BodyCombat – это интенсивная кардио-тренировка для группового зала, которая распространяется одной из крупнейших международных фитнес-компаний Les Mills International с 2000 года. Программа состоит из движений из боевых искусств, объединенных в связки под известную музыку. Тренеры мирового класса Дэн Коэн и Рэйчел Ньюшам являются разработчиками хореографии BodyCombat.
Боди комбат – что это такое в фитнесе?
Бодикомбат является высокоинтенсивным аэробным направлением в фитнесе, в котором движения из боевых искусств комбинируются с элементами хореографии, образующих связку интенсивных, но понятных движений.
Создателями этого направления являются Les mills – группа тренеров, авторов многих фитнес программ.
С помощью такой тренировки можно развить скорость, выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть. Направлена нагрузка, скорее, на жиросжигание. Получить рельефное тело на таких занятиях маловероятно.
Поскольку нагрузка является аэробной, человек выполняет высокоинтенсивные движения, при которых пульс повышается и заставляет тратить много килокалорий, а также тренирует все группы мышц. Лучше всего дополнять это направление силовой нагрузкой, например занятиями в тренажерном зале, функциональным тренингом и другими силовыми направлениями фитнеса.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это комплекс силовых и аэробных тренировок, который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Вы приобретете крепкие мышцы, уменьшите количества жира и улучшите ваши формы.
2. В программу входят 12 тренировок, в которых предлагается самая разнообразная нагрузка. За два месяца вы сможете улучшить все проблемные зоны, в особенности живот и ноги.
3. В занятиях используются элементы кикбоксинга, каратэ, капоэйры, джиу-джитсу, тхэквондо, бокса. Вы задействуете максимальное количество мышц и сожжете огромное количество калорий.
4. Комплекс Combat подходит даже тем, кто никогда не занимался спортивными единоборствами и другими программами Миллсов. Тренеры расскажут вам основы и объяснят технику выполнения упражнений.
5. Лес Миллс составили 3 варианта календаря занятий: от простого до продвинутого. Вы можете заниматься по одному из предложенных графиков в зависимости от вашей физической готовности.
6. Сочетание спортивных единоборств, плиометрики, аэробных и силовых упражнений делают программу очень интенсивной, но выполнимой.
Минусы:
1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.
2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.
Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:
Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.
Из чего состоит тренировка Body combat
Поскольку большинство упражнений было заимствовано из боевых искусств, в них можно увидеть элементы тхэквондо, каратэ, капоэйра, тайского бокса, тай-чи, бокса. Все эти движения эффективны для высокоинтенсивного тренинга, поскольку выполняются в быстром темпе в режиме нон-стоп.
Обычно тренировка длится 55 минут, сюда входит разминка и заминка с растяжкой. Встречаются более интенсивные тренировки, которые длятся по 30-45 минут практически без отдыха.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Преимущества и недостатки бодикомбат
Плюсы тренировки Bodycombat:
- Идеальный вариант для снижения веса. Тренировка требует высоких затрат энергии, благодаря чему можно потратить свыше 700 калорий за час. Так же в движении задействованы все основные группы мышц, что повышает энергозатраты не только за счет аэробной нагрузки.
- Тренировка будет отличным выбором для тех, кто давно ищет альтернативу обычным кардиотренировкам на тренажерах для похудения и укрепления сердечной мышцы. Таким образом, в бодикомбат сосредоточены разнообразные движения, которые не успеют надоесть в течение тренировки, а эффект от занятий и физподготовка спортсмена поднимется на новый уровень.
- Тренировку можно совмещать с силовыми направлениями фитнеса и тренажерным залом. Нагрузка в этом случае будет наиболее полноценной: силовые тренировки повысят силу и рельеф мышц, а бодикомбат будет способствовать уменьшению жировой ткани.
Минусы тренировки:
- Не подходит для начинающих, так как неподготовленному организму будет сложно справиться с нагрузкой. Мало того, что движения высокоинтенсивны и неподготовленной сердечно-сосудистой системе выполнять их крайне неполезно, так еще могут возникнуть сложности с повторением комплекса упражнений (связки). Поэтому лучше изначально подготовить организм с помощью легких нагрузок, потом повышать сложность занятий.
- Тренировка направлена только на похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы, сделать мышцы сильнее, рельефнее или объемнее она не может. И если в этом есть необходимость, тогда можно подключать дополнительные нагрузки.
Дополнительные тренировки
- Core Attack (20 минут)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)
Core Attack
Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корсетные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.
Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.
Stretch & Strength
Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой. В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия. Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.
За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные. При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь. Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.
Кому подходит
Тренировку боди комбат, в первую очередь, можно посоветовать тем, кто хочет похудеть, но не страдает заболеваниями и нарушениями опорно-двигательного аппарата, например, болевыми ощущениями в суставах. Если вам надоели пробежки, велотренажеры, орбитреки – это идеальный вариант для вас.
Направление так же подходит тем, кто хочет поддерживать свой вес и физическую подготовку на высоком уровне, но при этом не стремится к мышечной массе и четкому рельефу мышц. Такие занятия не сделают женщин мужеподобными и перекачанными, наоборот, формы станут более женственными, а мышцы подтянутыми.
Если вы хотите поддерживать здоровое состояние всего организма, но оздоровительные тренировки вам не по душе, попробуйте бодикомбат в качестве альтернативы привычным кардиотренировкам. Подберите подходящий для себя уровень сложности.
Тренировки по принципу HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг)
Подойдут тем, кто хочет одновременно сжечь жир и укрепить мышцы, и при этом не боится высоких нагрузок. Все занятия построены по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а значит вы будете выкладываться по максимуму.
- HIIT 1 ~ Power (30 минут)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минут)
- Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 минут)
- Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out (30 минут)
HIIT 1 ~ Power
Это скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями (или штангой) на несколько групп мышц. Например, в первом сегменте вас ждут упражнения с упором одновременно на плечи, ягодицы и бедра. А вы ведь знаете, чем больше мышц задействуется в движении, тем больше калорий сжигается. К тому же, вам предстоит выполнять силовые упражнения в очень высоком темпе, а это даст дополнительный эффект жиросжигания.
В программе Power вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, берпи, планки. Повторов каждого упражнения будет немного, но выполняются они на скорости и часто меняются. Легко точно не будет.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Если вы не страшитесь прыжков, то тренировка Shock Plyo придется вам по душе. Жиросжигательная программа рассчитана на постоянный высокий пульс и упражнения с упором на нижнюю часть тела. Тренировка удивляет своей интенсивностью уже с первой минуты. Однако самое главное, это выдержать первую половину занятия. Во второй части скорость тренировки пойдет на спад, а последняя пятиминутка предполагает только статическую нагрузку.
В программе используются те же упражнения, что и в предыдущей программе Power. Но в Shock Plyo больший упор идет на плиометрику и кардио-выносливость, силовых упражнений здесь минимальное количество.
Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out
Силовая тренировка для верхней части тела проходит в зажигательном темпе с быстро сменяющимися упражнениями. Начинается занятие практически без раскачки, поэтому приготовьтесь работать с первой секунды программы. В некоторых упражнениях задействуются ноги, но большая часть движений оттачивает трицепсы, бицепсы, плечи и грудь. Добавлены и кардио-упражнения для повышения пульса и жиросжигания. Но по сравнению с программами, описанными выше, Upper Body Blow Out менее темповая по скорости.
Вас ждут отжимания, жим гантелей, всевозможные прыжки в позе планки и упражнения для пресса в концовке. Даже если верхняя часть тела не является для вас приоритетным направлением, смело беритесь за эту тренировку. Она позволит вам усовершенствовать все тело целиком.
Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out
Тренировка Lower Body Lean Out с упором на нижнюю часть тела ничуть не уступает вышеописанным занятиям по интенсивности и скорости. Это занятие позволит вам не только уменьшить бедра, но значительно повысить свою кардио-выносливость. Вы будете находиться в непрерывном движении в течение всего занятия, и только в конце вас ждет короткий сегмент на полу для ног. Силовых упражнений практически нет, максимальный акцент делается на кардио и интенсиве.
Тренировка включает в себя не только энергичные прыжки и бег на месте, но и некоторые элементы из кикбоксинга для нижней части тела. Последние пять минут вы будете выполнять упражнения на коврике для бедер и ягодиц.
Кратко о преимуществах интервальных тренировок:
- благодаря высокому пульсу, который поддерживается на протяжении всей программы, вы будете топить жир во всем теле.
- высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет вам жечь калории не только во время, но и в течение нескольких часов после тренировок.
- во время занятий идет активная проработка всех мышц тела с помощью силовых упражнений.
- вы сможете значительно повысить свою кардио-выносливость.
- полчаса таких тренировок по эффективности равносильны часу аэробики в среднем темпе.
Уровень сложности этих интервальных тренировок – продвинутый. Но если выполнять упражнения по упрощенному варианту (как демонстрирует одна из девушек), то эти программы подойдут и менее опытным занимающимся. Обратите внимание, в большинстве тренировок содержится большое количество прыжков.
Для некоторых упражнений вам понадобится гантели. Лес Миллс заявляют такие веса:
- 0-2,5 кг – для начинающих
- 2,5-5 кг – для среднего уровня
- 5-10 кг – для продвинутого
Но вы можете подобрать свой оптимальный вес гантелей опытным путем.
