Выпады назад: техника выполнения обратных выпадов

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Что такое выпады назад?

Выпад — это упражнение с доминированием колена, а это означает, что начальное движение выполняется в колене. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными.

Выполняя обратный выпад, вы будете делать шаг назад одной ногой. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено примерно параллельно полу. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Какие мышцы работают

Выпады назад являются отличным укрепляющим упражнением. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, больше прорабатываете квадрицепсы, чем ягодичные. А когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодичные мышцы немного больше.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

получите силу
нарастите мышечную массу
сожжете жир
улучшите физическую форму
увеличите выносливость
укрепите кости и суставы
улучшите гибкость
выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Техника выполнения

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
Согните оба колена до 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро было напряженным, а бедра втянутыми (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не наклоняются в сторону, вперед и назад.
Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы можете выполнять все повторения подряд или чередовать стороны

Основные ошибки

Наклон корпуса вперед и назад;
Слишком маленькая амплитуда;
Искусственное урезание длины в шаге;
Заведение колена за линию носка;
Смещение центра тяжести с пятки на носок;
Узкие стопы в исходно положении;
Параллельные стопы ног;
Отталкивание носком от пола.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

Квадрицепсы и бицепсы бедер
Группа больших ягодичных мышц
Икроножные и камбаловидные мышцы
Труднодоступные внутренние мышцы бедер
Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Противопоказания

Все противопоказания к выполнению выпадов назад на месте сводятся к состоянию здоровья и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Физические упражнения не имеют общепринятых противопоказаний. Это одно из «домашних» движений, которые человек делает каждый день (например, завязывает шнурки). Однако из-за нагрузки на некоторые участки выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

При травмах колена.
При грыжах поясничного отдела позвоночника в стадии обострения.
При артрозе коленного сустава.
Физические упражнения также не рекомендуются людям, которым прописано ограничение движения (например, при восстановлении после операции).

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения

возьмите гантели в руки;
положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
другая нога впереди, немного согнута в колене;
стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
это 1 подход, всего нужно 3.

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Какой инвентарь можно использовать

Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Выпады назад с гантелями

Выпады назад со штангой

Выпады назад с гирей

Выпады назад с фитнес-резинкой

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

В чем разница между выпадами назад и выпадами вперед?

И выпады вперед, и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и исправления любых мышечных дисбалансов, которые могут возникнуть между правой и левой стороной.

Но между двумя типами выпадов есть несколько важных различий. Во-первых, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед.

При выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы. Вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение. А при обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Совет: Наиболее эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

Повышение эффективности

Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между выпадами вперед и назад? Разница между выпадами вперед и назад заключается в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг выполняется опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги.

Какие мышцы качают выпады назад? Задействованы квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, которые помогают двигаться) являются приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами выступают подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Какие бывают выпады? Варианты выпадов: — Традиционные выпады; — Обратные выпады с гантелями; — Выпады со штангой/грифом; — Выпады в ходьбе; — Выпады в сторону; — Выпады с подъемом колена; — Болгарские выпады.

5/5 — (9 голосов)
Поделиться ссылкой:

Преимущества и польза упражнения

Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.