О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — 151 см.
Большую помощь оказала девушке ее мать, отправив на занятия по карате. Со временем, благодаря интенсивным тренировкам, Джиллиан осознала, что из своего тела можно при огромном желании сделать шедевр. Как результат — Майклс избавилась от лишнего веса и полностью посвятила жизнь спорту.
Путеводитель по жиросжигающим тренировкам с Джиллиан Майклс в этой статье.
Сколько килограмм можно сбросить за месяц
Большую популярность приобрела программа «Похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс. Избавиться от лишних килограммов за месяц возможно, если сделать выбор в пользу низкокалорийного питания.
При этом резкая потеря веса за короткий временной промежуток — это нездоровый способ. Без вреда для здоровья за месяц можно сбросить от 2 до 2,5 кг.
Результаты
Джиллиан рекомендует не пользоваться весами в течение всего 30-дневного периода. В процессе тренировок колебания массы тела могут быть значительными. Более того – вес может даже увеличиться. Почему так случается? Ведь программа обещает похудение, а не наоборот. Основные причины прибавки – рост мышц (они весят больше, чем отложения жира) и отек слабой мускулатуры из-за задержки воды.
Чтобы цифры на весах не пугали вас и не вводили в заблуждение, измерения динамики лучше всего проводить, пользуясь сантиметровой лентой. Очень хорошо сравнивать замеры, сделанные до начала тренировок и после завершения каждого из 3 уровней. Как мы худеем с Джилиан Майклс, будет видно не на весах, а в сантиметрах.
Способы похудения за 30 дней
Прежде всего, следует питаться домашней пищей, избегая ресторанов быстрой еды и углеводных перекусов. Похудеть помогают также ежедневные физические нагрузки и грамотно составленный распорядок дня.
Тем, кто желает за 30 дней уменьшить свои объемы, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Есть в одно время. Лучше избегать ужина после 20:00, быть активным после обеда.
- Делать полезные закуски. Перекусывать между основными приемами пищи можно, однако закуски должны быть здоровыми. Печенье, например, можно заменить на орехи или салаты. Потребление кофе желательно сократить до минимума.
- Находить время для силовых тренировок. Полезным снаряжением в данном случае станут гантели. Если их нет, можно использовать бутылки с водой или песком. Такие занятия помогут подтянуть ягодицы, мышцы пресса.
- Больше ходить. Утренние прогулки в течение 45 минут сжигают до 160 калорий. Быстрая ходьба ускоряет обменные процессы в организме, что способствует потере лишнего веса. Гулять лучше под любимую музыку, потому что хорошее настроение и позитивные эмоции улучшают общее самочувствие.
- Подниматься по лестнице. Люди, которые отказались от лифта, теряют больше калорий. Живущие на первом этаже могут специально уделять 15 минут в течение дня на тренировочные пробежки по лестничным маршам.
- Заниматься под ТВ-программы. Сегодня существует много передач и специально записанных видео, помогающих заниматься фитнесом в домашних условиях.
- Потреблять больше белковой пищи. В ежедневный рацион следует добавить постное мясо, яйца, чечевицу. При этом нежелательно съедать больше 1 банана в сутки, от свинины и баранины лучше отказаться, отдав предпочтение курице и говядине.
- Исключить нездоровую пищу. Нужно отказаться от макарон и белого хлеба. Не следует потреблять жареную и копченую пищу, а также уличную еду.
- Отказаться от сахара. Торты, печенье, мороженое снижают метаболизм. Сладкая еда делает человека вялым, создает ощущение раздутости изнутри.
- Отдать предпочтение зеленому чаю. 3-4 чашки этого напитка могут ускорить обменные процессы. Это поможет сжигать больше калорий во время тренировок.
- Увеличить суточную норму воды. В день нужно выпивать около 2 л. Вода очистит организм от токсинов. Выпивать немного жидкости следует незадолго до приема пища, что поможет съесть меньше. Стакан воды можно выпить и сразу после еды.
