Эффективность боковой планки: как правильно делать, сколько нужно стоять, какие мышцы работают, лучшее упражнение для похудения

Поделиться:

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Техника выполнения

С одной стороны технику выполнения боковой планки нельзя назвать особенно сложной, тем не менее, как и любое другое упражнение, здесь требуются знания о правильном положении тела, распределении нагрузки и прочих нюансах.

Алгоритм действий имеет следующий вид:

В первую очередь подготавливается место для выполнения стойки. По возможности, рекомендуется стелить специальный ковер для занятий спортом.
Лягте на бок. Локоть ставится на пол таким образом, чтобы можно было на него опереться. Обязательное условие – предплечье должно касаться пола.
Затем следует немного привстать, чтобы бедро не касалось пола. Туловище должно быть ровным. Стоять в такой позе нужно как можно дольше, хотя неподготовленному человеку это будет даваться сложнее.
После того как вы простоите определенное время, вернитесь в исходное положение, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

-Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Рецепты для здорового питания

Омлет с шампиньонами, сыром, ветчиной и овощами

10,9 г Белки
17,6 г Жиры
3,6 г Углеводы
247 kcal

20-27 мин.

#болгарский перец
#ветчина
#завтрак
#зелень
#лук порей
#молоко
#мука
#обжарка
#перекус
#помидор
#сельдерей
#сливочное масло
#специи
#сыр
#шампиньоны
#яйцо

Другие рецепты

Особенности упражнения

После того, как вы поняли, как делать боковую планку, стоит рассмотреть некоторые ее особенности. На фото боковой планки четко видно, что тело должно стоять ровно, не заваливаясь никуда.

Взгляд у выполняющего смотрит прямо, плечи естественно опущены и не прижимаются к ушам. Колени следует подтягивать вверх, но оставлять ноги напряженными. Нельзя сутулить или прогибать спину. Избегайте провисаний тела.

Уделите особое внимание тому, как равномерно распределить вес. При соблюдении правильной техники нагрузка приходится на нужные участки тела, а именно, на мышечный корсет.

Вот почему нужно стараться напрягать мышцы живота для достижения максимального эффекта. В противном случае возможны боли в поясничном отделе и суставах.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Польза

Боковая планка способствует развитию и поддержанию мышц в тонусе, и делать ее могут как новички, так и профессионалы.

Она хорошо вписывается в комплекс упражнений для разминки, а потому ее можно использовать для разогрева перед занятием любым спортом.

Во-первых, планка помогает спортсменам во время сушки. Благодаря особенности данного упражнения, которая предусматривает статичное нахождение в одной позе, напряжение определенных групп мышц способствует более быстрому сжиганию жиров. Начинающий наоборот сможет укрепить свой торс, что позволит ему совершить переход от легких упражнений к серьезным нагрузкам.
Во-вторых, планка хороша в борьбе с целлюлитом. Неподвижность во время напряжений помогает вернуть тканям эластичность и упругость, подтянуть проблемные участки кожи и придать телу желаемый силуэт.
В-третьих, те, кто страдает сколиозом, имеют шанс исправить неровности осанки благодаря планке. Также, есть вероятность уменьшить боли в спине.
В-четвертых, людям малоактивным, ведущим сидячий образ жизни и работающим за компьютером, это упражнение просто необходимо во избежание различных заболеваний, порождаемых неподвижностью в течение дня.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Нагрузка на группы мышц

Итак, пришло время рассмотреть, что дает боковая планка.

Тренировка ягодичных мышц, мышц бедра и икр. При таком подходе важно чередовать планку на одном боку и на другом. Добиться большего эффекта возможно при помощи увеличения временного отрезка, предназначающегося для одного бока, а также упражнение можно разнообразить, приподнимая и опуская ноги и так далее;
Положительный эффект на шейный отдел. Хорошо проработанные мышцы в области шейных позвонков предотвращают возникновение шейного остеохондроза и проблем с поясницей;
Мышцы пресса, прямые и косые мышцы живота. Обязательно напрягайте живот;
Укрепляются и прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Преимущества

Планка помогает:

Укрепить несколько групп мышц;
Проработать проблемные зоны в области живота и талии;
Улучшить осанку;
Удерживать равновесие;
Развить выносливость.

Планка вполне безопасна для суставов и благодаря различным вариациям подходит всем спортсменам.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Советы

Следуйте некоторым советам, которые сделают выполнение упражнения более удобным для вас, позволят взять максимальный результат от занятия и помогут проработать все тело правильно, снизив риск получения травм:

Первое время выполняйте стойку перед зеркалом – возможность увидеть себя со стороны поможет скорректировать проблемные моменты;
Следите за временем – чем дольше продержитесь, тем лучше. С каждым днем увеличивайте нагрузку на 10-20 секунд, таким образом, позволяя телу привыкнуть к постепенной нагрузке. Используйте секундомер;
За одно занятие делайте 3-4 подхода.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Ошибки

К сожалению, те, кто отказываются от услуг тренера и не следят за правильным выполнением упражнения, часто сталкиваются с ошибками, которые сводят на нет весь эффект от тренировки.

К ним можно отнести:

Сутулую спину – важно следить за поддержание всего тела в ровном положении;
Неправильная постановка рук, головы и таза;
Несоблюдение прямого положения тела;

Отсутствие неприятных ощущений связанных с напряжением в мышцах.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Противопоказания

Помимо целого ряда полезных и даже лечебных свойств, планка может принести не только пользу, но и вред. Вот почему нужно заранее ознакомиться со списком противопоказаний, чтобы не травмировать себя и не усугубить состояние тела.

Планку запрещается выполнять:

При наличии грыжи;
При травмах шеи, плеч или спины;
При регулярных болях.

Фото эффективности боковой планки

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.

Частота занятий

Если говорить о тренировке пресса, то отдых между занятиями может быть небольшой. Мышцы живота — довольно малая группа мышц, поэтому на восстановление уходит не так много времени. Для более больших групп, например, спины, груди или ног, требуется гораздо больше времени на регенерацию.

Оптимальным вариантом будет устраивать тренировки на пресс через день. Одного дня будет достаточно для восстановления.

Вообще, лучше всего выполнять упражнения на пресс между подходами основной тренировки (например, в день ног), так как мелкую группу мышц можно тренировать совместно с другими группами.

Для увеличения времени в обычной планке или планке на боку нужна регулярность занятий. Поэтому эти статические упражнения могут выполняться каждый день.