Подъем с переворотом: польза и техника выполнения на турнике, какие мышцы работают

Турник заменяет упражнения в дорогостоящем спортзале, ведь научится простым трюкам для новичков не составит труда, при этом можно прорабатать все группы мышц.В последнее время все большую популярность принимает спортивное направление Workout, основывающееся на упражнениях на турнике. Спортсмены не используют другой спортинвентарь, демонстрируя великолепную физическую форму и захватывающие дух трюки.

Для обучения такой технике требуется настойчивость. Трюки на турнике для начинающих основываются на освоении 10-разового непрерывного подтягивания на турнике, до достижения такого уровня выносливости, говорить о каких-либо трюках рано. В основу тренировок должны лечь самые простые приемы, их нужно выполнять регулярно и последовательно. Это поможет выработать необходимые рефлексы и приступить к более сложным вещам.

Обучение усложненным упражнениям

Освоив базовые трюки на турнике, можно переходить к более сложным. Следующими по трудности выполнения являются подъемы, они могут быть как очень легкие, так и по-настоящему сложные. Чтобы сделать их, следует развить выносливость и чувство баланса.

Подъемы с переворотами

Выполняются на основе прямого хвата. Подтянувшись, верх корпуса нужно подать вперед, ноги закинуть на перекладину. После этого осуществляется переворот и выход на прямые руки над перекладиной.

Возможные противопоказания

У любого вида физической активности есть свои медицинские противопоказания. Из-за сложности описываемого упражнения его выполнение ограничено состоянием здоровья тренирующегося. За рекомендациями о том, стоит ли и в каком количестве делать выход с переворотом, следует обратиться к тренеру или врачу.

Нежелательно выполнение упражнения для новичков в спорте, они все равно не смогут сделать подъем переворот с первого раза. Противопоказан данный элемент людям, имеющим травмы опорно-двигательной системы, особенно кистей, плеч и спины. Поскольку именно на эти части тела дается наибольшая нагрузка, есть риск повторно их повредить.

При нарушениях работы вестибулярного аппарата выполнение трюка может привести к потере координации, падению и обмороку. Не рекомендуется делать элемент людям с нарушениями кровяного давления и испытывающим частые головные боли. В остальном ограничений нет. Упорство и целенаправленные тренировки в скором времени обязательно дадут результат.

Травмы опорно-двигательной системы

Нарушения работы вестибулярного аппарата

Упражнение на перекладине «Горизонтальный упор под перекладиной»

Следующее упражнение на сто процентов является силовым. По этому, если Вы дохлячек, предлагаю Вам пойти в тренажерный зал и пройти, хотя бы, курс базовых упражнений для набора мышечной массы. Немного странно то, что следующий элемент называется «Горизонтальный упор под перекладиной». Не смотря, что этот трюк напоминает вис, прошу не путать! Это именно упор. Тот, кто его придумал, видимо, чем-то конкретно упоролся и начал исполнять гимнастические упражнения на турнике, предназначенные для колец. Друг упоротого спортсмена, взглянув на происходящие, ясно и четко сформулировал название этого упражнения. «Это упор» — сказал он и был абсолютно прав.

Далее видео этого упражнения (трюка) на турнике:

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

• мышцы предплечья;
• мышца дельтовидная;
• мышца двуглавая;
• пресс;
• мышцы бедер
• и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Склепка

Это упражнение довольно простое, но важно придерживаться технике. Сначала нужно обучиться правильному раскачиванию на перекладине. Залезьте на турник, движения вперед старайтесь задать темп ногами. Когда движения идет в обратную сторону, то необходимо попытаться качнуться максимально назад. Как только это освоите, переходите к следующим упражнениям. Во время движения назад необходимо дернуться к перекладине так сильно, чтобы своей грудной клеткой коснуться ее. Так у вас получиться подтянуться в раскачку. Но сначала движение задает инерция, а не руки. Не подтягивайтесь руками – если сделаете все правильно, то за счет раскачки вам выкинет на прямые руки.

