Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.
Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.
Преимущества тренировки суперсетами
Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.
Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:
- Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
- Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.
Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.
Путаница в терминологии
Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.
По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.
При использовании какой-либо разновидности, в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.
В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.
Общие рекомендации по суперсетам
Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:
- упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
- не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
- перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
- отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.
Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.
Для чего необходимы суперсеты
Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф.
При тренировках на увеличение мышечного объема, на суперсеты хорошо реагируют мышцы рук. Поэтому чаще всего их применяют именно для накачки бицепса и трицепса.
Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.
Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.
Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу.
Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется. Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.
Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.
Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.
Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.
И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит и расход энергии) возрастет!
Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.
Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:
- Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
- 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
- Количество подходов — 3
- Количество повторений от 8 до 12
- Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)
При тренировках на рельеф:
- Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
- 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
- Количество подходов — 3-5
- Диапазон повторений от 10 до 20
- Рабочие веса — 50% от 1ПМ
Пример тренировочной программы с суперсетами
Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:
- подъема штанги на проработку бицепса;
- жима с узким хватом на задействование трицепса.
Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.
Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:
- молотки (бицепс);
- разгибание в тренажере (трицепс).
Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:
- подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
- французский жим (трицепс).
Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.
Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.
Что такое суперсет
Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.
Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.
Например:
- Грудь и широчайшие
- Бицепс и трицепс
- Пресс и поясница
- Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность).
Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.
Кого убил сет?
Опасаясь гнева супруга Нефтида бросила младенца в камышовых зарослях, где с помощью собак его нашла Исида. Сет решил отомстить брату. Согласно ранней версии легенды, он подстерёг Осириса на охоте и убил его.
Интересные материалы:
Как ходить на костылях с гипсом? Как ходить вокруг часовни Ксении? Как хранить антоновку в погребе? Как хранить брокколи в морозилке? Как хранить брокколи в морозильнике? Как хранить георгины зимой в подвале? Как хранить гладиолусы и их деток? Как хранить грязное белье в маленькой ванной? Как хранить грузди после засолки? Как хранить яблочные чипсы?
Что такое пиковое сокращение?
Пиковое сокращение — это предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения, когда движение с отягощением приостанавливается и дополнительно волевым усилием спортсмена мышцы напрягаются ещё сильнее.
Интересные материалы:
Как подключить микрофон к компьютерным колонкам? Как подключить микрофон по Блютузу к ноутбуку? Как подключить Минибит на сутки? Как подключить минуты на теле2 Казахстан? Как подключить ммс на самсунг? Как подключить мобильный аутентификатор в стим? Как подключить мобильный аутентификатор в стиме? Как подключить мобильный банк Почта банк? Как подключить Мобильный банк Русский стандарт? Как подключить мобильный банк Сбербанк тариф экономный?
Какой сет выбрать для тренировки
Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.
Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.
Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
Программа тренировок с использованием суперсетов
Программа состоит из:
- Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
- Армейский жим (3-4Х8-12);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
- Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
- Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.
Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.
Что такое Трипс
Трипс – частный вариант Тройки, при котором комбинация составляется из 1 карманной карты и общей Пары. Из-за очевидности возможной комбинации не всегда удается выгодно разыграть руку.
Разные по очевидности способа составления Трипса:
- В текущем кону соперник имеет 2 Пары, но одна из них лежит на борде, поэтому может усилить руку противника. Помня, что игрок повышал ставку на префлопе, будучи на ранней позиции, соперник с высокой вероятностью предположит наличие Трипса на Тузах. Поэтому он будет аккуратно разыгрывать карты, а в случае существенного повышения объявить фолд.
- В одной из раздач наш покерист получает Трипс. Но сейчас он находится в поздней позиции, к тому же со спекулятивной рукой. Сыграть с такими картами ему позволяет размер ставки соперника и спектр рук. У противника есть Пара Тузов и пара Семерок. Он не может точно знать, что у нашего покериста есть Трипс, потому что Пара на борде маленькая, а с такой рукой в торги обычно не ввязываются.
Комбинации Тройка, Трипс и Сет составляются по-разному, поэтому использование синонимов в разных игровых ситуациях вполне оправдано.
