Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела.
Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и под руководством грамотного тренера, заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.
Что такое шейпинг
Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.
Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.
За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.
Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.
Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.
Краткая история происхождения
Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.
Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.
Преимущества
Польза шейпинга для женщин неоспорима. Тренировки не только делают фигуру красивой и подтянутой, но и влияют на психологическое состояние организма.
В чем же состоят положительные стороны тренировок:
- Занятия шейпингом поднимают настроением на целый день.
- Тренировка мышц заряжает организм энергией и бодростью.
- Выполнение упражнений приводит к достижению внутренней гармонии, позволяет морально отдохнуть и получить психологическую разрядку.
- Получение желаемого результата в коррекции фигуры.
- Шейпинг способствует укреплению и поддержанию здоровья мышечной системы.
- Помогает избавлению от целлюлита.
Усовершенствование своего тела и улучшение психологического состояния организма, вот чем полезен шейпинг для женщин. Важно помнить, что положительные результаты придут не сразу, эффект от упражнений приходит постепенно, но он довольно устойчив.
Суть и смысл тренировок
Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.
Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:
- Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира.
- Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.
В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).
Коротко об инвентаре и одежде
На самом деле, в этом отношении занятия шейпингом совсем не требовательны. Все, что вам понадобится, это коврик. А вот если вы захотите разнообразить свои тренировки, занимаясь дома, то можно обзавестись:
- гантелями;
- фитболом;
- степ-платформой.
Спортивная одежда должна быть удобной, не сковывающей движений и не мешающей делать упражнения. Материал желательно выбирать влагоотводящий. Из обуви лучше отдать предпочтение кроссовкам с амортизацией пятки.
Какие мышцы работают
Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.
В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.
Виды
Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.
Классический
Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.
Терапевтический
Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.
Про
Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.
Юни
Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.
Шейпинг для тех, кому за 50
Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.
Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.
Домашние занятия: что нужно учесть?
Шейпинг дома будет эффективным, если при выполнении упражнений чувствуется нагрузка в тех группах мышц, на которые он направлен. Если этого не происходит, значит, упражнение выполняется неправильно, и его следует отложить, чтобы не травмироваться.
Тренировка одной группы мышц проводится не менее 4 минут — 2 в интенсивном темпе, 2 в медленном или в растяжке. Общая продолжительность тренировки — около 60 минут (опять-таки с учетом личной выносливости и физической подготовленности).
В домашних условиях часто выполняют комплекс упражнений, направленных на коррекцию:
- верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди);
- талии и пресса;
- бедер и ягодиц;
- нижней части ног (икроножных мышц и стоп).
Отдельную группу представляют упражнения для гибкости суставов и растяжки. Одна тренировка включает работу над определенной частью тела, например, ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхностью бедер.
Чем отличается шейпинг от фитнеса
Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.
Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.
Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.
Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.
Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать
Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.
Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.
В чем польза?
Занятия шейпингом позволяют проявить необходимую жизненную активность, которой не хватает в повседневной жизни. Если практиковаться в позитивной группе, то можно получить мощный заряд энергии, познакомиться с интересными людьми и просто отключиться от бесконечных ежедневных проблем. Вы поставите совместную цель работы над собой и будете вместе достигать успехов.
Режим питания на время занятий подбирается индивидуально, однако есть особенности, которые необходимо учесть каждому. Это поможем быстро и эффективно убрать лишний вес, жир и устранить проблемы в работе желудочно–кишечного тракта. Тренировки также благотворно влияют на все органы и системы организма и позволяют избавиться от проблем с позвоночником, сутулости и усталости. Ваша походка станет яркой и элегантной, а вы будете выглядеть молодой и красивой.
Показания и противопоказания
Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:
- Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
- Повышение выносливости.
- Улучшение координации и мышечного контроля.
- Похудение с сохранением мышечных объемов.
- Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
- Укрепление мышц.
- Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
- Укрепление иммунитета.
- Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
- Общее укрепление здоровья.
Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):
- Онкологические заболевания.
- Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
- Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.
Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.
Антропометрические замеры
Типы телосложений
На предварительном антропометрическом обследовании у женщин, желающих заниматься шейпингом с целью похудения, замеряются объём запястья, окружность грудной клетки, рост и вес. Высчитывается индекс Пинье (рост в сантиметрах минус сумма объёма груди в сантиметрах и веса в килограммах). На основании полученных данных определяется основной конституционный тип телосложения, который на 95% обусловлен генетическими факторами.
- Тонкокостный (астенический, гипостенический)
Объём запястья — до 14,5 см включительно. Индекс Пинье — более 30. Это худые, тонкокостные люди с непропорционально длинными конечностями, плохо развитой мускулатурой, узкими плечами, небольшой грудью, длинной шеей и бледной кожей, недостатком жировой ткани. Женщины отличаются мальчишеской фигурой без изгибов.
