Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.

Пройдите наш тест и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения

Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Общие характеристики эктоморфа

Тип эктоморф — довольно распространённая особенность телосложения. Человек, который подпадает под него, имеет тонкие кости, неразвитый мышечный рельеф, но очень выносливый. К другим особенностям эктоморфа можно отнести высочайшую скорость обмена веществ, низкий процент содержания жира и большие сложности, касающиеся набора как общего веса, так и мышечной массы.

Казалось бы, люди, имеющие фигуру эктоморфа, обречены оставаться практически полностью лишёнными рельефа, неспособными добиться каких-либо весомых спортивных результатов. Но это не так. При должной диете, правильно организованных тренировках и использовании спортивного питания они вполне в состоянии добиться прогресса.

Стоит понимать, что в «чистом виде» людей с этим типом телосложения (как и с другими) можно встретить не так уж и часто. Но и в этом случае астеническое телосложение имеет огромное значение для составления тренировочной программы и возможности построения красивого тела.

Эндоморфный соматотип

Телосложение типичного эндоморфа массивное, он обладает как ярко выраженной мускулатурой, так и высокой предрасположенностью к набору лишнего веса. Перед большинством эндоморфов по приходу в зал чаще всего стоит вопрос избавления от жировых отложений, чего можно добиться продолжительными кардиотренировками и изменением рациона.

Эндоморфам, желающим сохранять «сухую» фигуру, необходимо строго контролировать питание, ограничив употребление жиров и быстрых углеводов. В их рационе должно присутствовать большое количество белка, молочных продуктов, злаков и каш. Оптимальные пропорции – белки (50%) углеводы (40%), жиры (10%) от общей калорийности.

Принципы тренинга:

• частые тренировки – идеально подходит система 2+1 (два дня тренировок – один день отдыха), при этом тело необходимо разбить на сплиты и прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни;
• разгон обмена веществ посредством аэробных нагрузок – бегайте по 15-20 минут на дорожке для разминки и 30-40 минут по завершению тренировки, это подстегнет метаболизм и активирует процессы липолиза (сжигания жира);
• использование методов повышения интенсивности – мышцы эндоморфов изначально выносливы и готовы к сильным нагрузкам, чтобы уменьшить их адаптацию к тренировочной программе постоянно увеличивайте рабочие веса, практикуйте суперсеты, негативные повторения, прямые и обратные пирамиды.

Как и в других случаях, эндоморфам необходимо строить тренировочную программу на тяжелых базовых упражнениях – приседе, становой тяге и жиме лежа. В первое время после начала занятий им можно вообще не использовать изоляционные упражнения, заменив их на кардиотренировки. Тренироваться таким образом рационально до тех пор, пока процент жира в организме не уменьшится до желаемого уровня, после чего можно переходить к целевой проработки мышц изоляцией.

Преимущества эктоморфа

Если вам стало ясно, что вы относитесь к этому соматотипу, не расстраивайтесь и не спешите ставить крест на своей спортивной карьере. Многие из таких людей смиряются и заявляют, что приходят в зал на тренировки не для достижения каких-то результатов, а всего лишь «для себя», для поддержания здоровья, а горы мышц им просто не нужны.

С таким отношением к себе и впрямь ничего не добиться, поскольку основные особенности эктоморфа фактически гарантируют наличие сложностей, препятствующих набору массы. Но если немного глубже изучить проблему, можно увидеть, что существуют и бодибилдеры-эктоморфы, добившиеся весьма впечатляющих результатов. Более того, среди спортсменов, имеющих телосложение эктоморф, есть кроссфитеры и пауэрлифтеры, и большинство из них показывают лучшие результаты в своих весовых категориях.

