HIIT тренировки: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

В нашем динамично развивающемся мире каждый час представляет высокую ценность. Немногие могут себе позволить выделить время на регулярные занятия спортом. Достичь хороших результатов за короткий период – мечта, которая может стать реальностью.

Уделять спорту всего один час в неделю и оставаться в отличной физической форме, сжечь жир и нарастить мышцы за 15 минут занятия – всё это система HIIT тренировки. Она успела зарекомендовать себя по всему миру. Рассмотрим, что означает это уникальное направление.

Что это такое

HIIT (ВИИТ) тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Суть тренинга состоит в том, чтобы «запустить и раскачать» метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Среди прочих достоинств направления эксперты отмечают три основных плюса ВИИТ:

Время тренировок составляет всего 15 минут 3 раза в неделю. Это удобный вариант при отсутствии свободного времени на поддержание хорошей физической формы.
HIIT помогает подготовить организм к походу в горы или веломарафону, в разы увеличить выносливость.
Тренировка позволяет добиться заметных результатов в похудении за короткий промежуток времени.

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT) выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT) – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT) может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

Научное обоснование

В профессиональной спортивной среде интервальные тренировки уже давно зарекомендовали себя как быстрый и безопасный метод привести тело в желанную форму. Тренеры используют подобную «раскачку» для подготовки спортсмена к соревнованиям, после чего возвращаются к обычному темпу занятий. Суть метода заключается в том, что подготовка по системе ВИИТ повышает частоту сокращения сердечной мышцы до 80% от предельной, на несколько секунд выводя организм из устойчивой зоны комфорта. В результате выносливость повышается в разы.

Исследования влияния ВИИТ на человека проводились по всему миру: в Японии, США, Великобритании, Бразилии, России. В эксперименте принимали участие как спортсмены, так и малоподготовленные люди, ведущие пассивный образ жизни. Учёные подтвердили, что короткие интервальные нагрузки позволяют сжигать в 6 раз больше калорий и жировых отложений, чем обычные занятия фитнесом в равномерном темпе. Итогом проведённых исследований стала адаптивная программа ВИИТ.

Самая полезная домашняя кардиотренировка

Любое упражнение по аэробике в домашних условиях даст результат, если будет выполнено с соблюдением правильной техники и за отведенное время. Однако не всем подходит одно и то же, особенно когда речь идет о кардиотренировках дома. Правильный выбор зависит от вашего типа телосложения, уровня физической подготовки и личных предпочтений.

Мы рекомендуем вам посмотреть несколько разных онлайн-тренировок от Motify, прежде чем вы примете решение. Оцените для себя тренировки с разными тренерами и разные подходы. Это даст вам хорошее представление о том, что вам может понравиться. Правильно подобранные занятия будут приносить вам радость и мотивировать на новые спортивные победы.

Конкурентное преимущество Motify

С сервисом онлайн-тренировок Motify вы сможете заниматься спортом с профессионалами прямо из дома. Мы не ограничиваем вас и предоставляем возможность выбрать своего тренера из десятков сертифицированных специалистов по кардио со всего мира. Подписываясь, вы получаете неограниченный доступ ко всем видео с нашими инструкторами.

Посмотрите разные видео, изучите техники и проследите за своими результатами во время тренировки. Более легкого способа привести себя в форму просто не существует.

В чем польза интервальных тренировок

HIIT попали в ТОП фитнес-трендов в 2022 и 2022 годах. Благодаря этому методу процесс сжигания жира продолжается даже после окончания занятия в период от 5 до 24 часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пришёл к выводам, что ускорение метаболизма происходит уже после окончания тренировки, и с каждым следующим занятием эффект продолжает расти.

Для тех, кто хоть раз в жизни худел на системе подсчёта калорий, хорошо знаком принцип «качелей», когда организм адаптируется к снижению потребления ккал, и вес перестает двигаться вниз. В этом случае рекомендуется чередовать голодание и «переедание». Точно так же работает HIIT. Интервальные тренировки помогают:

быстро «высушить» тело, заменить жировые отложения мышечной массой;
улучшить энергетический запас организма в несколько раз;
повысить выносливость и силу;
держать в норме вес, даже при увеличенном потреблении калорий;
укрепить сердечную мышцу;
снизить холестерин и сахар;
улучшить иммунитет, исключить развитие ишемии и диабета 2 типа;
избавиться от переутомления и депрессии;
повысить тестостерон и гормон роста.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Вред и противопоказания

Считается, что занятия по системе ВИИТ не подойдут новичкам, а для перехода на интервальные тренировки обязательно нужна определённая физическая подготовка. Это утверждение не совсем соответствует истине. Экстремальные спортивные тренинги подходят всем, кто условно здоров, но перед началом занятий обязательно нужно пройти медицинское обследование и сдать анализы. Абсолютные противопоказания к ВИИТ:

заболевания сердца и сосудов;
перенесённые инсульт и инфаркт;
диагностированный диабет 1 типа;
длительное курение и употребление алкоголя.