- Не есть перед телевизором. Во время просмотра фильмов или телепередач трудно себя контролировать. Чтобы есть немного и при этом наслаждаться пищей, необходимо сосредотачиваться на каждом кусочке.
- Один раз в неделю есть то, что нравится. Хорошо, если это будет воскресенье. Главное — не переесть.
- Пить кофе перед спортивной тренировкой. Напиток должен быть без сахара.
- Увеличить время сна. У отдохнувшего организма больше шансов потерять лишний вес. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
- Не садиться на диету. Сохранить здоровье и хорошее самочувствие можно только при полноценном рационе.
- Быть мотивированным. Правильная мотивация поможет сосредоточиться на цели и справиться с любыми препятствиями.
Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе.
Чтобы поддерживать себя в форме, следовать данным советам необходимо не только худеющим, но и похудевшим.
Стандарты красоты у девушек и женщин в разных странах параметры
Каждая страна имеет свою моду на то что какие должны быть пропорций и антропометрические данные у девушки женщины в своём возрасте но вывод можно сделать один стандарты красоты 90 60 90 которые были популярными в 80 -90 года у моделей уже стерты только на показах они остались, многие девушки предпочитают широкие бедра, большую грудь, накаченную попу, один параметр сохранился из 80 -90 годов и он врятли уйдёт в 2022, 2022, 2022, 2022 все хотят узкую талию плоский живот и пресс кубиками чтобы живот всегда подчеркивал фигуру, когда нет живота и боков визуально всегда красиво смотрится верхний плечевой пояс где есть красивая грудь в меру накаченные плечи, рельефные руки трицепс, бицепс и что ниже пресса рельефные стройные ноги в итоге получается гармоничная фигура.
В интернете много разных программ тренировок комплексов упражнений чтобы улучшить свою фигуру, но самая популярная из всех фитнес звезд которую все ищут это Джиллиан Майклс думая что она самая крутая но её время прошло так как фитнес тренировки каждый год улучшаются появляются новые методические программы с научной точки зрения которые более полезны для здоровья женщины, чтобы улучшить свою физическую форму похудеть и набрать мышечный вес в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет поэтому не стоит делать акцент на прошлых фитнес звезд но попробовать можно.
Джиллиан Майклс и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!
Особенности похудения с Джилиан Майклс
Программа Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней» включает в себя 3 курса, каждый из которого длится 10 суток. Достичь максимального результата можно только при комплексном подходе: здоровое питание и физические упражнения. Целью фитнеса является раздражение мышечной системы, что способствуют уменьшению жировой массы. Программа рассчитана на новичков, поэтому длительность занятий составляет всего полчаса.
Правильное питание в данном случае не является какой-либо диетой, а четырехразовым меню, которое состоит из натуральных продуктов. Фаст-фуд и газированные напитки находятся под запретом. Для домашних спортивных занятий потребуется гимнастический коврик, гантели весом 1,4-2,3 кг.
Также нужно завести дневник, куда ежедневно вносить данные о своем весе, объемах и рационе питания.
Инвентарь для занятий
Программа тренировок предназначается в основном для дома. Она включает в себя упражнения, для выполнения которых нужно лежать либо сидеть. Поэтому для занятий желательно обзавестись туристическим карематом или специальным матом для йоги.
Обязательно следует приобрести (или попросить у кого-нибудь из друзей) набор гантелей. Большинство силовых комплексов предполагают значительную нагрузку на конкретные мышцы. Массу гантелей можно подбирать на свое усмотрение. Рекомендуется начинать с полукилограммовых и в процессе занятий постепенно наращивать вес.
Важное замечание: тренироваться надо исключительно в спортивной обуви. Идеальный вариант – легкоатлетические кроссовки. Программа насыщена кардиоупражнениями. Если выполнять их без соответствующей обуви, можно навредить здоровью – растянуть или даже порвать связки.
Отзывы женщин
Анна, 30 лет, Москва Программа от Джилиан Майклс помогла не только избавиться от лишнего веса, но и скорректировала режим питания. Благодаря постоянным тренировкам повысилась выносливость. За месяц потеряла 7 кг, отказалась от сладостей, копченостей и жареного. К прежнему меню не возвращаюсь, чувствую себя хорошо.
