Фрэнк зейн (frank zane) о тренировке мышц пресса

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок.

За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Стратегия тренировок от Фрэнка Зейна для быстрого роста мышц

Упрямые мышцы – они есть у всех. Некоторые группы мышц просто отказываются расти с такой же скоростью, как другие. Но вместо того, чтобы смириться с таким положением дел, лучше что-то сделать для решения данной проблемы. И в этом вам поможет фаза специализации.

Это период времени (обычно 2-6 недель), в течение которого вы делаете акцент на тренинге одной, максимум двух групп мышц.

Почему это работает?

После того, как вы набрали приличное количество мышц, дальнейший их рост не дастся вам столь же легко. Каждый килограмм мышечной массы придется отвоевывать тяжким трудом. Процесс гипертрофии, как правило, представляет собой череду отдельных всплесков роста мышц. Фаза специализации позволяет форсировать и локализировать эти всплески роста в конкретных мышцах.

Статья в тему: 6 Советов, Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

Чтобы специализация была успешной, вам придется тренировать остальные части тела в поддерживающем режиме.

Как составить программу специализации?

Существуют различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы составить программу специализации для конкретной группы мышц.

Основным принципом всех этих стратегий является повышение объема тренинга определенной группы мышц. Выполнение большего количества подходов за тренировку или более частые тренировки специализируемой мышцы являются двумя наиболее очевидными и распространенными методами.

реклама не отображается

Однако в этой статье мы хотим рассказать вам о стратегии специализации, которую использовал легендарный бодибилдер «Золотой эры» и трехкратный «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Он тренировал трудную группу мышцу 3 дня подряд, после чего позволял ей отдыхать и восстанавливаться в течение 4-х дней и повторял процесс на следующей неделе. По сути, вам следует добиться краткосрочной перетренированности целевой группы мышц за эти 3 дня, чтобы затем позволить суперкомпенсации сделать свое дело.

Каждую из этих 3-х тренировок вам следует посвятить проработке определенного типа мышечных волокон. А именно:

День 1: 3-6 повторений в подходе, 2-4 упражнения, в сумме – 16-20 подходов с полным восстановлением между ними. Такой тренинг стимулирует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа 2В.
День 2: 6-10 повторений в подходе, 4-6 упражнений, в сумме – 20-28 подходов с неполным восстановлением между ними для стимуляции развития волокон типа 2А.
День 3: 8-15 повторений в подходе, в сумме – 26-40 подходов и использование таких методов интенсификации тренинга, как трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты для стимуляции развития медленно сокращающихся волокон 1-го типа.

Сплит при специализации, скажем, на спину может выглядеть следующим образом:

Пн – спина (тяжело)
Вт – спина (средне)
Ср – спина (легко)
Чт – отдых
Пт – грудь и плечи
Сб – ноги
Вс – отдых

Теперь у вас есть руководство к действию для локального набора мышечной массы.

Идёт

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше …

Личная жизнь

В декабре 1967 года Фрэнк женился на Кристине Харрис. Их познакомила сестра будущей супруги, студентка Зейна. Молодые жили в Калифорнии, в Санта-Монике, неофициальной столице бодибилдинга, а в 1978 году перебрались в Палм Спрингс, основали курортную зону «Zane Haven» с тренировочным центром для людей, стремящихся обрести сильную, эстетически развитую фигуру.

Фрэнк Зейн с женой

В 1988 году пара купила поместье Кэри Гранта и открыла спортивный комплекс «Zane Experience»

Личная жизнь сложилась удачно. Кристина сразу приняла и поддержала образ жизни мужа: тренировалась с отягощением, стала его личным фотографом. В 1970 году она выиграла корону в конкурсе бикини на «Мисс Вселенная», а затем покинула соревнования, чтобы посвятить время учебе и искусству. Она окончила Калифорнийский государственный университет в Лос-Анджелесе с отличием, получив степень магистра изящных искусств в области живописи, графики, скульптуры, фотографии и ювелирных изделий. А в 1990 году Кристина получила степень магистра в области клинической психологии в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.

Фрэнк и Кристина Зейн

В 1994 году Зейна включили в Зал славы Джо Уайдера. В 1998-м атлет написал информационный бюллетень «Building the Body», знакомящий читателей с новыми методами тренировок, цель которых – классическая пропорциональная фигура.

Содержание

https://youtube.com/watch?v=6TuOZrN-y6E%3F
Фрэнк Зейн
(Frank Zane)
— известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Биография Править

https://youtube.com/watch?v=r4oO8Eug-Q8%3F

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

реклама не отображается

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

Путь Фрэнка к бодибилдингу

Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года. Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки. Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.

Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма. В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным. Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?

Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников. Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа. Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.

За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.

