Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

За сколько времени можно накачаться: тренировочные этапы

1-ый этап занимает по времени около 6 месяцев, всё это время уходит на адаптацию ваших мышц к физическим нагрузкам, предпочтительно заниматься с 50% от максимальной нагрузки, так вы избежите травм и научитесь правильной техники выполнения упражнений. Уже через 3 месяца мышцы войдут в тонус и уже станет заметно что вы занимаетесь. Первые 3 месяца занятий дают один и тот е результат вне зависимости от строения тела человека.

2-й этап длится целый год, в итоге вы будете обладать довольно развитыми мышцами, с неплохим тонусом, по вам станет заметно, что занимались не зря. В особенности это заметно на людях среднего и ниже среднего роста. При этом нужно помнить, что занятия должны проводиться минимум 3 раза в неделю и быть интенсивными.

3-ий этап длится около 3 лет, за эти 3 года вы сможете прибавить 15-20% мышц от вашего начального веса, без учёта жира. Если вы весили 80 килограмм при росте 180 см, то через три года занятий с сбалансированным питанием он будет от 90 до 95 кг. Охват бицепса увеличится на 5 см, груди на 12-15 см. Вы начнёте привлекать внимание окружающих, фигура станет атлетичной.

Советуем почитать: Комплекс упражнений для домашних тренировок

4-й этап — пять лет стажа тренировок, это самый трудный этап, придётся приложить массу усилий, к этому моменту вес должен вырасти до 30% от начального. Пропорции целиком соответствуют спортсмену соревновательного уровня.

Спортсмены не высокого роста приходят к таким результатам на 6 месяцев раньше, а спортсмены выше 185 см на 1 год позже. Поэтому ответ на вопрос за сколько времени можно накачаться порой просто некорректен.

Все расчёты сделаны с учётом правильного тренировочного процесса, питания и современных методик тренировок.

Вот такой вот ответ на вопрос: за сколько времени можно накачаться?

После окончания курса вы сможете

• Составить комплекс силовых упражнений, от которых мышцы растут, а травмы не случаются;
• Делать жиро-, а не мышце-сжигающие кардио-тренировки;
• Составить план питания, которое мышцы кормит, а жир морит;
• Отслеживать прогресс в росте мышцы и сжигании жира каждую неделю;
• Найти мотивацию, когда тренироваться лень и хочется нажраться.

За три недели вы узнаете всё, что нужно знать, чтобы через 12 недель тело улучшилось на размер одежды, а за 36 недель превратилось в кино-тело. Начать делать кино-тело можно >> ЗДЕСЬ

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

Советуем почитать: Что портит осанку

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Что влияет на рост мышц

Список факторов, которые учитываются при ответе на вопрос сколько нужно времени чтобы накачать мышцы:

• Генетика.

Большая часть знаменитых бодибилдеров – люди, которым невероятно повезло с наследственностью. Как правило, они имеют спортивный тип телосложения (мезоморфный).

Их противоположность – люди с худым типом телосложения (эктоморфным). Им сложнее всего накачать мышцы, которые при малейшем перерыве в тренировках быстро перестают быть заметными.

• Гормональный фон

Анаболические стероиды – один из ключевых факторов, влияющих на скорость роста мышц. Чем выше их уровень, тем меньше времени потребуется для формирования мускулов.

Количество гормонов можно увеличить с помощью правильно подобранных тренировок, программы питания и употребления различных белковых добавок.

Негативно сказывается на гормональном фоне стресс, переутомление, недостаток питательных веществ в рационе и так далее.

• Правильно подобранные упражнения

Программа тренировок должна составляться индивидуально, с учетом типа телосложения и уровня физической активности человека. Ошибки, допущенные при выборе спортивных упражнений, значительно замедлят скорость роста мышечной массы.

• Сбалансированное питание

Правильное соотношение Б/Ж/У в питании – один из ключевых моментов при желании накачать мышцы. Как правильно, спортсмены употребляют недостаточное количество белка, который в концентрированном виде содержится в протеиновых коктейлях или добавках.

• Комплексный подход

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужно давать организму восстановиться после интенсивных нагрузок. Здоровый сон, сбалансированное питание, физиопроцедуры, массаж, баня и т.д. помогут быстрее прийти в форму, и браться за выполнение упражнений с новыми силами.

Какие цели перед собой ставить?

Знаете, во многих пособиях для успешных людей, начинающих бизнесменов и т.д. пишут, что нельзя ставить заоблачные цели. Нельзя говорить, что хочу заработать миллион. Цели должны быть пошаговые. Например, завтра я должен заработать 100$ таким то способом, и четко двигаемся к цели. Послезавтра еще 150$ и так далее.

В бодибилдинге работают те же правила. Можно накачаться, только прогрессируя, достигая поэтапные цели и следуя дальше. К примеру, я вешу 75 кг, а хочу весить 90, но всем прекрасно ясно, что через неделю вы столько весить не будете, через месяц тоже. Поставьте цель весить 76кг к концу следующего месяца, следуйте режиму тренировок, кушайте хорошо, спите, как достигнете, то вперед до 77 кг и так далее. Только таким способом можно добиться результата. Новые небольшие достижения будут радовать вас, и давать стимул двигаться дальше.

Питание при наборе мышечной массы

Рост мускулов зависит от сбалансированного рациона примерно на 50%. Принципы правильного питания, которые помогут быстро нарастить мышцы:

• Употреблять достаточное количество протеина – 2 г на 1 кг веса человека в сутки;
• Норма употребления углеводов – 3 г на 1 кг веса. Приоритет лучше отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы, которые позволяют долго не чувствовать голод – крупам, орехам и так далее.
• Калорийность рациона вычисляется из расчета 50 килокалорий на 1 кг веса в сутки;
• Питание должно быть дробным, 5-6 раз в сутки;
• Завтракать нужно в первые несколько часов после пробуждения, это должен быть самый калорийный приём пищи;
• Последний раз принимать еду можно за несколько часов до сна, при употреблении белковых коктейлей следует отдавать предпочтение их «медленным» разновидностям, так как во время сна метаболизм значительно замедляется.

Можно ли накачаться быстро и что для этого нужно ^

Люди начинают заниматься спортом по разным причинам: кто-то хочет похудеть, кто-то подкачаться, а кто-то посещает тренажерный зал просто для здоровья.

Если в первом случае достаточно правильно составить программу тренировок на основе множества повторений разных упражнений и сесть на диету-сушку, то во втором все сложнее: здесь важны не только занятия, но и питание, в основе которого должны быть белки и углеводы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Многие спортсмены не ограничиваются натуральной белковой пищей и включают в свой рацион протеиновые коктейли, и это весьма резонно: например, чтобы набрать суточную норму белка, многим необходимо съедать от 1 кг куриной грудки в день, что не всегда представляется возможным.

За сколько можно накачаться в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, не стоит надеяться, что рельеф появится уже в первую неделю занятий. Многим для этого требуются месяца и даже годы, но здесь все зависит от нескольких факторов:

• Питание;
• Тренировочная программа;
• Применение спортивного питания;
• Использование фармацевтических препаратов.

На последнем стоит остановиться более подробно. Фармацевтические средства – это ничто иное, как анаболические стероиды. Их нельзя применять без назначения, однако многие выступающие спортсмены пьют их с целью увеличения мышц и выносливости.

Для здоровья это бесследно не проходит: некоторые отмечают депрессивное или агрессивное состояние во время курса, а также снижение потенции, головные боли и другие неприятные побочные эффекты. Тем не менее, препараты позволяют накачаться за короткие сроки, однако как это отразится на самочувствии, предсказать невозможно.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).