Тренировка рук в тренажерном зале для девушек: виды упражнений, правила проведения занятия, техника выполнения и советы тренеров

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Спортивные руки — показатель красивого тела

Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.

В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Правильное питание

Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка. Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов. В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

Над чем нужно работать

Хорошая проработка рельефа рук способствует предотвращению дряблости, провисаний, слабости в конечностях и других возрастных изменений, которые начинаются уже после 25 лет. В этом возрасте запускается процесс старения, снижается работоспособность коллагеновых и эластичных волокон, замедляется «кожное дыхание» и обновление клеток. Таким образом, тело постепенно теряет былую упругость и молодость, хотя до 27-30 лет это может быть практически незаметным явлением.

Тренировка рук в зале для девушек включает проработку:

• плеча;
• предплечья;
• бицепса;
• трицепса;
• сгибания и разгибания верхних конечностей.

Инвентарь, который может понадобится:

• коврик для отжимания;
• эспандер;
• гантели;
• утяжелители;
• штанга;
• перекладина.

Когда ждать результат?

Накачать руки дома девушке получится уже через месяц после начала тренировок. Если конечно ты будешь хорошо тренироваться, правильно питаться, достаточно спать и соблюдать режим сна, а еще твоя жизнь не будет состоять из стресса.

Но это не значит, что через месяц твои руки превратятся чудным образом в руки спортсмена, который 10 лет потратил на трансформацию своего тела.

Нет, результат будет, но не такой феерический. Все постепенно, тебе нужно будет запастись терпением.

Разминка

Ошибочно думать, что разминка необязательна. Абсолютно перед каждой тренировкой необходимо разогревать части тела, которые окажутся под нагрузкой. Это снижает травмоопасность, улучшает технику выполнения, увеличивает силу и выносливость организма. Соответственно, разминка — важная часть тренировочного процесса, которым не следует пренебрегать.

Упражнения в зале для девушек на руки также должны начинаться со следующих разминочных упражнений:

1. Общий разогрев тела. 2-3 минуты легкого бега, прыжков. Можно заменить бегом по лестнице вверх-вниз или кардиотренажером. Такая разминка разгоняет кровь по сосудам, учащает дыхание.
2. Примерно 10 минут следует потратить на разминку локтей. Она выполняется с помощью вращений руками. Ладони следует положить на плечи и начинать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Махи руками.
4. Растяжка рук и плеч увеличивает силу. Нужно тянуть руки в стороны до той степени, пока не почувствуется напряжение, потом вернуть их в обратное положение.

Таким образом, ключевые упражнения на разогрев позволят сделать тренировку наиболее эффективнее. Как накачать руки девушке в тренажерном зале рассмотрим далее.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Занятия в тренажерном зале

Качаем руки в тренажерном зале. Для девушек есть несколько действенных упражнений, которые помогут привести руки в порядок за максимально быстрое время при регулярных тренировках.

• Одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями — поочередные подъемы вверх. Оно придает рельеф верхним дельтам и накачивает данную область.

Техника: взяв гантели, согнуть руки в локте удерживая на линии груди, на выдохе опустить вниз. Кисть не сгибается, плечи держать в ровном положении без подъемов, спина прямая.

• Прокачка бицепса.

Техника: опустить руки с гантелями вниз и плотно прижать к телу. Поочередно руки поднимаются к плечу, локти разгибаются в пол силы.

• «Молот». Можно выполнять в любом положении тела (стоя, сидя и лежа).

Техника: гантели в руках, руки опущены вниз. Поочередно поднимается левая рука параллельно телу ( кисть повернута к телу с бока) до уровня плеча. Важно сохранять прямое положение тела без наклонов при работе рукой. Запястья должны быть крепко зафиксированы в одном положении.

• Жим за головой. Проработка трицепса.

Техника: Комфортно устроиться на скамье или тренажере. В сидячем положении взять гантели в руки, локти согнуть. Руки держатся параллельно друг другу и поднимаются вверх, опускаясь за голову. Предплечья опускаются назад, пока они не достанут уровня бицепсов.

• Верхняя тяга с пружинным эспандером. Тренирует мышцы плечевого пояса.

Техники:

1. Руки с эспандером заводятся назад за спину, потом возвращаются в исходное положение
2. Руки с эспандером вытягиваются вперед. Одна рука со сгибом прижимается к груди, другая уходит за спину. Тренажер стягивается обратно.
3. Обеими ногами наступить на ленточный эспандер, петли взять в руки и максимально вытягивать до подбородка
4. Стоя ногами на эспандере, следует выполнить наклоны вперед, расправляя руки в разные стороны.
5. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек не обходится без занятий с более тяжелым спортивным инвентарем.

• Сгибание рук со штангой. Таким образом, можно накачать внешнюю и внутреннюю часть рук.

