Главная » Начинающим

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В главе «Биомеханика жима штанги лежа» дан обширный обзор российских и иностранных публикаций по этой тематике. Особое внимание уделяется причинам и механизмам преодоления «мертвой зоны» и работе мышц верхних и нижних конечностей.

Самсонова, А.В. Биомеханика жима штанги лежа / А. В. Самсонова, Н. Б. Кичайкина, Г. А. Самсонов // В кн.: Б.И.Шейко, К.И.Сарычев Жим штанги лежа для спортсменов всех уровней подготовки и физических возможностей, 2022.- М.- С. 148-197.

Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:

Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

БИОМЕХАНИКА ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

Глава 6. БИОМЕХАНИКА ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

6.1 Основные понятия

Читайте также:  Бодибилдеры, добившиеся успеха в кино (16 фото)

6.2.Биомеханический анализ жима штанги лежа

6.2.1. Фазовая структура жима штанги лежа

6.2.2. Кинематические характеристики жима штанги лежа

6.2.2.1. Длительность фаз и периодов при выполнении жима штанги лежа

6.2.2.2. Пространственные характеристики основных фаз жима штанги лежа

6.2.2.3. Пространственно-временные характеристики основных фаз жима штанги лежа

6.2.3. Динамика жима штанги лежа в фазе опускания штанги к груди

6.2.4. Биомеханический анализ жима штанги лежа при преодолении спорстсменом «мертвой зоны»