В остальных случаях разновидность и интенсивность упражнений зависит от начального физического состояния человека. При условии разумного подхода – HIIT-тренировки допустимы даже при лечении ожирения. Главное – необходимо постоянно отслеживать частоту сердечного ритма при помощи фитнес-браслета или пульсометра во время занятий.

Влияние интервальных тренировок на организм диктует определённые ограничения в питании и образе жизни:

рекомендуется воздержаться от приема жиросжигателей, кофеина, стимуляторов или сердечно-сосудистых препаратов перед тренингом;
нельзя употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы и сахара;
не стоит посещать сауну после занятия (для расслабления лучше подойдет холодный душ или бассейн);
запрещается совмещать hiit и безуглеводную диету (это чревато резким падением уровня сахара в крови и обмороками).

Новичкам следует заниматься только под руководством тренера, который поможет разработать подробный план занятий с постепенным увеличением времени и интенсивности нагрузок на суставы и рекомендации по питанию. Большинство видеоуроков с описанием режима рассчитаны на физически подготовленных и абсолютно здоровых людей.

Первые тренировки должны занимать не более 5-15 минут. Можно выделить около часа в день два-три раза в неделю и этого достаточно, чтобы переодеться, принять душ и успеть на сеанс восстановительного массажа или перекусить в кафе здорового питания, например, в клубе LaSalute. После высокоинтенсивной тренировки многие отмечают приход сильного аппетита.

Тревожные симптомы после ВИИТ, на которые сразу стоит обратить внимание: постоянное чувство усталости, острые боли в мышцах и одышка. Подобное состояние – повод прекратить тренировки и незамедлительно обратиться к врачу.

Добавки на жиросжигание мужчинам

Weider | Super Nova Caps ?

Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.
Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории

Принимайте по 2 капсулы в день.

Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в «Super Nova Caps» используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина. В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем. Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему. Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

Red Star Labs | S-BCAA Powder 2:1:1 ?

сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
Категория: BCAA Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности. Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Trec Nutrtion | Isolate 100 ?

ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?

Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Категория: Предтренировочные комплексы

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Виды HIIT

Программа занятий для обычного человека практически всегда выстраивается индивидуально. По методу ВИИТ не имеет особого значения, чем именно заниматься: прыгать на скакалке, использовать велотренажер, бегать в парке или на дорожке в зале. Главное – чередовать активные усилия на пределе возможностей с периодами отдыха, внимательно контролируя пульс. В одной пятиминутке допустимо совмещать различные виды интервальных тренировок: кардио и силовые нагрузки, бег и прыжки, растяжку и приседания с весом.

Протокол Табата

Данный вид интервальных тренировок имеет четкий тайминг: 20 секунд нагрузки на пределе возможностей чередуются с 10-секундным отдыхом. Один подход или круг занимает 4 минуты, во время которых нужно выполнить 8 сетов любого упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т.п. В обязательном порядке делается разминка, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Метод Гершлера

Эффективность интервального тренинга определяется по частоте пульса. ЧСС разгоняется до 80-85% от предельной, и затем даётся 2 минуты на отдых, во время которого пульс должен восстановиться до 120 ударов за 60 секунд. Сеты продолжаются до тех пор, пока ритм сердца не перестает падать во время отдыха. Это сигнал для прекращения тренировки. В среднем длительность занятия составляет 20-30 минут.

Фартлек

Групповой интервальный спринт на основе состязательности по стандартизированному протоколу:

10 минут разминки, бег трусцой;
10 минут бега на высокой скорости;
5 минут быстрой ходьбы для отдыха;
100 м по прямой, наперегонки;
100 м наперегонки по склону, на подъем;
5 минут ходьбы на заминку, выводящую тело из состояния стресса.

Велотренажер

Это вид ВИИТ подразумевает:

5 минут разминки в спокойном режиме;
30 секунд – максимальная скорость на высоком сопротивлении;
1 минута – отдых на среднем или медленном темпе при минимальном сопротивлении.

Новичкам не стоит выбирать сложные комплексы упражнений. Особой пользы от этого не будет, поскольку организму необходимо время на адаптацию к нагрузкам. Для первого месяца подойдут бег, плавание, скакалка, велосипед или орбитрек. Затем занятия можно разнообразить утяжелителями, чередованием работы на тренажёрах и силовыми упражнениями.

В зависимости от желаемого результата: похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить выносливость, можно выбрать интервальные тренировки с уклоном в кардио, силовые или смешанные.

