(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Главная » Принципы тренинга
Программа Шейко это специально составленный план тренировок, учитывающий общие нагрузки и возможности человеческого тела.
Составляя такие указания и объясняя, почему именно так, человек понимает, что ему делать и, как распределить свое время. Это касается не только тренировок, но и остального дня. Поэтому в нее вошли рекомендации пауэрлифтеров, работавших и ставших ЗМС еще во времена советского союза.
Жим лежа на подготовительном периоде
В первую неделю спортсмены не должны сильно усердствовать. В план тренировок должен быть включен жим лежа, приседания и работа с верхними мышечными отделами. Интенсивность нагрузок и работы необходимо снизить до возможного минимума.
Мышцы привыкнут, и начнется серьезная работа. Жим лежа по Шейко на подготовительном периоде предусматривает только набор веса и необходимых витаминов, микроэлементов и прочих компонентов. Они обеспечат массу, силу и качество упражнений.
На второй неделе добавляются упражнения на пресс, становая тяга и работа с широчайшими мышцами. Можно потихонечку начинать проработку трицепсов, разгибание бедер, отжимания на брусьях.
Важно понимать, что не следует бросаться в омут с головой, ведь потянув мышцы человек, не сможет заниматься вообще. Тогда весь полученный результат пропадет вообще.
Основные моменты
Жим лежа для любителей является достаточно сложным упражнением и зачастую травмоопасным. Поэтому необходимо учитывать несколько важных нюансов:
- Положение рук и спины просто не дадут снять снаряд даже с минимальным весом, для этого нужен помощник, который сможет и подстраховать.
- При правильных действиях в самом начале будут уставать ноги, ведь они служат опорой.
- Верхние конечности никогда не стоит выпрямлять до конца.
- Голову не поворачивать, глаза должна смотреть в центр грифа.
- Не забывайте про дыхание, на выдохе штанга поднимается, на вдохе – опускается.
- Опускать снаряд достаточно медленно, а в нижней точке сделать небольшую паузу в две секунды.
Жим лежа для спортсменов
Поскольку эти люди находятся в постоянной работе над собой, то они не нуждаются в подготовительном периоде. Для кмс и мс вообще потребуется создание определенных условий, когда нагрузки покажутся намного серьезнее. Поэтому программа тренировок для пауэрлифтинга Шейко составляется на основе базовых правил. В них входит две серьезные составляющие. Во-первых, это адаптационный резерв атлета.
Он является способностью переносить нагрузки и умением расслаблять мышцы. Это объясняется наличием стажа и умением качественно расслабляться. После нескольких лет работы адаптационный режим обзаводиться действительно железными нервами и становиться серьезным основанием для взятия высоких достижений.
Чтобы получить небывалую силу, программа по Шейко предлагает начать с развития режима питания и правильной расстановке тренировок в дневном режиме. То есть, все сопоставляется с изучением собственного метаболизма для дальнейших действий. После врач назначает спортивные добавки и определяет необходимый уровень фармакологии. Самостоятельно это делать ни в коем случае не рекомендуется.
Во-вторых, это умение пользоваться факторами циклирования правильно. Здесь важно не только уметь работать на массу, но и дозировать интенсивность упражнений. Причем начать лучше с количества повторений и определением нагрузок. Это касается всех упражнений и даже целых комплексов. Циклирование напрямую касается только тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.
Для обычных случаев работы на силу подойдет и что-то проще. Но, индивидуальные упражнения и наличие потребностей в росте станет ключевым фактором для создания собственной цикличности. Потом это проще развивать и следить за появлением новых результатов.
Жим по системе Шейко
Данная система, представляет собой силовую схему занятий, с определённым объёмом и нагрузкой, рассчитанной на тринадцать недель. Следует отметить, что она очень жёсткая и необходимо здраво оценивать свою возможность и силы. Ведь не зря программа Шейко Бориса Ивановича называется для любителей пахать. Но это того стоит, если удастся её пройти, а для этого хватит силы воли, терпения и физической подготовки, то результаты на тридцать % повысятся, гарантировано.
Тренироваться стоит начинать с веса примерно 150 – 175 килограмм, так как с жимом в сто кг. эффективности будет маловато.
