Упражнение планка для мужчин: польза и вред, как правильно делать для похудения и развития тела

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки для мужчин

Полезна ли планка для тех, кто выполняет силовые нагрузки? Казалось бы, что дает такое простое упражнение? А еще, влияет ли планка на похудение, и каким образом? На все эти вопросы будут даны положительные ответы ниже.

• Эффективность классического варианта выполнения, в первую очередь, заключается в укреплении мышц-стабилизаторов, которые подготавливают тело к тяжелым базовым упражнениям. В технике работают не только наружные, но и глубокие мышцы, которые не развиваются с помощью динамических силовых упражнений, пресс и поясница укрепляются и поддерживают позвоночник в правильном положении при использовании большого рабочего веса.
• Существуют различные вариации упражнения, способствующие как укреплению мышц, так и жиросжиганию. Планку можно выполнять и в динамике, что позволяет тратить больше калорий, включать в тренинг связки и мышечные волокна, которые не проработать простой базой.
• За счет вовлечения в работу медленных волокон, отдыхающих во время динамических упражнений, можно значительно повысить силу мышц, поскольку именно всестороннее развитие позволяет прогрессировать и выполнять нормативы с лучшим качеством.
• Упражнение подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Главная задача – подобрать подходящий вариант для нагрузки.
• Выполнять любой из вариантов планки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для представленных ниже техник не понадобится дополнительное оборудование.

Какие мышцы тренирует планка?

Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.

Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые. А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.

Фото: istockphoto.com

Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.

Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале

Какие есть нормативы

Строго установленных нормативов для планки нет, но приблизительной нормой для юношей является 60-120 секунд, причем последний результат для любого возраста является показателем хорошей физической подготовки, это тот показатель, к которому нужно стремиться.

В качестве примера, вспомним рекордсменов. Последний мировой рекорд по удержанию планки на локтях принадлежит Джорджу Худу – 8 ч. 15 мин. И это мужчина сделал в свои 62 года.

Как правильно делать

Для начала рассмотрим классический вариант – на прямых руках, а затем – правильность выполнения варианта на предплечьях.

Техника на прямых руках

1. При выполнении планки важно правильно расположить ладони, а именно – строго под плечевыми суставами. Таким образом, руки будут находиться строго вертикально и, соответственно, параллельно друг другу, без каких-либо отклонений.
2. Далее стопы нужно поставить на носки по ширине таза.
3. Колени и локти в течение подхода должны быть прямыми.
4. Всю линию тела нужно держать ровно – от макушки до пят. При этом важно удерживать в напряжении живот, бедра и ягодицы, которые отвечают за правильное положение позвоночника.
5. Поясница должна быть плоской – это означает, что необходимо убрать естественный прогиб путем подкручивания копчика вниз. Такое положение убирает нагрузку с поясницы.
6. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание. Дышите спокойно и удерживайте положение до тех пор, пока мышцы способны обеспечивать правильное положение. При искажении техники прекратите выполнять планку.

Вариант на предплечьях

Этот способ выполнения является наиболее простым и удобным, поэтому его часто рекомендуют выполнять новичкам. Положение тела остается неизменным – как в предыдущем варианте, единственное отличие – стойка на предплечьях. В этом случае локти должны располагаться строго под плечевыми суставами, а предплечья – параллельно друг другу. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. В остальном – все то же самое.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Варианты усложнения для мужчин

В тот момент, когда вы с легкостью будете стоять в планке 2 минуты, нужно будет усложнять технику упражнений и постепенно увеличивать их удержание по времени. Начинайте с 30 секунд, выполняя каждый вариант с правильным положением поясницы, а затем усложняйте.

Планка на нестабильной поверхности

Вариаций в этом случае множество – как в использовании оборудования, так и изменения положения тела. Выбирайте наиболее подходящий способ, но не спешите – это самый травматичный способ выполнения планки.

Инвентарь: босу, фитбол, медицинский мяч, баланс борд.

