Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Работающие мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

• во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
• благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
• кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
• можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Как влияют приседания на потенцию?

Правильно выполняемое упражнение оказывает следующее положительное влияние:

• прорабатывает тазовую область;
• укрепляет и тренирует сухожилии и мышцы;
• улучшает осанку;
• стимулирует работу органов в нижней части живота;
• создает напряжение в ногах, спине, прессе, ягодицах;
• осуществляет легкий и естественный массаж предстательной железы.

Приседание стимулирует PC-мышцу, которая ответственна за эрекцию. Ее развитие позволяет продлить половой акт и снизить риск развития заболеваний перистальтики.

Потенция напрямую зависит от кровоснабжения. Приседания позволяют не допустить застойных процессов в пещеристых и губчатых телах, луковицах пениса, прилегающих к мочеполовой диафрагме. Они влияют на приток крови к различным отделам полового органа, что позволяет набухать и увеличиваться в размере фаллосу при коитусе.

Как влияют приседания на потенцию?

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

• при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
• если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Альтернатива

Если по причине здоровья вы не можете делать приседания со штангой в обычной раме, упражняйтесь в тренажере Смита. Как мы уже писали выше, он решает проблемы с координацией и равновесием. Еще одна крутая машина – тренажер Гаккеншмидта. Гакк-приседания минимизируют нагрузку на спину и колени, позволяя, тем не менее, тягать солидные веса. Есть еще одно упражнение, схожее по механике с приседаниями – жим ногами. В данном случае также отсутствует работа позвоночника – только ноги. Еще одной альтернативой станут выпады со штангой – с ними осевая нагрузка присутствует, но рабочий вес гораздо ниже, чем в классике.

Разбор упражнения приседание со штангой перед собой или на плечах считаем оконченным. Мы постарались охватить все возможные аспекты темы, привели рекомендации, ознакомили вас с нюансами. Рекомендуем еще раз перечитать технику безопасности и противопоказания. Успешных вам тренировок!

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

• Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.
Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

1. Гриф помещают на плечах.
2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Что будет, если приседать каждый день

Итак, давайте разбираться и смотреть, какой будет результат, если приседать ежедневно? Мы опираемся на знания по физиологии человека, личный опыт и различнейшие отзывы. Также будем рады, если вы поделитесь своим личным опытом в комментариях!

Повышение гибкости мышц

Не секрет, что с возрастом гибкость человеческого тела становится только хуже, что значительно влияет на качество жизни и активность. Поэтому приседания, это банальное, простое, универсальное движение отлично поможет вам растянуть свои «задеревеневшие мышцы».

Не случайно приседания в тех или иных вариантах (с укороченной амплитудой, с добавлением кругового вращением рук и т.п.) входят в самые различные практики: от безобидного ЛФК до шаманских цигуна и кундалини.

Вы можете назвать это «улучшением циркуляции энергии ци по телу», «разгон чакр» или «разгон энергетического потока по телу» — суть будет одна, вы действительно почувствуете себя лучше от такого простого движения.

Суть «анти мигреневых упражнений», «йоги от головной боли» или даже ЛФК от остеохондроза сводится к простым и понятным целям: кровь и лимфу нужно разогнать, мышцы чуть потянуть и размять, ткани организма благодаря этому обогатить кислородом и другими полезными веществами.

Так что если вы не хотите просто приседать каждый день, то убедите себя, что вы приобщаетесь к древним практикам своего рода, ибо приседания — одно из самых естественных положения нашего тела, «встроенных» в нашу физиологию.

Например, ранее человек ходил по нужде именно в позе глубокого приседа. Сейчас мы редко оказываемся в данном положении, не смотря на то, что оно очень полезно.

Спасаем суставы

Давайте рассмотрим немного физиологии. Для каждого сустава в организме необходима синовиальная жидкость, которая обеспечивает «питания» хряща, его движение.

Из чего вообще состоит сустав? Сустав — это соединение костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сам сустав заключен в суставную сумку (капсулу), которая крепится к сочленяющимся костям. Она обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений благодаря тому, что ее внутренняя оболочка, синовиальная, вырабатывает в полость сустава т.н. синовиальную жидкость.

Она нужна для смачивания и питания хряща, его нормального скольжения.

Что же нужно для производства этой жидкости? Две вещи: движение и сокращение. Если сустав не проходит весь диапазон движения, то тело говорит: «Окей, значит, я не буду это использовать.» Другими словами, мы не вращаем коленями и бёдрами во всем диапазоне, части сустава начинают дегенерировать и прекращать производство синовиальной жидкости.

