Зачем качать ноги: 5 аргументов с которыми сложно спорить

Как накачать мышцы ног[править | править код]

Каждое поколение несет бодибилдингу свои проблемы. В конце сороковых, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания военной поры для молодежи не было ничего важнее широкой грудной клетки. Портные, не долго думая, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату. Впрочем, наш спорт совсем скоро сделал эту карикатурную моду излишней для миллионов молодых культуристов по всему свету. % Вторая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новыми благами, однако взамен отбирала самое важное — физическое движение. К началу нового тысячелетия образ жизни планеты окончательно стал сидячим, породив невиданную прежде проблему — массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с тощими и слабыми ногами, т.е. как накачать мышцы ног? Прежние незатейливые схемы, когда всем подряд советовали упорно «бомбить» ноги приседами, увы, никуда не годятся. Вот оптимальная тренировочная программа. Она состоит из четырех разных комплексов, каждый из которых целенаправленно решает только одну уникальную задачу. Чередуя комплексы, вы последовательно ликвидируете один досадный недостаток за другим, пока не приведете свои ноги к желанному идеалу.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Однако если решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а то и три, пока окончательно не победите генетику. Вам предстоит качать мышцы ноги дважды в неделю, считая «ножные» тренировки основными. Что касается мышц корпуса, то здесь намеренно нужна работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная накачка мышц ног — это не только вопрос эстетики, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива туловища. Чем мощнее накачены мышцы ног, тем ниже центр тяжести тела. Ну а дальше вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы сможете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неужели величина бицепса зависит от силы наших ног? Точно! А потому забросьте все и начинайте неистово качать мышц ноги! Первым делом постройте фундамент, а уж потом мечтайте о высоких этажах!

Упражнение 4. Опираемся на край стопы

Поставьте одну ногу на пол ровно, а вторую — на носок. Работать мы будем с первой ногой, а вторую ставим на носок, чтобы дополнительно увеличить нагрузку на первую. Приподнимайте внутренний край стопы на первой ноге, уводя вес на внешний край стопы. Поменяйте ноги и повторите то же самое, приподнимая внутренний край той стопы, которая сначала стояла на носке.

Будьте внимательны: нога не должна заваливаться на бок, большой палец сохраняет контакт с землей. Если вы выполняете упражнение правильно, то тренируете заднюю большеберцовую мышцу. Эта мышца заводит стопу вовнутрь и не задействуется при повседневной ходьбе. Но если слишком сильно завалите ногу на внешний край, то будут растягиваться связки голеностопного сустава, а задняя большеберцовая мышца выключится.

Принципы Уайдера[править | править код]

Практикуйте данные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, о. Из списка принципов выберите какой-то один, который дается вам лучше остальных, и применяйте только в одном последнем сете упражнения.
Частичные повторы: После «отказа» выполните столько «коротких» повторов (на четверть или вполовину амплитуды], сколько сможете. » Форсированные повторы: После «отказа» ваш партнер должен помочь вам преодолеть непосильный из-за усталости стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выполнить повтор своими силами. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Дроп-сеты: По достижении «отказа» сократите вес отягощения на 15-20% и сделайте новый сет до «отказа». Если вы чувствуете в себе силы, сократите вес отягощения еще на 5-10% и сделайте дополнительный сет до полного мышечного «отказа».
Отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повтора. Сделайте первый сет и отдохните в течение 20-25 секунд. Потом выполните еще один сет из 2-3 повторений и снова отдохните 20-25 секунд. В присутствии страховщика попробуйте одолеть еще один сет из 1-2 повторов.
Многоповторные приседания

Комплекс тренировок на ноги

(как может он меняться с ростом вашей тренированности)

Запах

Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Дух

Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 3-4х6-12

Слон

Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 3-4х6-12
Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 3-4х6-12
Сгибания ног 1х20 (разм.) + 3-4 х 6-12
Икры стоя 1х20 (разм.) +3-4 х 10-20

Черпак

Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 4х6-12
Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дед

Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 4 х6-12
Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 4х6-12
Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дембель

Приседания 2х20-30 (разм.) + 5 х6-12
Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 5 х6-12
Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
Мертвая тяга 1х20 (разм.) + 5х6-12
Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
Икры стоя 1х20 (разм.) +5х 10-20
Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между подходами. В тяжелых упражнениях (приседания, прежде всего), отдых увеличивается где-то до 2 минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться. В остальных упражнениях сокращаем отдых до 1-1.5 минуты. Не забываем растягивать мышцы во время отдыха и будет вам счастье.