Для начала лучше пройти ее в периоде от 4 до 8 недель, чтобы не нагружать суставы и связки. А после окончания стоит отдохнуть неделю или две, чтобы дать восстановиться организму. Ещё несомненно, во время прохождения этого цикла нужно принимать добавки и увеличить употребление углеводов и белков, а также больше отдыхать и строго придерживаться режима. В противном случае, вы просто потеряете время и здоровье, так и не добившись даже малейших результатов.
Любитель вы или профессионал, главное найти для себя ту систему или программу, которая полностью будет подходить. Даже занимаясь без тренера и прописанной специально для вас схемы, можно подобрать наиболее полезную. Так как обычно составляют их спортсмены, добившиеся огромных высот и именно поэтому нет абсолютно бесполезных и не эффективных систем.
Подготовка к выступлениям
Здесь важно помнить о необходимых минимумах. Для начала придется рассчитать все на три месяца. Отдых во вторник и четверг. Для разминки подойдет вес, составляющий половину от рабочего. Все высчитывается только от реальных результатов.
Быстрое прокачивание
Особенностью этого раздела в программе тренировки по Шейко является наличие подводящих упражнений. Они напоминают основные, но снижены по количеству повторений и нагрузкам.
Напоминает своеобразную лестницу, что не позволяет переоценивать свои возможности. Это касается новичков и тех, кто долго не посещал тренажёрный зал.
Жесткий хардкор
Под этим подразумевается, конечно, упорная работа на преодоление невозможного. Особенно это касается разрядников и кмс. Ведь они находятся на пике формы, а хотят стать еще совершеннее. Заниматься в зале можно три-четыре раза в неделю.
Распределять упражнения стоит следующим образом. В первый день упор делается на приседания. Жим не больше одного раза. После отдых, но активный. То есть, легкая пробежка или прогулка. Лучше даже совместить с посещением бассейна, бани, сауны. После занятия сопровождаются в таком порядке. Упор на жим лежа. Между подходами тяга.
В конце недели повторения увеличиваются до 6 раз. На разминку идет вес, который доходит до 60% от рабочего. Важно помнить про написание плана и составление меню. Слежение за рационом обеспечит нормальное состояние и отдых всему организму.
Часть 1
Жим лежа никогда не был моим сильным движением. Не знаю, почему так. Возможно, проблема в особенностях телосложения, возможно, сказываются ошибки раннего периода моих тренировок. Но факт остается фактом, жим — моя «ахиллесова пята». В то время, когда ряд парней, начавшие тренироваться позже меня, догоняли и даже перегоняли меня в жиме, я плелся черепашьими шажками. Приседая и делая тягу под 300, все что я смог добиться в жиме были 155 килограммов на тренировке без жимовой рубашки и 170 килограммов в рубашке, показанные на Кубке Брянской области в 1999 году. И это при собственном весе 94 килограмма.
В 2000 году я познакомился с методикой Бориса Ивановича Шейко. Ее тогда начали публиковать в журналах «Олимп» и «Мир силы». Изначально она меня просто шокировала своими, казалось, нереально огромными объемами. Подумать только, до восьми тренировок в неделю. По две тренировки в жиме и приседании за одно занятие. И все это не в одном-двух подходах, а в пяти-семи. Плюс подсобка. Было отчего, как говориться, упасть в обморок.
В обморок я падать не стал, а начал разбираться. Ведь, помимо шока чем-то эта методика все-таки притягивала. А привлекала она прежде всего тем, что представляла собой систему, от начала до вершины построенной на единых принципах. Именно поэтому и начинающие, и мастера, и элита «по-Шейко» тренируются по сути одинаково. Вся разница в объемах нагрузки. Во-вторых, система жестко ориентирована на результат в троеборье, в отличие от многих (особенно американских) систем, в которых порой не поймешь для кого они написаны для троеборца или культуриста.
В общем, я решил попробовать. Перед этим я год не тренировался, так как были проблемы со здоровьем — начало скакать давление. По этой же причине не могу тренировать тягу и приседания. А вот жим идет без проблем. Тут, как говориться, сам Бог велел попытаться пробить свою слабину с помощью Бориса Ивановича.
Стартовал я в мае 2001 года. После пары недель вводных тренировок, сделал проходку. Пожал 140 килог без майки. Этот результат и стал отправной точкой в моем эксперименте. Собственный вес был в тот момент порядка 92 килограммов. Рассчитал нагрузки, при этом за основу я брал тренировки для КМС и МС. Поскольку я работаю в режиме сутки через трое, то тренировочные циклы строил не по неделям, а по числу тренировок. Таким образом мой цикл составлял четыре тренировки, после чего начинался новый.
