Как много дискуссий о пользе занятий спортом! Сколько нужно заниматься в тренажерном зале, какие упражнения выполнять? Самое интересное, что люди, изучающие эти вопросы локально, упускают очень важные детали, а именно, отдых. Ведь период восстановления после тренировки и является периодом роста ваших мышц.
Восстановление организма после физических нагрузок также имеет свои правила и понятия. Например, есть базовые дисциплины, такие как сон и питание. Спать в идеале необходимо по 8 часов в сутки в темное время. Тогда мышечные волокна успевают «прийти в себя», а также более интенсивно происходит утилизация подкожно-жировой клетчатки. А значит, когда мы спим – мы еще и худеем.
Фазы восстановления
Для более качественного и быстрого восстановления используются спортивные добавки. Прием зависит от фазы. Они делятся на четыре этапа:
- Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания тренировки и длится около 30 минут. В это время нормализуются дыхание и пульс. Приходят в норму стрессовые гормоны – адреналин и инсулин. В этот период важно правильно помочь организму. Отличной подпиткой будет ВСАА (для усиления секреции анаболических гормонов), глютамин (восстановление мышечных волокон) и креатин (подавление катаболизма).
- Фаза замедленного восстановления. Длительность от 1 до 3 дней. Замечено, что есть прямая зависимость от насыщенности питательными веществами. Чем их больше, тем быстрее восстанавливается организм. В этот период происходит активное заживление мышечных волокон и структур, активизируется белковый синтез. В этой фазе необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества белков, минералов и других микроэлементов.
- Суперкомпенсация. Длительность около 5 дней. В этот период происходит изменение мышц. То есть организм возвращает свои системы в исходное состояние (как перед тренировкой) и при этом увеличивает массу мышц, тем самым, автоматически СТРАХУЕТ организм на случай повторения нагрузки. Важно чтобы прогрессирующая нагрузка попадала именно в эту фазу, тогда мышцы будут расти, и положительный эффект будет гарантирован. Для этого необходимо обеспечить правильное поступление белков в полном объеме.
- Отсроченное восстановление. Эта фаза происходит тогда, когда между тренировками слишком большой перерыв и организм пытается вернуться к предтренировочному состоянию.
Запасы жидкости необходимо накапливать с помощью воды или спортивного напитка. Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток ведет к спазмам в мышцах, головокружению и, как результат, к плохому самочувствию.
Даже в самой тренировке должны быть запущены процессы для последующего восстановления. Перед каждым занятием необходимо разминаться и разогревать ту мышцу, над которой предстоит работать. Полезно проводить более частые и короткие сессии, тогда мышцы быстрее восстанавливаются. Между основными тренингами можно проводить более легкие (это активизирует активное восстановление). А в конце тренировки в обязательном порядке тянуть забитые мышечные волокна. Растяжка помогает избежать травм, развивает чувство своего тела.
Важную роль в восстановлении играет нервная система. Поэтому, когда вы приходите в зал, в вашей душе должны царить гармония и покой. Так как тренажерный зал наделяет вас значительной нагрузкой, как физической так и эмоциональной, то в сочетании с моральным дисбалансом, может вызвать перегруз нервной системы. Это несет за собой негативные последствия в виде головных болей, мигрени, аритмий и т.д. Такие побочные эффекты влияют на результаты спортсмена. Поэтому в крайних случаях будет полезнее пропустить тренировку и отдохнуть.
Советы:
- сразу настройтесь на регулярность, для оздоровительного эффекта процедуру нужно проводить ежедневно;
- начинать лучше в тёплое время года, утром, будучи здоровым (при отсутствии воспалительных заболеваний — цистита, гайморита, ангины, насморка, температуры), не следует начинать во время менструаций;
- первое время можно обливать только ноги, а затем уже все тело;
- начинать следует постепенно, сначала примите комфортный душ с одним несильным перепадом температур (контрастом), затем увеличивайте разницу температур и время проведения;
- вода должна быть именно холодной, а не прохладной. Иначе Вы просто замерзните, а нужно вогнать организм в стресс;
- обливайте все тело, не задерживайтесь на одном месте, перед процедурой намочите лицо;
- прилив сил и энергии, хорошее настроение после душа – признак того, что Вы все сделали правильно. Важно! Если у Вас озноб, замёрзли руки или ноги — Вы что-то делаете неправильно!
