Успешные спортсмены рассказывают, как правильно восстанавливаться после тренировок

Режим дня спортсмена

Правильный режим дня для спортсмена, который регулярно тренируется важно, как и непосредственно тренировочный процесс. Невозможно достичь значительных результатов, если тренироваться раз в неделю и позволять себе при этом погрешности в еде, алкоголь и отсутствие нормального сна. От правильно скорректированного спортивного режима, а также его неуклонного выполнения зависит успех в тренировках. Регулярность для спортсмена важна во всем, начиная с тренировочного процесса и заканчивая приемом пищи и сном. Режима необходимо соблюдать не только во время соревнований, но и в повседневной жизни. Именно сбалансированный режим дня позволит достичь значительных результатов в любом виде спорта.

Каждый профессиональный спортсмен знает идеальную формулу успеха — это сочетание тренировок и правильного режима дня. Только такой грамотный тандем позволит достичь выдающихся результатов в спорте. Основной задачей режима дня является обеспечение улучшения спортивных показателей, что возможно при неукоснительном соблюдении строгого режима. Вот какие задачи можно решить при правильно составленном режиме дня

Советуем почитать: Тренировка плечи и спина

1. возможность быстрого восстановления;
2. увеличение выносливости, работоспособности;
3. более длительное пребывание в спорте;
4. профилактика травм;
5. укрепления иммунитета;
6. повышение адаптационных способностей.

Здоровый сон — здоровый дух

Здоровый сон — важная деталь в механизме восстановления организма для дальнейшего эффективного функционирования и развития. Объясните ребенку, что здоровый сон напрямую влияет на его прогресс в спорте, а также на его достижения и настроение.

Спать юный спортсмен должен не менее 8 часов. Но это средний показатель и, возможно, вашему ребенку потребуется больше времени для полного восстановления. Все это — вопросы наблюдения за ребенком и выявления оптимального количества часов сна опытным путем.

В любом случае именно родитель совместно с ребенком должны выяснить то время, когда следует отправиться спать, чтобы следующий день прошел эффективно и по плану. И, конечно, важно учесть, что утром нужно провести еще необходимые процедуры (поход в ванную, завтрак, выбор одежды и пр.), которые требуют времени. Важно рассчитать так, чтобы успеть сделать все — ведь режим для того и нужен.

Обязательно поэкспериментируйте и обсудите со своим чадом, как ему комфортнее засыпать и просыпаться. Сколько времени ему нужно, чтобы уснуть, и сколько, чтобы проснуться. Ведь дети, как и взрослые, бывают разные: кому-то достаточно коснуться головой подушки — и он уже сопит, а кто-то нуждается в сказке или душевном разговоре с родителем. Кто-то вскакивает, только услышав будильник, а другой исполняет длительный ритуал «Потягуши» прежде чем принять вертикальное положение. Все перечисленное — важные составляющие как здоровья вашего ребенка, так и его режима дня.

Основные правила режима дня спортсмена

• Каждый свой день спортсмен должен начинать с небольшой разминки / зарядки, подбирая упражнения таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить мышцы к нагрузке после состояния полного покоя. В зарядку рекомендуется добавлять элементы или упражнения, необходимые на определенном этапе тренировок. Лучше всего проводить разминку на свежем воздухе, независимо от времени года. Если такой возможности нет, можно заниматься на балконе или при открытом окне. Предпочтение нужно отдавать легкой одежде, это позволит сочетать зарядку одновременно с закаливанием.
• После разминки время водных процедур: душ, обливание или обтирание.
• Кроме ежедневных утренних водных процедур необходимо принимать душ после каждой тренировки, а также желательно раз в неделю посещать сауну / баню.
• Прием пищи должен происходить ежедневно в одно и то же время, это является залогом хорошей работы органов пищеварения.
• Во время интенсивных тренировок необходимо уделять внимание сна и ночному отдыху. Наиболее оптимальное время засыпания 22-23 часов, подъем около 6-7 утра. Полноценный восьмичасовой сон обеспечивает хороший отдых и возможность продолжать интенсивные тренировки.
• Отказ от излишеств: алкоголя, курения, чрезмерного количества сладкой и жирной пищи. Курение и алкоголь не должны присутствовать в жизни спортсмена, который хочет достичь прогресса во время тренировочного процесса.