Сразу скажу, что я сторонник качественного тренинга. Поэтому жму всегда чисто: без отбивов, мостов и т.п. трюков. И даже в разминочных подходах жму с паузами на груди. Я убежден, что посеешь на тренировке, то пожнешь (пожмешь) на соревнованиях.
Тренировался без «химии» и даже без каких-либо добавок. Все же некоторое недоверие к методике Шейко у меня оставалось. Не «догонял» я, как это два месяца тренируешься практически с одними и теми же весами и в конце должен результат увеличить. Поэтому каждые две недели тренировочные веса я увеличивал на пять килограммов.
Через два месяца на прикидке я уже пожал 150. Вес остался почти прежним — 93 килограмма. Дальше продолжил тренироваться в такой же манере. Через месяц примерно стало меня поджимать. Пришлось прибегнуть к русскому народному средству всем хорошо известному — метану. Короткий курс на две недели позволил не впасть в перетренированность, довести программу до конца и в середине сентября на прикидке сделать новый рекорд — 162,5 килограмма опять же без майки.
В этот период уже сделал для себя несколько выводов по методике Бориса Ивановича. Прежде всего, убрал из четвертой тренировки любые упражнения на трицепс, которые у Шейко присутствуют. У меня после тренировки трицепса, на следующей тренировке в жиме, начисто пропадал дожим. Хотя трицепс я не тренировал экстремально, максимум три подхода по 8-10 раз с умеренным весом.
В четвертой тренировке у Бориса Ивановича, как правило, планируются жимовые движения. Я же в этот день делал тот же жим только малой нагрузкой в 65-70 %. И вообще, Шейко частенько планирует упражнения, которые в месячном цикле выполняются один-два раза. Как он говорит, для разнообразия. Мне это не подходит. Поэтому все подсобные упражнения я старался делать не реже раза за микроцикл, а лучше два раза, причем без вариантов. Так мне лучше подходит, так я лучше чувствую отдачу от упражнения. В подсобке я также отошел от стандартов Бориса Ивановича и делал почти все упражнения не в пяти, а в трех подходах. Но в жиме все нагрузки, предложенные Шейко, старался выдерживать в соответствии с методикой.
Опробовав систему, я решил уже тренироваться всерьез,понадеявшись снова вернуться на соревновательный помост, тем более что через два месяца предстоял чемпионат области по жиму. Рассчитал нагрузку на два месяца — подготовительный и соревновательный. Основные рабочие вес -т.е. 80 % -е — начинались со 135 килограммов. И каждый цикл я добавлял по пять килограммов. Таким образом, к концу месяца я уже работал со 150 килограммами и на прикидке без рубашки уверенно жал 170 килограммов. Немного позже сделал проходку и в рубахе (HD) — 180 пошли как пустая.
В этот период в подготовке уже полным ходом использовалась «фарма» (куда ж без нее). Схема была такая: раз в неделю ампула примоболана, два раза в неделю по ампуле винстрола, ну и для фона от одной до трех табов метана «волной». Из добавок использовал только аминокислоты и витамины.
По расчетам должен был на соревнованиях поднять не меньше 185-187,5 килограммов. Увы, как раз в день соревнований нас всех постигло горе, умер наш тренер, замечательный мужик Володька Винников. Понятно, что не до соревнований было уже.
После всего этого отдыхал месяц и когда в конце декабря появился в зале, начались интересные вещи. Сразу же сделал прикидку и не поверил -пожал 160 килограммов. Обычно у меня после длительных перерывов результаты сыпятся весьма сильно, а тут каких-то десять килограммов недобрал до лучшего своего результата. Похоже, оправдываются два тезиса: «примо» и «вини» действительно хорошо держат результат, да и потенциал, набранный на системе Шейко, тоже позволяет это делать. Окрыленный, начинаю новую программу. За основу брал тренировку, которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова (естественно жимовую ее часть). Ее особенность в том, что она дает плавное вхождение в нагрузку — начинаешь работать с 75 %-весов, а к концу цикла нагрузка возрастает и по объему, и по интенсивности вплоть до 90 %.