Каждый профессионал имеет в арсенале свою HIIT-систему, разработанную с учётом личного опыта и основанную на степени подготовленности целевой аудитории. Поэтому новичку комфортнее и безопаснее заниматься под присмотром тренера, по крайней мере, до тех пор, пока тело не придёт в минимально хорошую физическую форму. Дальше можно продолжать занятия дома.

Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают

Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.

Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? «Процесс жиросжигания запускается через 40 минут, если вы занимаетесь с частотой сердечных сокращений в 60-70% от вашего максимума (это эквивалентно быстрой ходьбе или плаванию)», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Занятия на кардиотренажерах. Фаворитами здесь можно считать эллиптический и гребной — они безопасны для коленей и суставов позвоночника.

Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.

Скандинавская ходьба. Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь.

Домашнее кардио. Здесь важно выбрать такую программу занятий, которая не будет перегружать суставы. Не уверены, что сможете составить ее самостоятельно? Воспользуйтесь готовой — одну из эффективных тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова.

Схема для начинающих

В каждом виде спорта есть уже готовые HIIT-протоколы, по которым занимаются профессионалы. Новичкам необходима персональная схема, в которой учитывается возраст, вес и состояние здоровья, а также – результат, который они хотят получить. Поэтому составлять план и схему занятий должны врач и тренер в тандеме. Есть определенные принципы ВИИТ для начинающих:

разминка и заминка − не менее 5 минут;
фаза отдыха – в 2 раза дольше активной стадии;
интенсивная сессия − не более 15 секунд;
восстановительный период − не менее 48 часов.

Таким образом, тренинг займет около 15 минут, в течение которых активные нагрузки будут продолжаться всего 5 минут, а остальное время уйдет на разгон и замедление сердечного ритма.

Расчёт предельной частоты пульса

Пульсометр, таймер или фитнес-браслет приобрести нужно обязательно, поскольку динамика ЧСС лежит в основе методики. Также важно рассчитать свой предел ЧСС. Сделать это можно по формуле Хаскелла — Фокса, где максимальная ЧСР – 220 ударов в минуту считается пределом.

для женщин МЧСР: 206-(0,88 * возраст);
для мужчин МЧСР: 208-(0,7 * возраст).

Максимальная нагрузка для неподготовленного человека среднего возраста – 85% от рассчитанного МЧСР и отдых на 50% от МЧСР.

Пример расчета: для мужчины 35 лет МЧСР равен: 208-(0,7*35) = 183 удара в минуту.

Это значит, что максимально допустимая частота сердечного ритма во время интенсивного интервала нагрузок составит 155-156 ударов в минуту (85% от 183), а в периоде отдыха показатель должен опуститься до 90-91 ударов (50% от 183). Контролируя частоту пульса, можно судить об эффективности нагрузок.

Питание и образ жизни

Тренировки на пределе возможностей даже в течение нескольких минут – настоящее испытание для сердца, дыхательной и метаболической систем. Тяжёлые интервальные занятия запрещены, если в жизни начинающего спортсмена имеет место курение или распитие алкогольных напитков. На время прохождения курса от этих вредных привычек нужно отказаться.

Отложить ВИИТ также стоит, если вы находитесь на низкоуглеводной или монодиете. А для тех, кто устал от постоянного недоедания ради стройной фигуры, станет хорошей новостью необходимость увеличить суточный рацион на 500-1000 ккал в день тренировки, то есть потреблять не менее 2000 ккал.

Соотношение БЖУ напрямую будет зависеть от ожидаемого результата:

для похудения и жиросжигания: Б (40) : Ж (40) : У (20);
для набора мышечной массы: Б (30-35) : Ж (15-25) : У (45-50).

Норму потребляемых граммов поможет посчитать простая формула в расчете на килограмм веса в сутки:

белка 2 г;
жира 1 г;
углеводов 2 г.

До и после тренировок допускается употребление аминокислот и L-карнитина, на все время курса HIIT в дозировке до 1000 мг в сутки.

Принцип интервального голодания состоит в том, что потреблять пищу нужно в часы наибольшей активности, а без еды проводить 6-8 часов в сутках. Это период, когда необходимо полностью отказаться от любых перекусов и напитков.

Американские тренеры и диетологи разработали систему «100 дней к идеальной фигуре», которая совмещает в себе HIIT workout и интервальное голодание. Этот подход применяется для лечения ожирения. Популярность комплекса объясняется тем, что 30% лишних килограммов легко убираются уже в первые 6 недель занятий. При этом человек чувствует себя достаточно комфортно, так как может подстроить режим питания и нагрузок под свой обычный ритм жизни. Опрос тех, кто испробовал систему на себе, показал, что наиболее удобными и безболезненным для человека был следующий режим дня и питания:

увеличение продолжительности сна до 10 часов в сутки, с разбивкой на ночной и дневной;
разделение питания по принципу: утром максимальное количество жиров и часть углеводов;
белково-углеводный обед после тренировки и дневной сон;
белковый ужин за три-четыре часа до ночного сна.

