Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать?

Даже если человек находится в неподвижном положении, его мышцы все равно производят работу, поддерживая корпус и координируя тело в пространстве. В теле человека огромное количество мышц, объединенных в группы, которые работают слаженно, обеспечивая нормальную двигательную активность. Давайте узнаем, что такое статические и динамические мышцы, а также как использовать эти знания для грамотного тренинга. Много полезной информации по тренировкам и питанию вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых целей в фитнесе и спорте.

Статические и динамические упражнения — в чем разница

Статические и динамические упражнения — две основные нагрузки, которые тренера используют в фитнес-залах. При формировании комплекса важно знать, чем отличаются эти два направления и на что воздействуют.

Статические упражнения направлены на фиксацию тела в определенном положении максимально возможное время. Они часто встречаются не только в обычном фитнесе, но и в йоге, пилатесе, при занятиях с фитболом. Во время тренировки происходит усиленное снабжение всего организма кислородом, ведь кровоток ускоряется и кровь быстрее разносит кислород по всему телу. Кроме этого, статика имеет еще несколько положительных качеств:

• усиливает иммунитет;
• развивает силу и выносливость;
• ускоряет вывод вредных веществ из организма;
• положительно воздействует на все внутренние органы.

Для выполнения статических упражнений не требуется много места. Однако, у этой нагрузки есть один небольшой минус. Она не способствует росту мышц в длину. Поэтому, часто их чередуют с динамической нагрузкой. Динамика предусматривает периодическое возвратно-поступательное движение тела или его частей. К таким упражнениям относят: приседания, отжимания, выпады и т.д.

Сильные стороны динамической нагрузки:

• успешное наращивание мышечной массы;
• положительное влияние на суставы и общее развитие двигательной системы;
• ускоряются обменные процессы;
• быстро сгорают лишние калории, что ведет к снижению массы тела;
• улучшается работа сердца и сосудов.

Как видите, и то и другое направление имеют на тело определенное воздействие на организм. Важно грамотно распределить нагрузку. Если вы решили сбросить несколько килограмм, то статические упражнения должны присутствовать в вашей тренировке, но занимать не более одной третьей части от всего комплекса. Большую часть времени вы должны посвятить динамике. Однако, если вы еще новичок в спорте, то от статики лучше воздержаться и через некоторое время постепенно вводить по несколько упражнений. Это связано с тем, что нагрузка требует определенной выносливости и силы, которых так не хватает на начальных этапах.

Статодинамический тренинг

Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.

Основные критерии системы включают:

• короткую амплитуду;
• обязательный отказ;
• наличие серий;
• время нагрузки 30-45 сек;
• нерегламентированная скорость;
• отдых не менее 10 мин;
• только после силовых нагрузок.

Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.

Статические упражнения для похудения

Несмотря на то, что статические упражнения не играют прямую роль в наращивании мышц, при составлении комплекса для снижения веса их все-же стоит учитывать. Ведь расщепление жира происходит только в том случае, если к нему есть доступ кислорода. А статика обеспечивает этот фактор. Кроме того, при сжигании жировой клетчатки организм переполняется токсинами, которые тоже благополучно покидают его благодаря определенным упражнениям.

Если вы только начинаете свое знакомство со статикой, не перегружайте организм. Задерживайтесь в каждом положении на 15-20 секунд. Для начала этого будет достаточно и вы почувствуете напряжение в прорабатываемых мышцах. Через определенное время, когда упражнения покажутся вам легкими, начинайте увеличивать продолжительность напряжения до 2-3 минут. Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнения. В противном случае можно нанести вред организму. Самое распространенное статическое упражнение, которое использует почти каждый инструктор в своих тренировках – планка. Известно несколько вариаций ее выполнения. В каждом варианте задействованы практически все мышцы, и большие, и малые, просто в каком-то случае одни работают более усиленно, в другом – другие.

Еще одно распространенное упражнение – приседание. Его можно выполнить как в статике, так и в динамике. В первом случае следует присесть, при этом проследите за положением тела и ног, и задержаться в нижней точке максимально возможное время.

Отжимание также доступно для статической нагрузки. Для этого выполнив подъем тела, опустите его вниз и удерживайте на согнутых руках и кончиках ног секунд 20-30.

О том, как выполняются эти упражнения мы расскажем ниже. Чаще всего статическую нагрузку тренер дает в конце каждого динамичного упражнения. Например, выполняли приседания 40 раз в динамике, и задержались на несколько секунд в нижней точке, это уже статика.

Для чего нужна статика

Логично возникает вопрос, зачем тогда нужны изометрические упражнения.

Об их пользе до сих пор идут горячие дебаты. И несмотря на ряд очевидных преимуществ, некоторые эффекты довольно сомнительны.

Далее приведем факты, которые уже ни у кого не вызывают сомнения, не затрагивая спорные моменты.