6.2.5. Мышечное обеспечение жима штанги лежа

6.2.5.1. Участие мышц верхней конечности и туловища в жиме штанги лежа

6.2.5.2. Работа мышц нижних конечностей

6.3. Варианты выполнения жима штанги лежа

ЛИТЕРАТУРА

  1. Глядя, С.А. Стань сильным – 2! /С.А.Глядя, М.А. Старов, Ю.В. Батыгин: Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. – Харьков: К-Центр, 1999.– 72 с.
  2. Доронин, А.М. Физические упражнения как результат интеграции активности двигательного аппарата в качестве анализатора, двигателя и рекуператора энергии /А.М.Доронин: Дис… докт. пед. наук.– Майкоп, 1999.– 258 с.
  3. Иваницкий, М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии) / М.Ф. Иваницкий: учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского.– М.: Физкультура и спорт, 1985. – 544 с.
  4. Кострюков, В.В. Динамика мышечных усилий в жиме лежа с постоянными и переменными отягощениями / В.В.Кострюков //Вестник ЧГПУ им. И.Я. Яковлева, 2011а.– № 1(69).– Ч. 2.– С. 82-86.
  5. Кострюков, В.В. Совершенствование специальной силовой подготовки квалифицированных пауэрлифтеров на основе применения упражнений с переменными отягощениями /В.В.Кострюков: Автореф. дис… канд. пед. наук. 2011б – с. 25.
  6. Манько, И.Н. Биомеханические особенности проявления силы в пауэрлифтинге у квалифицированных спортсменов /И.Н.Манько // Ученые записки Университета им. П.Ф. Лесгафта, 2008.– № 9 (43).– С. 42-46.
  7. Мартьянов, С.С. Анализ кинематики движения грифа штанги при выполнении жима лежа /С.С.Мартьянов //Теория и практика физической культуры, 1991.– № 1.– С. 38-40.
  8. Прилуцкий Б.И. Уступающий режим активности мышц при локомоциях человека /Б.И. Прилуцкий: Автореф. дис… канд. биол. наук.– Рига, 1990.– 23 с.
  9. Самсонова, А.В. Электрическая активность мышц нижних конечностей при выполнении жима штанги лежа /А.В. Самсонова, Б.И. Шейко, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов // Ученые записки Университета Лесгафта, 2014.- № 5 (111).- С. 159-165
  10. Синельников, Р.Д. Атлас анатомии человека.– Т.1. Учение о костях, связках и мышцах / Р.Д. Синельников. – М.: Медицина, 1972. – 458 с.
  11. Уилмор, Дж. Физиология спорта и двигательной активности / Дж. Уилмор, Д.Л. Костил.– Киев: Олимпийская литература, 1997. – 503 с.
  12. Шейко, Б.И. Техника выполнения жима лежа / Б.И.Шейко, Б.Г. Лукьянов, Д.А. Смольников, И.С. Фролов, Г.С. Фролов//Железный мир, 2007.– №6.– С.128-133.
  13. Шейко, Б.И. Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге/ Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов; под общ. ред. Б.И. Шейко Пауэрлифтинг. От новичка до мастера.– М: Медиагрупп «Актиформула».– С. 177-278.
  14. Энока, Р. Основы кинезиологии / Р. Энока.– Киев: Олимпийская литература, 1998. – 399 с.
  15. Anderson, C.E. The Effects of Combining Elastic and Free Weight Resistance on Strength and Power in Athletes / C.E. Anderson, G.A. Sforzo, J.A. Sigg //Journal of Strength & Conditioning Research, 2008.– V. 22.– № 2.– P. 567-574.
  16. Bak, K. Rupture of the pectoralis major: a meta-analysis of 112 cases / K. Bak, E.A. Cameron, I.J. Henderson // Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2000.– V.8.– №2.– P. 113-119.
  17. Barker, D.G. Effect of Kinetically altering a Repetition via the Use of Chain Resistance on Velocity During the Bench Press /D.G. Barker, R.U. Newton // Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.– V.23.– № 7.– P. 1941-1946.
  18. Barnett, C. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles / C. Barnett, V. Kippers, and P. Turner // Journal of Strength and Conditioning Research, 1995.– V. 9.– № 4.– P. 222-227.
  19. Bellar, D.M. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press / D.M. Bellar, M.D. Muller, J.E. Barkley, C-H. Kim, K. Ida, E.J. Ryan, M.V. Bliss, E.L. Glickman // Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.– V.25.– № 2.– P. 459-463.
  20. Bosko, C. Potentiation of the mechanical behavior of the Human skeletal muscle through prestretching /C. Bosko, P.V. Komi // Acta Physiologica Scandinavica, 1979. – V. 106.– P. 467-472.
  21. Clemons, J.M. Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press / J.M. Clemons, C. Aaron// Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.– V.11.– № 2.– P. 82-87.
  22. Doan, B.K. Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM/ B.K. Doan, R.U. Newton, J.L. Marsit, N.T. Triplett-McBride, L.P. Koziris, A.C. Fry, W.J. Kraemer // Journal of Strength and Conditioning Research, 2002.–№ 16 (1).– P. 9–13.
  23. Duffey, M.J. A biomechanical analysis of the bench press / M.J. Duffey: Diss. of Degree of Doctor of Philosophy, 2008. – – 120 p.
  24. Duffey M.J. Load supported by the upper extremities during incline and decline pushups / M.J. Duffey, V.M. Zatsiorsky // Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003.– V.35.– № 5.– P62.
  25. Evangelista, P. DCSS. Power mechanics for power lifters /P. Evangelista: Olympian’s News, 2011. – 768 p.
  26. Elliott, B.C. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press / B.C. Elliott, G.J. Wilson, G. Kerr// Medicine and Science in Sports and Exercise, 1989.– V.21.– № 4.– P. 450-462.
  27. Gilbert, G. Maximum grip width regulations in powerlifting discriminate against larger athletes/ G. Gilbert, A. Lees// Journal of Sport Sciences, 2003.– V. 21.– № 4.– P. 299-300.
  28. Glass, S.C. Electromyographical Activity of the Pectoralis muscle during Incline and Decline Bench Presses /S.C. Glass, T. Armstrong //Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.– №. 11(3).– P. 163-167.
  29. Gomo, O.M. The effect of grip width on sticking region in bench press /O.M. Gomo: Thesis of Master Science, Noth-Trondelag University, 2013.– 23 p.
  30. McGill, S. Ultimate back fitness and performance/S. McGill.– 2009, Waterloo: Wabuno Publichers, Backfitpro Ink.– 317 p.
  31. Green, C.M. The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and risk of Injury /C.M. Green, P. Comfort // National Strength and conditioning Association, 2007.– V. 29.– № 5.– P. 10-14
