Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Как накачать мышцы: полное руководство от крутого тренера
Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно — вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как Аполлон.
Техники, о которых вы узнаете, помогут вам преодолеть ужасную генетику и набрать хорошую мышечную массу, если вы будете усердно и грамотно работать. Но сначала плохие новости…
Если вы генетически среднестатистический парень или «тощий толстяк», который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, скорей всего вам лгали. Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких, как вы. Например:
● вы не должны заниматься ничем, кроме масштабного увеличения силы и упражнений олимпийского уровня;
● вы всегда должны трудиться сверхинтенсивно несмотря ни на что;
● изолирующие (изолированные) упражнения бесполезны;
● вы всегда должны выполнять тренировки всего тела;
● круговая тренировка — самый быстрый способ избавиться от проблем;
● скручивания и кардио дают вам пресс из шести кубиков;
● вы должны есть 6-7 раз в день;
● вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела;
● углеводы — это дьявол;
● вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.
Всё это — полная чушь. Единственное, что вы получите, следуя этим советам — это обширный список назойливых травм и ноль на вашем текущем счете. Попробуйте метод тренировок и питания специально для худощавых, склонных к травмам парней от Джейсона Ферруджи.
Это всемирно известный специалист в области силы и выносливости и эксперт по наращиванию мышечной массы. А ещё один из самых востребованных фитнес-тренеров в США и «самая спорная личность в фитнес-индустрии» благодаря его смелым фитнес-идеям.
Метод Ферруджи Renegade идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках. Он был опробован на тысячах учеников и дал потрясающий результат. Особенно хорошо метод подходит, если:
● у вас мало времени;
● вы не принимаете стероиды и препараты для повышения работоспособности;
● у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц и силы;
● вы устали получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.
Никто не обещает плюс 34 кг мышц в следующем месяце или что-то в этом роде. Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.
Если вы будете следовать программе и усердно трудиться, вы получите результаты. Ни в коем случае не сдавайтесь через несколько дней. Не ищите отговорки и более простой способ. Не будьте овцами. Будьте львами.
Правило №1: Чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее
Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова. Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — увеличить вес штанги. Становитесь сильнее, в первую очередь, в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.
Тяжелая тренировка всегда дает более хорошие результаты, чем легкая. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон можете задействовать.
Откуда вы знаете, что становитесь сильнее? Регулярно устанавливая личные рекорды. Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело. Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3).
Запишите, какой вес вы можете взять в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев продвигайтесь к тому моменту, когда вы можете добавить 4-9 кг в каждое из этих упражнений или сделать 3–5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.
Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но чрезвычайно эффективно; не требуется высшая математическая степень.
Суть вот в чём: чтобы стать большим, нужно стать сильным.
Представь, что ты уже забил гол
Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.
Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.
Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.
Правило №2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц
Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемы, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о комплексных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и делая изолирующие движения.
Вы должны перегружать свое тело большими, серьезными подъемами, производящими тестостерон. Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:
● военные жимы (над головой) — подъём штанги стоя от груди над головой. Выполняется также с гантелей или гирей;
● жим лёжа на наклонной скамье – штанга или гантель. Я люблю выставлять угол наклона не выше 45 градусов. В районе 30-ти — отлично. Это помогает защитить плечи, которые подвергаются высокому риску быть повреждёнными во время обычного жима лёжа на скамье;
● приседания — со штангой на спине, со штангой на груди, с безопасным грифом, баффало-грифом, с резиновой петлёй;
● становая тяга – обычная, сумо, с трэп-грифом, румынская, с помоста/стоек;
● гребные движения – с гантелей в одной руке, с поддержкой груди, лэндмайн;
● перенос с утяжелением (наверное, так) – это может быть походка фермера или перенос сэндбэга или камня в разных позициях: медвежий обхват, перенос на сгибе локтей, под подбородком или на плечах;
● работа с утяжелёнными санями – толкание или тяга саней или Prowler.
Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.
Когда вы сможете выполнить впечатляющее количество упражнений в этих вариантах в подходах по 5–10 повторений, вы будете здоровенным парнем.
Прогресс развития: основные этапы
Весь прогресс можно условно разбить на несколько этапов:
- Тело готовится к гипертрофии, то есть к росту мышечных волокон. На это все уходит около 2-3 месяцев. Данный этап является ключевым в вопросах дальнейшего набора веса. Силовые показатели могут расти с огромной скоростью. Еще несколько тренировок назад вы жали 60 килограмм, а сегодня «отлетает» 75-80.
- Процесс гипертрофии. На данном этапе начинается самое главное — рост мускулатуры. В среднем продолжительность гипертрофии не год и не два, а три-пять лет. Но не торопитесь закрывать страничку — это максимальный период. В среднем же, реализовать потенциал можно за два года. Опыт тысяч атлетов показал, что за два года поднять свой вес с 70 до 90-100 кг даже без фармакологии вполне реально. Именно эта разница в весе и будет тем видимым прогрессом, о котором многие так мечтают.