- Нормокостный (нормостенический)
Объём запястья — от 14,6 до 16,5 см включительно. Индекс Пинье — от 10 до 30. Такие люди отличаются хорошо развитой мускулатурой, прочным костным скелетом, выпуклой грудной клеткой, широкими плечами, пропорциональными конечностями. Количество жировой ткани соответствует норме.
- Ширококостный (гиперстенический)
Объём запястья — от 16,5 см и более. Индекс Пинье — менее 10. Это невысокие, полные люди с высоко расположенной диафрагмой, короткой шеей. Количество жировой ткани в организме и уровень холестерина в крови выше среднего. Часто страдают ожирением.
Все эти данные заносятся в компьютерную программу, но замеры на этом не заканчиваются.
Шейпинг-модели
Далее тестируется степень развития и пропорциональность костей верхних и нижних конечностей. Для этого дополнительно измеряют объём талии, таза, бёдер, рук, длину конечностей. После занесения данных в базу компьютерной программы они автоматически соотносятся с типом телосложения, определённом на предыдущем этапе. И выдаётся итоговый результат — какая у женщины шейпинг-модель фигуры. Всего их 9:
- узкий-узкий;
- узкий-средний;
- узкий-широкий;
- средний-узкий;
- средний-средний;
- средний-широкий;
- широкий-узкий;
- широкий-средний;
- широкий-широкий.
Данные шейпинг-модели позволяют видеть, в каком месте имеются проблемы. Средний верх и средний низ считается самым идеальным вариантом, для которого подбираются просто оздоравливающие упражнения для поддержания нормального веса и улучшения общего самочувствия. Там, где «узко», наращивается мышечная масса для создания рельефной фигуры. Там, где «широко», — все силы направлены на жиросжигание и похудение.
Общие физические показатели
После это измеряются:
- давление;
- частота сердечных сокращений;
- жизненная ёмкость лёгких;
- работоспособность (определяется скоростью восстановления после выполнения 20 приседаний за 30 секунд);
- выносливость (степ-тест);
- быстрота реакции (с помощью реакциомера);
- гибкость (есть специальное устройство);
- сила (силомером).
И опять данные заносятся в компьютерную программу. После этого она наконец выдаёт рекомендуемые:
- комплекс упражнений;
- время занятий;
- продолжительность;
- интенсивность;
- частоту.
Попутно программа определяет, сколько калорий в день нужно потреблять, а сколько расходовать, чтобы добиться идеальной фигуры (для похудения или наращивания мышц). Даются общие рекомендации по питанию.
Польза и вред
Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:
- Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
- Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
- Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
- Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
- Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
- Благотворное влияние на суставы и связки.
- Развитие координации и гибкости.
Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.
К недостаткам я отношу:
- Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
- Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).
Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.
Противопоказания или кому нельзя
Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо знать о противопоказаниях к шейпингу. Дисциплиной нельзя заниматься при:
- критических днях;
- онкологии;
- болезнях костей и крови;
- тромбозе;
- тромбофлебите;
- туберкулезе;
- эпилепсии;
- астме;
- глаукоме;
- патологиях печени и почек;
- гипертонии.
На этом все. Надеюсь, информация в этой статье оказалась для вас полезной. Вы узнали все, что хотели, о такой дисциплине, как шейпинг. Возможно вы решите освоить ее, ведь это отличная тренировка, которая дает результаты, подтвержденные не одной женщиной.
Всем удачи! До встречи!
Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать
Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.
Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.
Питание – важный аспект похудения
Важно четко придерживаться диеты, которую назначил ваш персональный инструктор. Она подбирается исходя из вашего состояния. Ее необходимо строго соблюдать для достижения максимального эффекта. Рекомендуется максимально ограничить или убрать жиры и углеводы. Помните, что нагрузки не являются одним фактором похудения. Если вы не будете придерживаться рационального питания, то толку от занятий не будет либо он будет минимальным. При правильном подходе потеря лишних кг будет происходить быстрее и легче.
Как правильно заниматься дома
Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.
Необходимый инвентарь и экипировка
Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.
В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.
Питание и добавки при занятиях
С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.
Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.
Относительно добавок:
- Протеин. Источник аминокислот.
- BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
- Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
- Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.
С чего начинать в первую очередь
Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.
Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.
Количество и продолжительность тренировок
Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.
Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.
В какое время тренироваться
Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).
Питание при занятиях шейпингом
Питание в шейпинге не является эксклюзивной и инновационной системой, напротив, необходимо придерживаться простых и понятных всем принципов правильного питания, а именно:
- Отказ от мучных и кондитерских изделий, фруктов и напитков с высоким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом здесь →
- Придерживаться 3-4 разового питания.