  32. Hamilton, N. Bar path in the bench press by wheelchair athletes / N. Hamilton // International Journal of Adapted Physical Educational research, 1995.– V. 2.– P. 61-69.
  33. Harman, E. Biomechanics of Resistance Exercise / E. Harman /In. N. Baechle, R.W. Earle Essentials of strength training and Conditioning.–2008.– P. 65-92.
  34. Keogh, J. A technical report for the Oceania Powerlifting Federation and their member federations /J. Keogh, 2005.– 22p.
  35. Júnior, V.R. Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoid and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises /V.R. Júnior, P. Gentil, E. Oliveira, J. do Carmo // Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007.– V 13.– № 1.– P.43-46.
  36. Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, G. Sobota, A. Nawrat, M. Wilk // XXIV International Symposium of Sport Biomechanics, 2006.– Salzburg. – Avstria.– P. 1-4.
  37. Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, A. Golas, G. Sobota // Acta of bioengineering and biomechanics, 2010.– Vol.12.– № 2.– Р. 93-98.
  38. Lander, J.E. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing / J.E. Lander, B.T. Bates, J.A. Sawhill, J. Hamill // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1985. – V. 17.– № 3.– Р. 344-353
  39. Lavrence, M.A. Effects of elastic resistance on concentric force, concentric power and eccentric velocity during the bench press / M.A. Lavrence // Thesis of Master Science, Ball State University, Muncie, Indiana.– 2010.– 77 p.
  40. Lehman, G.J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectric activity during the flat bench press / G.J. Lehman // Journal of Strength and Conditioning Research, 2005.– V. 19.– № 3.– P 587-591.
  41. Madsen, N., Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise / N. Madsen, T. McLaughlin// Medicine and Science in Sports and Exercise, 1984.– V.16.– № 4.– P. 376-381
  42. McLaughlin, T. Grip spacing and arm position /T. McLaughlin // Power Research, 19985.– V. 8.– № 6.– P. 24.
  43. Medrano, C.I. Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión /C.I. Medrano, D.A. Cantalejo //Revista International de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte, 2008.– V. 8.–№ 32.– P. 338-352.
  44. Newton, R. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occur during explosive upper body movements / R. Newton, J. Murphy, B. Humphries, G. Wilson, W. Kraemer, and K. Häkkinen // European Journal of Applied Physiology, 1997.–75.– P. 333–342.
  45. Pearson, S. Kinematics and Kinetics of the Bench Press and Bench Pull Exercises in a Strength-trained sporting population /S. Pearson, J. Cronin, P. Hume, D. Slyfield //XXVI International Symposium of Sport Biomechanics, 2007.– Ouro Preto. – Brazil.– P. 27-30.
  46. Penido, L.N.A. Comparação entre força máxima muscular isométrica dinâmica em tres diferentes angulos do exercício supine /L.N.A. Penido, R.E. Carvalho, F.D. Pereira, R.A.A. Oliveira, A.C. Silva, S.F. da Silva // Rev. Acta Brasileira do Movimento Humano, 2012.– V. 2.– № 1.– P. 24-33.
  47. Rippetoe, M. Starting Strength Basic Barbell Training / M. Rippetoe, S. Bradford.– 3 rd. Ed., 2011.– Wichita Falls, Texas: Aasggard Company.– 371 p.
  48. Roczniok Flat bench press on the perspective of regression modeling /R. Roczniok, A. Maszczyk, H. Krol, T. Socha et al. // Life Science Journal, 2013.– V. 10.– № 4.– P. 1933-1938.
  49. Sadri, I A Comparison of EMG Fluctuation of Deltoid and Pectoralis Major Muscles in Bench Press / I. Sadri, M. Jourkesh, S.M. Ostojic, J.Calleja-Gonzalez, A.Ojagi, A. Abolfazi Neshati //Sport Science, 2011.– V.4.– №1.– P.30-33.
  50. Santana, J.C. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press / J.C. Santana, F.J. Vera-Garcia, S.M. McGill // Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.– V. 21.– № 4.– Р. 1271-1279.
  51. daSilva, S. Supino com Halteres: Um Estudo Eletromiográfico /S. daSilva, M. Gonçalves //Motriz, 2001.– V.7.– № 1.– P.1-5.
  52. Sheiko, B. Bench Press technique. Result of the biomechanical analysis of the BP Technique /B. Sheiko, B. Lukyanov, V. Fetisov // Powerlifting USA, 2010.– № 3 (MAR).– P. 12-13, 74-75.
  53. Shoepe, T.C. The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters / T.C. Shoepe, D.A. Ramirez, R.J. Rovetti, D.R. Kohler, H.C. Almstedt //Journal of Human Kinetics, 2011.– V. 29.– P. 93-106.
  54. Trebs, A.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles / A.A. Trebs, J.P. Brandenburg, W.A. Pitney // Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.– V. 24.– № 7.– Р. 1925-1930.
  55. van den Tillaar, R. A comparison of kinematics and muscle activity between successful and un-successful attempts in bench press // R. van den Tillaar, G. Ettema // Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009.– V. 41.– №11.– P. 2056-2063.
  56. van den Tillaar, R. The “sticking period” in bench press /R. van den Tillaar, G. Ettema // Journal of Sports Sciences, 2010. – V. 28.– №5.– P.529-535.
  57. van den Tillaar, R., Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? / R. van den Tillaar, A.H. Saeterbakken G. Ettema // Journal of Sports Sciences, 2012.– V.30.– №6.– P. 591-599.
  58. Wagner, L.L. (1992). The effect of grip width on bench press performance / L.L. Wagner, S.A. Evans, J.P. Weir, T.J. Housh, G.O. Johnson // International Journal of Sports Biomechanics, 1992.– № 8.– Р. 1-10
  59. Welsch, E. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lift / E.A. Welsch, M. Bird, J.L. Mayhew // Journal of Strength and conditioning Research, 2005.– № 19.– P.449-452.
  60. Wilson, G.J. Bar path profile characteristics for maximal and submaximal loads in the bench press / G.J. Wilson, B.C. Elliott, G.K. Kerr // International Journal of Sport Biomechanics, 1989.– № 5.– P. 390-402.
  61. Wilson, G.J. The Effect on Performance of Imposing a Delay during a Stretch-Shorten Cycle movement / G.J. Wilson, B.C. Elliott, G.K. Kerr //National Sports Research Centre, University of Western Australia, 1991.– 14 s.

