Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты

Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов, оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь, простое и эффективное.

Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.

Почему «планка» настолько эффективна

При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут, опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.

При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд. Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка (особенное упражнение).

Фото «до» и «после» его выполнения на протяжении нескольких недель говорит о многом.

Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время.

Противопоказания к выполнению

Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:

• межпозвоночная грыжа;
• беременность;
• травмы связок и сухожилий;
• проблемы с давлением и сердцем;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• послеоперационный период.

Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.

Планка – тонизирующее упражнение, направленное на укрепление мышц, а не на их прокачку. Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте о своевременном отдыхе (особенно на стартовом этапе), и не начинайте с планки свою спортивную карьеру.

Какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги.

При планке задействованы следующие виды мышц:

• ягодичная и икроножные мышцы, нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
• верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
• бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение, то работа достигла успеха);
• пресс;
• руки, удерживающие вес половины тела, в этом случае задействованы бицепс и трицепс.

Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры. Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том, что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.

Ожидаемые результаты:

1. Избавление от лишнего веса.
2. Подтянутая фигура.
3. Плоский живот.
4. Изящные руки, сильные и упругие ноги, округлая попа.
5. Воспитание выносливости.
6. Хорошее настроение.

Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали, что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Как делать планку правильно

Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.

Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени.

Большую роль играют правильно расставленные руки

Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами, пальцы рук переплетаются, тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.

Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях.

Стопы находятся близко друг к другу, это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.

Самое главное – соблюдать ровное и спокойное дыхание, его нельзя задерживать.

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Частота выполнения упражнений для начинающих

Новичкам лучше следовать совету бывалых ребят: необходимо продержаться 10 секунд, в последующем 20, потом на 10 секунд больше и т.д. 2 минуты являются весьма хорошим показателем.

Не стоит «зависать» над полом более 30 секунд, к этому моменту у новичка стопроцентно будут трястись все мышцы тела, если все условия будут выполняться правильно.

Это упражнение лишний раз доказывает, что 1 минута может длиться вечно. Такие подходы лучше всего делать по 2-3 раза в день, 3-4 раза в неделю.

Обратите внимание! Тем, кому сразу сложно выполнять данное действие, лучше будет упереться на локти и колени.

Эффективность планки для живота на 30 дней, план выполнения

За месяц добиться впечатляющих результатов одной планкой невозможно. Необходим комплексный подход: диета или правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов, а также иные упражнения на прокачку мышц.

Планка окажет укрепляющий эффект и станет подспорьем в избавлении от живота, т. к. в основном влияет на мышцы пресса. Не рекомендуется новичкам с неподготовленным организмом – в таком случае лучше начать с классических упражнений.

Начинать тренировки нужно с малого количества времени – 15-20 сек. Постепенно увеличивать продолжительность захода, не забывая о периодическом отдыхе.

Для начинающих спортсменов, разработавших каркас, хорошо подойдёт следующая схема:

Если мышцы разработаны качественно, то лучше подойдёт другой комплекс:

1. Первый — седьмой день: планка на прямых руках, 3 подхода по 30 сек., перерыв 15 сек.
2. Восьмой — четырнадцатый день: на прямых руках, на локтях, боковая планка с каждого бока поочерёдно, каждое упражнения в 3 подхода по 35 сек. с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.
3. Пятнадцатый — двадцать первый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 3 подхода по 35 сек., с перерывом 20 сек между ними и 1 мин между упражнениями.
4. Двадцать второй — тридцатый день: на локтях, боковая с каждого бока поочерёдно, каждое упражнение в 4 подхода по 45 сек., с перерывом 20 сек. между ними и 1 мин между упражнениями.

После самостоятельно усложняйте технику и количество подходов, главное — постепенность.

Коррекция фигуры планкой

На коррекцию фигуры большое влияние оказывает такое спортивное явление, как планка (упражнение). Фото «до» и «после» ярко доказывает это. Мышцы, получая утомительные нагрузки, становятся изящнее и стройнее.

Чтобы достичь этого, следует соблюдать три условия:

• технику выполнения,
• регулярность
• рациональное сбалансированное питание.

Если постоянно соблюдать только первые два условия, неправильно питаясь, то конечный результат будет практически нулевым.

Если правильно питаться, но при этом нарушать график выполнения упражнения, то итог будет таким же. Стоит помнить, что боковая планка лучше всех разновидностей данного упражнения сжигает лишний вес.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

Как выполнять боковую планку

Необходимо лечь на бок, опереться на локоть любой руки, положить одну ногу на другую.

В последующем предстоит оторвать бедро от пола и вытянуться наподобие струны, в таком положении продержаться какое-то время. После поменять руку и все повторить в таком же порядке.

Самое главное, удерживать тело по прямой линии, не давая средней части провиснуть. Будет не лишним выполнять тренировку, глядя на себя в любую отражающую поверхность – зеркало, стекло, это поможет лучше контролировать правильность техники выполнения.

Эффект

Что дает упражнение планка? Планка – это базовое упражнение. При правильном выполнении оно укрепляет мышцы туловища и мышцы, отвечающие за правильную осанку тела, что помогает уменьшить боли в спине.