Мой рабочий (80%) вес тогда был 145 килограммов. Никаких добавок не принимал. В ходе отработки этой программы убедился еще раз, что энтузиазм – штука хорошая, но если в меру. Меня же поначалу занесло.Добавил подсобки и организм тут же забастовал, заныли плечи, локти. Так что пришлось по ходу вносить корректировки и, слава Богу, хватило ума не упорствовать и сбросить нагрузку а первую очередь за счет подсобки. В жиме же нагрузку старался сохранять неизменной. Несмотря на протесты организма, работа шла, все запланированные подходы и повторения отрабатывались, а на последней неделе цикла даже добавил пятерочку и уже работал со 150 килограммов как за три месяца до этого под химией. На прикидке спокойно пожал 170 без рубахи. Короче — было круто. Наверное опьяненый таким прогрессом, я все же впал в глупость. Завершая программу коротким соревновательным циклом, я не стал прибегать к фармакологической поддержке (хотя надо, надо было это сделать так, как это сделал летом) и (вот пень!) еще и увеличил нагрузку — стал работать со 155 килограммами. Самое интересное, что программу я все-таки отработал полностью, но в итоге элементарно себя загнал. На проходке 175 я пожал, но как же тяжко это мне далось, как коряво. Выводы из всего очевидны. Пришлось выкарабкиваться из перетренировки.Отдыхать дней десять, сбрасывать нагрузки и снова, снова ползти вверх-вперед.
Весна и лето прошли в экспериментах. Месяц даже тренировался в троеборье, но увы, начало опять скакать давление. Видно тяга и присед уже не для меня, а жаль.
Пробовал программы с включением подсобных жимовых упражнений в отдельные тренировки, получалось неплохо, но в моем случае слишком растягивался сам микроцикл, дней до 10, что не всегда удобно.
И в целом я похоже нащупал программу, которая должна работать более-менее оптимально. К ее отработке я и приступил 9 сентября. Мой вес в это время был 94 килограмма. За подготовительный цикл взял шестинедельную программу для КМС И МС, и за соревновательный — соревновательный же цикл для этой же категории. Все это должно было позволить подготовиться к чемпионату области по жиму, который планировался на конец ноября. Цель была — выжать 200 кг в «сотке». Химичиться начал сразу. По флакону нандролона в неделю, через день по ампуле винстрола. Начиная с октября, по две-четыре таблетки метана через день по интермиттирующей схеме, в ноябре по одной -три таблетки горкой по обычному циклу. Из добавок — только витамины и аминокислоты.
Стартовал с рабочих весов в 150 килограммов. Поначалу было тяжеловато, но потом пробило, и через три недели поднял веса до 160 килограммов. Их и держал до конца подготовительного цикла. В его конце провел прикидку. В майке HD пожал 195 с небольшим перекосом. И, судя по всему, все шло как надо.
В соревновательном цикле от программ, описанной Борисом Ивановичем немного отошел. А именно: добавил нагрузку в плане интенсивности. Раз в микроцикл шел жим 90 % веса на раз в 4 подходах, 85% жал на два раза, и 80% — на три раза. Четвертая тренировка была легкой — на 70-75 %. Естественно немного убрал объемы как в самом жиме, так и в подсобке, причем продолжал понемногу веса наращивать. Короче, в это время тренировался как никогда. Все шло как по маслу. Пробило движения, которые, казалось замерли уже навечно. Например, в жиме стоя лучший результат до этого был 80 кг на два раза.А тут сотню жал на три в пяти подходах. Разводку лежа делал с 50-килограммовыми гантелями. Отжимался на брусьях с 70 килограммами на поясе 5х5. Соответственно и жим пробило. 180 жал спокойно на раз в четырех подходах. Единственная беда — порвалась жимовая рубаха на одной из тренировок.
Вот так выглядела сама моя программа: Тренировка 1 1.Жим (по схеме) 2.Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10 3.Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки. 4.Разводка гантелей лежа — 3х8-10
Тренировка 2
1.Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме) 2.Жим стоя — 5х3
Тренировка 3.
1.Жим (по схеме) 2.Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10 3.Отжимания на брусьях — 5х4-6 4.Разводка гантелей лежа — 3х8-10
Тренировка 4.