Приседы с низким грифом[править | править код]

Приседы с низким грифом
Узкие места:

позиция грифа, положение головы.

Старт:

Примите положение стоя, как для классических приседов. Колени чуть согните. Носки разверните наружу.

Выполнение:

Удерживая голову прямо, медленно опуститесь в присед до параллели. В нижней точке приседа сделайте отчетливую паузу и подчеркнуто медленно начинайте подъем. Вот правильная техника: как будто мощная сила увлекает вашу голову кверху, а уж голова вытягивает за собой все тело.

Исправление ошибок

: В приседаниях, помимо ног, активно работает ваша спина. В нижней точке приседа корпус сильно наклонен, так что именно мышцы спины помогают вам распрямиться в финале подъема. Причем, на самые крупные мышцы спины выпадает статическая нагрузка, а вот на малые мышцы поясницы — динамическая, да еще равная общему весу штанги. У большинства любителей поясница не отличается большой силой и потому серьезно ограничивает весовую нагрузку. В итоге любители приседают со штангой, которая не дает нужной нагрузки мышцам ног. Они не видят отдачи от упражнения и забрасывают его. Вот выход: опустите гриф низко, почти на середину трапеций. Это понизит центр тяжести тела и потому существенно сократит нагрузку на вашу спину и поясницу. Рабочие веса сразу станут солидными.

Почему стопы болят?

В Швейцарии есть компания, которая производит особенную обувь: она сконструирована так, чтобы имитировать хождение по песку. Название компании, MBT, расшифровывается как Masai Barefoot Technologie. Так же называется технология создания обуви. Слово Masai отсылает нас к африканскому народу масаи, который сохранил традиционный уклад жизни. Это не случайно. У масаи нет многих проблем со здоровьем, которые есть у цивилизованных жителей городов. В том числе у них крайне редко встречается плоско-вальгусная деформация стоп, которая чаще всего приводит нас в кабинет ортопеда с жалобами на боль в стопах.
Часть изменений при этой болезни — плоскостопие: на подошве между носком и пяткой нет изгиба, и вся подошвенная поверхность стопы касается земли. Но это еще не все, что происходит со стопой при такой деформации. Голень и пятка расположены не по одной оси, а Х-образно, и стопа заваливается внутрь. Из-за этого увеличивается нагрузка на внутренний край стопы и на основание первого пальца. Эти части стопы деформируются, а связки и сухожилия перегружаются. Стопы начинают болеть.

Почему наши ноги меняются таким образом? Часть вины лежит на малоподвижном образе жизни. Но главная причина — обувь.

Человек стал использовать обувь ради здоровья стоп: чтобы защитить их от холода и от повреждений. Но тем самым навредил им. Обувь с самого раннего детства сковывает суставы в нашей стопе и блокирует их движение. Когда суставы не движутся, они не посылают мышцам сигнал быть активными. А мышцы, которые не работают, становятся слабыми и атрофируются. Чем в более свободном положении развиваются стопы, тем лучше развиты мышцы. Люди из племен масаи обувь не носят — и их стопы гораздо реже деформируются так, как наши.

Это не значит, что нам нужно снять тапки и ходить по квартире босиком. Пол в квартире — неестественно ровный: в природе такой гладкой поверхности вы просто не найдете. Чтобы стопа оставалась здоровой, важны неровности (обувь MBT не зря имитирует хождение по песку). Когда мы идем по неровной поверхности, неровности раздражают множество рецепторов на подошвенной стороне стопы. Рецепторы дают сигналы мышцам в стопе включиться и сокращаться. Мышцы тренируются. При контакте с ровной поверхностью стопа получает не много разных сигналов, а один. Работают только несколько мышц — и так раз за разом. Мышцы, которые не активируются при ходьбе, становятся слабыми, а стопа начинает деформироваться.

Румынская становая тяга[править | править код]

Румынская становая тяга
Узкие места:

движение грифа, спина/голова.

Старт:

Снимите штангу с упоров на высоте коленей и распрямитесь, удерживая гриф штанги у бедер.