- Системная адаптация. Здесь упор делается на те аспекты, которые ограничивают рост нашей мускулатуры. То есть внимание уделяется кровеносной системе, сердцу, нервам, энергетике и пр. До этого этапа, к сожалению, доходят только самые стойкие.
Правило №3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом
Подъемы штанги и гантелей — это фундамент, но вам понадобится нечто большее, чтобы тренироваться без травм и тренировок в течение длительного времени. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела. Например:
● подтягивания;
● отжимания на кольцах или между коробками в висе;
● варианты приседаний и выпадов на одной ноге;
● варианты отжиманий;
● Inverted rows — ring rows, но с ногами на скамье или коробке;
● варианты планки;
● Glute-ham Raises — подъемы на римском стуле.
Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела. Кроме того, они легко воздействуют на суставы, позволяя наращивать мышцы, не напрягая соединительные ткани.
Сочетание больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к спортивному, сбалансированному, мускулистому телосложению, которое будет работать долгие годы.
Можно ли в 40 лет накачать мышцы
Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.
Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.
Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.
Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.
Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.
Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Правило №4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, нужно использовать безупречную технику
Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что такое редко бывает. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение. Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:
● Напрягитесь с головы до пят, прежде чем поднимать вес. Сожмите гриф (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить его. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно напрягите ягодицы и пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управляйте опусканием или эксцентрической частью подъема. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший удар по мышцам, что способствует их росту.
● Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, но не заходите так далеко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы. Итак, если в жиме гантелей вы отжимаетесь снизу вверх, сначала сжимайте грудные мышцы.
● Не используйте чрезмерную инерцию. Поднимайте мышцы, а не рефлексивно растягивайтесь. Никаких подпрыгивающих повторений.
● В упражнениях со штангой вы должны заблокироваться вверху и сбросить настройки для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
● В упражнениях с собственным весом и гантелями вам следует прекратить, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.
Определение вашего начального уровня
Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?
У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.
Правило №5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц
Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны. Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.
Когда вы станете более продвинутым или вам будет больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки и снизить риск травм.
Большинство парней со средним уровнем подготовки предпочитают совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали над подъемом, сделайте несколько подходов с чуть большим количеством повторений и получите накачку.
Когда вы делаете больше повторений, сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь нарастить, и выжмете из нее максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время тренировки, может быть полезной.
Исследование, проведенное в 2016 году Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что когда атлеты думают о своих грудных мышцах и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.
Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые техники повышения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть полезны при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте личный рекорд сильнее.
Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете для каждой группы мышц. Национальная ассоциация силы и выносливости определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц.
В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но вам нужно покрыть этот разброс, чтобы увидеть прирост. Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам необходимо сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.
Джейсон Ферруджиа рекомендует начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте «громкость» только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жима с гантелей, разбивая по два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Затем вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности.
По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.
Комплексная программа тренировок на 2 месяца
Чтобы накачать пресс за 2 месяца, следует выбрать подходящую программу, позволяющую проработать все мышцы.
Вариант 1
Сделайте:
- скручивание;
- планка (статическое упражнение, необходимо лечь на пол, затем сделать опору на носки ног и согнутые в локтях руки, тело представляет собой прямую линию, выгибать спину или поднимать ягодицы нельзя — постараться продержаться как можно больше);
- прогибы (лечь на живот, ноги прямые, руки за спиной в замке. На вдохе поднять корпус, зафиксировать положение, опуститься, повторить);
- прямой угол;
- гармошка (сесть на пол, опора – на полусогнутые руки, находящиеся сзади. Поднять прямые ноги, удержать их в таком положении на 3 счета, после чего – согнуть в коленях и подтянуть к груди).
Каждое делается по 10-15 раз, нужно выполнить 3 подхода. Планка выдерживается от 30 до 75 секунд, нагрузка постепенно возрастает.
Вариант 2
Сделайте:
- велосипед;
- одновременный подъем рук и ног;
- подъем таза;
- подъем согнутых ног;
- обратное скручивание;
- лодочка (лечь на живот, нижняя часть тела выровнена, одновременно плечи и ноги оторвать от пола на высоту примерно 30 см, зафиксировать положение на 3 счета, опуститься и повторить).
Фитнес-инструкторы советуют между подходами делать 30 секунд отдыха, упражнениями – до минуты.
Правило №6: Правильно распределите тренировочные дни
Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не употребляющих стероиды.
Лучший тренировочный план — это тот, который позволяет:
● восстановиться правильно;
● максимально прибавить в силе;
● сберечь суставы и позвоночник.
Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируетесь.
Начинающие:
Если вы новичок, вам нужны 3 тренировки всего тела в неделю. В каждой из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседание, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска груза или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, отрабатывая каждую мышцу только один раз.