Этот факт показывает, что не всё так плохо. Нужно только стремиться к достижению результата, правильно организовать тренировки и питание. Тем более что атлеты с этим типом телосложения имеют немало ярких преимуществ перед другими спортсменами. Вот краткий список этих преимуществ:

• набор чистой мышечной массы происходит быстрее и лучше — образования жира не наблюдается;
• отсутствие потерь мышц при сушке — активность метаболизма не снижается;
• хороший и весьма заметный прирост силовых при правильно поставленных тренировках;
• полное отсутствие необходимости в приёме гормонов роста и анаболических стероидов для гипертрофии.

На этом плюсы эктоморфа ещё не заканчиваются. Имея весьма высокий уровень выносливости, спортсмены-пауэрлифтеры, имеющие этот тип телосложения, могут успешно выступать в видах, предполагающих многоповторку. В митрофановской становой тяге, народном жиме и русском бицепсе, они часто показывают самые впечатляющие результаты.

Основные типы мужской фигуры

Считается, что деление на типы фигур является условностью, потому что чаще всего пропорции тела могут быть скорректированы посредством выполнения различных физических упражнений. По упрощенной классификации удается определить, что нужно подчеркнуть в себе, а что скрыть как недостаток.

Существует 4 разновидности мужской фигуры:

• треугольник;
• трапеция;
• прямоугольник;
• овал.

Треугольник

К этому типу относят мужчин, обладающих широкими плечами и узким тазом. Талия размещается на одной линии с бедром либо немного шире. У мужчин развиты широчайшие и круглые мышцы спины. Наиболее часто люди, относящиеся к данному типу, занимаются легкой атлетикой, плаванием. Такой же формы можно достичь благодаря тренировкам в зале.

Трапеция

Можно провести аналогию с треугольником для данного типа фигуры у мужчин. Характерными отличиями выступают: мощные руки, крупные мышцы и широкое туловище, коренастое телосложение. Зачастую у этих людей наблюдается большой вес.

Прямоугольник

Характерными признаками такого типа фигуры у мужчин является то, что плечи, бедра и талия располагаются на одном уровне. При этом плечи могут быть немного шире бедер, но они не выглядят массивными. Как правило, мужчины выглядят худощавыми и испытывают проблемы в наборе массы.

Овал

К данному типу фигуры относят всех мужчин, у которых имеется полнота. Стоит отметить, что вид полноты может быть разным: “песочные часы” с выраженной талией; утяжеленный низ; фигура прямоугольного либо треугольного типа, у мужчин наблюдается выпирающий живот.

Некоторые недостатки

Рассуждая об особенностях «хардгейнеров», нельзя обойти молчанием недостатки, которые просто необходимо учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Их довольно много:

• высокая скорость обмена веществ предполагает усиленное питание — в обязательном порядке, что несёт дополнительные затраты;
• белых мышечных волокон намного больше, и этот факт отрицательно сказывается на возможности достижения первых результатов;
• повышенный уровень травматизма на тренировках из-за неадекватного восприятия нагрузки;
• необходимость тщательно контролировать время тренировки, чередование нагрузки и отдыха.

Вряд ли неопытный атлет может самостоятельно учитывать все эти недостатки и правильно выстроить тренировочный процесс. Но под руководством опытного тренера вполне можно их преодолеть и добиться вполне приличных результатов.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Как определить эктоморфа

Любой тип телосложения определяется генетическими особенностями. Но если следовать советам специалиста, правильно питаться и тренироваться, подбирая наиболее адекватные упражнения и нагрузки, можно преодолеть генетические ограничения и построить красивое рельефное тело, кардинально изменив свою внешность. Это касается и астеников.

Но для начала нужно правильно определить свою принадлежность к тому или иному типу телосложения. Гарантированно правильно сделать это может квалифицированный специалист, оценивая внешние особенности, антропометрические данные, проводя специальные тесты. Но как узнать, зктоморф ты или нет, самостоятельно?

Это просто, но нужно иметь в виду, что для большинства людей характерна принадлежность к смешанным типам с преобладанием какого-то одного.

Итак, как выглядит эктоморф: самый характерный признак — худощавость и сухость телосложения. В зале таких людей часто называют «дрищами»:

• узкие плечи;
• тонкие кости и суставы небольшого объёма;
• длинные руки и ноги;
• удлинённые пальцы на руках;
• тонкая талия без яркого выражения;
• почти полное отсутствие подкожной жировой прослойки;
• рост эктоморфа, как правило, высокий.

Есть и другие особенности, мало связанные с внешним видом, но определяющие его особенности. Астеники (так ещё называют людей с рассматриваемым типом телосложения) могут есть что угодно и в любых количествах, не набирая при этом вес. Ожирение им не грозит — мощный метаболизм это гарантирует.

При усиленных тренировках мышцы растут медленно, зато у них наблюдается поистине потрясающая выносливость. Поэтому астеники показывают прекрасные результаты в беге на длинные дистанции. Именно из них получаются выдающиеся марафонцы. А ещё для них характерен активный образ жизни.

При составлении тренировочной программы и коррекции рациона стоит понимать, что большая часть питательных веществ и калорий, получаемых с едой, расходуется исключительно на поддержание жизнеспособности и сил организма.

Теперь, хорошо зная, как определить тип эктоморфа с высокой степенью точности и причислив себя к славному и сложному семейству астеников, можно двигаться дальше. Составить тренировочную программу (пусть этим займётся квалифицированный тренер), скорректировать режим питания спортсмена с профицитом калорий — самые важные действия, во многом определяющие успех в телостроительстве.

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, о соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 200 возможных типов фигуры.

// В продолжение темы:

• три типа телосложения — действительно ли они существуют?

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Если эктоморф — девушка

Любая девушка была бы рада иметь этот тип телосложения. Это желание можно признать вполне естественным стремлением быть похожими на самых известных моделей — все они, как правило, имеют именно этот тип телосложения. Правда, современные тренды начали проходить мимо высоких и стройных, но всё же они ещё долго будут востребованы в модельном бизнесе.

Ещё одно привлекающее внимание женщин преимущество телосложения этого типа заключается в том, что эктоморф девушка никогда не набирает лишние килограммы. К тому же если учесть, что стройная женщина, регулярно занимающаяся в зале под руководством опытного тренера, становится подтянутой, обретает красивый рельеф и притягивает внимание всех парней на пляже, станет ясно, что женщина-эктоморф может произвести очень мощное впечатление.

Что это такое

Тип телосложения или соматическая конституция является определением физических характеристик тела человека. Это не исключительно само телосложение, но и также программа его развития в будущем.

Тело может меняться несколько раз за всю жизнь, но соматотип определен генетически, он идет рука об руку с человеком с самого рождения и до смерти. Любые воздействия на фигуру, будь то спорт, возрастные изменения или последствия заболеваний меняют только очертания тела, но на соматотип не оказывают никакого влияния.

Эктоморф-мужчина: радости мало

Тело эктоморфа мужчины вряд ли способно принести удовлетворение своему обладателю. Исключение составляют только бегуны на длинные дистанции — в этом виде спора этот тип телосложения с характерной для него выносливостью наиболее предпочтителен. К тому же небольшой вес эктоморфа способствует достижению спортивных результатов в лёгкой атлетике.

А вот при желании просто обрести красивый рельеф и «подкачаться» эктоморф-мужчина очень часто оказывается обречённым на неудачу. Но это — только из-за не совсем ясного понимания особенностей этого астеничного телосложения и незнания методики.

Обрести рельеф и существенно повысить силовые показатели, достойно участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу и даже побеждать в них астеник вполне может, если будет относиться к проблеме спокойно, с полным пониманием, будет вести тот образ жизни, который может способствовать достижению поставленной цели. Для этого требуется составление особой тренировочной программы для работы в зале, последовательность действий и коррекция режима питания.

Как похудеть мезоморфу

Никто из мезоморфов не застрахован от набора лишнего веса. Возникнуть это состояние может по разным причинам, важно найти подходящее решение и начать действовать.

Первым действием нужно сесть и составить план:

1. Опишите, какая у вас ситуация сейчас.
2. Что мешает? Про

Тренировка эктоморфа

Составление правильной тренировочной программы особенно актуально для атлетов с этим типом телосложения. Аэробные нагрузки в программе должны присутствовать лишь в той мере, которая необходима для «разогрева», а основная доля времени приходится на силовые. Особое внимание нужно уделять интенсивности каждой тренировки. Только так можно запустить синтез красных волокон и максимальное включение в процесс белых.

Короткие интенсивные тренировки при полном исключении продолжительного кардио способствуют запуску анаболических процессов и предотвращают катаболизм, крайне негативно влияющий на мышечную массу эктоморфа. Кратковременные силовые нагрузки высокой интенсивности — это мощный стресс для мышц, который непременно будет стимулировать прирост вожделенной массы.

Главное условие тренировок для эктоморфа — правильно продуманный сплит (тренировки на какую-либо одну часть тела за тренировку). Продолжительность занятий не должна превышать одного часа.

Хорошо влияет на активизацию анаболических процессов (рост мышц) многоповторный режим со средними или небольшими весами. Но периодически стоит устраивать тренировки с большими весами без ущерба для мышц и связок. Это хорошо активизирует процессы роста мышц, укрепления связок и становится чем-то вроде тестирования, показывающего результаты тренировок.

Программа упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

Приседания со штангой 4х8-10.

Жим ногами 4х8-10.

Разгибание ног в тренажере 4х8-10.

Жим в Смите перед собой 4х8-10.

Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)

Жим штанги на наклонной скамье 4х8-10.

Жим гантелей лежа 4х8-10.

Разводка гантелей 4х8-10.

Французский жим с гантелями 4х8-10.

Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

Румынская становая тяга 4х8-10.

Гиперэкстензия 4х8-10.

Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

Подъемы на носки в тренажере смита 4х15-20.

Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом 4х8-10.

Рычажная тяга 4х8-10.

Тяга гантели в наклоне к поясу 4х8-10.

Подъем штанги на бицепс 4х8-10.

Подъем гантелей на бицепс стоя 4х8-10.

Упражнение молот 4х8-10.

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно описать как плотных и мягких. Они невероятно легко наращивают как мышечный объем, так и жировую прослойку, вследствие чего их мышцы не обладают достаточной рельефностью. Для эндоморфа типичны:

• невысокий рост;
• круглая голова;
• большой живот;
• слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах;
• медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.

Мускулатура у эктоморфа хорошо тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфу поможет следование следующим рекомендациям:

1. Тренировки с отягощениями — 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.
2. Оптимальная дозировка одного упражнения — 10–15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45–60 сек.
3. Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.
4. 3–4 кардио полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.

Такая комбинация подстегнет метаболизм, поддержит прирост мышц и одновременно избавит от жировой прослойки.

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться таких советов:

• сократить калорийность суточного меню, но незначительно;
• избегать голоданий или жестких диет;
• есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничить углеводы и алкоголь.

В период набора массы, чтобы компенсировать диетичность употребляемого мяса, включите в меню один из сывороточных протеинов.

Советы относительно тренировок для всех соматотипов

Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:

• Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
• Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
• Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
• Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
• Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
• Забудьте про продолжительные заболевания;
• Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
• Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы;
• Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
• Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.

Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:

При возрасте от 18 до 25 лет:

• Эктоморфам – до 5кг;
• Мезоморфам – до 6кг;
• Эндоморфам – до 7-7.2 кг.

При возрасте от 26 до 35 лет:

• Эктоморфам – до 4 кг;
• Мезоморфам – до 5.4 кг;
• Эндоморфам – до 5-5.85кг.

Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше – не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика – это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:

• Эффективная стратегия тренировок;
• Правильное питание;
• Позитивные эмоции.

И только потом уже генетика.