Стартовые условия

Люди, профессионально занимающиеся спортом, сознательно выбирают этот вид деятельности. Они, что называются, таким способом зарабатывают на хлеб. Однако есть еще одна категория людей, которые вынуждены прийти в спортзал, чтобы улучшить свое самочувствие. Чтобы привести свое тело в должный порядок. К числу таких относит себя и Фрэнк Медрано. Он с раннего возраста мечтал вырасти сильным и храбрым. Несколько раз предпринимал попытки заниматься фитнесом. Долгое время занятия не приносили результата. И тогда Френку пришлось разрабатывать собственную программу тренировок. Будущий эксперт калистенике появился на свет 20 мая 1980 года в обычной американской семье. Родители проживали в знаменитом городе Нью-Йорке. Отец служил в банке. Мать работала в консалтинговой компании. Ребенок рос, ничем не выделяясь из сверстников. В начальной школе Фрэнк учился неплохо. Увлекался легкой атлетикой. Неоднократно занимал первые места в соревнованиях по бегу и прыжкам с шестом. После школы получил образование в бизнес-колледже. Завершив обучение начал трудиться в риэлтерской компании.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

Спина + торс.
Нижняя часть корпуса.
Плечевой пояс + руки.
Ноги.
Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Биография и достижения Фрэнка Зейна.

Фрэенк Зейн – настоящая легенда бодибилдинга. Его тело было признано самым гармонично развитым. Это не просто гора мышц, а идеальная симметрия. Фрэнка часто называли «Мистер Эстетика».

В детстве Фрэнк был вынужден начать заниматься спортом просто потому, что он рос в небольшом городке Кингстоне, который считался одним из самых криминогенных городов Америки. С детства Фрэнку приходилось применять силу, в том числе, чтобы защитить своего младшего брата.

С 14 по 18 лет Зейн быстро набрал мышечную массу и даже занял 5 место в турнире по бодибилдингу в своем штате. Его прекрасное телосложение отметил Боб Хоффман, который заметил, что ходил бы без рубашки, если бы имел подобное тело. Фрэнк совмещал занятия спортом и учебу и даже устроился преподавать математику, чтобы не идти на фронт во время войны со Вьетнамом.

Фрэнк Зейн мотивировал на занятие спортом многих, в том числе и свою собственную жену Кристину, которая стала одной из первых женщин, которая начала активно тренироваться со штангой.

Фрэнк Зейн – победитель конкурса “Мистер Вселенная”

В 1969 году случился настоящий прорыв в спортивной карьере Зейна. Бодибилдер стал победителем самого престижного конкурса «Мистер Вселенная». В 1977 году Фрэнк удостаивается нового звания победителя «Мистер Олимпия». Свой результат он показывает 3 года подряд. В последующие годы Фрэнк много раз становится призером различных соревнований по бодибилдингу – в 1980 году он занимает 3 место, в 82 – 2 место, а в 1983 году 4 место IFBB Мистер Олимпия.

Несмотря на то, что Фрэнк Зейн – яркий пример эктоморфа, спортсмену удалось превратить свое тело в идеал путем долгих тренировок.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Детство и первые шаги в спорт

Родился будущий атлет в 1942 году в штате Пенсильвания. Рос обычным ребенком в семье электротехника. В подростковом возрасте он выглядел очень худощавым при росте 174 см. Именно тогда Фрэнк задумался о спорте и о своем внешнем виде. И уже в 18 лет Зейн выступил на соревнованиях, где сразу занял пятое место. Это было сильным прорывом для спортсмена и он решил на этом не останавливаться.

Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.

Секрет отличной формы

Мой вес постепенно увеличивался, а затем потихоньку снижался, чтобы иметь лучшую форму на соревнованиях. Все зависело от того, как я выгляжу на фото, которые я делал регулярно. Я оглядываясь назад, я понимаю, что это лучшее, что я придумал в своей бодибилдерской карьере. Я делал тысячи фотографий, которые наглядно отражали мой прогресс. В бодибилдинге результат зависит от того, насколько вы хорошо выглядите, а не от параметров веса. Если вы хотите раскрыть свой потенциал по максимуму, предлагаю вам также заняться фотографированием.

Программа тренировок Ф. Зейна

План тренировок от Фрэнка Зейна состоит из 4-х занятий на разные группы мышц. В каждом упражнении 3 подхода по 8-12 повторений.

Во все тренировочные дни количество подходов и повторов остается тем же.

На первой тренировке нагрузку получают мышцы спины, бицепсы, предплечья. Комплекс упражнений такой:

для мышц спины делаются тяги верхнего и нижнего блока, шраги, тяга гантели к поясу;
на проработку бицепса направлены различные виды сгибаний: концентрированные, поочередные, сгибания обратным хватом, молотковые;
упражнения для предплечий: сгибания рук со штангой хватом сверху, сгибания рук в запястьях со штангой, использование кистевого тренажера.

