Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс — американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело.
30-дневная программа, рассчитанная на эффект стройности
Данный курс Джулиан разрабатывала специально для тех, у кого отсутствует опыт тренировок.
Длительность выполнения составляет 25 минут.
Особенность заключается в трех-ступенчатости программы. Каждая часть выполняется в течение 10 дней. Всего 3 части (уровня). Комплекс нагрузок рассчитан на ежедневное применение в течение 7 дней в неделю.
- 1й уровень – по интенсивности он является самым доступным. Во время этой части происходит подготовка мышечного каркаса к более серьезным физическим действиям.
- 2й уровень – эта часть является самой сложной и дается с трудом. Во время вторых 10-ти дней произойдут наиболее заметные изменения в форме тела.
- 3й уровень – после укрепления мышц в течение предыдущих 20 дней, этот этап покажется более легким.
Данный комплекс относится к аэробно-силовым и имеет низкий уровень сложности.
https://youtu.be/px6q-XYB1QE
Комплекс упражнений “Нет проблемным зонам”.
Данный курс подойдет тем, у кого есть определенный опыт выполнения любых физических действий.
Длительность выполнения должна быть 55 минут.
Все упражнения делаются с гантелями, которые следует подобрать в зависимости от собственных ощущений. Для тех, кто слаб можно взять 0,5-1 кг. Если есть уверенность в себе, там можно взять 1-2 кг. Данные веса будут настолько малы, что с помощью них невозможно перекачать мышечную массу, а только придать достаточно привлекательный рельеф всем группам мышц.
Отличительная особенность комплекса:
- Проработка групп мышц плеч, рук, груди, живота, ягодиц бедер, икр.
- Подходит тем, кто не переносит движения в виде прыжков.
- Каждое движение вовлекает максимальное количество мышц в работу.
- Принцип основывается на большом количестве повторов с минимальной силовой нагрузкой, что способствует истончению объема тела, а не наращиванию мышечной массы.
Тренировка “Сжигание жира, ускорение метаболизма”
Данный вид тренировки считается самым сложным из всех, которые предлагает тренер. Ее особенность заключается в том, чтобы ускорить сердечный ритм, тем самым усилив кровоток и лимфоток в организме.
Все это приводит, несомненно, к более быстрому метаболизму и, как следствие, сжиганию жира.
Тренировка длится от 40 до 55 минут.
Она разбивается на 3 этапа:
- Разминка не более 5 минут. За это время мышцы подготавливаются к интенсивным движениям
- Основная тренировка может включать в себя от 35 до 45 минут интенсивных интервальных упражнений. Все сегменты выполняются в определенной последовательности – движения из кикбоксинга, плиометрические движения, аэробика, движение на полу, упражнения из кикбоксинга, плиометрика, упражнения аэробики.
Для того, чтобы быстро достичь видимых результатов, необходимо тренироваться не менее 6 раз в неделю. Тем, у кого отсутствует физ. подготовка тяжело вынести такой комплекс. Стоит также учесть, что у людей с сердечно-сосудистыми проблемами есть строгие противопоказания к их выполнению.
Для тех, кто начинает выполнять комплекс упражнений, не стоит пытаться с первого раза довести все до конца. Лучше прерваться, если на это не хватает физических сил.
Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс
Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).
Её видеоуроки — это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.
Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.
Основа методики — интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.
Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.
Тренировка “Плоский живот за 6 недель”
Особенность данной тренировки заключается в том, что основные усилия направлены именно на область пресса и боковых частей корпуса.
Длительность выполнения комплекса 6 недель.
Время, которое необходимо потратить на каждую тренировку 30 минут.
Также необходимо обратить внимание, что для достижения эффекта в данный комплекс включены кардионагрузки. Поэтому лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой не стоит их выполнять.
Поэтапность равномерная:
- Первые три недели выполняется 1 уровень. В это время происходит подготовка к интенсивным движениям.
- Следующие три недели выполняется второй уровень с гантелями весом от 1 до 3 кг.
- Основная часть упражнений выполняется в положении лежа, так что прорабатываются мышцы корпуса, как в передней его части, так и в задней.
- Что в первом, что во втором уровне повторяются одинаковые циклы, что способствует более тщательной разработке каждой части тела.
https://youtu.be/ojdHBCgYBRk
Программы для похудения
За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы. Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса. Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок.
Для начинающих
Главный плюс курса – доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе. Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки.
Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый. При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам.
Кикбоксинг
Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.
Структура. Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое. Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами.
Похудей за 30 дней
Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.
Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:
- 3 минуты силовых упражнений;
- 2 минуты кардионагрузок;
- 1 минута для тренировки пресса.
Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает.
Джиллиан создала упрощённую версию данного курса – «Стройна фигура за 30 дней». Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней. Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения. Перемена уровней не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам и перестать реагировать на них, поэтому переход на следующий этап нельзя откладывать, даже если он кажется непосильным.
Плоский живот за 6 недель
Курс прорабатывает мышцы талии и формирует изящную женскую фигуру.
Структура. Программа проходит в два этапа, которые отличаются друг от друга нагрузкой и сложностью. Заниматься нужно 4 часа в неделю, уделяя упражнениям 30 минут каждый день. Силовые тренировки направлены на совершенствование проблемной зоны, а кардионагрузка задаёт быстрый темп и высокую интенсивность. За счёт последней на животе сжигается верхний жир. Как и кикбоксинг, тренировку рекомендуют использовать как факультативные занятия к основному курсу.
Революция тела
Полноценная, продуманная до мелочей программа составлена способом комбинирования силовых тренировок и аэробики. Занятия рассчитаны на выносливых людей со средним уровнем физической подготовки.
Структура. Курс разделён на 3 этапа:
- Ускорение обмена веществ и сжигание жира. В течение дня нужно выполнять две тренировки – силовую утром и аэробную вечером.
- Развитие мышц и работа над рельефом.
- Закрепление результата.
Программа длится 90 дней, выполнение каждого этапа занимает 4 недели. За неделю проходит 6 тренировок: 4 силовые и 2 аэробные. С каждым этапом увеличивается нагрузка: сначала силовая, затем аэробная.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Тренировки “Йога для уменьшение веса”
Джилиан Майклз взамен стандартных тренировок для похудения предлагает эффективные виды нагрузок. Это йога в комбинации с фитнесом – Jillian Michaels yoga.
Данный комплекс необходимо выполнять 0,5 часа ежедневно.
Подойдет для тех, кто имеет хотя бы минимальную физическую подготовку.
За счет нагрузки сжигается жир, растяжка дает возможность придать телу пластичность. Несмотря на то, что Джилиан предложила для похудения готовый план, такая революция в подходе к йоге для поклонников классических асан стала неприемлемой и вызвала бурю эмоций и массу негативных отзывов.
Но с уверенностью можно сказать одно, что если вы будете регулярно выполнять план тренировок, то сможете с легкостью избавиться от проблемных зон, и стройная фигура из мечты станет реальностью.
Комплекс тренировок “Убийца попы и бедер”
Как становится ясно из самого названия комплекса упражнений, все в нем направлено на то, чтобы придать отличные очертания в области бедер и ягодиц.
Для выполнения Killer Buns and Thighs нужна будет определенная физическая подготовка.
Продолжительность каждого занятия составляет 40 минут.
Для того, чтобы достичь видимых результатов, необходимо заниматься не менее 30-40 дней.
В комплекс входят три уровня, каждый из которых требует определенного времени выполнения для того, чтобы тело привыкло. Третий уровень в этой программе самый сложный – здесь очень интенсивное действие на суставы. Это должно быть учтено, так как некоторым лицам это может быть противопоказано.
Одним из минусов данной программы является то, что на русском языке нет видео роликов.
Занятия с Джиллиан Майклсон по данной методике позволит сделать ноги и ягодицы стройными и подтянутыми.
Программы джилиан майклс список. Лучшая тренировка у Джиллиан Майклс: что выбирают занимающиеся?
С программами Джиллиан Майклс вам удастся не только улучшить свою фигуру, но и изменить образ жизни. Начав заниматься по ее курсам, вы с вероятностью 99% полюбите спорт и начнете работать над своим телом. Для того чтобы выяснить ответ на вопрос, какая лучшая тренировка у Джиллиан Майклс по мнению занимающихся, мы создали в нашей группе вконтакте небольшой опрос на эту тему. И вот какие результаты получились:
С убедительным перевесом, по мнению пользователей, победила программа «Стройная фигура за 30 дней» . Почти треть голосующих отдали предпочтение именно этому комплексу, в народе именуемом «Шреды». И это легко объясняется следующими причинами:
- «Стройная фигура» одна из первых, и поэтому наиболее известных программ у Джиллиан Майклс.
- Она подходит для людей с начальной подготовкой, поэтому именно с нее многие начинают свои занятия фитнесом.
- Комплекс очень эффективный и дает гарантированный результат за 30 дней.
- Джиллиан Майклс предлагает вам поработать на максимуме своих возможностей. Без компромиссов.
- Вы будете уделять занятиям всего лишь 25 (!) минут в день.
