Почему после тренировок увеличивается вес: 7 причин и что с ними делать?

Причины повышения веса после тренировок

Застой воды

Задержка воды – частая причина временного увеличения веса. Женщины в пременопаузе особенно подвержены колебаниям массы тела из-за гормональных изменений.

Кроме того, значительно влияние оказывает менструальный цикл. Исследования в Международной ассоциации акушерства и гинекологии показали, что задержка жидкости достигает пика в первый день менструального цикла. Затем понижается в средней фазе и постепенно увеличивается в течение 11 дней, предшествующих овуляции.

Еще одна частая причина увеличения веса за счет воды – это повышенное потребление натрия

. Среди его главных источников – соль, консервы, чипсы, соленые и копченые продукты. При этом наблюдается простая закономерность: чем больше соленой еды мы потребляем, тем больше пьем жидкости. Избыток воды удерживается в организме и доставляет дискомфорт.

Также спортсмены часто употребляют после тренировок напитки, содержащие углеводы. Углеводы помогают восстанавливать гликоген в мышцах. Но на каждый грамм сохраненного гликогена в организме остается 3 грамма воды.

Наращивание мышечной массы

Совершенно естественно, что, когда вы много тренируетесь, не только сжигаете жир, но и прорабатываете мышцы. Они укрепляются, растут и тем самым влияют на вес.

Особенно это заметно у людей, которые ранее вели преимущественно малоподвижный образ жизни.

Стремительному росту мышц также способствует рацион с большим количеством белка

.

Неправильный режим питания

Из-за послетренировочного голода, может возникать переедание. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий

.

Возможно, вам сложно отслеживать все, что вы едите, но попробуйте записывать свои приемы пищи хотя бы раз в неделю, чтобы проверять, сколько вы на самом деле потребляете продуктов и какого они качества. Также следуйте нашим рекомендациям по питанию после тренировок.

Вторая сторона медали – это недоедание

. Это может звучать противоречиво, но оно также способствует увеличению веса.

Как это работает? Недостаточное потребление калорий приводит к тому, что организм начинает разрушать мышцы и запасать жир, так как переходит в период голодания из-за недостатка энергии.

Тот же принцип действует с водой. Если вы не пьете достаточно жидкости, но при этом, например, часами потеете в зале, это приводит к обезвоживанию. Тело начнет удерживать всю доступную воду, считая, что организм в опасности.

Гормональный сбой

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют обмен веществ, то есть то, как ваше тело использует энергию. Её недостаточная активность может привести к увеличению веса.

На появление лишних килограммов в значительной степени влияет нарушение выработки таких гормонов как:

• Кортизол
• Тироксин
• Инсулин
• Тестостерон
• Эстроген

Кроме того, спровоцировать появление лишнего веса может синдром поликистозных яичников. Это заболевание также возникает в результате гормонального дисбаланса. Общие симптомы: нерегулярная менструация, акне, нежелательный рост волос на лице и т.д.

Еще стоит знать, что некоторые препараты замедляют, а то и вовсе останавливают процесс похудения. Увеличение веса, связанное с лекарствами

, может иметь множество причин. Одни лекарства стимулируют аппетит, другие – влияют на метаболизм, накопление и усвоение разных веществ, вызывают задержку воды и т.д.

В любом случае, здесь не обойтись без консультации врача, его рекомендаций и грамотного лечения.

Стресс

Хотя упражнения – отличный способ предотвратить стресс, иногда все идет не по плану. Если вы работаете полный рабочий день, при этом забираете детей из сада или школы, делаете уроки, готовите ужин, а затем пытаетесь вставить в свой распорядок спорт, это может способствовать лишь повышению уровня тревоги.

Прислушивайтесь к себе и сделайте все возможное, чтобы тренировки гармонично вписались в вашу рутину. Выбирайте тот спорт, который подстроится под вас, а не наоборот.

Например, тренировки в женской сети фитнес-клубов FitCurves

длятся всего 30 минут. При этом присоединиться к групповому занятию можно в любое удобное время почти во всех городах Украины (Киев, Днепр, Ужгород, Тернополь и т.д.). Не нужно перекраивать расписание и смещать все свои дела ради занятий. За полчаса на специализированных гидравлических тренажерах прорабатываются все основные группы мышц и сжигается до 500 калорий.

Но вернемся к стрессу. Когда мы его ощущаем, мозг выделяет множество химических веществ, включая адреналин и кортизол. Последний также известен как гормон стресса. Он сигнализирует организму о необходимости пополнения запасов пищи и приводит к повышенному аппетиту.

Восстановление

Для большинства людей восстановление, а точнее, сон – большая проблема. Когда вы не получаете достаточного количества сна, гормоны, отвечающие за регулирование вашего уровня голода (лептин и грелин) работают некорректно и провоцируют переедание.

