Какая норма шагов в день поможет быть в отличной форме

Чтобы сэкономить время и силы, мы стараемся побыстрее добраться домой, на работу, в магазин или на встречу. Люди все меньше ходят пешком, предпочитая общественный или личный транспорт. Это чревато гиподинамией — нарушением функций организма из-за нехватки двигательной активности.

Пешие прогулки нужны каждому человеку, не занимающемуся спортом. Ходьба тренирует мышцы, сердце и дыхательную систему. То, сколько нужно ходить пешком в день, зависит от состояния здоровья, возраста, мотивации и целей.

Количество шагов в день – норма 10 тысяч: правда или миф?

О 10 тысячах шагах, которые надо делать для здоровья каждый день, знают даже дети. Однако далеко не всем известно, откуда взялась именно эта цифра. Оказывается, сегодня мы удлиняем свои ежедневные маршруты в стремлении достичь заветных 10 000 благодаря креативу японских маркетологов 60-х годов прошлого века.

На фоне Олимпийских игр, проходивших в 1964 году в Токио, здесь поднялась волна популяризации спорта и ЗОЖ. А заодно была запущена рекламная компания первых шагомеров для людей, заботящихся о своем здоровье. Эти японские приборы получили название «10 000 шагов» потому, что иероглиф этой цифры сходен с фигуркой шагающего человечка. Потому маркетологи и начали продвигать идею о том, что именно такое количество шагов, равное примерно 7 км, и является нормой шагов в день.

Самое интересное, что зародившийся в маркетинге миф впоследствии был подтверждён Всемирной организацией здравоохранения. Сегодня 6–10 тысяч значатся в рекомендациях ВОЗ в качестве нижнего порога нормальной физической активности человека. Подчеркнём, это не норма как таковая, а лишь её нижняя граница.

Следует учитывать, что ВОЗ рассматривает ходьбу как один из вариантов физической активности. То есть не обязательно именно столько проходить – можно и меньше, если вы в этот день, например, ещё и ездите на велосипеде, или плаваете, или занимаетесь аэробикой, танцами…

В целом институты здравоохранения призывают взрослых людей, кроме обязательных 5–6 тысяч шагов – уровень чуть выше сидячего образа жизни) посвящать в день не менее получаса физической активности умеренной интенсивности. В шагах это будет 3–4 тысячи шагов (плюс к уже названным пяти-шести), с условием что:

1) их интенсивность средняя или выше (100 и более шагов в минуту);

2) продолжительность каждой пешей прогулки не менее 10 минут.

Если вас волнует вопрос, сколько шагов нужно делать в день, также стоит ознакомиться с соотношением количества шагов и образа жизни (данные ВОЗ).

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Норма шагов для человека в день: что говорят учёные

Обоснование 10-тысячной норме шагов в день первым дал японский учёный Yoshiro Hatano. Он установил, что среднестатистический японец ежедневно проходит лишь три с половиной – пять тысяч шагов. При этом массово наблюдается превышение рекомендуемого потребления калорий на 300–400 ккал в сутки. Расчёт Hatano показал, что именно 10 000 шагов помогают сжечь эти лишние калории, что поддерживает вес в норме, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Впрочем, есть и другие мнения от том, сколько шагов нужно делать в день. Так, профессор Greg Hager из мерилендского университета в 2017 году выступил с критикой того, что 10 тысяч – единая норма шагов для всех. «Я уверен, что эти приложения (шагомеры) вызывают проблемы», – заявил Hager. И сослался на то, что для многих физически ослабленных людей стремление следовать данной норме наносит существенный вред здоровью.

Подрывает стереотип об абсолютной пользе 10 000 шагов и исследование гарвардских учёных, опубликованное в 2022 году в JAMA Internal Medicine. I-Min Lee с коллегами исследовали связь количества шагов в сутки со смертностью у пожилых женщин. Четыре года они наблюдали за состоянием 16741 женщины, средний возраст которых равнялся 72 годам.

Оказалось, что 4400 шагов в день значительно снижают показатели смертности, по сравнению с 2700 шагами. Еще лучшие результаты по увеличению продолжительности жизни давало увеличение шагов до 7500. Однако большее количество шагов уже не имело преимуществ для испытуемых, перегружая их организм. Таким образом, норма шагов в день для женщин старше 70 вряд ли должна превышать 7,5 тысяч шагов.

Эксперимент медицинского журналиста Mosley и профессора Copeland из Университета Шеффилда Халлама также опроверг догму о безусловной 10-тысячной норме шагов в день. Исследователи наблюдали за показателями здоровья двух групп людей. Первая группа совершала ежедневные прогулки, проходя 10000 тысяч шагов примерно за пару часов. Испытуемые из второй группы выходили 3 раза в день на короткие, но интенсивные прогулки по 10 минут, проходя в среднем около 3 тысяч шагов за день.

Самое интересное, что именно во второй группе показатели здоровья оказались в результате лучше. Mosley и Copeland пришли к выводу, что для здоровья полезнее короткие, но энергичные (средней интенсивности) прогулки или другие нагрузки, чем 10000 шагов в неспешном темпе.

Ваша работа тоже играет важную роль

В 2012-м году учёные провели , в котором приняли участие 10 человек, занимающихся разными видами деятельности. Каждому дали устройство, отслеживающее шаги, и все данные были записаны.

Вот, статистика средних показателей шагов людей разных профессий по убыванию:

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Это данные только для одного человека в каждой профессии, и они не учитывают важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный показатель того, насколько средние показатели шагов могут варьировать от человека к человеку.

Полезные эффекты ходьбы

Если норма шагов для человека в день и вызывает разногласия в научной среде, то полезные эффекты регулярной пешей ходьбы не вызывают сомнений. Прогулки свыше 5–6 тысяч шагов способствуют:

• выработке эндорфинов и повышению настроения;
• насыщению кислородом крови и улучшению дыхания клеток и тканей;
• активизации кровообращения и обменных процессов, улучшению кровоснабжения и питания тканей и органов;
• снижению уровня сахара и холестерина в крови;
• сжиганию жира и поддержанию веса в норме;
• повышению стрессоустойчивости и работоспособности;
• укреплению иммунитета;
• укреплению костно-суставного аппарата и мышц;
• профилактике сахарного диабета, кардиологических заболеваний, инсульта и инфаркта, остеопороза и других возрастных заболеваний.

Важно понимать, что эффекты ходьбы проявляются в зависимости от времени, условий и интенсивности прогулки (см. на рисунке ниже, данные «Лиги здоровья нации», приведённые в «Рекомендациях по организации маршрута здоровья «10 000 шагов»).

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Норма шагов в день для женщин и мужчин, молодых и пожилых

Итак, приведём усреднённые рекомендации для разных полов, возрастных групп и людей с особенностями здоровья.

• Дети старше 5 лет отличаются высокой физической активностью. Для развития организма является вполне нормальной нагрузка в 10–15 тысяч шагов.
• Подростки 11–18 лет также отличаются высокой активностью. Диапазон нормы шагов в день для них раздвигается от 10 до 20 тысяч шагов.
• Взрослые люди 18–50 лет далеко не все могут позволить себе продолжительные прогулки, однако следует не опускать свою суточную физическую активность ниже 12 тысяч шагов.
• Пожилые люди 50–70 лет могут ориентироваться на 8–10 тысяч шагов.
• Людям старше 70 лет следует стараться проходить хотя бы 4,5–6 тысяч шагов.

Обращаем ваше внимание на то, что данные расчёты предполагают, что никакими другими видами спорта вы не занимаетесь, а работаете или отдыхаете в основном в сидячей позе. Естественно, в день, когда вы провели час-два в спортзале, количество шагов можно смело сократить в 2–3 раза.

По поводу норм шагов в день для мужчин и женщин, одни рекомендации не разделяют их, ориентируясь исключительно на возраст. Иногда же в литературе можно встретить чуть сниженные нормативы для женщин после 50: им рекомендуется проходить в день на одну-две тысячи шагов меньше, чем мужчинам.

Гораздо большее значение для определения полезного количества шагов в день имеют возможные проблемы со здоровьем. Например, острое течение артрита, артроза, ОРВИ с повышенной температурой, недавняя операция неизбежно накладывают ограничения на физическую активность. И здесь без консультации лечащего врача не обойтись.

Также не следует сразу стараться проходить рекомендуемый максимум, если до этого вы не особо увлекались пешей ходьбой. Приобщение к ней, как и к спорту, должно опираться на правило трёх «П»: постепенность, поэтапность, постоянность. Наращивайте свои возможности пешехода медленно, но верно, давая организму успевать адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Почему необходимо ходить пешком

Положительное действие ходьбы отражается не только на физическом, но и на психологическом состоянии человека:

• Пешие прогулки укрепляют мышцы и кости. Облегчается состояние при остеохондрозе, артрите, артрозе.
• Улучшается работа сердца и сосудов. Обогащенная кислородом кровь питает все органы. Снижается уровень холестерина, нормализуется содержание глюкозы.
• Когда вы ходите пешком, легкие работают активнее, увеличиваются в объеме. Организм легче избавляется от токсинов и шлаков.
• Усиливается кровоснабжение мозга, а это помогает нормализовать артериальное давление.
• При регулярных прогулках пешком сон становится крепче, улучшается память и внимание.
• Питательные вещества поступают с кровью к глазам, благодаря чему организм борется с глаукомой. Снижается внутриглазное давление, зрение становится острее.

Ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности:

1. Для занятий не требуется снаряжение. Наденьте любимые кроссовки или кеды, свободную, дышащую одежду по сезону и отправляйтесь в путь.
2. При ходьбе практически невозможно получить травму. Врачи рекомендуют этот безопасный спорт людям всех возрастов. У него почти нет противопоказаний.
3. Ходить — естественное умение, ему не надо учиться, разбирать особые техники выполнения движений.
4. Для занятий не нужны специальные площадки. Проложите маршрут по дорожкам парка, в лесу, вдали от дорог. Помимо пользы, получите массу приятных впечатлений от окружающего пейзажа, звуков и запахов.

View this post on Instagram
A post shared by Валентина