1.Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5 либо 75% — 5х3. 2.Подъем на бицепс штанги 3х6-8 3.Жим стоя 5х4-5
Тяги на блоке и подъем на бицепс я делал скорее для баланса в развитии мышц и чтобы давать возможность отдохнуть жимовым мышцам. На этом месте могут быть приседания или становая тяга. Считаю важным упражнением дожимы, особенно если на соревнованиях жмешь в рубашке. Вспоминаю старый случай. Когда я купил свою первую жимовую рубашку, то без нее жал 130 килограммов. А вот в рубашке пожал только 140, хотя надеялся на большее. Разобравшись, как работает рубаха, я стал включать в тренировки дожимы и буквально после трех-четырех тренировок уже пожал 150 килограммов. Так что с тех пор дожимы — постоянное упражнение в моих жимовых программах.
Как я писал выше, в классических программах Шейко в четвертой тренировке жима обычно нет, там используются жимовые движения — отжимания на брусьях, жимы наклонно и т.д. Я же от такой практики отказался окончательно. Включать их один раз за микроцикл для меня лично нерационально и не работает. Два раза включать — либо надо растягивать сам цикл, либо чаще тренироваться, а этого я тоже не могу позволить (жизнь не одним спортом интересна в конце концов). Поэтому в четвертой тренировке я просто делаю легкий жим.
По-прежнему не делал я и разводок по пять подходов, хотя Борис Иванович и уделяет особое внимание развитию грудных мышц. Я считаю что в соревновательном жиме приоритет надо отдавать не грудным мышцам, а трицепсу. Грудные и так автоматически усиливаются жимовой рубашкой, а вот трицепсы в этой ситуации оказываются в наименее выгодном положении. Так что трех подходов в разводках и два раза в неделю — вполне хватит. В соревновательном цикле я делал то же самое, только убрал по одному подходу во всех упражнениях, в том числе и в жиме. Но как говорил выше, снизив объемы, я добавил в интенсивности.
Что же из всего этого получилось? Свою рубаху я порвал, но меня выручил ответственный секретарь нашей федерации Андрей Моисеенко, привез на соревнования свою ешку 54 размера. Великовата конечно, но это было лучше, чем ничего. На помост я вышел имея боевые 99,5 килограммов. Поскольку в Андреевой майке не жал, начал осторожно — со 180 килограммов. Потом пожал 190 и в третьем уже начал подумывать о победе и потому пошел не на 200 , как хотелось, а на 195 и не прогадал.
Основной соперник, Сергей Золожков 200 пожал без паузы, ему (хоть и был хозяином помоста) попытку не засчитали. Так что я стал первым. На 200 я «сходил» в четвертом подходе, но увы они не пошли, подустал (чай три года не соревновался), да и будь рубаха пожестче, «двушка» была бы моя как пить дать. Впрочем, я и так доволен тем, что получилось в результате моего эксперимента с программами Шейко. Главное, что я нашел систему, которая позволяет реально прогрессировать. Так что и 200 килограммов, уверен будут моими.
Какие выводы я сделал из своего эксперимента с методикой Шейко. Во-первых, методика реально работает и это главное. Списывать весь прогресс на прием «фармы» — некорректно, «фарму» я и раньше принимал, но при этом как же все равно было тяжело тренироваться, особенно перед соревнованиями. По методике Шейко соревновательный цикл прошел как прогулка, ни напрягов, ни надрывов. После тренировок усталости практически не чувствовалось. Во-вторых, работа по методике отлично совершенствует технику. Скажу честно, на соревнованиях совершенно не помню, как поднимал штангу, совершенно не чувствовал жима, как это всегда было на тренировках. Тем не мене все попытки прошли гладко, без сучка и задоринки. А ведь эдакий подлый «сучок» у меня есть. На больших весах частенько отстает правая рука и жим идет с перекосом. А тут ни намека на перекос.
«Фишка» тут в том, что тренировки по Шейко не идут на пределе, когда думаешь о том прежде, чтобы штангу ПОДНЯТЬ, а о том КАК ПОДНЯТЬ — думать некогда. Здесь же всегда есть возможность даже в самом подходе поискать оптимальный вариант подъема штанги. Да еще на тренировке таких подъемов насчитывается от 30 до 60. А в неделю таких тренировок четыре.Так что навык закрепляется очень даже хорошо.
Считаю безосновательными утверждения, что по методике Шейко можно только «поломаться». Давайте разберемся сначала, что есть «поломаться»? Это либо получить травму, либо перетренироваться. Но главным фактором «поломок» является, прежде всего, интенсивность, работа с предельными, отказными весами. Тогда да, все мысли на то чтобы «железяку» закинуть наверх, игнорируя и технику и все меры безопасности. И если так постоянно, день за днем, неделя за неделей — то все — психика не выдерживает, организм дает сбои, налицо и перетренированность и травмы.