Как научить ребенка делать колесо

Процесс зависит от возраста ученика – одно дело учить пятилетнего ребенка, а совсем другое – если ему 10 лет. Малышу нужно помогать и постоянно придерживать, а во втором случае дети могут самостоятельно научиться и выполнить. Только расскажите, как правильно выполнять тренировку, чтобы избежать травм.

1. Начните со стойки у стены. Помогите ребенку встать на руки. Вам нужно придерживать ноги малыша, чтобы они были прямыми и держались у стены.
2. Прямо из этого положения выполняйте колесо с опорой на стену. Продолжайте страховать ребенка, доводите его ноги, если они сгибаются.
3. Потом переходите к перевороту колесом с поддержкой. Взрослый должен держать ноги в районе икр, чтобы контролировать и страховать. Когда акробатический элемент получится, нужно ослабить хватку и лишь слегка поддерживать. Потом и вовсе отпустить, оставаясь на расстоянии руки.
4. В результате ребенок сможет сам выполнить упражнение без какой-либо подстраховки.

Полезней тренироваться с тренером, который займется комплексным развитием ребенка. Да и так вы получите более быстрый и правильный результат.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Начальный уровень

Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:

1. Силовой выход на одну руку. Для его корректного выполнения в высшей точке подтягивания следует перебросить вес на одну из рук, а локоть второй поднимать выше грифа перекладины, пока не выпрямятся обе руки.
2. «Флажок». Его практически невозможно выполнить без хорошо тренированных мышц пресса. Обеими руками следует крепко зафиксировать разносторонним хватом боковую стойку турника и медленно поднимать тело, пока оно не примет горизонтальное положение.
3. «Крокодил». Отличное упражнение для тренировки равновесия. Узким хватом взявшись за перекладину, подать корпус вперед, согнув при этом локти под небольшим углом. Сложность придать телу перпендикулярное стойкам турника положение при регулярных занятиях быстро проходит.

Приведенные упражнения считаются простейшими, начальными трюками. Однако они помогают развить выносливость, координацию, нарастить мышечную массу. Для проработки более сложных элементов на турнике словесного описания мало, желательна консультация опытного спортсмена — того, кто проконтролирует правильное, а главное, безопасное их выполнение.

Силовой выход на одну руку

«Флажок»

«Крокодил»

Основной комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большая часть действий направлена на освоение базовых движений. По мере развития мускулатуры девушка получает возможность выполнять более сложные и энергозатратные упражнения.

Удержание баланса в положении лежа на перекладине

Сохранение баланса в положении лежа на перекладине является простым трюком, выполнение которого требует от девушки отличного чувства равновесия, а также отсутствия страха высоты.

Выполняется данный трюк следующим образом:

1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
3. После этого девушка с помощью взбирается на турник так, чтобы спортивный снаряд находился на уровне бедер.
4. Затем необходимо лечь животом на поверхность перекладины, удерживаясь руками.
5. В этот момент коленные суставы ног распрямляются, а спина удерживает максимально ровной.

Принцип выполнения данного упражнения заключается в том, что фактически тело девушки находится в горизонтальном положении. Соприкосновение с перекладиной выполняется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. С помощью рук осуществляется удержание и сохранение равновесия.

Вис на одной руке с одновременной фиксацией времени

Вис только на верхней конечности является сложным и энергозатратным упражнением, которое отлично подойдет для начинающих спортсменок.

Освоение этого трюка предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, кистей, шейного и грудного отдела позвоночника.
2. После этого подходит к турнику, а затем выполняется фиксация кисти правой руки на поверхности перекладины.
3. На вдохе следует повиснуть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
4. Вис на одной руке происходит на время.
5. Аналогичные действия можно выполнить для левой конечности.

Данный трюк довольно часто используется в состязательных целях, когда парни и девушки, которые занимаются спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, выносливости мускулатуры.

Вис в разножку

Вис в разножку является уже более сложным трюком, выполнение которого требует достаточной тренированности рук.

Для освоения этого упражнения на турнике потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

1. Зафиксировать руки на перекладине с помощью прямого хвата.
2. На вдохе выполнить подтягивание колен к грудной клетке, а затем поднятие нижних конечностей вверх.
3. В данный момент ноги располагаются таким образом, что перекладина находится между ними в области паха.
4. На счет 1 нижние конечности разводятся в стороны, как во время присаживания на поперечный шпагат.
5. Колени сохраняются прямыми, а спина прогибается максимально сильно.

Вис в разножку считается сложным, но в тот же момент красивым трюком. Визуально создается впечатление, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возвращение в исходную позицию осуществляется по аналогичному принципу с медленным опусканием ног по направлению к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — это упражнение, для выполнения которого необходимо иметь хорошо развитые мышцы пресса, предплечья и плечевого пояса.

Принцип выполнения данного трюка выглядит следующим образом:

1. Необходимо выполнить фиксацию кистей рук на поверхности перекладины, используя прямой хват.
2. Ступни ног смыкаются вместе, колени сохраняются прямыми.
3. На вдохе выполняется подъем нижних конечностей для раскачивания всего тела.
4. Затем девушка делает рывок вверх с одновременной активизацией мышц передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
5. Выполняется выход корпуса над перекладиной турника.
6. В течение 5-10 с сохраняется удержание тела на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение данного трюка является не только достаточно эффектным зрелищем, но и также способствует комплексному развитию мускулатуры верхней части тела. Для освоения этого упражнения не требуется большого количество физической силы. Достаточно понять технику синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Уголок над перекладиной

Выполнение уголка над перекладиной — это физическое упражнение, которое требует хорошо развитого вестибулярного аппарата. В данном случае потребуются навыки по сохранению равновесия.

Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике выглядит следующим образом:

1. Девушка подходит к перекладине, а затем делает прямой хват.
2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
3. Затем на выдохе девушка перебрасывает одну ногу через перекладину, присаживаясь на ее поверхность.
4. После этого тело удерживается за счет мышц рук, которые зафиксированы на турнике перед корпусом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся в стороны по принципу ножниц.

В данном положении девушка удерживает свое тело в течение последующих 5-10 с. Затем происходит плавное возвращение тела в его изначальное расположение. Очень важно, чтобы данный трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленей к поверхности грудной клетки

Выполнение данного трюка требует хорошо развитых мышц пресса, поясничного отдела спины и предплечья.

Алгоритм проведения подтягивания коленей к поверхности грудной клетки выглядит следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника, используя обратный хват.
2. Ступни ног смыкаются вместе.
3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с их поднятием до уровня грудной клетки.
4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в общий курс тренировки мускулатуры пресса, либо же применяется в качестве трюка на перекладине. Выполнение этого простого упражнения в дальнейшем позволяет перейти на стадию освоения более сложных трюков, требующих большей физической силы.

Испанский выход

В принципе несложное упражнение, надо просто избегать ошибок. Надо в обратном флажке повиснуть на одной руке. Далее дожать тело в упор.

Если вы будете уделять упражнениям максимум внимания и делать их регулярно (лучше всего ежедневно), то очень скоро вы заметите результаты, которые вас определенно порадуют. Физическая форма однозначно станет гораздо лучше, чем была! Изменится и улучшится осанка, появится сила, укрепятся мышцы спины, рук, плечевого пояса и пресс. Надо быть готовым, что настоящие результаты появятся только через несколько месяцев. Двигаться надо постепенно – чрезмерное рвение приведет к травмам.

Если вы занимаетесь довольно продолжительное время, но вам кажется, что результаты незаметны, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, который объяснит, что вы делаете неправильно, и поможет вам откорректировать ваши занятия.

Испанский выход

Лучше всего вообще заниматься первые несколько недель под надзором того, кто уже умеет делать трюки на турнике. Тогда он укажет на ошибки, поставит технику, проконсультирует, когда уже можно начинать осваивать более сложные элементы. К тому же занятия в компании позволяют не падать духом и не бросать начинания после первых неудач. Да и соперничество является хорошим стимулом для роста. Стремясь «победить» своих «соперников», вы не бросите занятия в самом начале, а когда пройдет достаточно много времени, вы уже так втянетесь в процесс улучшения своей физической формы, что просто не сможете бросить.

Никогда не пытайтесь брать быка за рога и делать то, что еще не может сделать тело. Это может привести к опасным травмам. Риск совсем ни к чему – лучше потренироваться лишних несколько дней, чем несколько месяцев лечить травму.

Как научиться подтягиваться прямым и обратным хватом

Как научиться подтягиваться — способы подтягивания на турнике

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

Включение в программу

Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.

Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Сложные элементы для профессионалов

Известный для многих трюк, вызывающий восхищение окружающих, — «солнышко». Для качественного его выполнения необходимо умение делать на турнике стойку на руках. Это сложно и требует немало времени и терпения.

Кроме того, нужно уметь с максимальной амплитудой раскачиваться, удерживая прямыми руки и спину. Проще начинать раскачку с переднего упора. Впервые переходя в вертикальную стойку, большинство испытывает не просто неуверенность, но легкую панику. Эта реакция нормальна. Достаточно перевалиться однажды на другую сторону, и тело начнет запоминать правильный порядок действий.

Освоение «солнышка» — переход к самым сложным трюкам на турнике. Последующее описание некоторых из них лишь примерное. Овладение же требует обязательного участия опытного атлета.

«Выход беса» — русское название элемента «йо-йо». В английском варианте отражено сходство с крутящейся игрушкой, в русском — множество вроде бы хаотичных и резких движений, необходимых для его выполнения:

• изначальная позиция — взяться за перекладину левой рукой прямым хватом;
• поднять вверх немного согнутые ноги;
• прокрутиться и лечь спиной на руку (во время обучения можно отмахивать свободной рукой);
• схватиться второй рукой и поставить ее с той стороны, где изначально была стойка, во флажок;
• провернуть другую руку и выйти в упор.

Упоминавшийся выше «выход ангела», известный также как «царский выход на две», считается одним из самых впечатляющих элементов на перекладине. Выполнить его могут лишь подготовленные и достаточно сильные атлеты с гибкими и тренированными плечами, локтями, запястьями. Основная доля усилий при этом — на мышцах спины. Выполнение элемента:

• исходное положение — вис, когда тело находится на заведенных за спину руках;
• усилием мышц вывести плечи из-под турника, свести локти за спиной и поднять над перекладиной (при этом положение рук напоминает крылья ангела, что дало название элементу);
• когда позвоночник коснется грифа, вытолкнуть туловище вверх до упора.

Для освоения «выхода ангела» рекомендуется проработать ряд подготавливающих упражнений и составляющих приемов:

• из положения обратный вис поднимать ноги до перекладины;
• на низком турнике прокручивать плечи;
• подтягиваться перед и позади перекладины с вывернутыми запястьями;
• выполнять любые упражнения на гибкость суставов;
• освоить «выход принца».

Еще некоторые из трюков высшей сложности:

1. CTI, или Close to impossible («почти невозможно»), — удержание своего тела двумя руками параллельно стойкам турника. При этом руки должны оставаться в горизонтальном положении на уровне перекладины.
2. «Планш», или «горизонт» — удержание тела параллельно полу двумя руками с сохранением равновесия. Более сложный вид «планша» — «самолет», когда руки расположены максимально широко.

Если трюковые упражнения не получаются, как правило, причина заключается в недостатке физической формы или плохой технике.

«Солнышко»

«Выход ангела»

«Выход беса»

Close to impossible

«Планш»

«Самолет»

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

• Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
• Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
• Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

• перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
• мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
• проблемы с координацией движений;
• травмы суставов плечевых или локтевых;
• сотрясение мозга;
• плохой вестибулярный аппарат;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• травмы кистей.