Недосыпание

заставляют тело накапливать больше жира. И согласно исследованиям, опубликованным в Журнале клинической медицины сна, его качество также влияет на вероятность того, будет ли у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться на следующий день.

Перетренированность

Этот пункт напрямую связан с предыдущим. В то время как умеренная физическая активность полезна для здоровья, синдром перетренированности – это дисбаланс между физическими нагрузками и восстановлением. То есть человек выполняет слишком много упражнений со слишком высокой интенсивностью без достаточного времени на восстановление.

Перетренированность может проявляться разными способами: мышечные боли, снижение иммунитета, раздражительность, травмы, нерегулярное и несбалансированное питание и т.д.

Чрезмерно частые тренировки также приводят к связанным со стрессом гормональным колебаниям.

Разработайте программу тренировок, в которой сбалансированы различные виды упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям. О том, как часто тренироваться, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей.

Вес и здоровье

Соотношение массы и роста человека влияет не только на внешние параметры, но и на состояние здоровья. Отклонение от нормы чревато нарушением обменных процессов, дополнительной нагрузкой на сердце, сосуды, костный скелет, сокращением продолжительности жизни. Для определения нормального, избыточного или недостаточного веса используют ИМТ (индекс массы тела).

Величина ИМТ не является универсальной. Чаще всего ее используют в качестве среднего показателя, который необходимо корректировать, основываясь на индивидуальных особенностях пациента.

Согласно статистике, избыточный вес увеличивает риск развития рака на 14-20%, патологий сердца – на 32%, депрессии – на 55%. Увеличение массы может быть симптомом гормональных нарушений, сбоя в работе внутренних органов, инфекционных или воспалительных заболеваний. Если вы не можете объяснить увеличение цифры на весах, ощущаете дискомфорт в собственном теле или нехарактерные симптомы (одышка, боль в суставах/сердце, снижение активности, регулярный голод) – обратитесь к врачу. Но рост ИМТ не всегда сопряжен с болезнями. Каковы возможные причины набора веса и как избавиться от ненавистных килограммов?

Содержание:

• Вес и здоровье
• Возможные причины увеличения массы тела
• Как избавиться от лишнего веса?

Что делать, чтобы не набирать вес после тренировок?

• Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Недоедание и переедание одинаково плохо влияют на организм и мешают процессу похудения.
• Пейте суточную норму воды. Это позволяет организму не накапливать ее и помогает уменьшить тягу к еде.
• Включите в рацион белки. Они помогают мышцам правильно расти и развиваться, а вместе с тем лучше работать метаболизму.
• Высыпайтесь и давайте себе время на восстановление. Недостаток сна может повысить уровень кортизола и вызвать повышенный аппетит. А отсутствие отдыха приводит к перетренированности.
• Выбирайте тренировки, соответствующие вашим способностям и целям.

Как правильно тренироваться со свободными весами

Правила выполнения силовых упражнений с применением свободного «железа»:

• Перед первой тренировкой спортсмен должен изучить технику выполнения упражнений – и лучше это делать с тренером. Во время их выполнения следует учитывать положение тела, угол наклона его отдельных частей. Важно знать правильную амплитуду и оптимальную частоту движений. Любая техническая ошибка может привести к серьезной травме. Особенно это касается излишне прогнутой спины, расслабленного живота и случаев, когда снаряды движутся по инерции.
• Мысли нужно концентрировать на выполнении упражнений. Следует самостоятельно контролировать каждое повторение, чтобы была соблюдена техника и достигнута нужная амплитуда, а также частота движений. Это необходимо для повышения эффективности тренировки и минимизации травматизма.
• Для каждого вида упражнения нужно подбирать оптимальный вес. Это делается опытным путем. Нужно подобрать такую массу снаряда, чтобы с ним можно было выполнить до отказа 7-12 повторений. Рассчитать оптимальный вес можно с помощью специальных калькуляторов, отталкиваясь от одного повторения с максимальным весом.

Свободные веса – отличная альтернатива тренажерам. Они хорошо развивают атлетические качества, подвижность суставов, баланс и чистую силу. Но спортсмены отмечают, что наилучшего результата можно добиться только при грамотном сочетании обоих видов тренировок: с тренажерами и с «железом». Их чередование позволяет хорошо развиваться стабилизирующим мышцам и быстро набирать массу.

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).

Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.

Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.

Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?

Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.

Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.

Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).

Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.

Всё записываем в тренировочный дневник.

Вывод: увеличиваем количество повторений со своим рабочим весом, всё записывая в тренировочный дневник.

Но до какого момента увеличивать повторения?

Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.

Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.

Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.

Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.

Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.

Это называется линейной прогрессией нагрузки!

Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.

Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Вывод: После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.

Свободные веса[править | править код]

Под свободными весами

в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом

. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами[править | править код]

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность

. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами

— важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.