- Курс состоит из трех уровней сложности, а значит вы будете постоянно улучшать свою физическую выносливость.
Второе место в опросе получила еще одна успешная программы Джиллиан: «Сожги лишний жир, ускорь свой метаболизм» . Это супер-интенсивный аэробный тренинг , который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Занятие построено на эффективных кардио-упражнениях, которые выполняются в интервальном темпе. С первого раза выдержать 45-минутную тренировку сможет далеко не каждый, но если вам удастся освоить эту программу, то вы гарантированно получите шикарную фигуру.
Чуть меньше голосов в опросе на лучшую тренировку Джиллиан Майклс набрала программа «Революция тела» . Это легко объясняется следующим образом. Комплекс рассчитан на 3 месяца, и далеко не каждый захочет начинать такой длительный по времени курс. Хотя по эффективности «Революцию тела» можно считать лидирующей программой. Третье место с ней делит тренировка «Нет проблемным зонам» , которая собрала в себе самые полезные упражнения с гантелями для всего тела.
Аутсайдерами стали «Убойный пресс» и «Убийца бедер и ягодиц» . Однако не спешите складывать негативное мнение об этих программах, небольшое количество голосов ни о чем не говорит. Чаще всего нам требуется комплексное похудение всего тела, а эти тренировки рассчитаны только на отдельные локальные зоны . Если вас беспокоит какая-то проблемная часть тела, то целесообразно выбрать программу для ее точечного устранения. Схожий невысокий результат в опросе имеет «Похудей за 30 дней (Ripped in 30)» – уж слишком программа похожа по своей структуре на Шреды.
Это далеко не все программы знаменитого тренера. Для выявления лучшей тренировки Джиллиан Майклс мы отобрали только самые ее нашумевшие комплексы. С полным список программ Джиллиан можете ознакомиться здесь .
Тренировка для подтягивания мышц живота
Для тех, кто желает придать своему прессу идеальный вид, необходимо выбрать силовую тренировку “killer abs” от тренера – которая дословно переводится как убийца некрасивого живота.
Она должна выполняться в течении 30 минут и потребует определенной подготовки мышц, сухожилий и суставов.
Помимо красивого рельефного пресса, подтянутыми и ровными станут бока – но на это понадобится не менее 30 дней.
Тем, кто начнет выполнять его необходимо рассчитывает на то, что будут использоваться силовые нагрузки и кардио упражнения. Важно учитывать, что такой спорт имеет определенные противопоказания и включая новые упражнения нужно быть готовым к определенным трудностям.
К плюсам этой программы относятся:
- Нацеленность на определенную группу мышц.
- Наличие трех уровней, что позволяет тренирующемуся самому подбирать время перехода на новый этап, ориентируясь на свое самочувствие.
- Зная, что похудеть в одной области тела практически невозможно, данная программа похудения Джиллиан Майклс позволяет загрузить все части тела, даже самые незадействованные.
Джиллиан майклс “Похудеть за 30 дней” видео
Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Уже с первых секунд она призывает подопечных не расклеиваться, усердно работать и не жалеть себя. Гарантировать результат, в противном случае она не берется.
Ее идеальное тело — наилучшая мотивация для тех, кто стремиться достичь того же.
Тренер вкратце описывает курс, который состоит из ряда тренировок, разделенных по неделям. В ее программе нет ни одного повторяющегося движения, что делает курс особенно уникальным.
Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 1 уровень (неделя) Видео на русском
Упражнения, выполняемые в 1-м блоке не отличаются особой сложностью, но требуют корректного исполнения:
- Вращения руками.
- Наклоны (как с гантелями, так и без).
- Прыжки.
- Отжимания.
- Приседания с весом.
- Выпады вперед с гантелями.
- Выпады в прыжке и т.д.
Для неподготовленного тела, результатом даже столь простой, на первый взгляд, тренировки, окажется ноющая боль в мышцах. Но несмотря на это нельзя останавливаться, ведь эти болевые ощущения — свидетельство того, что ваше тело начинает меняться.
Не жалейте себя, будьте целеустремленными, и тогда рубеж первой недели будет преодолен незаметно и с наилучшей результативностью.
Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском
Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке. Здесь представлены:
- Вращения руками.
- Динамическая растяжка грудных мышц.
- Динамическая растяжка мышц спины.
- Растяжка плеч.
- Глубокие выпады с весом.
- Отжимания от пола.
- Гимнастический мостик.
- Бег на месте.
- Планка и прочие.
Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском
Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели:
- Приседания с весом.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса.
- Боковая планка как на прямой, так и на согнутой руке.