- имейте в виду, что контрастный душ следует принимать с осторожностью при некоторых заболеваниях (гипертоническая болезнь, нарушение мозгового кровообращения, тромбофлебит и другие).
Проконсультируйтесь с врачом!
Будьте здоровы!
Запишитесь на бесплатную консультацию врача-флеболога или задайте интересующие Вас вопросы по флебологии и лечению вен по телефону:
+7 (495) 255−50−11.
Процедуры для ускорения восстановления
Контрастный душ
Существует ряд процедур, предназначенных для помощи спортсмену. Самая популярная из них – контрастный душ. Он закаливает организм, усиливает кровообращение, выводит продукты распада из мышц. Отличается своей доступностью и легкостью использования. Начинать лучше с 5 секунд, чередуя горячую и холодную воду. Со временем довести до 30 секунд с каждой температурой (по 5 раз).
Ледяная ванна
Многие спортсмены после тяжелой физической нагрузки принимают ледяную ванну. Эта процедура аналогична компрессу. Холод отлично способствует заживлению поврежденных мышечных тканей, снимает мышечную боль и напряжение. Температура воды не должна быть ниже 15 градусов.
Сауна
Почти в каждом тренажерном зале определенного уровня есть сауна, о положительном влиянии которой давно известно. Ее использование влияет на кровоток, активизирует процесс вымывания молочной кислоты, расслабляет и ускоряет восстановительный процесс. Соблюдайте правила нахождения в сауне, следите за своим самочувствием. Вам должно быть комфортно!
Массаж
Отличным дополнением станет массаж. Он имеет ряд неоспоримых преимуществ:
— ускорение лимфотока
— снятие мышечной боли и напряжения
— предотвращение потери гибкости
— выведение продуктов метаболизма.
После массажа мышечные волокна восстанавливаются в разы быстрее. А это полезно и приятно!
Использование барокамеры
«Продвинутые» специалисты рекомендуют использование барокамеры. Это недешевое удовольствие, к тому же, их непросто найти в регионах страны. Эффект насыщения организма кислородом достигается за счет повышенного давления в камере. Активизируются резервные функции организма, нормализуется кровообращение, повышается мышечный тонус, восстанавливается работа всех систем организма. Баротерапия дает мгновенный эффект.
Ароматерапия
Часто женская половина использует для расслабления и восстановления ароматерапию. Так как все процедуры сугубо индивидуальны, возможно, она окажет на вас максимальный эффект. После тренировки рекомендуется слегка вдохнуть аромат жасмина из флакончика, это подарит приятное расслабление.
Фармакология
Профессиональные спортсмены в своих пост-тренировочных программах восстановления используют фармакологию. Конечно, она несет в себе как плюсы, так и минусы. Но этот вопрос мы оставим специалистам данного профиля.
Общие сведения
Для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объемах нужны три составляющих:
- Тренировка.
Во время тяжелой работы активизируются анаболические процессы в организме, благодаря которым происходит гипертрофия мышц. Правильно составленная программа и подбор упражнений играет важную роль. Как правильно тренировать мышцы вы можете узнать из раздела посвященного ТРЕНИРОВКАМ. - Питание.
После тяжелой работы в зале запасы организма истощаются и для их восстановления требуются строительные материалы. В нашем случае это будут белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. О том сколько их нужно вы узнаете из статьи «ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ПИТАНИЯ БОДИБИЛДЕРА«. - Восстановление.
Для того, чтобы все процессы в организме (синтез белка, восстановление ЦНС) прошли на ура, нужно дать ему отдохнуть. Вспомните старое билдерское выражение: «Рост мышц происходит не в зале под штангой, а дома в кровати». И это действительно так. Именно в перерывах между тренировками мы растем.
Каждый из этих трех пунктов очень важен. Исключение одного из них приведут к торможению результатов или отсутствию таковых. А недостаток отдыха между тренировками загонит нас в перетренированность. Она заставит организм запустить защитную реакцию, которая будет сопровождаться чувством усталости, апатией и нежеланием идти на тренировку. Чтобы этого не случилось нужно правильно организовать свой отдых.
Как понять, что организм плохо восстановился?
Некоторые субъективные ощущения в теле и симптомы могут предупредить о сбоях в организме и подсказать, что тебе пора отдохнуть. Прислушиваться к своему организму важно, чтобы не навредить здоровью и добиться прогресса в построении идеального тела. Обращай внимание на такие показатели, как качество сна, прогресс в мышцах, самочувствие, пульс после физических нагрузок.
