Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.
Чем полезны махи гирей
Развивают выносливость и тратят много калорий
В одном небольшом экспериментеR. E. Farrar, J. L. Mayhew, A. J. Koch. Oxygen cost of kettlebell swings / Journal of strength and conditioning research учёные сравнили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и максимальное потребление кислорода (МПК) во время бега и интервальной тренировки с гирями на 16 кг. И получили в итоге сходные результаты.
И махи гирей, и бег разогнали пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с такой ЧСС, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь порядка 250 ккал.
В другом экспериментеC. R. Hulsey, D. T. Soto, A. J. Koch, J. L. Mayhew. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values / Journal of strength and conditioning research с участием 13 молодых людей также обнаружили, что бег и махи гирей примерно одинаково увеличивают ЧСС — до 89–90% от максимального показателя.
В плане максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но учёные признали, что махи гирей тоже эффективны для развития выносливости.
Правда, если вы хотите использовать это движение как замену кардио, работайте интенсивно. В одном исследованииK. Jay, D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen, L. L. Andersen. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial / Scandinavian journal of work, environment & health с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирей не увеличили выносливость участников. В другой научной работе отметилиJ. P. Lake, M. A. Lauder. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength / Journal of strength and conditioning research, что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовали гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, тогда как в остальных исследованиях снаряды были по 12–16 кг.
Хорошо нагружают ягодичные мышцы
Правильное выполнение махов гирей включает мощное разгибание в тазобедренном суставе — именно это движение задаёт снаряду инерцию для подъёма, и оно же обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.
В одном исследовании проверили, как сильно махи и рывки гири нагружают разные мускульные группы. Оказалось, что во время махов большие ягодичные мышцы активируютсяM. S. McGill, L. W. Marshall. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… / The Journal of Strength & Conditioning Research на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%.
Могут улучшить абсолютную и взрывную силу
В исследованииJ. P. Lake, M. A. Lauder. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength / Journal of strength and conditioning research с участием 21 мужчины сравнили влияние махов гирей и прыжков на развитие взрывной и максимальной силы.
Через 6 недель тренировок молодые люди из группы гирь увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как участники группы прыжков — только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у тех, кто прыгал (на 24%). Однако и в группе махов прирост был значительным (15%).
Учёные сделали вывод, что махи гирей прокачивают не только аэробную выносливость, но также взрывную и максимальную силу.
То же наблюдали в другом экспериментеP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin, J. Minichiello, J. Castro / Journal of strength and conditioning research с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, тяги, рывки) по два раза в неделю значительно увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа.
По результатам исследования сделали вывод, что баллистический и взрывной компоненты тренировок с гирей переносятся на другие дисциплины, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.
Могут помочь от боли в плечах, шее и пояснице
В одном небольшом исследованииK. Jay, D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen, L. L. Andersen. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial / Scandinavian journal of work, environment & health 40 человек с болью в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли через 8 недель тренировок с гирями.
Под конец эксперимента дискомфортные ощущения в шее и плечах уменьшились на 2 пункта, а в пояснице — на 1,4. Таким образом, даже не особенно интенсивные упражнения с гирей могут облегчить боль в спине вполовину, а в шее и плечах и того значительнее.
Достоинства гиревых жимов[править | править код]
- Развивают торс и силу рук.
- Делают руки гибкими и сильными.
- Укрепляют пресс и косые мышцы живота.
Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:
- в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
- Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.
Рывок вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.
Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.
А вот цели, к которым должны стремиться девушки:
- В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
- Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.
Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.
Кому не стоит выполнять махи гирей
В упомянутом выше исследованииK. Jay, D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen, L. L. Andersen. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial / Scandinavian journal of work, environment & health махи гирей делались с небольшим весом — в 4–8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.
Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.
ИсследователиM. S. McGill, L. W. Marshall. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… / The Journal of Strength & Conditioning Research выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.
Особенно опасными в этом плане считаются американские махи гирей, в которых снаряд поднимается над головой.
Учёные из Государственного университета Бриджуотер установилиS. Oikarinen. American Kettlebell Swing and the Risk of Lumbar Spine Injury / Bridgewater State University, что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.
Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.
Техника выполнения
Исходное положение
- Гиря берется с пола;
- Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
- Захватить за ручку рукой;
- Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
- Взять снаряд на грудь;
- Локоть разместить под ручкой гири;
- Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.
Движение
- Выполнить разгибание в локтевом суставе;
- Плечо естественным образом также разогнется;
- Вывести снаряд над головой;
- Направить его донцем к полу, и за спину;
- Опустить на плечо в обратном порядке.
Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]
Внимание
- Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
- Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
- Запястье не должно переразгибаться;
- Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
- Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
- В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
- Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
- Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
- Не следует держать ручку гири на пальцах.
Как выполнять махи гирей
Есть несколькоN. J. Meigh, J. W. L. Keogh, B. Schram & W. A. Hing. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review / BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:
- Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
- Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
- Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».
Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.
Как выполнять русские махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.
Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.
Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.
Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.
Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.
Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.
Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.
Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.
Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.
Как выполнять американские махи гирей
Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.
Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.
Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.
Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.
Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.
Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом
Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.
Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.
Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.
Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.
Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.
Работающие мышцы
Рассмотрим, какие мышцы работают в жиме гири стоя:
- Движение осуществляется за счет силы трицепса, переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, частично – за счет верхнего пучка пекторальной (грудной) мышцы и мускулов предплечья;
- Стабилизацию корпуса обеспечивает «кор» — то есть мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичные, широчайшие и ромбовидные мышцы спины и прямая мышца пресса;
- При опускании снаряда в работу включается «задняя» дельтовидная мышца (стабилизатор), бицепс, мышца предплечья и множество мелких мускулов ладони.
Важно! Чем более строгая техника используется, тем больше задействуются мышцы кора и спины. Гиревые и тяжелоатлетические движения не являются «изоляцией на плечи», они призваны быть первым развивающим упражнением в тренировочной программе на плечевой пояс.
Как добавить махи гирей в свои тренировки
Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.
Махи гирей равными интервалами
Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10–20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.
Табата с гирей
Это тренировка использовалась в одном исследованииB. M. Williams, R. R. Kraemer. Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High‑Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling / Journal of strength and conditioning research и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.
Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.
Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.
Комплекс включает:
- Приседания сумо с гирей — два раунда.
- Махи гирей — два раунда.
- Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
- Становая сумо с гирей — два раунда.
Видео ниже демонстрирует технику выполнения.
Интервальная тренировка 40/20
Выполните следующие упражнения:
- Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
- Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
- Махи гирей.
- «Велосипед».
Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.
Польза от упражнения
Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.
Рецепты для здорового питания
Соус из йогурта с зеленью и чесноком
- 2,7 г Белки
- 2,9 г Жиры
- 4,9 г Углеводы
- 61 kcal
5-10 мин.
- #диетическое
- #зелень
- #йогурт
- #мята
- #низкокалорийное
- #обед
- #петрушка
- #соус
- #специи
- #ужин
- #укроп
- #чеснок
Другие рецепты
Противопоказания
- Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
- Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
- Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
- Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
- Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.
Варианты выполнения
- Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
- Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.
Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.