Это идеальное упражнение для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

• Считается, что планка и боковая планка развивают мышцы живота (включая косые мышцы живота). В этом упражнении также задействованы дельтовидные, грудные мышцы, прямые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы и широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки задействуют практически все тело.
• Кроме того, планка имеет много преимуществ для здоровья. Ее рекомендуют физиотерапевты, особенно тем людям, которые имеют проблемы со спиной (однако есть и противопоказания, о них сказано выше). Планка формирует всесторонний мышечный тонус, укрепляет ткани и обеспечивает более прочную поддержку скелета. В целом, человек становится сильнее и менее подвержен травмам. А упомянутый прочный корсет мышц является дополнительным барьером для внутренних органов.

Однако важно понимать, что накачать сильные мышцы с помощью одной планки вряд ли получится. Планка, в первую очередь, это упражнение для поддержания тонуса мышц.

Если у человека избыточный вес, то маловероятно, что только это упражнение для живота поможет ему сбросить лишние килограммы. Важен комплексный подход, поэтому лучше обратиться к компетентному тренеру за консультацией.

Сложные фигуры планки

Добиться наилучших показателей помогают более сложные элементы такой фигуры, как планка (это упражнение). Фото «до» и «после» заставляют многих переходить от классической постановки к сложным пируэтам.

В этом случае наиболее популярны следующие фигуры:

• выполнение упражнения с поднятием руки (упор в такой ситуации идет только на одну руку);
• поднятие ноги;
• поднятие одной руки и ноги (в таком сложном варианте можно завалиться на бок);
• использование мяча;
• с отжиманием;
• колени к плечам (колено подтягивается к одноименному плечу);
• обратная планка (здесь уже спина обращена к полу).

Каждый сам определяет дополнительную нагрузку. Как правильно закончить тренировку и о чем важно помнить при выполнении упражнения.

Будьте внимательны! Категорически запрещается сразу после выполнения упражнения сразу прекращать какие-либо движения, это может негативно повлиять на работу сердца.

Организм получал большую нагрузку, которую нельзя резко прекращать. Поэтому в обязательном порядке следует выполнить заминку. Будет уместен бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Если есть велотренажер, эллипсоид, то заминку можно провести на нем, с постепенным уменьшением нагрузки.

Хороши в этом случае прыжки на скакалке. При наличии груши можно провести с ней спарринг. На все эти упражнения следует потратить 5-10 минут, приводя дыхание в норму, помогая сердцу кровь из мышц постепенно перекачивать во внутренние органы. Еще одним эффективным способом правильного окончания тренировки является растяжка мышц.

Важно помнить! Если при выполнении упражнения или после него состояния здоровья сильно ухудшится, то необходимо незамедлительно прекратить тренировки и в последующем обратиться к врачу.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Кому нельзя выполнять планку

Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка заставляет многих выполнять данную тренировку, вот только не всем это можно делать.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять при следующих условиях:

• грыжа позвоночника;
• осложнение остеохондроза;
• если защемлен седалищный нерв;
• обострение хронических заболеваний;
• при варикозной болезни;
• во время месячных;
• высокая температура;
• через 2-3 месяца после родов (три месяца после кесарева сечения).

Необходимо воздержаться от выполнения упражнения при следующих признаках: кружение головы, поднятие артериального давление выше нормы, повысилась температура тела, заболел живот.

При всем этом стоит помнить, что каждый выбирает самостоятельно: красивую и сильную фигуру или большое количество «вкусняшек» перед сном и каждую свободную минуту.

Тот, кто выбрал выполнение упражнения планка, сделал правильный выбор, а различными сладостями можно себя баловать, но только в ограниченных количествах. Спорт всегда являлся хорошим другом человека, а вот излишний вес постоянно доставляет большие неудобства.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Ошибки при выполнении

Слишком высоко поставленные бедра. Планка – это не поза вниз головой. Все тело должно быть ровным. Конечно, в гимнастике, например, есть разновидности плоскостей, в которых бедра выше линии спины, но это специализированные упражнения.

В традиционной разновидности планки следует избегать этого подъема. Если слишком сильно перенести вес тела на плечи, то центр тела будет прорабатываться хуже.

• Низко опущена спина. Одна из самых опасных ошибок, так как ложится тяжелым бременем на позвоночник. В этом положении не активируются мышцы живота. Значит, человек делает не то, о чем идет речь в этом упражнении.
• Наклон головы. Положение головы при выполнении должно быть нейтральным. Это означает, что голова является продолжением позвоночника. Поднятие головы приводит к перегрузке мышц шеи.
• Локти не в том месте. Если планка выполняется в положении на предплечьях, то локти должны быть чуть ниже линии плеч (на той же ширине, что и плечи). Не нужно их отводить слишком далеко вперед или назад. Исключением опять являются специализированные гимнастические упражнения. Лучше всего работать в относительно нейтральном диапазоне движений, не нагружая отдельные суставы больше, чем необходимо.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности