Становая тяга с резинкой. Какие мышцы работают, техника выполнения

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

• Всего 210 повторений.
• Отдых между подходами 2 минуты.
• Общая продолжительность около 30 минут.

1. Боковые шаги с эспандером (Side step): 2 подхода по 15 повторений.
2. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 15.
3. Обратные выпады с эспандером: 2 × 15.
4. Махи прямой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
5. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
6. Суперсет: ягодичный мостик + приседания с выпрыгиванием: 2x15x15. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.

Объем этой тренировки довольно большой, но нагрузка умеренная. Это означает, что не нужно выполнять подходы до мышечного отказа.

Читайте также: Зачем нужно ценить время

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

Частота занятий для достижения результатов

Становая тяга считается ресурсоемким упражнением, позволяющим быстро сформировать прочный мышечный каркас тела. Техника создает существенную биомеханическую нагрузку на большинство мускульных групп. При такой высокой интенсивности телу требуется продолжительный отдых.

Частота тренировок – понятие индивидуальное, которое зависит от изначальной спортивной готовности и физиологических особенностей организма. Эксперты не рекомендуют выполнять такие комплексы больше 2-3 раз в неделю. Это не касается готовящихся к соревнованиям профессиональных атлетов.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). Естественно для подобной тренировки вам необходим партнер.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

Читайте также: Зачем три камеры на телефоне

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует много мышц и функций. Вот его основные преимущества.

№1. Тренирует мышцы сгибатели-разгибатели бедра. Способность сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или успешным в спорте.

Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия, даже подъем пакета с продуктами с пола — все это требует надежной механики сгибания-разгибания. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать сгибание-разгибание бедра, но и удерживать это положение во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.

Читайте также: Калорийность Зерно твердой пшеницы

№2. Заставляет работать множество мышц. Тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепсов, предплечий, хвата и кора. Если ваши тренировки должны быть короткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.

Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы хотите поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2022 года были рассмотрены восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировало три из пяти основных мышц спины и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№3. Укрепляет слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять стабильность туловища и бедер в отведенном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№4. Способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.

Тяга укрепляет верхнюю часть спины — особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправляете плечи и выпрямляете грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, тяга в наклоне улучшает внешний вид и здоровье.

Мышцы, используемые при выполнении тяги со штангой в наклоне:

• трапециевидная (средняя и нижняя части),
• ромбовидные мышцы,
• широчайшая мышца спины (латы),
• большая круглая
• дельтовидные мышцы,
• вращательная манжета плеча,
• малая круглая мышца,
• большая грудная мышца,
• плечевая мышца,
• бицепс,
• предплечье,
• мышцы, выпрямляющие позвоночник,
• квадратная мышца поясницы,
• мышцы пресса,
• косые мышцы,
• ягодицы,
• подколенные сухожилия,
• большие приводящие мышцы,
• четырехглавая мышца бедра.

Упражнения на спину и грудь

Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.

Тяга в наклоне

Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните

В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Растягивания перед собой

Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.

Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.

Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.

Чем можно заменить

Существует несколько вариантов выполнения силовой тяги. У них есть определенные различия. Например, румынская отличается от мертвой следующими нюансами:

1. Колени сгибаются.
2. Движение начинает выполняться с перемещения таза назад. В мертвой осуществляется наклон корпуса.
3. Снаряд опускается лишь до колен.
4. При возвращении в исходное положение таз выдвигается вперед.

Также есть отличия между мертвой и классической тягой. В первом случае ноги остаются прямыми, а во втором сгибаются. Это является единственным принципиально важным различием.

При проведении тренировок в домашних условиях данное упражнение можно заменить на ряд других:

• отведение нижних конечностей назад с применением отягощения;
• гиперэкстензия обратного типа;
• разгибание ног с резинкой или на тренажере;
• жимы ног на заднюю область бедер.

Отличным решением также будет сумо для девушек. Подобные тренировки принесут пользу и мужчинам. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать ортопедический пояс. Стоит учитывать также, что жесткий атлетический вариант в данном случае ничем не поможет.

Гиперэкстензия

Разгибание ног с резинкой или на тренажере

Жимы ног на заднюю область бедер

Классификация по цветам и жесткости

Яркие, красивые, разноцветные — глаза разбегаются. Но все это разнообразие устроено не просто для поднятия настроения во время тренинга. Градация по цветам — это разделение резиновых лент по уровню жесткости, а значит степени задаваемой нагрузки. Давайте разбираться что к чему.

Уровень сопротивления фитнес-резинки, за счет которого обеспечивается нагрузка во время тренировки, напрямую зависит от ее цветовой категории. Чем темнее оттенок, тем жестче эспандер.

Ориентировочная классификация:

• фисташковые, светло-зеленые, салатовые — 2,5 кг (S) — самые легкие;
• желтые, оранжевые — 6-8 кг (М) — легкие;
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средней степени жесткости;
• красные, синие, фиолетовые — 13-18 кг (XL) — жесткие;
• серые, коричневые, черные — 19-30 кг — очень жесткие.

Однако выше мы не зря сделали оговорку, что это лишь ориентировочная классификация по цветам. Цветовая гамма зависит от производителя. Поэтому, при выборе подходящего варианта, следует внимательно изучать рабочие параметры.

Как выполнять тренировку с резинкой

Мы приведём эффективные упражнения на каждую группу мышц для двух тренировочных дней:

День 1:

• Отжимания от пола.
• Подъём рук с разводкой.
• Тяга к груди в наклоне.
• Приседания.
• Становая на прямых ногах.
• Ягодичный мостик.
• Велосипед.

День 2:

• Жим стоя.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга на одном колене.
• Выпады.
• Тяга между ног.
• Отведение ног.
• Повороты корпуса.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 6–20 повторений в зависимости от того, насколько тяжёлым оно кажется. Вы должны заканчивать каждый подход с нарастающим чувством усталости в мышцах. Если же и во время последнего подхода вы не чувствуете особой нагрузки, увеличивайте число повторений или берите резинку потолще.

Если вы хотите помимо силы развить ещё и выносливость, выбирайте самую тонкую резинку и выполняйте движения в формате интервальной круговой тренировки.

Поставьте таймер и делайте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Таким же образом закончите все упражнения, отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три полных круга.

Конечно, силы вам такой формат не прибавит, зато прокачает общую и силовую выносливость.

Также вы можете разделить тренировки на верх и низ тела. Но лучше не делать этого в первые две недели после начала занятий, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. В варианте сплитов на верх и низ два тренировочных дня будут выглядеть следующим образом.

День 1:

• Отжимания от пола.
• Жим стоя.
• Подъём рук с разводкой.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга к груди в наклоне.
• Тяга на одном колене.
• Сгибания на бицепс.
• Разгибания на трицепс.

День 2:

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Тяга между ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ног.
• Велосипед.
• Повороты корпуса.

Плюс такого подхода в том, что вы сможете хорошенько загрузить мышцы даже с не очень толстым эспандером и увеличите частоту занятий, тренируясь по 4 раза в неделю.

Например, если в понедельник вы прорабатываете верх, а во вторник — низ, к четвергу мышцы плеч и груди уже успеют восстановиться и будут готовы к новой нагрузке.

Ножницы

Требуется принять положение лежа. Лучше всего использовать гимнастический коврик. Если его нет, то возьмите обыкновенный плед или покрывало. Резинку нужно закрепить на ногах, желательно поднять ее выше колен. Поднимите прямые ноги. Кисти рук положите под ягодицы. Теперь необходимо совершать махи ногами. Правая нога движется в левую сторону, левая в правую. Движения должны совершаться одновременно. В этом упражнении самое главное — не отрывать поясницу от пола. Количество повторений от 10 до 30 раз. Упражнение очень эффективно для пресса.

Полезные советы

Большинство рекомендаций касается техники и безопасности выполнения упражнения. Нельзя тренироваться, преодолевая боль. Если в мышцах чувствуется дискомфорт, занятия следует приостановить. Тяга эластичного эспандера менее травмоопасна, чем штанги или гантелей. Но правилами безопасности пренебрегать нельзя.

При выполнении тяги с наклоненным корпусом распрямлять тело нужно усилием бедренных, а не поясничных мышц. Прессовую мускулатуру постоянно держат в напряженном состоянии, что избежать растяжений. Спину всегда нужно сохранять прямо, а колени – чуть согнутые.

При выполнении классической становой тяги важна синхронная работа брюшных, бедренных и ягодичных мышечных групп, которые совместно преодолевают внешнее сопротивление спортивного аксессуара. При занятиях с резинкой единственная задача рук – удерживать ленту, а не помогать ее подъему к груди.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с использованием кольцевой ленты – универсальное упражнение, подходящее девушкам с разным уровнем физической подготовки. Техника задействует до 75% мышц тела. Эспандер позволяет варьировать силой, характером и вектором внешнего сопротивления, больше нагружая те группы, которые требуется прокачать.

Сейчас читают

Упражнения на пресс стоя для женщин в домашних условиях

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер, на спину, сидя.…

Это одно из наиболее силовых, развивающих и масштабных по количеству вовлекаемых в работу мускульных волокон упражнений. Техника обеспечивает выброс в кровь большого объема анаболических гормонов.

