Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.
Польза и недостатки растяжки в парах
Преимущества:
- Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
- Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
- Помогает разнообразить тренировочные дни.
- Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.
Недостатки:
- Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
- Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.
Тренировки делают счастливее
По данным исследователей, пары, которые только что вместе начали интенсивную физическую активность, чувствуют себя более удовлетворенными своими отношениями.
Тренируясь вместе, люди разделяют цель в фитнесе , выполняют совместную пробежку или составляют компанию в тренажерном зале. Это также касается и друзей. Парная растяжка сближает людей.
Рекомендации к парному стретчингу
- Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
- Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
- Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
- Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
- Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
- Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Ограничения и противопоказания
Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:
- остеопороз;
- артрит;
- остеохондроз;
- кифосколиоз;
- позвоночные грыжи;
- травмы.
Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.
Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.
Совет: Соблюдайте общие условия лечебной физкультуры – занимайтесь без перенапряжения, исключайте нагрузки, если чувствуете слабость. Позы должны выполняться с удовольствием.
Какие результаты Вы получите за месяц ?
Восстановление и укрепление мышц Снятие боли и напряжения с мышц Замедление процессов старения в организме Сохранение эластичности мышц Снятие психического напряжения Улучшение осанки
Наша гибкость обозначает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий. Персональный курс по растяжке это индивидуально подобранные упражнения для отдельных частей Вашего тела, что значительно улучшит вашу гибкость и координацию. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с постоянным движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну а если вы будете сочетать комплексы на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями танцами, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни!
НЕСКОЛЬКО ПРИЧИН УВЛЕЧЬСЯ СТРЕТЧИНГОМ
Перспектива приобрести балетную пластику и скорректировать фигуру уже сама по себе является для многих веским основанием записаться в секцию стретчинга
Однако если переключить внимание на куда более важные аспекты тренировок, то выяснится, что стретчинг приносит большую пользу организму:
- содействует глубокому расслаблению тела, устраняет скованность и зажимы в мышцах;
- способствует быстрому восстановлению мышц после альтернативных физических нагрузок;
- профилактирует возрастные заболевания опорно-двигательного аппарата;
- активизирует кровоснабжение и, как следствие, помогает сохранить молодость и красоту фигуры;
- предупреждает развитие заболеваний позвоночника и способствует сохранению осанки;
- сокращает шансы заполучить травму как во время занятий спортом, так и при повседневной двигательной активности;
- снимает нервное напряжение и дарит отличное настроение.
Подбор инструктора
Почему так важно быть под руководством персонального инструктора? У каждой ученицы разные исходные данные и даже разные задачи: кто-то мечтает именно о поперечном о шпагате, а кому-то хочется гибкую спину. Чтобы растяжка была безболезненной и эффективной, нужен постоянный контроль инструктора. Поэтому мы против групповых занятий стретчингом. Растяжка — только по индивидуальной программе!
Мы подберем Вам инструктора, который составит программу тренировок по Вашим запросам и задачам! Тренер оценит, над какими группами мышц необходимо поработать, чтобы эффективно достичь желаемого результата и составит персональную программу занятий с индивидуально подобранными упражнениями. Согласуем время занятий удобное Вам! Все наши тренера мастера спорта и имеют дополнительное педагогическое образование, с опытом преподавания от 10 лет. Это обеспечивает внимательный подход ко всем деталям из которых складывается Ваш успех и результат!
Польза упражнений
Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:
- улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
- поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
- активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
- возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
- стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
- занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.
Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.
Стретчинг для танцоров
Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.
- Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
- Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
- Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
- Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.
Как выполнять упражнения
Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.
- Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
- Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
- Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
- Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
- Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
- Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
- Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.
Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.
