Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.
Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»
Ветераны спорта
В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.
Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.
Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.
Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.
После 1.5 месяца увеличиваем веса
После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.
Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.
Читайте:
Программа тренировок на массу
Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.
Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.
Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.
Силовые тренировки мужчин после 40
«Старую собаку новым трюкам не учат»
Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.
Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.
Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.
Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается
Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.
Советуем почитать: Чем отличаются круговые и интервальные тренировки и, которые лучше выбрать для похудения
Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.
Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.
Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…
Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.
В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма. Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.
Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь. Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!
Масса мышц увеличивается.
К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира. Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц. Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.
Советуем почитать: Что весит больше жир или мышцы
Кровяное давление уменьшается
Все знают, что с возрастом показатели кровяного давления только увеличиваются. Исследования людей занимающихся бодибилдингом показали снижение систолического и диастолического давления до 3 и 4 процентов, что снижает процентов на сорок (40%) риск сердечных приступов и инфаркта !
Улучшается пищеварение
С возрастом, в желудочно-кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморрою, раку кишечника, и мн. другим заболеваниям. Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%
Кости становятся прочней
Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%. Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.
Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается
Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии. Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень «хорошего» холестерина и уменьшается уровень плохого.
Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.
С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Не забывайте об этом!
Как рассчитать свой уровень нагрузки, чтобы не передозировать ее?
Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом:
1. Из числа 220 вычитаете свой возраст. В результате вы получаете максимально допустимую частоту пульса для вас.
2. Нужно учитывать, что пожилым людям этого показателя достигать не нужно. Им стоит придерживаться 60-65% от этой цифры.
Проверим это на примере, если вам 65 лет.
220 — 65 = 155 ударов в минуту — это максимально допустимая частота пульса для 65-летних.
Но это слишком много для обычных занятий, поэтому нужно придерживаться частоты пульса, которая соответствует 60-65% от этого к максимального значения. Получается, что в этом возрасте оптимальный пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.
Пульсом натикало. Что такое «возраст сердца» и как сделать его «моложе»? Подробнее
Можно ли заниматься моржеванием?
В пожилом возрасте моржевание допустимо, только если вы занимаетесь им всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых «моржей», для которых это абсолютно нормальная и привычная практика. Для неподготовленного организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и просто купания в проруби на Крещение или даже прыжков в снег после бани или растирания им. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.
Плюсы от занятия физкультурой после 60 лет
- Физические и умственные способности поддерживаются на высоком уровне.
- Улучшаются работа сердечно-сосудистой системы, подвижность суставов и кровообращение.
- Развиваются сила и мышцы.
- Повышается плотность костей.
- Замедляется старение и омолаживается гормональный состав.
- Положительно влияют на нервную систему и иммунитет.
- Уходит депрессия.
- Нормализуется давление.
5 простых упражнений для офиса, которые сделают вас продуктивнее
Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой?
Врачи настоятельно рекомендуют тренироваться при атеросклерозе, артериальной гипертензии, сахарном диабете, остеопорозе и других хронических заболеваниях. Знаменитый итальянский физиолог Анджело Моссо как-то сказал, что физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
Бодибилдинг в 40 лет — начало:
Для избегания травматизма и получения максимальной эффективности от такого вида спорта, как бодибилдинг для начинающих кому за 40 лет следует помнить советы и рекомендации составленные тренерами, ранее занимавшиеся бодибилдингом и продолжающими свои тренировки только внесли некоторые изменения:
Физические нагрузки на начальном этапе тренировок необходимо увеличивать постепенно. После длительного застоя организм не адаптирован, мышцы слабые и менее выносливые.
Начинайте работать с минимальным весом. Работать с большим или средним весом – это оптимальный способ увеличить свой силовой потенциал и нарастить мышцы. Но работая с большим весом, следует учитывать свои особенности, чтобы не повреждать мышечные волокна и не перенагружать суставы. Тренируйтесь в диапазоне 10-12 повторений, пока не почувствуйте, что упражнения с этим весом даются легко.
Во время упражнений не делайте резких телодвижений, руководствуйтесь в своих действиях с оптимальной амплитудой, чтобы не повредить связки и суставы.
После 50 лет комплекс упражнений бодибилдинг должен состоять из нескольких подходов по 10-15 повторов это минимизирует нагрузку на суставы.
Необходимо следить за техникой выполнения упражнений, чтобы уберечь себя от травматизма.
Рекомендуется делать растяжку до и после тренировки, уделяя этому не менее 10 минут.
С возрастом организму требуется больше времени для восстановления сил и энергии. Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю.
Не игнорируйте боль в спине или пояснице. При болевых ощущениях откажитесь от становой тяги и приседаний со штангой. При болезненных коленных суставах не рекомендуется выполнять приседания и выпады, испытываете боли в плечах – откажитесь от жима штанги лежа и «армейском» жиме стоя.
Для хорошего здоровья и самочувствия необходимы аэробные нагрузки, они укрепляют сердце. Аэробикой нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 40 минут.
Не забывайте про питание – это немаловажный аспект в тренировках. Ежедневный рацион должен соответствовать не только установленным канонам спортивной диеты, но и подбирается с возрастными потребностями организма.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