Валентина, 37 лет, Волгоград Заниматься спортом не было возможности даже в домашних условиях, поэтому смогла только перейти на здоровое питание. Убрала из рациона сахар и соль, увеличила количество фруктов и овощей. За 14 дней улучшилось пищеварение, нормализовался стул. Долго сидеть на таком меню трудно, пока смогла избавиться от 3 кг.
Елена, 24 года, Томск За месяц сбросила только 2,5 кг, хотя и придерживалась фитнес-плана. Рацион практически не изменила, только стала питаться дробно. Таким образом, положительный результат дают тренировки плюс правильное питание. Одно без другого не работает.
План питания
Полный курс похудения, как вы уже знаете, рассчитан на тридцать дней. Но одних упражнений, пусть и на различные группы мышц, будет недостаточно. Даже при условии 5-6 интенсивных занятий в неделю. Если рацион останется неизменным, результат вас не особо впечатлит. Поэтому Джиллиан дополнила свою программу диетой, которая также расписана на месяц. Ее очень легко соблюдать, да и блюда готовить вовсе не сложно.
Не обязательно четко следовать плану. Меню разных дней можно менять. Например, рацион понедельника целиком перенести на среду и наоборот или поменять местами только завтраки.
Делайте, как вам удобно. Главное – соблюсти общий калораж. Каждый завтрак, обед и ужин должен равняться приблизительно 400 калориям. Калорийность перекуса – не более 200.
Понедельник – среда
| Пн. | Завтракаем | Яйцами с тостом. |
| Обедаем | Зеленым листовым салатом с кусочками грилевой курятины, ломтиками авокадо и манго, заправленным соком свежего лимона и ложкой оливкового масла. | |
| Перекусываем | Апельсинкой с миндалем (на небольшой цитрус – четверть чашки слегка подсушенных на сковороде орехов). | |
| Ужинаем | Курятиной, приготовленной на гриле, или шашлыком из курицы под соусом (чеснок, имбирь, мед, уксус). | |
| Вт. | Завтракаем | Печеным бататом и сосиской. |
| Обедаем | Стейком, приготовленным на гриле, с зеленым листовым салатом, половинкой болгарского перца, кукурузой (из консервы) и нарубленной петрушкой. Заправить салат отжатым из свежего лимона соком, ложкой оливкового масла и сбрызнуть винным красным уксусом. | |
| Перекусываем | Смузи из банана и яблока (нужно взять по 56 г яблочного сока и кокосового молока, половинку спелого банана, чайную ложечку протеинового порошка и чашку льда). | |
| Ужинаем | Грудкой курицы, потушенной в маринаде из натурального меда и сока свежего лимона. | |
| Ср. | Завтракаем | Хлопьями с ягодами (как вариант – бананом). |
| Обедаем | Салатиком из овощей (помидор, болгарский перец, тыква, консервированная кукуруза, кабачок), приготовленных на гриле, под соусом (чеснок, перец черный молотый, уксус сладкий и немного оливкового масла). | |
| Перекусываем | Одним «крутым» яйцом и яблоком. | |
| Ужинаем | Кукурузной лепешкой со свежими овощами (на выбор) и ломтиками нежирной рыбы. |
Четверг – пятница
| Чт. | Завтракаем | Творогом с кусочками ананасов. |
| Обедаем | Пиццей по-мексикански (на цельнозерновой лепешке – красный болгарский перец, шпинат, перец чили, моцарелла и соус сальса). | |
| Перекусываем | Овощами (морковка и сельдерей) с хумусом. | |
| Ужинаем | Запеченной в духовке куриной грудкой с ореховой корочкой (розмарин, чеснок, раздробленный миндаль, отжатый сок лимона, оливковое масло). | |
| Пт. | Завтракаем | Лепешкой с белками куриных яиц. |