Соблюдение питьевого режима является не менее важным, чем правильное питание.

Игры и будни

После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива.

В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.

На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление.

В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.

Часы активности

1. Временной промежуток с 6:00 — 12:00 отличается высокой умственной активностью, поэтому на этот период времени рассчитаны тренировки для шахматистов, тактические занятия спортсменов групповых видов спорта: футболистов, баскетболистов, хоккеистов. Также это отличное время для осуществления легких пробежек.
2. Временной промежуток с 12:00 — 18:00 характеризуется максимальной физической активностью. Это идеальное время для интенсивных ударных тренировок. При грамотно составленном распорядка дня спортсмены могут в этот временной интервал провести две тренировки.
3. Временной промежуток с 18:00 — 21:00 время творческих способностей. В эти вечерние часы лучше отказаться от ударных тренировок, посвятив его общения, чтения и тому подобное. Многие тренеры организуют своим подопечным в настоящее время облегченные тренировки. Исходя из этих данных, можно рекомендовать проводить по две тренировки в период с 12:00 до 18:00, безусловно, с перерывом на полноценный обед и отдых. По такому принципу тренируется большинство легкоатлетов, проводя первый тренинг в районе полудня, после чего душ, обед, отдых и вторая тренировка около шести вечера.

В правильном распорядке дня спортсмена важна каждая минута.

Тренировочные сборы

Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон.
Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.

Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот как выглядит обычный день на сборах для футболиста:

7:00 – подъем, завтрак; 8:00–9:30 — легкая пробежка, занятия в тренажерном зале; 9:30-11:00 – тактические занятия; 11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники; 12:30-13:00 – обед; 13:00 -16:00 – личное время, сон; 16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие; 17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет. 18:30-19:30 – сауна, баня, массаж; 19:30-20:00 – ужин; 20:00-23:00 – свободное время; 23:00 – отбой.

Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.

Питание. Сохранить здоровье и преуспеть

Режим ребенка-спортсмена включает и его питание. Родителю необходимо продумать все правила и рассказать о них ребенку.

Обязательным для такого ребенка будет правильное сбалансированное питание с обилием овощей и фруктов, каш и качественного белка (мяса, яиц и пр.). Плотный завтрак, здоровый обед, легкий ужин и пара перекусов — вот основа для сохранения здоровья маленького спортсмена и обеспечения его всеми необходимыми элементами для новых успехов и достижений. Следует позаботиться не только о завтраке и ужине дома и об обеде в школе, но и предусмотреть быстрые перекусы, а также запасные варианты (кафе, рестораны, столовые при спортивных секциях и т.д.). Ребенок должен знать, где и что он может поесть вне его обычного плана.

Будущий спортсмен должен знать, что здоровое и своевременное питание — это элемент эффективного восстановления его организма. А если его организм хорошо восстанавливается, то он сможет добиваться хороших успехов в спорте. Без правильного питания нет достижений.

Вы спросите: «А как же сладости и фастфуд? Дети ведь так все это любят и просят». Не стоит полностью исключать эти продукты. Вам следует сделать их редким баловством. Что-то вроде вознаграждения или приза: «После хорошего, насыщенного и правильного месяца питания, учебы и тренировок — минутка расслабления в Макдоналдсе». Но ребенок должен знать, что это не может быть его постоянным питанием.

Весьма хорошим правилом является «Поход за вкусностями с зарплаты»: установите такое правило, при котором вы раз в месяц, получив зарплату, идете с ребенком в тот же Макдоналдс, или покупаете какую-нибудь дорогую и вкусную сладость, или что-либо еще. Пользы две: и расслабление, и умение ценить деньги с самых малых лет. В этом возрасте ребенок еще не понимает, что такое «работать», «получать зарплату», не знает истинную цену деньгам, а такое правило позволит ему получить хоть какие-то начала знаний о ценности работы, денег и зарплате. Да и запомнятся эти ежемесячные походы на всю жизнь, а также приучат ребенка к дисциплине. В общем, хорошее правило, рекомендую.