- Преобладать в рационе должны овощи, на втором месте – сложные углеводы, а именно различные крупы с высоким содержанием клетчатки.
- Постное мясо, приготовленное на пару, в духовке или отварное, необходимо употреблять в большем количестве во второй половине дня, нежели углеводы, которые преобладают в первой половине дня. Так же к белковой пище относятся молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты.
- Рафинированные насыщенные жиры в рационе уменьшаются до минимума – сливочное масло, подсолнечное, остаются нерафинированные масла, семечки и орехи.
- Фрукты в рационе так же присутствуют, но в умеренных количествах, которые не стоит употреблять на ночь.
- Можно употреблять любые безалкогольные напитки с минимальным количеством подсластителей.
Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга
Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно.
Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:
- Глубокие приседания.
- Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
- Зашагивание на платформу или скамью.
- Ягодичный мостик.
- Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
- Махи ногами в стороны.
- Низкие перекаты (или «танец казака»).
- Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
- Мостик.
- Ножницы.
- Бёрпи.
- Джампинг-джек.
- Прыжки на тумбу.
Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:
- Приседания.
- Румынскую тягу.
- Выпады.
- Тягу гантелей в наклоне.
- Махи в стороны, перед собой.
- разведение рук в наклоне.
- Жим гантелями стоя.
- Трастеры.
- Протяжку.
- Отведение руки назад.
- Подъем на бицепс.
- Жим гантель лежа.
- Отжимания от степ-платформы или скамьи.
https://www.youtube.com/watch?v=4w4PLPVzXqc
Пример программы тренировок в домашних условиях
Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.
Для новичков
- Полная разминка всех мышц – 5 минут.
- Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
- Джапинг-джек – 1 минута.
- Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
- Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
- Трастеры с гантелями.
- Махи с гантелями в стороны.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Жим гантелей на грудь.
- Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
- Бёрпи – 1 минута.
- Скручивания – 45 секунд.
- Косые скручивания – 45 секунд.
- Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
- Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.
Для продвинутых
Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.
Разминка 5 минут.
Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):
- Джапинг-джек.
- Бёрпи.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Ягодичный мостик.
- Ножницы.
- Зашагивание на платформу.
- Отжимания от скамьи.
- Выпрыгивания из глубокого седа.
- Отведение ноги назад.
- «Пожарный гидрант».
- Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.
Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):
- Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
- Протяжка.
- Шраги с гантелями.
- Жим гантель лежа.
- Разведение гантель лежа.
- Подъем с гантелями на бицепс.
- Отведение руки в наклоне.
- Французский жим лежа с гантелью.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Упражнение «супермен».
- Глубокие приседания.
- Румынская тяга с гантелями.
- Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
- Подъем на носки с гантелями.
Третья фраза тренировки (пресс и заминка):
- Прямые скручивания.
- Упражнение «Книжка».
- Подъем ног в положении лежа.
- Косые скручивания.
Комплекс упражнений
Примерный комплекс упражнений для начинающих в рамках классической программы по шейпингу позволит определить уровень нагрузки и оценить, подходит ли он вам по степени вашей физподготовки. Тип тренировки — катаболический (именно для похудения).
Вводная часть
Представлены возможные варианты упражнений для каждого участка тела. Ими нужно произвольно наполнить вводную 10-минутную часть тренировки.
Голова:
- повороты в стороны;
- подъём и опускание подбородка;
- круговые движения;
- наклоны вперёд и назад.
Руки:
- скрещивания;
- подъёмы и опускания;
- махи — одновременные и поочерёдные;
- отдельные движения кистями, предплечьями, плечами.
Корпус:
- наклоны;
- сгибания и разгибания;
- повороты;
- покачивания.
Ноги:
- подъём и опускания;
- махи;
- сгибания и разгибания;
- ходьба на месте.
Отзывы и результаты
«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»
«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.
И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»
Фото до и после
Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.
Как проводится тренировка?
Каждое занятие шейпинга, независимо от того где оно проводится, в группе или домашних условиях, состоит из трех частей:
- Разминка, при которой выполняются разогревающие упражнения на протяжение 5-10 минут.
- Основная часть. Длится около 45-50 минут. В нее входит комплекс упражнений на проработку проблемных зон тела (трицепс, грудь, плечевой пояс, пресс, спина, бедра, ягодицы, ноги).
- Заминка, на которой делаются расслабляющие упражнения и растяжка в течение 3-5 минут.
Какие именно выполнять упражнения и как выстраивается тренировка, предлагаю посмотреть на видео.
