Функциональная тренировка высокой интенсивности — эффективная тренировка

Первоначально данная методика появилась в качестве комплекса лечебной физкультуры для реабилитации спортсменов. Сейчас её также часто используют для возвращения телу подвижности и гибкости. Кроме того, флекс-тренировки стали популярны среди групповых и индивидуальных тренеров, они проходят в спортивных залах наряду с йогой и стретчингом.

Тренеры делят флекс на два уровня: начальный и продвинутый. Начинать тренировки лучше с базовых упражнений. Для их выполнения специального инвентаря не потребуется: нужна удобная спортивная одежда и коврик для йоги, если занятия проходят на твердой поверхности.

Преимущества занятий

Система flex завоевала свою популярность благодаря быстро проявляющимся результатам. Вместо того чтобы прокачивать одну группу мышц за тренировку, программа позволяет проработать все мышцы. При этом человек на тренировке получает небольшую нагрузку и быстро восстанавливается. В комплексе не требуется придерживаться строгих диет и употреблять дополнительные препараты. Достаточно сбалансировать ежедневный рацион. Эффект быстрого похудения подтвержден множеством людей, занимавшихся этим видом фитнеса.

Упражнения следует выполнять медленно, без резких движений. Такая размеренность способствует расслаблению всех мышц, выведению из них молочной кислоты.

Отсутствие резких движений позволяет избежать травмирования сухожилий, поэтому flex ценится не только простыми обывателями, но и профессиональными спортсменами.

Длительный стресс вызывает неспособность мышц правильно функционировать. Особенно страдают мышцы шеи. При неправильном функционировании они нарушают работу кровеносных сосудов, по которым к мозгу доставляется кислород. Результатом таких нарушений становятся частые головные боли, раздражительность и хроническая усталость.

Регулярные занятия спортом помогут облегчить состояние, избежать появления новых проблем, а также предотвратят раннее старение суставов и ломкость костей.

Flex-фитнес полезен людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Медленная растяжка мышц нормализует работу кровеносной и дыхательной системы, внутренних органов. Благодаря этому ускоряется обмен веществ и укрепляется иммунитет. Человек не только перестает болеть, но и спокойнее реагирует на стрессовые ситуации. Присутствие в программе элементов йоги помогает расслабиться физически и морально.

Помимо видимых результатов, занятия способствуют повышению самооценки, терпению, спокойствию и самодисциплине.

Групповая Flex-тренировка

Flex описание

Flex

– это специфическая растяжка. Какие цели преследуют, занимаясь ею? В первую очередь, она приносит пользу для всего организма, помогает улучшить общее состояние здоровья, самочувствие. Растяжка улучшает кровообращение и работу суставов. Следует понимать, что не — растянутые мышцы могут чаще подвергаться травмам таким, как вывихи, растяжения, а иногда и переломы. Те, кто занимается растяжкой, избегают преждевременного старения костной ткани и суставов. Кроме того, занимающиеся растяжкой люди, лучше себя чувствуют, имеют отличное настроение. Занятия Flex повышают самооценку, учат терпению, спокойствию, улучшают выносливость организма.
Flex-тренировки
– это целый комплекс, разработанный на основе таких программ и методик, как «Пилатес», «Фитнес-йога», «Стрейчинг», «Калланетик». Многие из упражнений вышеперечисленных методик встречаются в Flex-комплексе.

Виды занятий флекс

Занятия на улучшение растяжки делятся на:

• активные
• пассивные

Активная отличается контролируемым раскачиванием с постепенным увеличением отклонения. Отклонение происходит до момента, когда суставы растягиваются до определенного положения и тело фиксируется в позе на короткое время. Активная растяжка практикуется на групповых и индивидуальных занятиях.

Пример упражнений

1. Из положения лежа на животе нужно осуществить одновременное поднятие рук и ног. Задержаться в позе 15-25 секунд и вернуться в исходное положение.
2. В положении лежа на спине начать поднимать ноги, пока угол между полом и ногами не составит 90 градусов. Задержаться в позе 20-30 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Лежа на спине, упираем ноги в коленях, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Начинать упражнение вытягиванием рук перпендикулярно полу. Тянуться руками вверх, не поднимая корпуса, 30 секунд. Затем вернуться в изначальную позу.

Пассивная растяжка отличается от активной наличием постороннего воздействия. Для достижения нужной степени нагрузки требуется помощь партнера. В пассивной растяжке есть недостаток. Если партнер не задаст достаточную нагрузку, flex тренировка окажется бесполезной. Но если нагрузка окажется велика, повышается возможность получения травмы. Поэтому этот вид тренировки практикуется только под присмотром инструктора.

Пример упражнений

Растяжение за руки лицом вниз. Первый партнер ложится лицом вниз, второй стоит над ним так, чтобы его ноги располагались по обеим сторонам от туловища первого партнера. Второй партнер начинает осторожно тянуть за правую и левую руку поочередно. Постепенно амплитуда движений увеличивается. Во время растяжения первый партнер не напрягает мышцы, а старается расслабиться. Он не должен испытывать боль или сильный дискомфорт.

Тренировочная программа Флекса Лью­иса

• Понедельник: Грудь
• Вторник: Спина, бицепс
• Среда: Отдых
• Четверг: Грудь
• Пятница: Плечи, трицепс
• Суббота: Квадрицепсы (до обеда), бицепс бедра (после обеда)
• Воскресенье: Отдых

Основные применяемые упражнения

Теперь мы плавно переходим к основным ингредиентам тренинга. Тяги Т-грифа являются основным упражнением на массу в арсенале действующего чемпиона малой «Олимпии».

«Мне свойственно скорее себя недоо­ценивать, нежели переоценивать. Поэтому я начинаю тренироваться с небольшим весом (40-60 кг), а затем могу добавить ещё 20 кг. Прежде чем приступить к интен­сивному тренингу, мне необходимо прощупать собственные возможности и понять, на что я способен в данный момент времени. С нынешним образом жизни и многочисленными разъездами мое общефизическое состояние может меняться с каждой неделей. Бывают дни. когда я способен на многое, но выпадает и такая неделя, что приходится трени­роваться в щадящем режиме»,- проясняет свое интуитивное отношение к тренингу Льюис.

«Я стараюсь держать спину под углом большим, чем в 45 градусов. Несмотря на то, что в последние пару лет мои рабочие веса стремительно выросли, я не обращаю особого внимания на вес штанги. Безусловно, я понимаю, что работа с большими весами позволяет набирать массу и обретать необходимую форму, но я не готов принести в жертву свою форму ради массивной штанги. Я знаю много людей, работающих с достаточно внушительными весами, но остающихся при этом «сырыми».

Прежде всего я делаю ставку на собственное здоровье. Мне удается миновать травмы благодаря такому осторожному подходу к тренировкам. За последнюю пару лет я стал больше, применяя глубокую во всех отношениях методику. Существует неразрывная связь между вашим подсозна­нием и мышечным ростом. При выполнении упражнений я стараюсь осознано сжимать и растягивать мышцы, усиливая их сокращение в зависимости от фазы движения. При этом продолжаю мысленно контролировать всю его траекторию. На самом деле работа с большим весами сама по себе не является определяющим фактором роста мускулатуры»,— заключил Флекс.

Тренировка мышц спины Флекса Льюиса

1. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода 10-15 повторений
2. Тяга Т-грифа 3-4 подхода 10-15 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне 4-5 подходов 24-25 повторений
4. Тяга в рычажном тренажере 3-4 подхода 10-15 повторений
5. Вертикальная тяга узким хватом 3-4 подхода 10-15 повторений
6. Становая тяга с подставки 3-4 подхода 10-15 повторений
7. Гиперэкстензия 3 подхода 10-15 повторений

Льюис отмечает несколько деталей в методике выполнения тяговых упражнений с гантелями. Во-первых, он выполняет тяги двумя руками, в отличие от общепринятого варианта одной рукой. Во-вторых, Флекс делает акцент на движении именно в направлении спереди назад. При этом он старается отводить локти вверх максимально высоко. «Я делаю тягу в положении стоя. Большинство спортсменов, старающихся выполнить аналогичное движение, теряют равновесие. По этой причине многим легче выполнять это упражнение на наклонной скамье лицом вниз»,— поясняет Льюис.

Импровизируя

В самом начале нашей статьи мы проводили аналогию между культу­ристом, добивающимся желаемого результата и шеф-поваром, творящим произведения кулинарного искусства. Так вот для того, чтобы каждый раз улучшать вкусовые качества подаваемых блюд, хорошему шеф-повару необходимо экспериментировать. Все вышесказанное полностью подходит к блестящему культуристу и тренеру Флексу Льюису. Стоит вам подольше с ним поговорить, и он поделится совершенно уникальными техниками выполнения практически любого упражнения. Какие-то из Льюис разбивает свои сеты на три части.

«Я начинаю с 10 обычных повторений с полным и качественным разжатием и сжа­тием широчайших мышц спины. Далее для следующих 10 повторений я на максималь­ной амплитуде движения делаю ускоренное повторение и плавное замедленное движение в исходную позицию. Причем, что очень важно при выполнении тяги, я не включаю в работу бицепсы и слежу за постоянным сокращением широчайших. После этого я приступаю к выполнению полных повторений с задержкой на три секунды в фазе сжатия. Уже после 4-5 таких повторений я приближаюсь к полному отказу. Я стал использовать подобный метод совсем недавно, и надо сказать, что наблюдаю отличные результаты!» — кон­статирует Льюис.

Разнообразия

Согласитесь, найдется мало людей, готовых каждый раз кушать одно и то же блюдо? Так и «Уэльский Дракон» не желает повторяться на тренировках и часто вносит изменения в привычный распорядок работы. Он может делать подтягивания где угодно и когда угодно. «При выполнении подтягиваний для меня очень важно, чтобы бицепсы практически не были вовлечены в работу, как и другие вспомогательные группы мышц. Обычно я выполняю взрывное движение вверх, выдерживаю паузу в верхней точке на максимальном сжатии мышц и медленно опускаюсь вниз. Хотя я делаю подтягивания не так часто»,— делится с нами Льюис. Флекс предпочитает подтягиваниям блочные тяги: «В вертикальной тяге верхнего блока прямым хватом я использую узкий хват с V-образной рукоятью».

«Как правило, в этом случае мне не требуется разогревочный подход. Общие принципы выполнения ничем не отличаются от других видов тяги: никаких резких движений, полный контроль и акцент на сокращении, не забывая о недопустимости расслаблять спину по всей траектории движения»,— рассказывает Льюис.

Специализация

У каждого мастера есть что-то свое, выгодно отличающее его от всех других. В случае с Льюисом стоит подчеркнуть, что его специализация — высокая детализация нижней части спины. Это особенно заметно, когда Льюис демонстрирует двойной бицепс сзади. Можно констатировать, что он является обладателем лучших мышц-выпрямителей спины в современном бодибилдинге. Недаром чемпион прорабатывает эту область каждую неделю, завершая тренировку спины становой тягой с подставки и гиперэкстензиями.

Что касается становой тяги, то Флекс выстав­ляет в силовой раме ограничители так. чтобы гриф, лежащий на них, находился чуть выше колена, и ему не приходилось включать в рабо­ту ноги, а концентрировать все свое внимание на спине. Мнение Льюиса: «Мне нравится выполнять это упражнение. Обычно я делаю его медленнее, чем остальные спортсмены и оставляю его на конец комплекса на спину, когда уже накапливается усталость. Мне ближе такой, своего рода силовой стиль тренинга, позволяющий чувствовать работу каждой мышцы в отдельно взятом повторении. Как правило, я выполняю не менее 10 повторений. Помнится, в марте 2013 года в Новой Зеландии мне удалось сделать 15 повторений с весом в 306 кг».

Заключительной частью комплекса Льюиса являются гиперэкстензии. Слово Флексу: «На самом деле арсенал упражнений на низ спины не очень то и богат. Поэтому я придер­живаюсь традиционного способа выполнения гиперэкстензий, внося лишь небольшие правки».

Кушать подано

Завершая аналогию с кулинарией, заметим, что в бодибилдинге точно также как и в случае с приготовлением блюда результатом проделанной работы является конечный продукт. Все усилия Льюиса направлены на придание спине поистине чемпионского вида. Флексу удалось продемонстрировать совершенно новый уровень объемов и массивности в позе «двойной бицепс сзади» на турнире «Мистер Олимпия»-2013 в дивизионе до 212 фунтов.

Он сумел вынести на суд зрителей блестящую форму, что послужило основанием для судей поставить Флекса на высшую ступень пьедестала. Но надо знать Льюиса, чтобы понимать: успех не является для него поводом сбавлять обороты. Будьте уверены, Флекс Льюис продолжит тренироваться на пределе возможностей ради достижения максимального результата, коим может стать очередной чемпионский титул!

Режим тренировок

Flex используют как самостоятельную тренировку или дополнение к силовым и кардио тренировкам. Простые упражнения освоит любой новичок. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только удобная спортивная одежда и обувь.

Продолжительность и регулярность тренировок зависит от поставленных целей. Для поддержания тонуса и общего оздоровления будет достаточно заниматься 30 — 60 минут 2-3 раза в неделю.

При желании избавиться от лишнего веса количество тренировок нужно увеличить до 4-5 раз в неделю. Каждый организм индивидуален, несмотря на маленькую нагрузку, не все упражнения могут подходить. При чувстве дискомфорта и боли нужно исключить упражнение и заменить другим.

Индивидуальные занятия

В фитнес-клубе Молот можно посетить индивидуальные занятия, на которых все внимание инструктора направлено только на одного человека. Эффект тренировок проявиться гораздо быстрее, чем после групповых занятий flex. Тренер проследит, чтобы все упражнения были выполнены правильно и подберет лучшие для проблемных зон.

С наставником можно практиковать упражнения, неуместные при групповом занятии. Несмотря на кажущуюся легкость, пассивная растяжка практикуется только под присмотром опытного сертифицированного тренера, который сможет правильно рассчитать нагрузку на каждую группу мышц. При желании у тренера можно получить консультацию по правильному питанию, способам восстановления после тренировок и многому другому.

Скорее приходите на flex тренировку, и уже к лету вы обретете желанную форму и улучшите самочувствие.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн. Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39 Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39 Молот Доблести

Основные причины начать флекс-тренировки

• Комплексный подход — Упражнения флекс-тренировки направлены на развитие гибкости всего тела. Комплекс подобран таким образом, чтобы воздействовать на различные группы мышц.
• Осанка и координация— Тренировки в стиле флекс созданы не только для укрепления организма, но и для похудения. Систематически выполняя простой набор упражнений, можно вернуть себе красивую осанку, сделать движения грациозными, придав им эффект легкости.
• Укрепление здоровья — Флекс-тренировки укрепят иммунную систему организма, а также помогут нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы.
• Снятие напряжения — Другое полезное качество флекс-тренировки заключается в быстром снятии напряжения после силовых нагрузок. Растяжка мышц способствует их расслаблению, а сниженная интенсивность помогает восстановить дыхание и пульс. Более того, флекс снимает и эмоциональное напряжение. Элементы йоги, медленный темп тренировки и ровное дыхание обеспечивают эффект медитации и полного расслабления.
• Эффективность — Флекс – программа слабой интенсивности. Она высокоэффективна, несмотря на легкость и простоту. Такие упражнения подойдут для начинающих. Тренировка не требует физической подготовки.

Занятия по методике флекс не только станут отличным дополнением к силовым нагрузкам. Такие упражнения подойдут тем, у кого нет времени проводить полноценные тренировки.