| Обедаем | Зеленым салатом (как вариант – листьями пекинской капусты) с ломтиками слегка обжаренной красной рыбы (на ваш выбор), томатами, репчатым луком (в виде колечек), ягодами черники, фетой и дроблеными грецкими орехами, заправленным сладким уксусом. | |
| Перекусываем | Кусочком нежирной моцареллы и грушей. | |
| Ужинаем | Запеченной семгой (можно – лососем) под соусом (йогурт, семена тыквы, кардамон и зерна тмина). |
Суббота – воскресенье
| Сб. | Завтракаем | Овсянкой с яблоком и орешками пекан. |
| Обедаем | Зеленым листовым салатом с фенхелем (поперченным и заправленным оливковым маслом и свежим соком лимона), тунцовым стейком. | |
| Перекусываем | Батончиком с протеином (в России они представлены в широком ассортименте). | |
| Ужинаем | Кебабом из индюшатины. | |
| Вс. | Завтракаем | Йогуртом с добавлением миндаля и разных ягод. |
| Обедаем | Лепешкой цельнозерновой с ломтиками запеченной в духовке индейки, свежими томатами, авокадо и листьями шпината (половинкой чашки). | |
| Перекусываем | Парой долек дыни и четвертью чашки подсолнуховых семян. | |
| Ужинаем | Очищенными и обжаренными креветками (примерно 150 г) под соусом (можно приготовить любой легкий). |
Рецепты
- Салат из курицы (4 порции по 185 ккал).
Что нужно:
- масло оливковое – 2 ст. ложки;
- сок лимона (свежий) – 2 ст. ложки;
- соус манговый (чатни) – 2 ст. ложки;
- соус соевый – 1 ст. ложка;
- корень имбиря (заранее очищенный и потертый) – три четверти чайной ложки;
- грудка курицы (чистое мясо) – 4 кусочка по 115 г каждый;
- зеленый листовой салат – 8 чашек;
- манго (порезанное в виде кубиков) – 1 чашка;
- авокадо (порезанное в виде кубиков) – три четверти чашки.
Как готовить:
Нагрейте духовку до 180-200°С. Если нет духовки, можно воспользоваться специальной сковородой-гриль. В неглубокой миске приготовьте соус из масла, свежеотжатого сока лимона, мангового чатни, имбиря и соевого соуса (все перечисленные ингредиенты нужно перемешать). Уложите куриные грудки на тарелку большого диаметра и вылейте на них пару столовых ложек приготовленного соуса (остальное – для поливки готового блюда). Затем накройте их пищевой пленкой и оставьте на 7-8 минут.
Разместите курятину на грилевой решетке, предварительно сбрызнутой оливковым маслом (можно обработать ее кулинарной кистью). На каждую сторону должно пойти по 4 минуты (или до момента готовности мяса). Переворачивая грудки, смазывайте их остатками смеси, которой они пропитывались на тарелке.
Порежьте готовые грудки в виде полосок. На порционных тарелках разложите листья салата, ломтики авокадо и манго, а наверх – куриные полоски. Полейте оставшимся соусом.
- Салат из лосося с фетой и черникой (в 1 порции 435 ккал).
Что нужно:
- филе лосося (лучше дикого) – 85 г;
- пекинская капуста (смесь зеленого салата) – 2 чашки;
- помидоры, нарезанные кубиками – 1 чашка;
- черника (свежая или заранее размороженная) – четверть чашки;
- фета нежирная (покрошенная) – 15 г;
- орехи грецкие (дробленые) – 1 ст. ложка;
- белая фасоль в консервах (промытая) – четверть чашки;
- лук салатный красный (тонко нашинкованный кольцами) – восьмая часть чашки;
- легкий малиновый уксус – 1 ст. ложка.
Как готовить:
Поставьте сковороду на огонь средней интенсивности. Подождите, чтобы немного разогрелась. Уложите филе лосося вниз кожей. Обжаривайте примерно 5-7 минут (рыба должна порозоветь). Перемешайте в миске листья зеленого салата, нарезанные помидоры, фасоль, ягоды черники, крошку феты, дробленые орехи, колечки лука. Добавьте ломтики лосося. Перед употреблением сбрызните ложкой малинового уксуса.