Смысл – отдавать!

Все в этом мире находится в балансе. Нельзя просто так взять и получить что-то. Мир вообще построен на принципе некого обмена. Чтобы быть успешным по финансовой части, мы должны отдавать свои силы и время, чтобы иметь рядом настоящих друзей, мы сами должны излучать заботу и искренность по отношению к ним.

Некоторые, возможно, скажут, что какие-то там нехорошие люди получают все просто так и ничего не отдают взамен. Тогда стоит вспомнить правило бумеранга. Все возвращается. Если вы когда-то сделали доброе дело, пусть и самое маленькое, доброта вернется. То же самое и с негативной стороной. Зло, принесенное людьми, однажды неожиданно их настигнет. Но это все посторонние примеры. Смысл состоит в том, чтобы постоянно отдавать.

Все то же самое касается и спорта. Мы смотрим на самых известных мировых спортсменов и думаем «Как он этого добился?» Он талантливее, чем мы? Или, может быть, ему просто везет?» А секрет тут далеко не в везении.

Спорт — это труд, где важнейшими критериями являются упорство и целеустремленность.

Знаете ли вы о том, сколько было вложено в то, чтобы иметь такую форму, сколько тренировок было пройдено перед Олимпиадой, сколько травм было получено в этом нелегком процессе? Люди тренируются годами, десятилетиями, многие с раннего детства. Эти люди знают, чего они хотят, они идут вперед, преодолевают себя.

А что в итоге видим мы? Мы, зрители, не наблюдаем за тяжелым упорным трудом приобретения их успеха. Мы видим результат, цель, к которой эти люди, не смотря ни на что, шли долгие годы.

Советы родителям

1. Говорите с ребенком. На самом деле, этот совет можно дать по любому вопросу в воспитании детей. Нет лучшего воспитателя, чем разговор. Но помните, стиль бесконечных наставлений не подойдет. Лучше рассказывайте любителю спорта, как росли его кумиры, на какие жертвы они шли и идут, какого распорядка дня они придерживались всю свою жизнь и чего достигли. Поговорите о соблюдении режима, о правильном питании, об его отличии от неспортивных сверстников в позитивном ключе. Отбросьте пугалки в стиле «ты так ничего не достигнешь», а просто влюбите его в собственную жизнь, в преодоления и достижения.
2. Самостоятельность. Это то, чего наличие режима помогает добиться. Режим организовывает личность и облегчает жизнь. Достаточно лишь первое время для формирования привычки контролировать соблюдение режима, а дальше это становится уже обязанностью самого юного спортсмена. Поэтому очень важно не только составить ребенку режим, но также и научить его обходиться без вас. Он должен сам делать уроки, собирать сумки в школу и на спорт, отправлять грязную одежду в стирку, ходить в душ, следить за вещами в путешествиях (на сборы и соревнования), вовремя кушать и вовремя прощаться с друзьями.
3. Станьте примером. Всегда следует помнить, что дети обычно похожи на своих родителей — так уж устроен мир. И ваш ребенок не исключение. И чтобы вашему будущему чемпиону было проще следовать режиму, то и вам придется следовать ему тоже. Здесь нет никакого секрета. Если все члены семьи живут в одном ритме, то и нарушать его никто не станет, потому что отсутствует соблазн и альтернативное развитие событий. Сон — спят все, завтрак — вместе и т.д. Это не только поможет вашему ребенку, но и сбережет здоровье и теплые отношения всей семье. Одна из главных ошибок: приводить ребенку пример, а самому ему не следовать. Например: «Твой дядя каждое утро делает зарядку! Посмотри, какой он спортивный! Как хорошо себя чувствует!», при этом вы сами никогда никакую зарядку не делаете. Для ребенка первым и самым главным примером должны быть вы. Хотите, чтобы ребенок делал зарядку по утрам? Увы, никакой «дядя», «дедушка» и «Криштиану Роналду» тут не помогут. Вставайте и делайте зарядку. Да-да, именно вы.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

• питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
• употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
• для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.