Турецкий подъем гири – развитие функциональных возможностей всего организма

Поделиться:

Турецкие подъёмы – упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Турецкий подъем с гирей: видео

Рекомендации

Курица по-итальянски каччиаторе

Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони; Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда; Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует; Жимы должны быть в одной плоскости; Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку; Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг

Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита; Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава; Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины; В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена; Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину. Возьмите гирю и поднимите ее над собой так, чтобы линия руки была перпендикулярна уровню пола.
2. Удерживайте гирю в заданном положении и одновременно меняйте положение тела: сначала сядьте на пол, затем встаньте. При выполнении упражнения помогайте себе свободной рукой. На протяжении всего упражнения взгляд направлен на гирю.
3. Сначала поднимите корпус тела, затем сядьте на корточки и только потом поднимитесь на обе ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

С техникой выполнения упражнения вы можете более подробно ознакомиться в следующем видео.

Важно! Постоянно следите за гирей и держите ее над головой, вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму.

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу. Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть. Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох… половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Описание упражнения

Турецкий подъем — это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем — турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Советы по выполнению упражнения

• Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки.В уставшем состоянии вам будет труднее координировать себя, а также вы сделаете гораздо меньше повторений.
• Не гонитесь за большим количеством повторов.
• Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
• Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – этоотличный способ самоконтроля.
• Если есть возможность, выполняйте упражнение босиком. Некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешаютсохранять стабильность и равновесие.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него)

, пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае

.
Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных.
Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса.

12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки.
Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Альтернативные упражнения

Жим гири в наклоне.Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Попеременные махи канатами.Упражнение выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Попеременные махи канатами

Броски мяча. упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите.В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски мяча (кроссфит)

Интересные факты

Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых атлетов силовиков в Турции, отсюда и название. Он изначально расценивался как трюк;Павел Цацулин, американский эксперт по гирям российского происхождения считает, что турецкий подъем – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно должно идти уже после того, как атлет научится выполнять обычные движения, например, махи, рывки и толчки;В соревновательном кроссфите это упражнение может включаться в комплексы и тогда его следует выполнять в быстром темпе, но не теряя техники, поэтому кроссфитеры должны делать турецкий подъем почти без веса для отработки навыка;В школах гиревой подготовки часто рисуют схемы турецкого подъема на плакатах, чтобы обучающиеся не путали последовательность движенияУпражнение очень любят различные поклонники функционального тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий подъем – сложное, но интересное упражнение, которое стоит освоить всем, кто хочет поднять владение своим тело на совершенно новый уровень.

Перевод «жим-жим» на турецкий язык: «bench press»

Перевод «жим-жим» на Английский, Немецкий, Итальянский, Французский, Испанский, Португальский, Польский, Арабский, Иврит, Японский, Голландский, Латынь, Персидский, Азербайджанский, Армянский, Грузинский, Казахский, Киргизский, Таджикский, Татарский, Украинский, Узбекский, Белорусский