Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.
Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.
Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.
Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.
Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.
Сокращайте отдых между подходами
Уменьшение отдыха, прямо влияет на рост мышечной массы. Всё из-за того, что мышцы получают новый стресс, они привыкли к отдыху в 3-4 минуты, а здесь нечто новое 1-2 минуты и не более, это новый вызов организму, чтобы с ним справится необходимо расконсервировать скрытые резервы, что приведёт к увеличению объёмов мускулатуры.
Резкое сокращение отдыха, стимулирует разнообразные обменные процессы, а это отличная новость для тех, кто стремится сжечь лишнюю жировую массу или улучшить рельефность.
Используй дроп-сет
Дроп-сет – это техника, предусматривающая постепенное снижение рабочего веса на 20%, после выполнения необходимого количества повторений, без отдыха.
Выполнять его нужно в последнем 1-2 подходе упражнения, к примеру выполняете подъём штанги на бицепс, вес штанги 50 кг., сделали сгибание рук на 8 повторений, молочная кислота наполнила мышцы и вы ни можете сделать больше ни единого повторения, но это не повод для остановки, сбрасываете лишние блины и снижаете вес до 40 кг. и снова на 8 повторений, далее 30 и последние 8 повторений с пустым грифом И ВСЁ ЭТО БЕЗ ОТДЫХА. После этого Вам тяжело будет просто согнуть руки, но мышцы получили колоссальную нагрузку и отличный стимул к мышечному росту.
Включайте многоповторные изолирующие движения
Кто уже догадался, речь идёт о пампинге – это система многоповторного тренинга с весами средней и низкой тяжести, для накачки мышц кровью, что увеличивает скорость доставки питательных веществ.
Используя пампинг, быстро начнёт расходоваться гликоген из печени, а далее он начинает черпаться из мышц, чтобы работа не была напрасной, после тренировки необходимо принять хорошую порцию углеводов с низким гликимическим индексом, то есть когда углеводная пища, медленно отдаёт энергию организму, постоянно подпитывая его важными веществами.
Держите в норме кардио
Для стимуляции роста новых мышечных клеток, необходимы короткие кардио-сессии. Спринтерские высокоинтенсивные забеги отлично сжигают жир и включают в работу быстрые мышечные волокна. Обратите внимание на марафонцев и спринтеров, результат разной интенсивности кардионагрузки на лицо.
Вы должны понять, что нельзя работать одновременно на выносливость и силу, это два совершенно разных понятия, которые не совместимы, так могут работать только генетически обдарованные люди либо сидящие на стероидных препаратах, но большинство не относятся к таковым.
Поэтому, включите в свою тренировочную программу кардио, но для набора массы подойдёт только кратковременный, высокоинтенсивный тренинг, иначе о росте мышечной массы можете забыть.
Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы
Когда речь идёт об увеличении мышечных объёмов, а огромные мышцы ваша цель, время нагрузки на мышцы является важнейшим фактором тренировки, чем сильнее и дольше мышца нагружается, тем больше проявляется мышечная гипертрофия. Увеличивайте количество подходов и повторений, делайте упражнения с полной отдачей, соблюдайте правильную технику упражнений, используйте суперсеты и дроп-сеты, применяйте полный спектр видов подходов, с ним можно ознакомиться – здесь. Также не поленитесь использовать тренировку с паузой.
Вы должны сделать всё возможное, чтобы мышцы горели, научитесь преодолевать чувство не могу, старайтесь с каждым разом поднять больше и больше вес, чтобы постоянно была прогрессия нагрузки.
Суперсеты для массы
Суперсет – это метод упражнения, при котором тренируются 2 группы мышц, выполняя 2 подхода друг за другом, без отдыха.
Он включают гипертрофию мышц, за счёт увеличения интенсивности тренировки. Получается мышцы на исходе сил, но их заставляют чувствовать новый вид нагрузки, мышечные волокна не получают отдыха между 2 обычными упражнениями и испытывают двойную нагрузку.
Суперсет можно использовать в базовых упражнениях, но затраты энергии в них колоссальные и не каждый может выдержать, лучше обратите внимание на изолированные упражнения, лучше на деле применять их к мышцам антагонистам, к примеру бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра. Применяя этот метод, активируется выработка гормона роста – тестостерона.
Принимайте предтренировочные комплексы
В настоящая время индустрия спортивного питания достигла больших высот, производители стремясь улучшить свою продукцию, выпускают всё более совершенные комплексы с маркой «All inclusive».
Приём этих препаратов, способствует увеличению выносливости организма, ускорению их восстановлению, а также прямо оказывают влияние на рост мышц, обычно в комлекс включает смесь следующих компонентов: – креатин, влияющих на увеличение силы и накапливания воды в клетках. — тирозин, увеличивает скорость обмена веществ, синтез гормонов, улучшает внимательность. — таурин, восстанавливает сердцебиение, уменьшает стресс и снижает аппетит. — глютамин, стимулирование гормона роста, ускорение восстановления мышц и иммунитета — бета – алланин, улучшает сокращение мышц, регулирует уровень сахара в крови и т.д.