При выполнении становой тяги с эластичным эспандером основная нагрузка приходится на:

• ягодичную мускулатуру;
• квадрицепс бедер;
• двуглавые мышцы нижних конечностей;
• мышечные группы тазобедренной зоны;
• спинные волокна с примыкающими к ним ромбо- и трапециевидными структурами;
• стабилизаторы позвоночного столба;
• полусухожильный сегмент;
• полупоперенчатую мышцу;
• поясничные группы.

При занятиях с фитнес-резинкой девушки могут особенно эффективно развивать мускулатуру ягодиц и талии. Многое зависит от разновидности и техники выполнения упражнения. В классическом варианте становой тяги основная нагрузка ложится на спинную мускулатуру – широчайшую, позвоночные разгибатели, трапециевидную. В технике сумо большая часть напряжения смещается на квадрицепс и приводящие мускулы бедренной зоны.

Спинные группы, брюшные мышцы и разгибатели позвоночника подвергаются преимущественно статической нагрузке. В технике сумо напряжение поясничной мускулатуры намного меньше, чем при использовании классического варианта.

Руки

Упражнение развивает мускулатуру верхних конечностей в меньшей степени, чем других частей. Для создания акцента на мышечные группы рук становую тягу можно сочетать с растягиванием эспандера перед собой или за спиной в разных направлениях.

Становая тяга с резинкой, техника выполнения упражнения.

Комплексные тренировки способствуют быстрому и заметному прогрессу. Они позволяют обвестись пропорциональным, гармоничным и развитым телом. Тяга эластичной ленты с наклоном корпуса в определенной степени задействует бицепсы, нагружает задний и средний дельтовидные мускулы.

Для развития мышечных групп верхних конечностей применяют следующую технику:

1. Одной стопой фиксируют кольцевую ленту.
2. Другую ногу отводят на шаг назад.
3. Туловище наклоняют вперед.
4. Синхронно с вдохом эспандер притягивают к груди.
5. На выдохе возвращают руки в исходное положение.

Становая тяга с резинкой, выполняемая с соблюдением этой техники, позволяет прокачать бицепсы, локтевые мускулы и мелкие стабилизирующие группы. Уровень нагрузки регулируют длиной и жесткостью эспандера.

Особенность техники заключается в том, что низкий хват обеспечивает больше внешнее сопротивление и дополнительно вовлекает в работу спинную, плечевую и брюшную мускулатуру. Тяга в наклоне эффективна для укрепления всех скелетных мышц. Рекомендуется делать 10-15 повторов в течение одной тренировки.

Пресс

Классический вариант становой тяги хорошо нагружает косую мускулатуру живота, формируя подтянутую фигуру и гибкую талию. В различных техниках задействуются поясничный отдел и нижний сегмент спины, поперечная мышца пресса.

Эта зона служит частью мускульного корсета, поддерживающего тело. Поэтому развитие прессовой мускулатуры крайне важно. Укрепление расположенных там мышечных волокон предотвращает боли в спине и снижает риск травмирования позвоночника при выполнении сложных упражнений с большими весами утяжелителей.

Для выполнения тяги нужно встать прямо без наклона корпуса с разведенными на ширину плеч ногами. Один конец эспандера фиксируют стопой, другой – захватывают ладонями. Совершают наклоны туловища до угла 90° с одновременным притягиванием к груди спортивного аксессуара.

Ноги и ягодицы

Занятия с эластичной лентой эффективно повышают упругость мышечных структур нижних конечностей, придают им прочность и выносливость. Такие тренировки формируют оптимальную и анатомически безупречную конфигурацию ног. Регулярные занятия выравнивают кожный покров и устраняют целлюлитные проявления.

При выполнении становой тяги с эспандером основную нагрузку внешнего сопротивления принимают на себя следующие мускулы ног и ягодиц:

Мышечная группаАнатомические функцииБольшая ягодичнаяРазгибает/сгибает тазобедренных сустав, что обеспечивает движение нижних конечностей.Средняя ягодичнаяЕе сокращением бедро отводится в разных направлениях внутрь и наружу. При положении тела с опорой на одну ногу наклоняет таз в сторону.Квадрицепс бедраОтвечает за силовые показатели нижней конечности и участвует во вращении ноги.ГребенчатаяЗадействована в сгибании и разгибании бедра, формировании рельефа нижней конечности.ПолуперепончатаяСовместно с большими мускулами ягодиц сгибает/разгибает корпус. При фиксированном положении тазобедренного сустава отвечает за движение голеностопа.

Для прокачивания мышц нижних конечностей и ягодичной зоны нужно придать телу вертикальное положение с прямой и расслабленной спиной. Стопами, расставленными на ширину плеч, фиксируют эластичную ленту. Другой конец спортивного атрибута зажимают в ладонях.

На выдохе ноги сгибают в коленях с одновременным притягиванием ленты к груди. В нижней точке амплитуды приседания выполняют несколько пружинистых движений по направлению вниз. Затем медленно поднимаются в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.