Техника: широким хватом в положении стоя взять штангу в руки, для начала можно использовать голый гриф, можно даже взять пластиковый на первых этапах тренировок. Гриф плавно поднимается на уровень груди, задерживается на несколько секунд и возвращается вниз.

• Жим лежа со штангой.

Техника: в лежачем положении взять штангу узким хватом. Штангу нужно держать прямо, медленно опуская вниз до уровня груди, потом поднять в обратное положение. Отжимания тоже укрепляют руки, их можно выполнять во время каждой тренировки.

• Вис на перекладине.

Техника: руками взяться за перекладину и повиснуть в воздухе. Если подтягиваться пока не получается, можно просто висеть. Это тренирует выносливость оказывает положительное воздействие на позвоночник. Далее, приступить к подтягиваниям.

• Обратные отжимания на скамье.

Техника: сесть на пол спиной к скамье. Вытянуть руки назад и ухватиться за нее, ноги согнуть в коленях для удобства. Руки вытягиваются на скамье так, чтобы тело приподнималось вверх, далее опуститься обратно.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

Уровни нагрузок и время тренировок

1. Базовая тренировка рук для девушек в тренажерном зале. Упражнения для начинающих рассчитаны на минимальную нагрузку, так как телу требуется безопасное привыкание к регулярным тренировкам. Для начала можно выполнять отжимания в комплексе с упражнениями с гантелями и эспандером. Не следует перенапрягаться. Время разминки должно составлять не менее 10-15 минут. Продолжительность работы с утяжелителем должна быть не более 15 раз по 3 подхода с кратковременными перерывами. Гантели следует брать небольшого веса.
2. При нормально подготовке тела, тренировке можно посвящать 35-45 минут, при занятиях 1-2 раза в неделю. Подъемы гантелей, штанги, отжимания с упором, жим стоя может входить в программу интенсивного занятия. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек может включать подъемы с утяжелителями в количестве 3-5 подходов по 10 повторений, 3-5 подхода по 20 повторений со штангой, 15 отжиманий по 2-3 подхода.
3. Усиленная нагрузка включает полный комплекс с дополнительными нагрузками и увеличением времени. Готовность своего организма к такой программе следует проверять аккуратно и постепенно, а также слушать рекомендации тренера, а лучше находиться под его тщательным наблюдением.

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить.

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений

, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте.

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей.

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена

. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол.

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами

. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.

Полная программа

Эффективная программа тренировок для девушек на руки разрабатывается тренерами от силовых возможностей организма и состояния. Какие упражнения могут входить в тренировочный комплекс?

Вариант 1:

• базовые упражнения на плечи;
• тяга гантелей к подбородку;
• сгибание рук за головой;
• сгибание с гантелями;
• отжимания от стены, от колен, от пола, со скамьей;
• планка;
• подтягивания на перекладине.

Вариант 2:

• жим штанги от груди;
• жим гантелей сидя;
• махи с гантелями в стороны;
• отжимания от скамьи;
• разгибания и сгибания рук;
• упражнение «Молот».

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Рекомендации

Несколько полезных советов пригодятся для девушек при тренировке рук в тренажерном зале:

1. Упражнения для рук должны совмещаться с развитием больших мышечных групп. Полноценная работа над всем телом принесет больше пользы.
2. Трицепс занимает больше объема руки. Поэтому основной упор следует делать именно на него.
3. Кроме, предплечья необходимо развивать и кисти, так как сила хвата очень важна в тренировках.

Что для этого нужно?

Накачать руки дома девушке вполне реально. Танцевать с бубном не придется, тратить кучу денег на инвентарь тоже. Получится обойтись малыми жертвами – свободным временем и весом собственного тела. Если у тебя есть какие-то гантели, гири или диски, то это будет только большим бонусом.

Чуть не упустил самое главное. Одних тренировок недостаточно. Если ты будешь тренироваться, но при этом есть будешь только булки и пирожные, то хорошего результата ты можешь не ждать.

Максимум, что изменится – это то, что у тебя теперь будет больше сил в руках и ты сможешь своим свисающим холодцом еще кого-нибудь отшлепать.

Важно следить за всем в комплексе:

• тренировки;
• питание;
• питьевой режим;
• режим сна;
• стрессы.

Будешь следить за каждым из пунктов – будет результат. А если не будешь, то все обман, тренер ни о чем, правильное питание – это миф. А вот Дашка с соседнего подъезда к бабке сходила, та ей зелье дала и она похудела на 107 килограмм, нужно попробовать.

Кстати, хочу еще заметить, что, если твои руки в диаметре больше взрослой сытой анаконды, то тренировки рук тебе никак не помогут. Тебе нужно следить за питанием и тренироваться комплексно, а именно создать дефицит калорий и счет правильного питания и физической активности.