Регулярные тренировки и отсутствие прогресса
В любом тренажерном зале можно увидеть худощавых парней, которые тренируются с огромным фанатизмом. Их упорству и трудолюбию мог бы позавидовать даже профессиональный бодибилдер. Но в отличие от профи эти парни не обладают горой мускулов.
Это типичная картина для многих залов. Встречаются даже старожилы со стажем в 10 лет с очень слабым мышечным развитием.
Их стандартный аргумент отсутствия прогресса в наборе мышечной массы – генетика.
Но методика бодибилдинга в наши дни достигла научной точности и 200% гарантии результата, независимо от поставленных целей.
Причина отсутствия прогресса кроется в другом. Давайте разбираться, в чем именно.
Ошибка 5: большой вес на жиме ногами
Эта ошибка может выглядеть одним из двух вариантов. Есть атлет, который нагружает жим ногами, как самосвал, чтобы выжать несколько жалких неполных повторений. А есть атлет, который наслушался «максимальный диапазон – лучше рост» и опускает вес в жиме ногами или приседаниях так низко, что его поясница, а может быть и пятки, отрываются от поверхности тренажёра.
В обоих случаях речь идёт о серьёзных травмах, которые только и ждут своего часа. Помимо риска быть раздавленным, оба атлета подвергают излишней нагрузке хрупкие позвоночные диски в нижней части спины. Это может не казаться опасным до тех пор, пока в один прекрасный день вы не выйдете из строя.
Лучший способ: перестаньте делать жим ногами с огромными весами. Делайте не менее 15-20 повторений за сет и останавливайтесь до того, как ваша поясница начнёт отрываться от подушки тренажёра.
Причины отсутствия мышечного роста
К основным факторам отсутствия роста мышц относятся:
- Недостаточная или неправильная стимуляция мышечного роста на тренировке
Это могут быть низкоинтенсивные тренировки с легкими весами, построение программы исключительно из упражнений на блоках и тренажерах или выполнение только движений изолирующего характера.
- Неправильный баланс между нагрузками и восстановлением
Многие любители “перепахивают” в зале – тренируются часто и долго. При этом отсутствует минимальное соблюдение основ спортивного режима – сон, питание, восстановление.
- Ошибки в питании
Несерьезное отношение к собственному питанию также тормозит прогресс.
Еда — это не вторичный фактор мышечного роста. Она также важна, как и тренировки.
Учитывается правильная общая калорийность суточного рациона, соотношение БЖУ и прием спортивных добавок.
- Отсутствие периодизации нагрузок
Постоянный прогресс в росте массы и силы возможен только при использовании принципа периодизации, то есть правильного распределения нагрузки, с учетом микро и макроциклов тренировочного процесса.
Пренебрежение этим правилом – главная причина, почему у людей среднего и продвинутого уровней подготовки нет результатов.
- Наличие хронических травм и заболеваний
Часто наблюдается у возрастных занимающихся.
Негативный жизненный багаж в виде травм и хронических болезней не позволяет заниматься в полную силу, либо использовать эффективные упражнения для стимуляции мышечного роста.
- Пренебрежение спортивными пищевыми добавками или наоборот, излишняя вера в их всемогущество
Как в первом, так и во втором случае – это две стороны одной медали.
При грамотном применении спортпит помогает ускорить мышечный рост. Но никакие пищевые добавки не смогут компенсировать ошибки, допущенные в тренировках и питании.
Как видите, в этом перечне нет такого пункта, как плохая генетика.
Неблагоприятные генетические данные для занятий бодибилдингом – это не приговор и не повод для оправданий. Это всего-лишь более медленный прогресс в результатах.
Если человеку со средней генетикой на построение подтянутой фигуры требуется 1,5-2 года, то для менее одаренных этот процесс растянется еще на год-два. Но цель в наборе мышечной массы все равно будет достигнута.
Следующий пункт
Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.
То есть:
- вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
- вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.
Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.
На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.
Что нужно делать, чтобы мышцы росли
Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить, тем целостней будет картина.
Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться, тем быстрее вы нарастите мышцы.
Запомните:
Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.
Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста, который будет проходить уже вне зала, во время отдыха.
Правила тренировок:
- Короткие, высокоинтенсивные силовые занятия, где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
- Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
- Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
- Диапазон повторений на верх тела – 6-12, на ноги – 6-20
- Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
- Продолжительность тренировки – 60 минут
- Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю
Если вы не используете анаболические стероиды, более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.
Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха.
Получается, что тренируясь слишком часто, вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.
На первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.