Хрящ же представляет собой гладкую поверхность, которое выполняет важнейшую роль в самом суставе. Именно благодаря нему происходит плавное скольжение головок костей относительно друг друга и амортизация нагрузок, которые испытывает сустав при движениях.

Подчеркнем очень важный момент: самостоятельного кровоснабжения суставы (да и позвонки) по факту не имеют, необходимое для нормальной и безболезненной работы питание они получают из окружающих тканей путем просачивания.

Так хрящ сустава всасывает в себя синовиальную жидкость только при движении: сжали пальцы, из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разжали – всосалась обратно в хрящ, доставляя ему пищу.

Если у вас избыточный лишний вес, который дает перегрузку на суставы, или же гиподинамия (низкое кол-во движения в жизни), которое дает недостаточную нагрузку, из-за чего нарушается кровоснабжение, хрящ не получает нормального питания, процесс отмирания старых клеток идет, а зарождение новых остановлено, хрящ «высыхает» и начинаются боли.

Так что приседания, да еще и каждый день, тем более без веса — это самый лучший способ как для профилактики, так и для лечения проблемных суставов. Мы абсолютно согласны с Бубновским в этом плане и лучшим лекарством против болей в суставах считаем специальную гимнастику.

Развитие координации

Чем чаще вы выполняете какое-либо движение, тем лучше оно будет у вас получаться. Но кроме этого, развитие координации будет давать вам и другие плюшки, общие для всего тела: улучшение мобильности и подвижности.

В принципе, происходит это по все тому же принципу — размять мышцы, связки и сухожилия для их лучшего кровоснабжения.

Улучшение вашей половой жизни

Благодаря ежедневным приседаниям вы вполне можете улучшить кровообращение органов малого таза и за счет этого повысить свою сексуальную активность!

Приседая каждый день, я заметил, что кровообращение в области малого таза значительно улучшилось. Это положительно сказалось на моей семейной жизни и на отношениях с моей возлюбленной.

Помимо этого, я ощутил, что двигаться в целом мне стало намного легче, ноги уже не так быстро и не так сильно уставали, а подъемы по лестнице или на гору стали гораздо легче мне даваться. Да и в целом я стал более подтянутым, прытким, ловким, у меня улучшилась реакция.

Польза для сердца

В нашем теле, на самом деле, имеется два сердца, первое — это сердце в прямом смысле и второе — периферийное, т.е. мышцы. Специальные исследования показали, что деятельность скелетных мышц, способствуя кровообращению, не затрудняет, а, напротив, во многом облегчает работу сердечной мышцы, но при условии, если двигательная активность не чрезмерна.

Скелетные мышцы являются своеобразными периферическими «сердцами», помогающими возвращать венозную кровь сердцу, работая как насосы. Дело в том, что по мере движения по артериальным сосудам давление крови значительно снижается. И чтобы кровь по венам вновь поднялась к сердцу, необходима помощь периферических «сердец».

Приседания — это отличный способ для поддержания нормального кровотока. Приведем выдержку из трудов Бубновского о пользе приседания для вашего сердце:

Приседания — выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов).

Похудение

Это наша самая больная тема, про которую мы пишем постоянно: конкретные упражнение или вообще спорт в целом не влияет на ваше похудение, тут намного важнее то, сколько вы едите.

Любое, даже самое легкое упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца!

Да и просто урезав калории мы получим похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы, конечно же, получим некоторое ускорение прогресса. Но это не означает, что результат достигнут за счет активности. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Однако не похудением и качалочкой едиными жив человек! Если для вас дорого вашего здоровье и хорошее настроение, то приседать каждый день будет отличным вариантом для способствованию этим факторам!

Более привлекательный внешний вид ягодиц, пресса и ног

Многие думают, что приседания без веса в любом количестве не способны решить (в их глазах) наиважнейшую проблему — избавление от целлюлита и накачивание метрового центра Вселенной. И отчасти это так, но с несколькими моментами:

• Ни одного упражнения не избавит вас от целлюлита — доказательства найдете в этой статье.
• Накачать ягодицы действительно дано не каждому — все дело в креплении ваших мышц и банальной генетике. Но это не значит, что все потеряно!

  Да, если вы давний посетитель спортзала и в принципе активно занимаетесь спортом, да еще и с весами, приседания без веса не окажут на вашу мадам Сижу значительного эффекта. Но если вы новичок, то поверьте, эффект точно будет!