Вторая тренировка направлена на проработку ног. Икроножные следует прорабатывать в режиме три раза по 30. Комплекс упражнений следующий:

суперсет, в котором сначала сгибаются, а потом разгибаются ноги;
приседания с весом;
мертвая тяга;
выпады назад;
подъем на носки в наклоне с отягощением (обычно в качестве веса используется человек, а упражнение по-другому называется «ослик» из-за схожести с животным);
подъемы на носки сидя.

Следующая часть тренировочного плана также охватывает мышцы-синергисты: грудные, трицепсы, а также дельтовидные.

жим гантелей под углом;
сведение рук в тренажере;
отжимания на снаряде «Брусья»;
пуловер;
разводы с гантелями;
тяга штанги лежа на скамье;
разгибание рук в блоке.

Четвертая посвящена прессу. Режим работы — три подхода по 30 повторений в упражнении.

подъемы ног в висе;
скручивания на римской скамье;
скручивания на полу;
наклоны корпуса с гантелей;
скручивания в блоке.

Перерыв между подходами – не более минуты. По окончанию каждой тренировки следует 30-ти минутное кардио. Тренироваться можно каждый день, однако после 4-х дневного цикла сделайте день отдыха.

Советы от профессионала по питанию

По словам самого Медрано, он выбрал гимнастику и калистенику потому, что эти направления позволяют максимально развить то, что и так дано телу от природы: навыки растяжки, приседаний и подтягиваний. Атлет выполняет упражнения с дополнительным весом: подъем штанги на бицепс, приседания и ходьба выпадами с гантелями, становая тяга.

Пример тренировки

День 1

1. Брильянтовые отжимания с опорой на одну ногу2. Отжимания с дополнительным отягощением на спине3. Отжимания с хлопком за спиной4. Отжимания в стиле «Лучник»5. Отжимания с переносом веса на одну руку6. Отжимания на трицепс7. Отжимания на двух точках опоры8. Отжимания на кольцах

День 2

1. Подъем ног в упоре на брусьях2. Имитация бега в планке3. Подъем коленей с выпрямлением ног в упоре на срусьях4. Упражнение «Дворники» в висе на низкой перекладине5. Подъем коленей на брусьях

1. Двойные скручивания2. Боковые скручивания ля каждой стороны3. Двойные боковые скручивания4. Перочинный ножик5. Махи ногами лежа на спине6. Статическое прямое скручивание (30 сек)

Между каждым упражнением в качестве отдыха выполняется упражнение «Альпинист» в течение 30 сек.

Принципы питания

Изнуряющие тренинги только с собственным весом не единственное, что помогло Френку добиться столь великолепного тела. В 2010 году друзья атлета, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко посвятили Медрано в секреты и преимущества веганской диеты. Постепенно из рациона атлета исчезли любые виды мяса. Воркаутер предпочел растительные продукты (лучший источник протеина – бобовые культуры). По словам самого Френка, растительная диета обеспечивает больший запас энергии, способствует скорому восстановлению после занятий и болезней.

1. Выход силой на турнике2. Отжимания на брусьях в грудном стиле3. Подтягивания классическим хватом4. Стрекоза5. Флажок6. Спринт

Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.

К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.

В меню:

миндальное и соевое молоко;
геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
макароны твердых сортов;
бобовые;
льняное, оливковое, ореховое масло;
сухофрукты, свежие фрукты и овощи.

Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.

Основные из них таковы:

Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Пример тренировки

День 1

День 2

Принципы питания

Фрэнк зейн программа тренировок

Иногда я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У для того чтобы положения имеется всего лишь две обстоятельства. Или культурист допускает тренировочные просчеты, или не хорошо питается. Сейчас я коснусь лишь первого аспекта неприятности — ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были различными, сущность неизменно одна: культурист через чур много тренируется, но делает это с низкой интенсивностью. Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, делаете на большую мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов — на малую мышцу. Это и имеется т.н. «классический подход». Но наряду с этим вы беретесь за через чур большое число упражнений, через чур много мышц «прокачиваете» за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мускулы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все вследствие того что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы «перетащили» на занятии 2 тонны «железа», в то время как день назад вы осилили лишь 1 тонну, — это вовсе не означает, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был громадным, фактически не отражается на «массе»! «Масса» зависит от интенсивности! Интенсивность — это работа, выполненная за единицу времени. Вот в случае если день назад вы тренировались 2 часа, а сейчас сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным замыслом. Они уверены в том, что хорошо потренировались, в случае если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. Наряду с этим они вовсе не наблюдают на часы. Они уверены в том, что основное — это выполнить замысел. В это же время, основное — это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность обязана становиться раз от раза все выше. Интенсивность — это мера стресса. Потому, что лишь силовой стресс может вынудить мышцу расти, интенсивность делается тем инструментом, который впрямую действует на мышечный количество!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема — 6 сетов из 8 повторений. Время исполнения упражнения — 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет исполнение упражнения не меньше, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, напротив, отбросили себя назад! Какое же число сетов снабжает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, большую мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (либо отдельную мышцу) — в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно продолжаться немногим более секунды! Неспециализированная длительность тренировки в таком темпе не должна быть больше 45-50 мин.. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. В случае если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже продолжительное время не растете, я рекомендую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием

В отдельном упражнении делайте всего два сета со большим весом, причем особенное внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее

Это создаст эффект еще большего веса. Мускулы, быть может, будут очень сильно болеть по окончании тренировки, но они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, позже растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас приблизительно 3 минуты. Ясно, что чтобы набрать необходимое число сетов на одну мышечную группу, вам нужно будет сделать при таковой схеме больше различных упражнений. Я рекомендую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

В то время, когда вы беретесь тренироваться весьма интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют «прокачки» мышечной группы/мускулы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при простом сплите.

Я советую вам такую схему:Сутки 1

— спина. бицепсы. предплечья, пресс.
Сутки 2
— квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
Сутки 3
— отдых.
Сутки 4
— грудь, дельты, трицепсы. пресс.
Сутки 5
— отдых.

Итак, запомните

:
дабы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между боеприпасами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь враждебно и сосредоточенно!
Фрэнк Зейн: Тренируйтесь враждебно и редко

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Вывод

Для того, чтобы выглядеть как Фрэнк Зейн, нужно держать под контролем потребление углеводов, их должно быть меньше, чем белков. Так же не нужно разъедаться в межсезонье, чтобы легче было добиться более сухой формы.

Подобрать для себя лично подходящую программу тренировок, когда мышцы успевают восстанавливаться, и в то же время прорабатываются более мелкие группы мышц. Сплит «тяни-толкай» наиболее подходящий вид тренировок по мнению Фрэнка.

Также он не одобряет такой вид тренинга, как кроссфит, ведь такой тренинг создаёт усиленную нагрузку на сердечно-сосудистой систему. Естественно, на тренировке должно быть тяжело, но не стоит на ней умирать. К любым тренировкам нужно подходить с умом, тогда и результат будет виден очень быстро.

Тройной сплит

В семидесятые годы прошлого века у многих мировых бодибилдеров набирала популярность система “Железного Арни”, когда абсолютно каждая мышца была загружена всего лишь за одну тренировку. Фрэнк Зейн тренировался по такому принципу:

Первая загрузка. Спина и торс, отжимания и скручивания.
Вторая загрузка. Нижний корпус, сгибания рук.
Третья загрузка. Плечи и руки, тяга верхнего блока, подъемы на бицепс.
Четвертая загрузка. Жим ногами и жим гантелей на скамье, подъемы на носки.
Пятая загрузка. Дельты, бицепсы, приседания, трицепсы и штанга.

Важно понимать, что такая правильная загрузка и упражнения составляли достаточно недолгое время, после которых спортсмен работал над прежними занятиями. Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать

Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц

Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц.

Как менялся с годами Фрэнк Зейн с 1972 по 2013

При росте 176 его соревновательный вес составлял 86-88 кг,что несопоставимо с бодибилдерами выступающими сейчас. К примеру, Фил Хит напоследней «Мистер Олимпии» весил 115 кг.

Начнем мы с фото 1972 года. На ней Фрэнк Зейн выглядит оченьатлетично и подкаченным. Со снимка видно, что он эктоморф, у него отсутствуетживот, хорошо прорисован и сухой.

А это фото с победной Олимпии 1978 года. Фрэнк выглядиточень хорошо, более массивным и плотным.

Этот снимок датируется 2000 годом. У Фрэнка по-прежнемуотличные руки и форма для своего возраста потрясающая.

Следующие фото 2006-2007 года. Здесь Фрэнк Зейн уже явнопохож на старенького дедушку. Но симметрия и пропорция тела в сравнении с теломсебя молодого поражают.

Далее фотография 2013 года. Фрэнк по прежнему сухой,подкаченный и мускулистый, а ему здесь 70 лет.

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета. Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.

Сам факт, что девушка целенаправленно тренируется в зале для конкурса красоты в то время было новинкой. Спешу напомнить, что тогда ещё не существовало категории Фитнес-бикини. Она появится через 50 лет. Таким образом Фрэнк Зейн вдохновил свою жену на занятия спортом. Их пример был толчком к появлению таких категорий, как Менс-физик и Фитнес-бикини.

Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.