История успеха

Тренажерный зал Кирилл начал посещать еще в 15 лет. В течение последующего года атлет набрал 90 кг веса. В 17 лет стал мастером спорта, а в 22 установил рекорд в силовом двоеборье – 380 становая тяга и 310 – жим. Общий результат – 690 кг. Рост атлета – 197 см.

После этого спортсмен много раз радовал болельщиков рекордами. Наивысший зарегистрированный результат: в приседании – 400 кг, становая тяга – 410 кг, жим в положении лежа – 335 кг, российский атлет стал чемпионом мира. Общий вес без экипировки 1082,5 кг.

Читайте также:  Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Программа тренировок Сарычева содержит три пятичасовых занятия в неделю. Атлет выполняет множество упражнений, главные среди них – присед, жим, дожим, занятия с гантелями, выполняет ряд подсобных упражнений. Тренировку трицепсов проводит на тренажерах, в работе использует штанги. Употребляет спортивное питание.

Советы начинающим

Занятия проводят строго под контролем тренера или опытного атлета. Существует классическая схема тренировок 5х5. Для нее используют такой вес, чтобы с ним можно было выполнять пять приемов по 5 подходов. Порядок расчета веса для тренировки:

Спортсмен жмет 100 кг, желает достичь еще 100. Для выполнения упражнений 5х5 нужно использовать не более 80 кг. Нужно, чтобы новичок тренировался по ощущениям, но не через силу. Первые четыре упражнения – легкие, затем один тяжелый вес. Проводят три тренировки в неделю, из которых одна тяжелая.

Описание занятий

Тренировки Кирилла Сарычева содержат набор упражнений:

Понедельник – тяжелые приседания с 90%-ной нагрузкой от максимального веса. Всего выполняют до 5 подходов.

  • Жим лежа.
  • Приседы.
  • Тренировка бицепса, трицепса.
  • Разводку ног, рук.

Среда. Пауэрлифтер выполняет упражнения для спины:

  • Тяга – между ног держат гирю, выполняют приседания в глубину. Тренируют широкие мышцы спины.
  • Занятия на тренажерах для трапециевидной мышцы.
  • Гиперэкстензия.

Программа пятницы. Жим:

  • Жим лежа тяжелый 3х5 подходов.
  • После него выполняют приседания.
  • Жим в лежачем положении 5х5 подходов.
  • Разводка.
  • Подтягивание – 50 раз. Можно разбить на 4 подхода.

Между упражнениями спортсмен делает перерывы, иногда по 10 минут.

Достигнув нынешней формы, Кирилл позволяет себе выполнять приседания всего несколько раз в неделю, чтобы поддержать силу в ногах для последующей тяги. Атлет не использует максимальные показатели веса во время тренировок, ведь после перегрузок на восстановление мышц уходит около месяца.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вам также может быть интересно
Жим лежа
Жим штанги лежа: нормативы
народный жим
Симеон Панда тренировка фото
Тренажеры в зале
Для любых предложений по сайту: [email protected]