Продолжающие:
Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и пропускать в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю.
Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.
Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные подъемы, но добавление некоторой изолирующей работы, например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей на бицепс — допустимо.
Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. Можно применять такой метод в течение двух недель:
1 неделя
- Понедельник: верхняя часть тела.
- Среда: нижняя часть тела.
- Пятница: верхняя часть тела
2 неделя
- Понедельник: нижняя часть тела
- Среда: верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ноги в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличите количество повторений и выполните не такие напрягающие упражнения.
Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.
Продвинутые:
Разделение на верх/низ можно использовать всегда. Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и/или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки/тяги/ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.
Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепсов в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренировать руки или «пляжные мышцы» (пресс, грудь, верхняя часть спины и плечи), вы можете расширить эти тренировки до четырехдневной программы в неделю.
В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений, а также используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и используете сложные движения, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычная схема верх/низ.
Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5-7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю. Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок.
Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую необходимо тренировать, в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний с гантелями, чтобы начать тренировку с ногами.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
30%/15%/55%
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Правило №7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»
Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но с умом.
Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.
Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Вы никогда не должны доходить до того места, где вы багровеете и кричите. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа. Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она сломается, завершите подход.
Мне нравится отличная аналогия: баланс между тренировкой и восстановлением похож на копание ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже и затрудняетесь выбраться из ямы. Чтобы снова выбраться наружу, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой. В конце концов, вы получите травму.
Теперь о цифрах
В завершение подведем итоги наших рассуждений. Итак, чтобы среднестатистический человек достиг успехов в бодибилдинге, ему необходимо 2-3 года. При этом уже через год активных занятий можно будет увидеть определенный результат. Главное здесь — не останавливаться и продолжать свое развитие. Бодибилдинг не должен быть для вас просто видом спорта. Это — образ жизни. Есть спортсмены, которые занимаются по 15-20 лет, но еще не добились максимальных результатов.
Если кто-то уверяет, что можно накачать тело за пару месяцев, не верьте. Один год — реальный срок для людей с хорошей генетикой, два-четыре года — необходимо всем остальным.
Правило №8: Поддерживайте форму
Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый спортсмен.
Пропуск работы на выносливость сделает вас ленивым, не в форме, с жирным задом. Упражнения на выносливость помогут вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшат ваше восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.
Любимый вид кардио Джейсона Ферруджи — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Было доказано, что она чрезвычайно эффективна для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки и сохраняет при этом мышечную массу.
Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.
Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности предпочтительней выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий. Затем вы двигаетесь по инерции (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут.
Любимые упражнения Джейсона Ферруджи для HIIT-тренировок
● Спринт в гору
● Спринт при толкании или перетаскивании саней с утяжелением
● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением
● Махи гирями или рывки, выполняемые с большим количеством повторений
● Прыжки через скакалку
● Плавание
● Гребля (если ваша спина переносит это)
В дополнение к HIIT-сеансам всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю. Рекомендуется делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их.
Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как захотите.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Правило №9: Поставьте восстановление в приоритет
Тренировки — это просто стимул для роста. Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.
Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок? Придерживаясь следующего:
● не делайте больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале;
● не тренируйтесь больше часа за раз;
● не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе;
● держите стресс под контролем;
● спите по 8–9 часов каждый день;
● медитируйте;
● выполнение не менее 15–20 минут упражнений на подвижность и самостоятельную миофасциальную разрядку (например, катание пенного ролика);
● выполнение некоторых упражнений низкой интенсивности и/или йоги (или других упражнений на растяжку) в выходные дни;
● принимайте контрастные ванны и душ;
● делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.
Диета
Питанию нужно уделить особое внимание:
- Старайтесь употреблять только сложные углеводы, исключите сладкое и мучное.
- Налегайте на белковые продукты.
- Добавьте в рацион спортпит. Для набора качественной массы используйте аминокислоты и протеиновые коктейли.
Нужна ли кардио активность? На мой взгляд, перед выполнением упражнений можно потратить максимум семь минут на беговой дорожке, но во время набора массы, я напоминаю, что речь идет об эктоморфах, устраивать ежедневные пробежки не стоит.
Бонусное правило: главное — последовательность
Вся приведенная выше информация будет совершенно бесполезной, если вы не применяете ее последовательно. Речь не идет о неделе. Речь не идет о двух месяцах.
Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю. Парень, который никогда не пропускает прием пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в год, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.
Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете менять свой распорядок через неделю. Вы не можете постоянно находиться в интернете в поисках лучшей программы.
Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 45 кг мышц за следующие три месяца. Этих вещей никогда не будет.
Единственное, что дает результаты — это страсть, приверженность и упорный труд. Каждый чертов день.
Поднимать тяжести. Есть стейки. Бегать по холмам. Спать. Повторять.
Ставьте достижимые цели
Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.
Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.
Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.
Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!