Выполнение:

Удерживая спину исключительно прямой, медленно наклонитесь вперед. Когда гриф штанги окажется примерно на середине голени, остановитесь и тут же начинайте обратное движение. Голову не задирайте. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Исправление ошибок

: Данное упражнение было изобретено румынскими штангистами, некогда безраздельно господствовавшими на мировом тяжелоатлетическом Олимпе. Румынская становая тяга отличается от классической тяги с пола ограниченной амплитудой. Вы опускаете гриф только до середины голеней. Благодаря этому, нагрузка на поясницу снижается, и вы можете выполнять тягу в многоповторном режиме без риска перегрузить и травмировать нижний отдел позвоночника. Упражнение целенаправленно развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, однако многие любители лишают упражнение смысла, допуская обидную ошибку. Они опускают штангу к полу по прямой траектории. Ну а на самом деле, гриф нужно удерживать как можно ближе к ногам. Это снижает нагрузку на поясницу и одновременно отправляет ее точно в заданные мышцы ног.

Читайте основную статью:

Румынская тяга

Как понять, что стопы деформируются?

Главных признаков плоско-вальгусной деформации стоп всего три. Если есть хотя бы один, это повод задуматься о визите к ортопеду.

Ноги быстро устают и болят.
Боль связана с деформацией, если появляется при физической нагрузке, а не беспокоит по ночам. Причем некоторые места в стопе страдают больше других. Во-первых, пятка: плантарная фасция на подошве становится хронически воспаленной, и пятка болит при ходьбе, особенно — при первых шагах утром. Во-вторых, сухожилия, которые связывают суставы в области большого пальца: они также воспаляются и болят.
На стопах появились мозоли.
Стопа деформируется, нагрузкапри ходьбераспределяется неправильно, и на подошвенной поверхности появляются мозоли. Если прийти с ними к дерматологу, он направит к ортопеду, потому что сам может справиться только с симптомами: назначить лекарства, которые размягчают кожу и способствуют ее отшелушиванию. Но перегрузка подошвы стопы и кожи в этой области останется, и мозоли появятся снова.
Обувь стала мала.
Наши кости прекращают расти к 22 годам. Позже нога увеличивается в размере только в двух случаях: если отекает или если кости в ней деформируются. Во втором случае обычно расширяется передний отдел стопы, поэтому обувь с узким носом кажется особенно тесной и неудобной.

Разгибания ног[править | править код]

Разгибания ног
Узкие места:

положение ступней.

Старт:

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Примите положение сидя на тренажере и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Заведите ступни под подвижные валики.

Выполнение:

Подчеркнуто медленно распрямите ноги. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, добившись запредельного сокращения мышц передней поверхности бедер. Медленно верните валики в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу.

Исправление ошибок:

Многие любители считают разгибания чисто вспомогательным упражнением. Между тем, разгибания — это основной инструмент культуриста, когда речь идет о придании ногам мощной атлетической формы. Все упирается в положение ваших ступней. Когда вы держите их параллельно, нагрузка «распыляется» по всей верхней поверхности бедер. Поскольку нагрузка в тренажере относительно невелика,то данная версия, и вправду, малоэффективна. Зато если вы разведете носки, разгибания с лазерной точностью обрисуют вам надколенную «каплю». Если сведете, нагрузку примут внешних области бедер, формируя т.н. «галифе». При выполнении разгибаний ступни держат в заранее фиксированной позиции или поворачивают в нужную сторону прямо во время движения.

Гакк-приседы[править | править код]

Гакк-приседы
Узкие места:

положение ступней

Старт:

Примите положение упора спиной на подушку подвижной платформы. Ступни поставьте узко точно в середину опорной поверхности. Прочно возьмитесь за рукояти стопоров.

Выполнение:

Освободите стопоры и примите вес платформы на свои ноги. Сгибая колени, медленно опуститесь в присед. Когда бедра будут параллельны поверхности опоры, сделайте паузу и мощно вытолкните себя кверху.

Исправление ошибок:

Обычная версия с широкой постановкой ступней и развернутыми носками нагружает мышцы передней поверхности бедер. Мышцы спины освобождены от нагрузки, как впрочем, и мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Однако большого выигрыша квадрицепсам это не приносит. Движение носит ограниченный изолированный характер. Короче, тренажер, как всегда, проигрывает штанге. Однако гакк-приседы незаменимы, как прицельное упражнение для расширения бедер в передней проекции. Для этого ступни нужно поставить узко и вдобавок параллельно одна другой. Нагрузка сместится точно на внешние области квадрицепсов.

Упражнение 1. Массируем стопу роллером

Секретный ингредиент в этом упражнении — массажный роллер. Это специальная скалка с пупырышками, которую можно купить в ортопедическом салоне или заказать в интернете.

Итак, сядьте и положите роллер на пол так, чтобы было удобно касаться его стопами. Прокатите по роллеру всю стопу от пальцев до пятки. Потом —вторую. Таким образом вы массируете стопу, улучшаете в ней кровоток и готовите ее к следующим упражнениям.