  Во-первых, в мышцах появится тонус, а осанка, благодаря технике приседаний, улучшится. За счет прямой спины и напряженного кора, вас живот будет выглядеть более подтянутым. Уйдет лишняя вода из тела, а значит, целлюлит будет менее заметен.

  Да и в любом случае, лучше делать хоть что-то, некий минимум, чем вообще ничего ина этой мадам Сижу только сидеть.

Действительно, буквально через 1-2 месяца посл стабильных ежедневных приседаний (да, я не ленивая), я заметила, что мои ножки стали иметь красивые мышцы, особенно это было видно, когда я напрягала ногу.

Также спустя некоторое время заметила, как мои ягодицы подтянулись, перестали висеть «унылыми булками», а недавно мой любимый даже сказал про мою попу — «она похожа на сердечко». Это же здорово! Спасибо приседаниям.

Плюс раньше у меня немного нависал животик, но когда я начала приседать, мигом живот стал плоским. Кушать меньше я не стала, позволяю себе и мучное и сладкое.

Начала я как и положено с нового месяца, с первого числа. В первый день число приседаний 25 раз, согласитесь для же для не подготовленного человека это не так уж и напряжно. Потом с каждым днём добавляла по пять десять приседаний, смотрела на свою выносливость, к середине месяца могу присесть не спеша без отдыха раз 50-60.

Конечно в первый месяц на тридцатый день было тяжеловато 250 раз, но ничего в четыре подхода я справилась! Сейчас уже втянулась, легче стало приседать конечно, но всё равно в мышцах чувствуется усталость.

Результатов конечно хочется лучших, но за 5 месяцев приседаний, бывало конечно и халтурила, пропускала, я считаю что не плохо! Похудела на пять стабильных килограмм, и это повторюсь без диет и изнуряющих нагрузок. Попа подтянулась прям заметно, мужу очень нравится!

Целлюлит совсем не ушел но стал менее заметен, ляжки тоже подтянулись, икры стали более выразительными. Если не лениться, то путь к стройному телу не так то уж и далёк.

Самая важная причина

Все дело в нашей психологии. Как только вы начинаете менять одну сферу жизни, автоматически подтягиваются и другие. Создание чего-то нового и выход за пределы зоны комфорта – это уже 80 процентов успеха.

Очень важно для этого делать небольшие, но нужные изменения каждый день. Как долго, сказать трудно, т.к. мы выяснили важный факт:правило 21 дня в избавлении и формировании привычек на самом деле не работает.

Скорее всего, вам понадобится несколько больше дней на укрепление нового полезного ритуала, но поверьте, это того стоит! Именно на таком принципе, кстати, основаны всякие карты желаний, аффирмации и прочие хитрости. Вы просто загружаете себя нужно информацией, выбираете некое простое действие, а ваш мозг уже сам все это обрабатывает.

«Как можно съесть слона? По чуть-чуть каждый день». Эта же философия работает и в случае с внесением изменений в вашу жизнь. Когда вы начинаете с малого, вам не нужна какая-то дикая мотивация для этого. Это не какая то «хиромантия», это обычная психология.

Постепенные небольшие изменения – это то, как устроено в природе. Эволюция с постепенными улучшениями. Очень многие просто не могу сразу начать ходить в зал три раза в неделю. Неизменно начинаются проблемы с мотивацией, не хватает времени на повседневные дела и все в таком духе.

Благодаря же таким маленьким, ежедневным усилиям вы мягко готовите себя к чему то большему — ваша психика, да и тело привыкает к самой мысли, что нужно заниматься и это проходит не через насилие «безвольная ты тряпка», а с любовью и уважением к себе, своей личности и сути.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Как подобрать вес

Продолжим изучать, как научиться приседать со штангой и, наконец, переходим к практике. Давайте выясним, как подобрать оптимальный вес.

Есть правило, которое позволяет выбрать оптимальный начальный вес для новичка – «масса тела — минус 15 кг». То есть, если спортсмен весит 85 кг, первоначальный вес снаряда не должен превышать 70 кг.

Однако, часто люди, впервые посетившие зал, настолько физически не подготовлены, и, банально, толстые, что значение, полученное при использовании данной формулы, оказывается для них слишком высоким.

Профессиональные тренера рекомендуем начинать с веса в 40-50 кг, после чего нужно сделать 10 повторов. Если задача далась легко – накиньте на обе стороны грифа по блину в 5 кг. Повторите тест. Продолжайте накидывать, пока не почувствуете отказ в мышцах на 6-8 повторе. Это и есть ваш настоящий рабочий вес.