У Шейко же нет предельной работы, если веса рассчитаны правильно, без самоуверенных понтов, поломаться считаю просто невозможно. Тем более если использовать хотя бы умеренную «фарму». И конечно же не стоит копировать тренировки элиты. Даже асы у Шейко тренируются по разному. Та же Луговая тренируется всего четыре раза в неделю как рядовой КМС. Значит так для нее лучше.
Если же травмы возникают, причину их искать нужно в другом: ошибки в технике, неправильное оборудование, игнорирование разминки и прочее. За полтора года тренировок по методикам Бориса Ивановича, у меня не было ни одной серьезной травмы. Мелочи да, были, но они не сбивали меня с плана, залечивались по ходу и тренироваться не мешали. А возникали не от нагрузок. Например, раз потянул мышцу на спине под лопаткой. А все из-за того, что сам попытался снять штангу со стоек, а помог бы партнер и все было бы зер гуд. За все время эксперимента у меня был один случай перетренировки, о чем я писал выше. Но произошло это по моей же глупости, из-за нарушения одного из основных правил увеличения нагрузки: повышаешь объем — снижай интенсивность и наоборот. А если хочешь все же сделать и то, и другое — обеспечь адекватное восстановление, в том числе и за счет «фармы». В последнем тренировочном цикле я так и сделал и результат превзошел все мои ожидания.
К методикам Шейко как бы хороши они не были, нельзя подходить буквально. Все мы разные, в разных залах занимаемся, по разному живем. Так что его методики можно и нужно приспосабливать под себя, особенно это касается подсобки. Многих шокирует необходимость приседать или жать дважды за тренировку. Ничего страшного в этом я не нашел. И приседал, и тем более жал. Преимущества этого описал выше (см. о технике).
Пользу от методики Б.И.Шейко извлек не только я.В нашем клубе ее успешно применяет наш тренер Андрей Ермаченко. Свой жим он пробил со 150 килограммов до 192,5, причем довольно быстро. Эту методику Андрей применил в тренировках нашего сильнейшего жимовика Сергея Влазнева. У того пару лет назад жим стопорнулся в районе 180 килограммов. Тренировки по Шейко в течение трех месяцев позволили Сергею на чемпионате России по жиму в 2001 году поднять 205 килограммов в категории до 75 кг. Потом Серега стал снова заниматься по-своему, и через год его результат увеличился всего на пять килограммов. А работай он и дальше по методике Бориса Ивановича, уверен что жал бы о-о-очень много.
Подводя итог, могу сказать, что методика Шейко, конечно не есть «единственное и непогрешимое учение» (вроде коммунизма), но то, что эта методика одна из наилучших на сегодняшний день, лично у меня сомнений не осталось.Огорчает одно — не могу проверить ее эффективность во всех движениях пауэрлифтинга. Надеюсь, это сделает кто-то другой. Сам же буду продолжать тренироваться «по Шейко», есть еще некоторые идеи относительно того, как извлечь из этой методики максимум полезного.
Особенности программы жима лежа по Шейко
Чтобы понять, чем же этот метод отличается от остальных, необходимо оценить его с правильной точки зрения. На первое место здесь станет физиологический смысл соблюдения всех требований и правил. Тогда даже изнуряющие упражнения не создадут предпосылок для переутомления. А подъемы с большим весом станут развивать мускулатуру качественно и без лишних для этого проблем.
Также к серьезным особенностям можно отнести строгую дозировку нагрузок. Если требуется минимальное количество упражнений, то оно учитывается и прорабатывается. Для максимального есть промежуточный отдых.
Допускается даже 2 тренировки в неделю и ограничения для людей с типом тела — эктоморф. Особенностью для разрядников станет наличие дожимов лежа и гиперэкстензии. Они необходимы для появления силы в связках и отдыха между повторениями.
Чтобы прокачивание груди осуществлялось эффективнее, необходимо использовать разные варианты тренажеров. Жим лежа на скамейке горизонтально, наклон тела в низ, голова поднята. В таком случае гарантирован результат в 100% случаев.
Техника
Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.
Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.
Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков. На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.
Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.