888poker (888покер) обзор, зеркало и доступ, бонусы
Тройка в покере
Общее название комбинации, составленной из трех карт равного ранга — Тройка.
Например, три Туза, три Валета или три Шестерки. При этом в Тройку могут входить абсолютно любые карты — общие и карманные, в любом количестве. Хотя, правильное название, которое используется в покер-румах и казино — Три одного типа. Но термин Тройка устоялся среди онлайн покеристов и даже активно используется в официальных источниках и обучающей литературе. Рассмотрим пример Тройки, составленной на общих картах. Карманные мы использовать пока не будем, так как они нам пригодятся в следующих примерах.
Три двойки на столе
В данной раздаче выигрывает покерист, открывший карманного Туза. Комбинация Три одного типа здесь общая, поэтому она составлена у обоих игроков. Но дополнительные карты у них разные. К трем Двойкам добавляется также общий Король у обоих соперников, Туз у перового игрока и Дама у второго. Первый участник побеждает, благодаря Кикеру — Тузу.
В такой ситуации игрокам следует опасаться Каре (менее вероятный случай) и Фулл-Хаус (более вероятный), а также при розыгрыше учитывать Кикер, так как если соперник не усилит руку до более высокой комбинации, он и будет влиять на определение победителя.
Выбираем темп и рабочие веса
Для обеспечения мышцам возможности непрерывно работать с минимальным периодом отдыха прибегают к уменьшению рабочих весов. Степень понижения веса зависит от темпа выполнения упражнений, так, при максимальном темпе используются небольшие веса – в основном такой вариант выполнения суперсетов направлен на развития рельефности мускулатуры.
При среднем темпе вес понижают на 30-35% от максимального – это оптимальный для большинства культуристов вариант суперсетов.
Медленный темп выполнения суперсета, и как следствие максимальный вес снаряда, хорошо зарекомендовал себя в тренировке больших мышечных групп, где использование маленьких весов нерационально. Эффективность такого тренинга на очень высоком уровне.
Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?
Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).
В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.
Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.
Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.
Его роль состоит в расчете тренировки. Это необходимо для создания персональной программы в зависимости от поставленной цели.
Виды сетов в тренировках
В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.
Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.
Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.
Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.
Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.
Дроп-сет ориентирован на повышенную интенсивность, а потому необходимо здраво рассчитывать свою выносливость.
Сет «отдых-пауза» – это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.
Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.
Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет
Это означает выполнение повторений при помощи тренера. Так же используется в бодибилдинге.
Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.
Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.
Насколько важен правильный расчет
Правильный расчет количества повторов первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно?
Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.
Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.
Что такое Сет
Один из частных случаев Тройки — это комбинация Сет в покере. Такая рука отличается по способу составления — две их трех одинаковых по рангу карт являются карманными и только дна общая. Особенность этой руки том, что для соперников она остается скрытой, так как на борде нет пар. Особой ценностью обладает Сет в покере, составленный на невысоких и низких карманных картах, при входе в торги без повышения. В таких случаях многие соперники могут посчитать, что у Вас спекулятивные руки — коннекторы, одномастные карты и Вы, продолжая торги, пытаетесь реализовать имеющие ауты. Рассмотрим комбинацию Сет в покере на примерах.
На борде нет пары, однако, у одного покериста карманная пара Шестерок. Он выигрывает соперника, имеющего две ТОП пары на Тузах и Королях:
Две шестерки у игрока и одна на столе (сет)
Если аккуратно производить розыгрыш при таком раскладе можно забрать хороший банк. Например, дать инициативу противнику и коллировать его ставки, а перед вскрытием повысить его ставку или сделать первым небольшое повышение, если есть подозрение, что оппонент пассивно проведет последний розыгрыш. До заключительной улицы он мог предполагать, что Вы пробуете составить Флеш, имея две пиковые карты на руках — это оптимальный результат, так как он в этом случае, предлагал бы дорого смотреть следующие карты и банк бы увеличился за счет его ставок.
Чаще всего Сет в покере приносит более высокую прибыль, в отличие от Трипса.