Плюсы и минусы упражнений

Среди очевидных преимуществ изометрических упражнений:

1. Доступность

Выполняются в любом месте и для них не нужно дорогостоящее оборудование и спортивный инвентарь.

1. Легкость в техническом исполнении

Большинство можно освоить с первого раза. Они не требуют продолжительного разучивания, как это происходит с динамическими движениями.

1. Улучшение тонуса мышц
2. Укрепление мышц, стабилизирующих корпус, а также глубоких мышц, которые отвечают за здоровье позвоночника
3. Повышение силы связок и сухожилий
4. Продолжительность таких тренировок невелика и составляет от 10 минут и до получаса (максимум)

Теперь перейдем к недостаткам:

1. Могут провоцировать повышение артериального давления

Подобные нагрузки не рекомендуются гипертоникам (людям, с повышенным артериальным давлением)

1. Увеличивают нагрузку на сердце

Изометрическое напряжение пережимает кровеносные сосуды (и самые мелкие – капилляры). Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть по ним кровь.

1. Не повышают уровень силы в динамических упражнениях

Об этом уже давно известно в силовых видах спорта. Ведь в 60-70х годах прошлого века, изометрические упражнения были очень популярны. Они массово применялись в тренировках спортсменов по различным видам спорта. В том числе и в тяжелой атлетике.

В тот период было проведено множество исследований, чтобы доказать неоспоримое преимущество статических нагрузок для роста силы.

Результаты экспериментов оказались весьма противоречивыми, что вызывало бурные споры среди сторонников и противников статики для увеличения силовых показателей. Со временем все-таки удалось установить истину.

Оказалось, что изометрические упражнения действительно способствуют укреплению связок и росту силы, но увеличение силовых показателей происходит на очень коротком участке.

Точнее в том месте, где происходило напряжение мышц.

Другими словами, рост статической силы не переносится на динамическое движение.

К примеру, планка на вытянутых руках по сути является исходным положением для отжиманий от пола. По логике, если растет результат в планке, значит, должно увеличивается и количество отжиманий, что свидетельствовало бы о росте силы.

Но этого не происходит, так как нет линейной зависимости в увеличении времени пребывания в планке и ростом количества отжиманий от пола.

Благодаря статике мышцы и связки укрепляются только в верхней фазе движения. А на среднем и нижнем участке амплитуды силовые не растут.

В современных силовых видах спорта объем изометрических упражнений в тренировочном процессе составляет не больше 5-10%.

Остальные 90-95% приходятся на традиционные динамические силовые движения.

1. Не способствуют сжиганию жира

Статические упражнения для ног, пресса и ягодиц, которые так любят выполнять многие женщины для похудения никак не влияют на жиросжигание в этих областях.

Они однозначно повышают тонус тренируемых мышц и их плотность, но минимальные энергозатраты не могут ощутимо влиять на сброс веса.

Комплекс статических упражнений

Вот нескольких статических упражнений, которые вы сможете включить в свой комплекс.

• Классическая планка. Лежа на животе, поднимите тело и удерживайте его, стоя на локтях и кончиках пальцев ног.
• Боковая планка. Теперь перевернитесь на бок. Поднимите тело и удерживайте его на одной руке и ноге. Новичкам можно сделать упор на обе ноги, но в будущем стремитесь работать с одной ногой. Усложнить упражнение можно, подняв вторую ногу повыше.
• Стоя у стены, обопритесь о нее и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельно полу, не задерживая дыхание, удерживайте положение несколько секунд.

Особенности механики

Примеры статической и динамической работы мышц:

• Удерживание груза.
• Транспортировка предметов.

Неподвижность включает в себя все усилия, не связанные с движением. Такая активность сопровождается четким закреплением суставной ткани. Физиологически это организовано следующим образом: в один момент времени сокращают мышцы, имеющие противоположное назначение. Как удалось выявить в ходе специализированных исследований, статическая работа провоцирует значительно большую усталость, нежели нагрузка в динамике.

Статические упражнения для пресса

Проработать пресс можно при помощи любых статических упражнений, все они практически затрагивают эту область. Но вот несколько упражнений, которые направлены непосредственно на область живота:

• Лежа на спине, прижмите ее плотно к полу, руки отведите за голову, ноги согните в коленях, выполните скручивание в одну сторону и задержитесь в верхней точке максимально возможное время. Вернитесь в изначальное положение, повторите упражнение в другую сторону.
• Лежа на спине, прижав ее к полу, отведите руки за голову. Поднимите верхнюю часть туловища и зафиксируйтесь в верхней точке на 30-40 секунд.
• Исходное положение прежнее, только теперь приподнимите ноги под углом 35-40 градусов и задержите их в этом положении.
• Сидя на полу, отведите корпус немного назад, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки вытяните вперед. Выполните поворот корпуса в одну сторону, задержитесь в этом положении, а затем – в другую.

При выполнении всех упражнений особое внимание уделяйте дыханию. Не задерживайте его, а дышите плавно и ровно.

Дыхательная динамика

Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:

1. Руки поставить на пояс, на вдохе – отклонение назад, выдох – наклон вперед, при этом конечности опускаются, плечи сводятся.
2. Руки на бедрах, вдох – шаг левой ногой вперед, голова немного откинута, правая нога на носочке, выдох – нога возвращается на место, голова слегка опускается.
3. Руки опущены вдоль тела, глубоко вдохнуть и поднять их над собой, чуть-чуть откинуться назад. При выдохе – наклон вперед, касаясь пальчиками рук пола, суставы не сгибать в коленях.

Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.

Динамические физические упражнения

Этот вид нагрузки вам уже знаком. Любое упражнение, требующее движения, относится к динамичным. Это приседания, бег, прыжки, выпады – все это динамика, позволяющая сжечь лишний жир, а мышцам придать красивый удлиненный вид. При выполнении упражнений на силу можно использовать дополнительные отягощения. Но это в большей степени относится к мужскому населению, которое стремиться максимально нарастить мышечную массу. Женщинам для сжигания подкожного жира лучше работать с собственной массой тела, или использовать легкие гантельки, не более 1,5 кг.

Главное, во время занятий старайтесь выполнять упражнения правильно, напрягая нужные мышцы и с полной амплитудой.

Выполняя регулярно комплексы упражнений, не забывайте о питании, которое должно соответствовать вашему образу жизни. Исключите из него быстрые углеводы и результат не заставит себя долго ждать.

Когда ожидать эффекта

При выполнении статических нагрузок первый результат будет получен не раньше, чем по прошествии 90 дней постоянных занятий. В этот период атлет обязательно должен хорошо кушать, отдыхать и правильно делать все упражнения.

Если в течение 6 месяцев регулярно выполнять статические тренировки, допустимо повысить длительность удержания тела в зафиксированном положении до 60 сек.

Изометрические нагрузки считаются простым, но эффективным методом развития мышечной выносливости, улучшения рельефа и силы. Они выступают универсальным комплексом, который можно провести дома без использования спортивного инвентаря. Поэтому статику можно делать без посещения спортивного зала.

Для занятий дома потребуется коврик для фитнеса, спортивная одежда, а также ровное твердое напольное покрытие. При этом перед выполнением статических тренировок обязательно требуется проконсультироваться с терапевтом и выполнить комплексное обследование организма.

Статика является универсальным способом тренировки абсолютно для всех, независимо от возраста, целей и пола. Подобные занятия спортом полностью безопасны. При этом они будут очень полезными для позвоночника, систем и органов организма.

В связи с этим рекомендуется включать эти упражнения в личные тренировки, чтобы достичь быстрее нужного результата и вывести физические способности на более высокий уровень.

Теоретическая база

Мышечная ткань – это составной компонент опорно-двигательной человеческой физиологической системы. Ее отличительная особенность – способность сокращаться, а основная задача – обеспечение возможности двигаться. Благодаря наличию таких волокон человек может сохранять позу, перемещать тело, говорить, дышать. Мышечная ткань сформирована эластичным, упругим веществом – набором миоцитов. Сокращение обусловлено влиянием нервной системы, импульсами, направляемыми мозгом. Интенсивность нагрузок провоцирует утомление.

Благодаря мышцам можно перемещать тело в пространстве. С помощью мышечных тканей можно исполнять задуманные движения, от самых простых до энергичных, характерных спортсменам или мастерам, работающим с очень мелкими предметами. Здоровое состояние трех существующих типов мышечной ткани обуславливает возможность подвижности, активности, нормального протекания физиологических процессов. Нервная система контролирует рабочие процессы, связывает мозг и мышечные волокна, организует процесс переформатирования химических энергетических запасов в механические.

Почему так происходит?

Такие движения происходят постоянно, даже если глаза открыты, и человек пристально наблюдает за движениями своей руки. Дело в том, что обычно они характеризуются очень малой амплитудой, поэтому зрительно заметить их сложно. Впрочем, даже при открытых глазах быстро наступает усталость, что приводит к грубой регулировке положения, заметной для самого человека и стороннего наблюдателя.

Чем дольше преследует статическая нагрузка, тем сильнее реакция организма:

• Конечности дрожат.
• Рука опускается.
• Мышечная ткань отзывается болевым синдромом.

Подобная реакция организма обусловлена обменными процессами. В волокнах скапливаются продукты биохимического взаимодействия, что приводит к раздражению рецепторов. Спустя довольно короткий временной промежуток неприятные ощущения полностью себя исчерпывают.

Можно продолжить эксперимент, описанный выше. Тот же самый груз человеку дают в другую руку, затем повторяют последовательность действий. В большинстве случаев отмечается, что испытуемый может довольно долгое время выдерживать статическую нагрузку, не показывая утомления.