Приседы у стены[править | править код]

Приседы у стены
Узкие места:

правильная техника

Старт:

Примите положение упора спиной на стену. Ноги вынесите вперед и расставьте широко. Носки разведите. Руками держите у груди блин от штанги.

Выполнение:

Не отрывая спины от стены, медленно скользите по ней вниз, как будто опускаетесь на сиденье стула. В нижней позиции замрите на мгновение и мощно вытолкните себя по стене кверху. Поначалу приседайте без дополнительного отягощения, помогая руками распрямлению коленей.

Исправление ошибок:

Создание сепарации, т.е. глубокого разделения мышечных пучков, — адская работа. Вот и приседания у стены — настоящая пытка. Иногда такой вид приседов выполняют, прижав спиной к стене большой мяч. Упражнение от этого только теряет в эффективности. Опускаться и подниматься становится легче, однако при этом требуется соблюдать равновесие. Ну а это условие существенно ограничивает вес дополнительного отягощения.

Источник Журнал Muscle and Fitness №1

Почему ноги не растут?

Причины основные две:

Либо ноги тренируют слабо (с маленькой нагрузкой и по «праздникам»)
Либо ноги тренируют слишком интенсивно и часто (перегружают организм тяжелой нагрузкой)

И сразу же хочется написать: Аууу, Денчик, какая нагрузка оптимальная? Ребята, ну сколько уже можно твердить: НЕТ ТАКОЙ! Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой. Все это нужно подбирать эмпирически, т.е. опытным путем.

Также в продолжение темы рекомендую почитать статью Почему у тебя не растут мышцы

Симптомы болей роста в ногах

Если у вашего ребенка есть боли роста, он может сказать, что у него ноющие или жгучие ощущения в обеих ногах – в мышцах бедер, икрах или стопах. Боли также могут возникать в руках или других частях тела, хотя это встречается гораздо реже. Боли в ногах обычно возникают ночью и иногда могут даже разбудить ребенка. Они также распространены в дневное время, но редко настолько опасны, чтобы мешать повседневной деятельности. У большинства детей боль или дискомфорт в ногах имеет тенденцию приходить и уходить. Трудно сказать, когда начнутся и когда пройдут такие боли. Ребенок с болями роста в ногах обычно начинает сам или позволяет родителям массировать болезненную область. Это может помочь определить разницу между болями роста и более серьезным заболеванием. Дети, у которых боли в ногах вызваны более серьезной причиной, обычно никому не позволяют прикасаться к болезненной области.

Синдром беспокойных ног – что это?

Синдром беспокойных ног или синдром Экбома — это большая группа болезней, скрывающихся за типичными клиническими проявлениями — тянущими болями в голенях, ощущением жара в ступнях, ноющими ощущениями в икрах, непостоянными отеками ног и так далее. Эти ощущения бывают настолько интенсивными, что пациенты не могут уснуть, ища облегчения страданий в ночных прогулках. Причины развития подобного рода состояний могут быть различны и список их довольно внушителен: от наследственных нарушений обмена веществ и межпозвонковой грыжи, до хронической венозной недостаточности и атеросклероза артерий ног. Подчас не только пациенту, но и доктору бывает сложно разобраться что к чему.
Однако, проблему «беспокойных ног», чем бы ни была она вызвана, решать приходится и, к сожалению, в некоторых случаях дело не заканчивается общими рекомендациями и укрепляющими процедурами.

Лечение болей роста в ногах

Специфического лечения болей роста не существует. Вы можете сказать своему ребенку, что боли несерьезны, и они пройдут. Может помочь массаж или наложение грелки на пораженный участок. Растяжка мышц и теплая ванна перед сном также могут помочь. Иногда врач общей практики может предложить вашему ребенку какое-нибудь легкое обезболивающее, например, парацетамол. Нет необходимости мешать ребенку заниматься физическими упражнениями. Болезни роста обычно проходят со временем. Никакой профилактики болей роста в ногах не существует: вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить болезни роста у ребенка.
Вызвать врача на дом Записаться к врачу или по телефону +7 (812) 331-17-74

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела.

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Какие симптомы связаны с болью в ногах?

Боль в ноге может затрагивать лишь небольшой участок ноги, а может охватывать большую часть или даже всю ногу. Боль может быть тупой или острой, жгучей, покалывающей или тупой. Ребенок может испытывать боль в ягодицах, пояснице, позвоночнике или стопе.

Другие признаки и симптомы, которые могут возникнуть при боли в ногах, включают: