Куриные яйца — в чем польза для мужчин и для женщин? Состав, КБЖУ

КБЖУ: калорийность и состав

Калорийность и состав яиц зависит, прежде всего, от их размера — плюс, от количества использованного масла. В среднем, одно крупное куриное яйцо весит 50 г — а для приготовления яичницы используется до 7-10 г жира. Именно поэтому вареные яйца фактически содержат меньше калорий, чем жареные.

// КБЖУ одного яйца (весом в 50 г)²:

• калорийность — 72 ккал
• белки — 6.3 г
• жиры — 5 г
• углеводы — 0.4 г

На белок яйца приходится около 17 ккал, на желток — 55 ккал. Жиры (включая холестерин) содержатся исключительно в желтке.

Витамины и минералы

Ключевыми витаминами в составе яиц являются витамины группы В — рибофлавин (витамин В2) и кобаламин (витамин В12). Они играют важную роль в работе организма и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы — особенно при исключении из рациона мяса и прочих животных продуктов.

Также пользу несут и жирорастворимые витамины А, Д и Е — они необходимы для функционирования иммунной системы, а также для здоровья кожи, волос и ногтей.

// Витамины в яйце (50 г):

• рибофлавин — 14% суточной нормы
• витамин В12 — 11% нормы
• пантотеновая кислота — 7%
• фолиевая кислота — 6%
• витамин А — 5%
• витамин В6 — 4%
• витамин Д — 4%
• витамин Е — 2%

***

Среди минералов, содержащихся в куриных яйцах, отдельно нужно отметить селен — он ответственен за десятки биохимических реакций в организме, способствует синтезу гормонов щитовидной железы, а также усиливает действие витамина Е и йода.

// Минералы в яйце (50 г):

• селен — 23% суточной нормы
• фосфор — 10% нормы
• железо — 5%
• цинк — 4%
• кальций — 3%
• медь — 3%
• натрий — 3%
• магний — 2%

***

Куриные яйца — уникальный пищевой продукт, содержащий высококачественный белок, витамины и более десяти различных минералов. Употребление яиц несет пользу организму детей и взрослых, поскольку они содержат вещества, важные для работы нервной системы.

Научные источники:

1. Egg consumption and endothelial function, source
2. Egg, whole, raw, fresh Nutrition Facts & Calories, source
3. Soy lecithin Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source

Вместо предисловия

Содержание:

• Вместо предисловия
• Питательные характеристики
• Не так страшен холестерин?..
• Преимущества для человека
• Возможные риски для здоровья
• Не все яйца одинаковые
• Как правильно выбирать и хранить продукт
• О чем говорит маркировка
• Использование в кулинарии
• Использование в домашней косметике
• Интересные факты о яйцах

Существует предположение, что в рацион древнего человека этот продукт вошел задолго до того, как были одомашнены первые куры. Не будет ошибкой сказать, что он питает человека уже в течение нескольких тысяч лет. Все это время во многих культурах яйцо было символом плодородия, жизни и возрождения. В христианстве яйца с окрашенной скорлупой символизируют Пасху, а древние египтяне считали, что этот продукт создали боги из Солнца и Луны. Предполагают, что первыми употреблять яйца начали жители Юго-Восточной Азии либо Индии. Затем о них узнали в Египте, Греции и других странах античного мира.

В XVII в. любимым лакомством французов были коктейли из кислых фруктовых соков и яиц. В XIX в. человечество додумалось сушить этот продукт. Эта практика помогла выживать военным во времена Второй мировой войны. А привычные для нас картонные лотки для яиц появились только в 1911 году.

Трудно сказать, в какой стране впервые научились вкусно готовить яйца. Однако первые гурманы не могли не заметить, что они быстро утоляют голод, легко перевариваются организмом, а ко всему еще и вкусные.

О чем говорит маркировка

Пожалуй, все знают, что яйца из магазинов всегда содержат на себе штамп-маркировку. Кроме срока годности, она рассказывает много интересного о продукте.

На просторах СНГ куриные яйца, как правило, разделяют на «С» и «Д». Таким образом обозначается категория продуктов – столовые или диетические. Следует понимать, что оба варианта – это одни и те же куриные яйца (возможно, даже от одной несушки), разница только в свежести. Диетические – очень свежие, почти что прямо из гнезда. Их исключительная свежесть сохраняется в течение 7 дней, по истечении этого срока продукт становится «столовым» и может храниться в холодильнике до 90 дней, а в комнатных условиях – не более 25 суток.

Классифицируют куриные яйца и по весу. Чем выше сорт, тем больше весит экземпляр. Первосортные не должны весить меньше 70 г, а представители 7 сорта могут недотягивать и до 45 г. Есть еще и высший сорт – яйца весом более 75 г, но такие гиганты – большая редкость.

Несколько другой классификации придерживаются в странах Европы. Там яйцо класса А-Extra – это самый свежий продукт (аналог наших диетических яиц). А дальше, по ходу «старения», яйца переходят из класса в класс, от А до C.

А вот цвет скорлупы не значит ровным счетом ничего. Точнее, он говорит только о том, что белые яйца отложили белые куры, желтые – темные птицы. Однако этот показатель никак не сказывается на питательных характеристиках и качестве самого продукта [14].

Возможные риски для здоровья

Некоторые исследователи советуют с осторожностью употреблять этот продукт людям с сахарным диабетом, повышенным холестерином или гипертензией. Канадские кардиологи утверждают, что лица с диабетом, регулярно употребляющие яйца, более склонны к развитию кардиологических заболеваний. Таким людям советуют употреблять только белки.

Свое слово сказали и ученые из Гарварда. Они предостерегают от сочетания яиц с сыром, ветчиной, беконом, белым хлебом и другой высококалорийной пищей. Также не советуют употреблять сырые яйца, поскольку сырой яичный белок препятствует всасыванию биотина – вещества, важного для поддержания здоровых метаболических процессов. Помимо этого, высока вероятность заражения сальмонеллой [11].

Отказаться от этого продукта придется людям с аллергией. Реакция на продукт проявляется кожными высыпаниями, затрудненным дыханием, болями в желудке, а в редких случаях анафилактическим шоком.

Не так страшен холестерин?..

На рубеже ХХ века ученый Николай Аничков проводил эксперимент над кроликами. Он ввел в рацион животных чистый холестерин. В результате у них ухудшилось состояние артерий, а результаты опыта позволили сделать вывод, что холестерин вызывает болезни сердца. Позже, в 1950-х годах, Ансель Ключи опубликовал результаты иного исследования, сделав вывод, что люди, употребляющие животные жиры, более склонны к развитию кардиозаболеваний. Хотя стоит отметить, что сегодня подобные выводы вызывают у ученых сомнения. Так вот, оба эти научных опыта породили страх перед холестерином и животными жирами. Да и современные международные ассоциации кардиологов рекомендуют употреблять менее 300 мг холестерина в день. В желтке небольшого куриного яйца содержится примерно 45% от рекомендованной нормы. А это, согласитесь, немало.

Результаты одного из первых научных опытов, который должен был определить, как влияет куриное яйцо на уровень холестерина в кровотоке, были неутешительными. Исследователи из Гарварда огласили: достаточно ежедневно в течение 3 недель питаться этим продуктом и получать от 97 до 418 мг холестерина в сутки, чтобы показатель липопротеинов низкой плотности (так называемый плохой холестерин) вырос на 12 процентов. Аналогичный опыт в 2006 году провели бразильцы. Результаты также неутешительные: если на протяжении длительного времени употреблять по 3 яйца в день, холестерин в крови вырастет почти на 30 процентов.

После подобных результатов ученые весьма удивились, проанализировав показатели еще одного эксперимента, проведенного в 2008 году. На этот раз 19 участников исследования ежедневно употребляли по 1 яйцу на протяжении месяца. Ни у одного из них по истечении этого времени не были обнаружены изменения в формуле крови. После этого ученые заговорили, что взаимосвязь между холестерином и яичными желтками не является неоспоримым фактом [4].