В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом, таким как белки, углеводы и жиры, в нужном количестве.
Помимо питания, в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.
Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса), которые способствуют расщеплению мышечной ткани.
Часто очень весёлые выходные
В течении рабочих дней, те кто хочет достичь результата, более-менее правильно тренируются, питаются и стараются много спать, но вот пришло долгожданные выходные, на которых нужно выпустить пар, работа достала, однообразная жизнь измотала и тут начинает пьяный угар, который сводит на нет все усилия.
Если вы стремитесь похудеть, алкоголь это не помощник, он блокирует расщепление жиров. Если выпивать в меру, ничего страшного не произойдёт, но если состояние стабильного «перебрал немного», будет крепко держать Вас на месте.
Что делать, если мышечный рост прекратился
С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки, допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму, начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.
А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило, они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.
Причина отсутствия мышечного роста у подготовленных людей чаще всего кроется в механизмах адаптации.
Наш организм устроен таким образом, что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу, а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.
Пока тело не приспособилось к силовому воздействию, мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация), рост прекращается!
Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося, и называется он застой или плато.
Как бороться с адаптацией и продолжать прогрессировать в наборе мышечной массы вы подробно узнаете из статьи “Периодизация в бодибилдинге”.
Игнор базовых упражнений
И это понятно, это ведь тяжёлые упражнения, которые заставляют потеть и ели волочить ноги из спортзала, зачем так перетруждаться, если можно выполнить изолированные упражнения, это легче и удобнее.
Только на самом деле всё не так, это тоже самое, что готовитесь бежать вперёд, а прыгаете на месте и удивляетесь, что я делаю не так и почему медленно растут мышцы.
Становая тяга – даст хороший рост всем мышцам тела, я знаю человека, который усердно делал шраги для развития трапеций, но как-то всё не получалось, но стоило начать делать становую, они начали расти.
Приседания — это огромный толчок для ног и ягодиц, а чем сильнее основные мышцы, тем больше они помогают дополнительным работать с более тяжёлым рабочим весом, это открывает двери в страну больших мышц.
Подтягивания с отягощением, намного лучше тяги верхнего блока к груди, так как они дают мощный толчок для расширения спины и станут хорошим способом стать знаменитым треугольником вида сзади.
Что делать, если растет только жир
Бывает и такое, что вес растет, но исключительно за счет жира. Очевидно, что здесь комплексная проблема, которая требует такого же решения.
Полная остановка мышечного роста при силовых тренировках говорит об ошибках методического характера (частота занятий, отсутствие базовых упражнений и так далее), а также об ошибках в питании.
Рост жировой прослойки свидетельствует в первую очередь об избытке общей суточной калорийности и углеводов.
В таком случае необходимо скорректировать тренировки в сторону большей энергозатратности, чтобы стимулировать мышечный биосинтез и расходовать больше калорий.
А также снизить общую калорийность и количество углеводов, возможно незначительно повысив количество белка.
Итоги
При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:
- Тренировки имеют нечастый характер.
- Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
- Главный упор делается на базовые упражнения.
- В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
- Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
- Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.
При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно.
Лайфхаки для быстрого роста мышц
Все мы хотим быстрого, а еще лучше моментального результата от тренировок.
Интернет переполнен рекомендациями, как за две недели (максимум месяц) накачать большой бицепс, грудь и кубики пресса.
Далекие от спорта люди наивно верят в эти лайфхаки для быстрого мышечного роста.
Но просто подумайте логически:
Если бы все было так быстро и просто, то планету уже давно населяли бы мужчины и женщины с фигурами древнегреческих богов и богинь.
Правда жизни такова, что для набора массы требуется длительный период времени. И здесь уже никакие лайфхаки не помогут.
Исключение — прием анаболических стероидов. Но и они не сотворят чуда, так как ускоряют мышечный рост в 2-3 раза, но не более.
Вы делаете кучу упражнений, но они – не присед, и не тяга
Многие парни любят читать глянцевые журналы по фитнесу. Там авторы исходят, скорее, из развлекательного аспекта, нежели из эффективности. Вот и получаем мы тренировку ног, состоящую из каких-то выпрыгиваний и тысячи версий выпадов. Если все это действо не предваряется хорошим тяжелым приседом, или такой же тягой, возможно, ноги расти не будут.
Сложнокоординационная работа не помогает нам получить больше стимулов для гипертрофии, если выполняется с легкими или средними весами. А она именно так и выполняется, потому что других вариантов нет, иначе клиент не справится с координационным аспектом тренировки.