Вариант с руками на возвышенности:

1. Расположите предплечья на балансировочной поверхности, удерживая угол в локтях 90 градусов. Также можно усложнить вариант – выполняя на прямых руках, особенно это касается медицинского мяча, поскольку его диаметр позволяет упираться только ладонями.
2. Зафиксируйте устойчивое положение плечевого пояса и, напрягая мышцы всего тела, Поочередно отводите стопы назад, упираясь на носки, и выпрямляйте колени.
3. Примите правильное положение планки – выстроив все тело в одну линию, поддерживайте поясницу без излишнего прогиба, так же не поднимайте таз.
4. Удерживайте по времени сколько нужно, затем медленно и аккуратно выйдите из планки.

Вариант с ногами на возвышенности:

1. В этом случае ноги помещаются на фитбол, босу и т.д. Для начала поместите прямые руки под плечевые суставы, затем не спеша поставьте стопы на нестабильную поверхность.
2. По желанию выполнять упражнение можно и на предплечьях.
3. Как обычно, удерживайте правильное положение и не задерживайте дыхание.

Боковая планка

Такой вариант повышает нагрузку на боковые мышцы тела, в том числе косые мышцы живота. Выполнять планку можно как на прямой руке, так и на локте.

1. Станьте в планку на локтях, поставив стопы по ширине таза.
2. Перенесите вес тела на одно предплечье и развернитесь в сторону, выкладывая стопы на боковую поверхность.
3. Поднимите свободную руку вверх. Удерживайте от головы до пят прямую линию, не провисайте в тазобедренном суставе.
4. Затем повторите подход на другую сторону, выдерживая положение одинаково по времени.

Планка в упоре лежа

Этот вариант планки, пришедший в фитнес из йоги, подразумевает статическое положение с акцентом нагрузки на плечевой пояс.

1. Примите положение планки на прямых руках. Расположите ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. Согните локти и прижмите к туловищу, не касаясь грудью пола. Угол в локтях должен быть прямым. Удерживайте тело навесу до тех пор, пока позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.

Баланс на одной руке и ноге

Данный вид планки позволяет улучшить чувство равновесия, укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы.

1. Станьте в планку. Поднимите одну руку перед собой и удерживайте параллельно полу.
2. Затем поднимите противоположную стопу и удерживайте бедро так же параллельно полу.
3. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в планку и поменяйте стороны.

На одной руке

Еще один способ усложнить статический вариант планки – баланс на одной руке.

1. Станьте в планку. Зафиксируйте правильное положение всего тела.
2. Перенесите опору на одну руку, а вторую заведите за спину.
3. Удерживайте положение сколько нужно, затем поменяйте руку.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».

Рекомендации к тренировкам

• Начните осваивать планку с варианта на предплечьях, начиная с 30 секунд, постепенно повышая до 2 минут.
• Когда вы себя будете уверенно чувствовать в планке в течение 2 минут – усложните технику – выберите любой из предложенных вариантов и удерживайте, начиная с минимума, и так до 2 минут.
• Планку можно внедрять в любой тренинг, как на массу, так и на рельеф, выполняя в конце тренировки или между упражнениями.
• Достаточно выполнять вариации планки в течение 10-15 минут, за это время можно выполнить несколько подходящих вариантов упражнения. Если вы только осваиваете планку – выполняйте по 3 подхода с паузами, равными длительности удержания нагрузки.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Как выполнять для похудения: рекомендации

Чтобы планка давала жиросжигающий эффект, упражнение можно выполнять динамично, повышая энергозатраты. Существует множество вариантов, которые можно выполнять отдельно или чередовать со статическими техниками, тем самым выполняя интервальную нагрузку. Например:

1. Подъем коленей к груди или бег в планке – 1 минута.
2. Планка на локтях в статике – 1 минута.
3. Прыжки в планке вперед-назад – 1 минута.
4. Планка на локтях в статике – 1 минута.
5. Подъем в планке с локтей – 1 минута.
6. Планка на прямых руках в статике – 1 минута.

Подробнее о динамических планках →

Комплекс можно выполнять 2-3 цикла. Такой вариант подходит подготовленным спортсменам, но начинающим статическую планку можно заменить подъемом туловища или прыжками со скакалкой.

Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают мощным жиросжигающим эффектом, при этом используя в качестве упражнений планку – можно укрепить все мышцы тела равномерно.

А также читайте: Можно ли накачать пресс планкой? Планка каждый день: полезно ли? Планка для похудения: таблица на месяц →

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.