Если организму не достаточно отдыха или появились проблемы со здоровьем, ты заметишь это по нарушениям сна, чувству сонливости в течение дня, болям в сердце, отсутствию прогресса. Также следи за пульсом: в норме через пару часов после тренировки он должен быть меньше 75 ударов в минуту. Высокий пульс даже в период отдыха – главный показатель перетренированности и нередко сердечно-сосудистых заболеваний.
Различные добавки
Если хочешь быстрее восстановиться, можешь включить в программу питания BCAA и гейнер. Незаменимые аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться, а углеводы в гейнере восполнят энергетические запасы организма.
Помимо добавок не забывай о банальной воде. Пей обычную минеральную воду понемногу в течение всей тренировки. Не нужно выпивать залпом большой объем, это нагружает сердце и плохо сказывается на здоровье.
Процесс лечения спортивных травм
Спортсмен, который занимается в зале или в клубе, может рассчитывать в такой ситуации на тренера. Но даже, если специалиста поблизости нет, ничего страшного. Первую помощь при спортивных травмах может оказать любой человек с минимальными медицинскими знаниями.
В большинстве случаев нужно ограничить любые нагрузки, по возможности – зафиксировать и обездвижить конечность. А к месту ушиба или растяжения течение первых трех или четырех часов после инцидента рекомендуется прикладывать компресс со льдом. Дальнейшее лечение спортивных травм возможно только после того, как хирург, врач-травматолог или ортопед осмотрят больного и поставят диагноз. Иногда спортсмену нужно будет дополнительно пройти рентгенографию или другое обследование. После осмотра и анализа полученных данных врач
Оно полностью зависит от степени тяжести ситуации. Например, при сложных переломах и разрыве мениска может понадобиться хирургическое вмешательство. При менее тяжелых случаях методы лечения включают курс медикаментозной терапии (обезболивающие и противовоспалительные средства, препараты для регенерации тканей и укрепления костей). А по окончании курса начинается программа по восстановлению спортсменов после травм, которая может занять длительный период времени.
Разминка перед упражнениями
«А причем тут разминка?» — спросишь ты. А при том, что исследованиями доказано их позитивное влияние на восстановление. В исследовании 2016 года (ссылка) выяснилось, что небольшая разминка перед силовыми уменьшала болевой синдром в следующие дни. Так что если после тренировки у тебя подолгу болят мышцы и мешают отправиться вновь в спортзал — попробуй включить их в свою программу.
У разминки есть и другой плюс — снижение риска получить травму. Нужно ли говорить, что без нее ты отправишься в следующий раз в зал гораздо быстрее.
Вывод
Ты заметишь прогресс в тренировках, только если будешь давать организму время и ресурсы для полного восстановления. Недостаточное восстановление приведет к хронической усталости, плохому сну, ухудшению самочувствия, а в запущенных случаях может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Тебе это не нужно, поэтому не пренебрегай отдыхом после усиленной нагрузки в зале, ведь теперь ты знаешь, как восстановиться после тренажерного зала.
восстановление
Профилактика травм при занятиях спортом
Профессиональных травм спортсменов можно избежать. Но для этого нужно больше внимания уделять профилактике. Это означает, что заниматься спортом можно только после разогрева мышц и короткой серии простых упражнений.
А во время тренировки нужно позаботиться о собственной безопасности. Для этого нужно надевать шлемы, перчатки, налокотники, иногда даже корсеты и ортезы, если их прописал врач. Нужно выбирать только качественную обувь, а для занятий бегом не лишней будет и ортопедическая стелька – она амортизирует значительную часть ударной нагрузки, и это позволяет избежать протрузии и развития заболевания позвоночника.
Нужно также стараться соблюдать все правила безопасности, предусмотренные для конкретного вида спорта.
Сроки реабилитации
Все зависит от серьезности повреждения. Например, при переломе кости срастаются в лучшем случае за 4 недели, и после этого еще хирург, ортопед или травматолог могут устанавливать дополнительные сроки, в течение которых нужно ограничивать нагрузки. Но это не значит, что в это время нужно сохранять полную неподвижность. Врачи советуют укреплять мышцы на смежных участках. Тогда и отек в проблемной зоне уйдет.
При тяжелых разрывах связок и переломах средняя продолжительность реабилитационного периода составляет пять недель. При более легких — бывает, что восстановление проходит быстрее. Все равно придется носить гипс или ортез ровно столько, сколько назначил врач.