Затем в разных странах исследователи провели еще множество опытов, давших самые разные результаты. Так появилось новое предположение: 1 куриное яйцо в день не повышает уровень плохого холестерина [5].

Более того, уже в 2013 году появилось новое революционное для науки заявление ученых: куриные яйца и вправду повышают концентрацию холестерина, но только «хорошего» (липопротеины высокой плотности), а это уже способствует пополнению запасов полезных для глаз лютеина и зеаксантина.

Использование в домашней косметике

В качестве натуральной косметики используют оба компонента продукта – белки и желтки. Яичные белки содержат много витамина А и коллагена, что делает их эффективными в борьбе со шрамами, ожогами, морщинами, угревой сыпью. Яичный желток – превосходное средство для питания и активизации роста волос.

Маски для лица

Рецепт 1. Трудно найти более легкий, но настолько же эффективный рецепт, чем этот. Достаточно просто взбить яйцо и нанести смесь на лицо. Держать полчаса. Целое яйцо подойдет для нормальной кожи, только белок – для жирной, желток – для сухой.

Рецепт 2. Смешать яичный белок, половину столовой ложки крахмала (желательно кукурузного), пару капель эфирного масла лаванды. Держать примерно 30 минут.

Рецепт 3. Смешать взбитые белки из 2 яиц и 2 столовые ложки йогурта (без наполнителей). Для снятия раздражения на лице держать около получаса.

Рецепт 4. Размять 1 спелый авокадо, к которому добавить 50 мл меда и 1 яичный желток. Держать примерно 15 минут, после смыть и нанести увлажняющий крем.

Кстати, эта же смесь годится в качестве маски для волос и кожи головы.

Маски для волос

Рецепт 1. Смешать 2 яйца с 2 столовыми ложками масла оливы и 1 столовой ложкой меда. Нанести на всю длину волос, укутать полиэтиленовой пленкой и махровым полотенцем. Держать не меньше часа.

Рецепт 2. Облегчит расчесывание вьющихся волос маска из 2 желтков и 1 столовой ложки майонеза. Также это средство подходит для сухих и ломких локонов.

Прием во время диеты

Такой продукт применяется при похудении или во время диеты. Это возможно по следующим причинам:

• низкокалорийный продукт, дающий возможность приготовить диетическое блюдо, не увеличивающее вес;
• невысокая цена;
• приготовление большого количества блюд, которые употребляются на завтрак или ужин;
• наличие белков, употребляемых женщинами, которые хотят меньше весить;
• рост мускулатуры, благодаря которому тело становится подтянутым, при этом уменьшается в массе за счет снижения жира.

Во время диеты следует пользоваться следующими рецептами:

• На завтрак готовится яичница в мультиварке. Туда добавляется болгарский перец, помидоры и лук. Время приготовления — 5 минут.
• Во время ужина или обеда готовится омлет с творогом. Параллельно подается овощной салат.
• Яйца, сваренные вкрутую, хорошо подойдут для полдника.
• В качестве десерта готовят яично-творожные запеканки или безе.

Вареное вкрутую или жареное яйцо: Что лучше?

Вареные вкрутую яйца готовятся путем помещения неочищенных от скорлупы яиц в кастрюлю, заполненную холодной водой, затем их варят до тех пор, пока желток не затвердеет. Их готовят без добавления масла.

С другой стороны, процесс приготовления жареных яиц требует добавления растительного масла, которое добавляет дополнительные калории и жиры.

Например, одно крупное вареное яйцо вкрутую содержит 77 калорий и 5,3 грамма жира по сравнению с 90 калориями и 7 граммами жира в одном крупном жареном яйце (1, 28).

Помимо содержания жира и калорий, вареные и жареные яйца имеют очень похожие профили витаминов и минералов. Они не отличаются по количеству белка и питательных веществ.

Резюме:

В то время как яйца вареные вкрутую готовят без дополнительных ингредиентов, жареные яйца требуют добавления масла, что делает их более высококалорийными. Тем не менее жареные и вареные яйца очень похожи по составу.