Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.
Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.
Смотрите также:
- Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
- Правильное питание: с чего начать пошагово
Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу
Плюсы:
- Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
- Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
- Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.
Минусы:
- Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
- Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.
Танцевальные классы
Занятия, которые помогают не только худеть и развивать координацию, но и позволяют человеку тренироваться с удовольствием, а также на них можно научиться чему-то новому. Кстати, не редки случаи, когда посетители фитнес-клуба становились неплохими танцорами! Но и здесь нужно понимать, что уроки бывают разными – для людей с разной подготовкой. Как правило, если клиенту хочется начать заниматься на более серьезным уровне, он уходит в специальные танцевальные школы, ведь фитнес-клубы все же больше направлены на тренировки для поддержания здоровья.
Фото: портал Москва 24/Александр Авилов
Виды групповых занятий в фитнес клубе
Аэробные направления
- Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
- Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
- Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
- Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
- Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
- Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
- Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →
Силовые направления
- Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
- Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
- Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
- Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
- Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
- Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →
Разумное тело
- Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
- Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
- Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
- Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
- Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
- Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
- Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
- Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.
Аэробные уроки
Это динамичные занятия под музыку. Как правило, сюда входит ряд основных движений, которые объединяют в связки, но это во многом зависит от конкретного класса. Чаще такие уроки посещают женщины, но и мужчины аэробику не обходят стороной. У таких занятий можно выделить сразу несколько плюсов:
- лучше мотивируют, так как занимаешься в группе и обязательно с тренером;
- это гораздо веселее и интереснее тренировок на кардиотренажерах;
- лучше развивается координация движений;
- это эффективный способ борьбы с лишним весом.
Фото: Портал мэра и правительства Москвы
Важно понимать – если вы новичок, то начать необходимо именно с уроков для новичков. Я не зря сразу сказал, что в разных сетях одни и те же уроки могут называть по-разному: вариантов аэробики существует большое количество – от простых движений на полу до степ-аэробики, а также уроков с элементами ударной техники (например, тай-бо) или продвинутых занятий, например, сайкл (имитация велосипедной гонки на специальных тренажерах).
Поэтому прежде, чем записаться на какой-то урок (даже если название кажется вам знакомым), обязательно проконсультируйтесь с менеджером или фитнес-консультантом клуба. Узнайте, какой именно комплекс упражнений входит в занятие и уточните, подойдет ли он именно вам.
Определение цели
Определение цели групповых силовых тренировок для женщин — это первое, что нужно сделать прежде, чем приступать к упражнениям. Цель влияет на каждый аспект тренировки: ее тип, частоту, длительность, подбор нагрузки. Отсутствие цели приводит к тому, что становится труднее мобилизовать усилия, и, как следствие, эффект не появляется так быстро, как того бы хотелось.
Заниматься различными видами силовых групповых тренировок можно без цели, если нужно просто повысить свою общую физическую форму, улучшить осанку и увеличить мышечную массу, увеличить свою выносливость.
Чтобы результаты были еще лучше, стоит уточнить свои стремления. Не только определить, зачем тренироваться, но и каких конкретных эффектов хочется добиться, например, уменьшить талию на 5 см или увеличить ягодицы и так далее.
Разминка
Групповые силовые тренировки обычно состоят из интенсивных упражнений, которые в значительной степени нагружают весь двигательный аппарат. Без разминки мышцы, сухожилия и связки больше подвержены травмам, и, кроме того, все упражнения становятся менее эффективными. Чтобы избежать негативных последствий групповой силовой тренировки, нужно подготовить организм к нагрузке, выполнив хотя бы 10-минутную разминку. Половина должна приходиться на упражнения типа кардио (например, бег на месте, прыжки, езда на велотренажере), а вторая половина должна быть сфокусированной на отдельных частях тела (например, приседания, чтобы разогреть мышцы ног и так далее).
Эффективная нагрузка
Регулировка нагрузки соответственно возможностей своего организма — это ключевой вопрос, который определяет скорость прогресса в тренировках. Слишком низкая нагрузка может отсрочить появление результатов упражнений, в свою очередь, слишком высокая может привести к перетренированности и полной остановке прироста мышечной массы.
В целом считается, что одна групповая силовая тренировка средней интенсивности не должна длиться дольше, чем 30 минут (не считая разминки). Повторений следует выполнять столько, сколько требуется для того, чтобы завершить серию еще до полного бессилия (т. е. если не хватает сил выполнить десятое повторение правильно технически, нужно делать 9 полных повторов). Одна серия не должна содержать более 15 повторов на большие мышечные группы и 20 повторов на маленькие. Однако это приблизительные рекомендации. Лучше всегда устанавливать правила, посоветовавшись с персональным тренером.
Низкоударные тренировки
Это занятия, где нет резких, интенсивных движений и ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Такие тренировки посещают абсолютно разные категории людей, тем более, что некоторые из направлений – не только тренировка, но и определенная философия. Сюда можно отнести, например, занятия йогой. Пилатес подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником, координацией, кроме того, эти занятия будут по душе и тем, кто любит спокойные движения и статическую нагрузку.
Так же к низкоударным урокам относятся занятия на развитие растяжки – стрейчинг. А суставная гимнастика идеально подходит людям старшего поколения, ведь именно с возрастом нарушается подвижность суставов.
Каневский Эдуард
Правильное дыхание
Правильное выполнение вдохов и вдохов может существенно облегчить тренировку с большими нагрузками и тем самым повысить ее эффективность. Нужно помнить, что перед подходом необходимо набрать больше воздуха в легкие. В момент подъема нужно делать выдох, в конечной фазе движения — на секунду задержать дыхание, а затем снова сделать вдох, во время опускания веса.
