Дроп сеты в бодибилдинге: эффективный тренинг для роста мышц

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.

Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.

Как накачать мышцы — самый важный вопрос в бодибилдинге. Для того, чтобы тренировки ивосстановление проходили максимально эффективно, необходимо знать теорию. Изучите интересную статью как накачать мышцы на нашем сайте.

В чем суть метода дроп сетов

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.

Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.

Статья в тему: Суперсеты в бодибилдинге.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

• Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
• Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
• Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.

• Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
• Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Дополнительные виды drop sets

• С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
• На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
• Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
• Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
• 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
• Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.

• Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
• Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
• Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

• Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.

• Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
• Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
• Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
• Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.

Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

• каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
• приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
• не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Принцип работы

Согласно научным данным, разный вес отягощения включает в работу различные типы мышечных волокон. Например:

1. Отягощения в 90-100% от одного повторного максимума (1ПМ) иннервируют только быстрые волокна
2. 60-85% от 1ПМ – быстрые и промежуточные
3. 55% от 1ПМ и ниже – медленные

Обычный одиночный подход задействует только один тип мышечных волокон.

С помощью дроп-сетов можно дать нагрузку сразу на три типа волокон! Получается 100% охват мышц.

Это мощный стимул для гипертрофии, как миофибриллярной, так и саркоплазматической (подробнее читайте здесь).

На практике, при использовании этого метода происходит следующее:

1. Первый этап

В начале вы работаете с тяжелым весом (активация быстрых волокон), потом они устают и наступает «отказ». Чтобы работать дальше, быстрым волокнам нужен отдых в несколько минут.

1. Второй этап

Тогда мы берем вес полегче и продолжаем подход без отдыха. Быстрые волокна «отключились», но в работу вовлекаются промежуточные.

1. Третий этап

После истощения их резервов снижаем нагрузку еще больше, и в работу вступают самые выносливые мышечные волокна – медленные.

Дроп сеты на разные группы мускулов

Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.

«Молот» на бицепс

Сгибание ног в тренажере

Проработка спины

Добивание плеч

При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.