- Динамическая планка.
- Планка с отжиманием.
- Бег на месте.
- Прыжки.
- Боковые выносы ног в планке и т.д.
Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 4 уровень (неделя) Видео на русском
Крайний блок курса рассчитан на то, что после тщательного выполнения всех инструкций первых 3-х недель, тело подопечных Джиллиан подготовлено по максимуму и способно выдержать наиболее серьезные нагрузки. Комплекс предлагает следующие физические нагрузки:
- Растяжка задней и боковой поверхности бедра.
- Жим гантелей полусидя.
- Прыжки с высоким поднятием ноги.
- Динамическая планка.
- Попеременное касание ног в планке.
- Отжимания с весом.
- Перекрестные выпады назад с отягощением и т.д.
Грамотная структура курса и равномерное распределение физических нагрузок сделают занятия безопасными и действенными, а тот факт, что ни одно упражнения не повторяется дважды — увлечет вас на весь месяц.
Комплекс “Кикбоксинг”
Данный комплект включает в себя движения, заимствованные из спорта кикбоксинга, поэтому движения выполняются достаточно быстро.
Для видимого эффекта выполнять необходимо 20 минут.
Но приятным моментом для тренирующихся становится тот факт, что подготовка практически не нужна. Но тренироваться нужно ежедневно.
При тренировке понадобится коврик, так как часть упражнений выполняется лежа и гантели весом от 0,5 до 1,5 кг.
Оригинальность полного комплекса заключается в том, что все время разделено на три равные части. Во время первой прорабатывается верхняя часть тела, во время второй – пресс и спину, тогда как на третьем этапе вовлекаются в нагрузку ноги и ягодиц.
Для того, чтобы прорабатывать более интенсивно определенные части тела, необходимо по совету Джилиан периодически включать другие виды тренировок из рекомендуемых ею. Это позволит достигнуть максимального эффекта.
Комплекс упражнений “Йога Инферно”
Данный вид силовой йоги также воспринят был не всеми достаточно позитивно. Причиной этому стал подход, который включал в себя комбинацию йоги с интенсивной нагрузкой на определенную группу мышц. Поэтому многие сторонники классического подхода посчитали это чем-то инородным при выполнении асан.
Первый видимый эффект наступит по истечении одного месяца. Это то минимальное время, которое понадобится организму для того, чтобы перестроиться на сжигание жира. К тому же ткани станут более эластичными и гибкими, что позволит создать нужные рельефы.
Джиллиан Андерсон сама выделяет следующие плюсы данной программы:
Совмещение растяжек и кардио нагрузок способствует быстрому и эффективному похудению.
Можно развить не только гибкость, но и координацию.
Наличие прыжков и упражнений типа планка способствуют развитию выносливости.
Элементы, заимствованные из йоги, позволяют плавно вывести тело из нагрузки и позволить мышцам максимально расслабиться.
Но также необходимо отметить, что существуют и другие, более эффективные программы от Майклз, для приобретения желаемого эффекта идеальной фигуры.
Отзывы к программе «Похудеть за 30 дней»
Популярность данной программы измеряется огромным количеством отзывов довольных женщин, получивших обещанный результат за такой короткий срок. Это еще раз подтверждает опытность и профессионализм Джиллиан — создателя удивительного, адаптированного индивидуально под каждую женщину , курс.
Положительный результат регулярных занятий оценили миллионы женщин, для которых Джиллиан стала идеалом красивого и здорового тела.
От простого к сложному
Основной девиз разработанного тренером курса — постепенное увеличение нагрузки от недели к недели. Такой грамотный подход обеспечивает наименьшую травматичность и комфортную психологическую адаптацию к новому образу жизни.
Постепенное увеличение сложности упражнений в конце концов приводит не только к избавлению от лишнего веса, но и созданию красивого рельефного тела.
График занятий
Видеокурс “Похудей за 30 дней” содержит не только структурированные тренировочные упражнения на все группы мышц, но и предусматривает 1 день перерыва между блоками. Этот день отводится на восстановление сил и подготовке к следующему более сложному блоку упражнений.
Важно помнить основные правила любых спортивных занятий:
- Не приступать к тренировке менее чем за пару часов после приема пищи;
- Не забывать восстанавливать потерянную влагу, но и не увлекаться большим количеством жидкости;
- Использовать для занятий просторное помещение и специальную одежду, не сковывающую движений;
- При малейших признаках ухудшения самочувствия — остановиться;
- Не переоценивайте свои возможности, и, в случае отсутствия предварительной физической подготовки, выбирайте уровень beginner, а не advanced.