В первые 6 недель можно применять схему 14/10, где в течение 10 часов допускаются приёмы пищи и физические нагрузки, а время сна и голода составляет 14 часов.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Какие упражнения делать

Пробовать свои возможности в HIIT несложно по протоколу Табата. Один цикл занимает 4 минуты, а пульсометр покажет, сколько циклов подряд вы можете выполнить, пока не достигнете пиковой расчетной ЧСР. Не стоит сразу хвататься за гантели, гири или пытаться осилить упражнения из берпи, если нет должной подготовки. Самые простые элементы, сделанные в высоком темпе, отлично справятся с разгоном сердечного ритма:

прыжки на скакалке, выполненные в разном режиме и совмещённые с попеременным подниманием колен или высокими скачками;
бег на месте;
приседания и полуприсяды, которые чередуются с прыжками вверх;
простые и косые скручивания из положения лежа, стоя, сидя;
упрощенные отжимания с колен.

8-недельная HIIT-программа для новичков

Суть от Beginner к Advanced комплекса состоит в том, чтобы первые 4 недели увеличивать число тяжелых нагрузок, а в следующий месяц уменьшать период отдыха. При этом общее время тренировки остается в пределах 15-20 минут. Отдых может быть как полным, так и связанным с выполнением низкоинтенсивных упражнений. Например, активная фаза: быстрые прыжки со скакалкой чередовать с ходьбой на месте для релакса.

Этапы программы:

Первый: нагрузка/отдых в пропорции ¼.
Второй: нагрузка увеличивается по отношению к отдыху до ½.
Третий: время отдыха уменьшается вдвое: 1/1
Четвёртый: нагрузка/отдых составляют 2/1.

Как провести HIIT-тренировку

Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.

Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.

Правильный подход к интервальным тренировкам

HIIT тренинг работает как лекарство. Вы не выздоровеете быстрее, если будете пить таблетки больше и чаще, организм просто отравится. Точно так же действует этот метод тренировок: строгая периодичность занятий гарантирует максимально быстрый эффект за минимальное время. А передозировка может нанести непоправимый вред организму: приведет к быстрой изнашиваемости сердца, суставов и мышц.

Каждый день по ВИИТ заниматься нельзя, организму необходимо минимум 24 часа на восстановление после интервальной тренировки. Идеальный план занятий − 3 раза в неделю, которые успешно можно совмещать с йогой или пилатесом, чтобы растянуть «забитые» мышцы и расслабиться.

Лучшее время суток для тренировок – утро, через час после первого приема пищи. На полный желудок заниматься не стоит, но и голодных ВИИТ не терпит. Завтрак можно разбить на два этапа: легкий перекус до тренинга и стакан сока с выпечкой после. Углеводная заправка после предельной загрузки поможет раскачать метаболизм. Занятые люди могут перенести упражнения на ранний вечер, но не позднее, чем за 4 часа до сна, поскольку ИТ «будит» организм и уснуть сразу после занятия проблематично.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, но хотите поддерживать хорошую форму, не тратя много времени на зал, то ВИИТ – идеальный вариант, который совмещать с другими видами интенсивных занятий нет необходимости. Дополнительное кардио будет препятствовать нормальному восстановлению после тренировок, а это усугубит нагрузки на сердечную мышцу.

С силовыми упражнениями ВИИТ лучше чередовать, а не смешивать. В идеале – отдать два дня в неделю интервальным занятиям и три – работать с весом в спокойном режиме.

Hiit упражнения для мужчин повышают аэробную и анаэробную выносливость. Для тех, кто всерьез намерен добиться гипертрофии мышц, это станет отличной подготовкой, перед тем, как браться за тяжелые снаряды.

HIIT-тренировка для похудения дома

Комплекс включает 6 упражнений на основные мышечные группы (пресс, ноги, руки, спину). «Эта тренировка направлена и на поддержание мышечного тонуса и на похудение, а также развивает выносливость», — говорит Валентин Зинин.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без пауз на отдых. «Период активной работы — 45 секунд, минуту-полторы отдыха возьмите по завершении одного круга», — добавляет Валентин Зинин.
Выполните 5 кругов за одну тренировку.
Завершите занятие растяжкой.
Занимайтесь по этой программе через день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Попеременный подъем ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу, одновременно с этим опустите руки влево (так, чтобы колено оказалось чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног. Затем опустите левую стопу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Разножка в приседе

Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем прыжком расставьте стопы в стороны, не разгибая коленей. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом. Плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к корпусу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расположите под плечами. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед и влево. Одновременно с этим согните левое колено, направляя его к правому локтю. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните … в каждую сторону.