6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Т-отжимания – это интересная разновидность отжиманий от пола. Выполняя это упражнение, необходимо поочередно отрывать от пола то одну, то другую руку, принимая специальную позу. Т-отжимания являются комплексным упражнением, развивающим всё тело с акцентом на мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы. Упражнение прекрасно тренирует мышцы кора (пресс, косые мышцы, мышцы бёдер).

Рекомендуется включить такие отжимания в тренировки по ОФП (общее физическое развитие), боевым искусствам, в занятия по укреплению спины и улучшению осанки.

https://youtu.be/2nSyoyCFViY

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход. Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира. И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост. Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину. На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса. Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора). Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд. В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Какие мышцы развиваются?

Отжиманием занимались еще в Древней Европе

Единственное отличие, что только спортсмены уделяли внимание силовым тренировкам. Они помогали им одерживать победы в Олимпийских играх

Сегодня, это упражнение становится очень популярным в комплексах домашних тренировок. Ведь ничто не способствует эффективному укреплению соединительных тканей и мышц плечевого пояса, как ежедневное выполнение отжиманий. Но многие люди не уделяют этому должного времени, так как не понимают, какие мышцы развиваются.

Во время выполнения тренировки активное участие принимают 7 групп мышц:

Большие грудные мышцы. Они располагаются в верхней части тела (грудная область). Главное назначение – медиальное движение плечевой кости. Вращение помогает человеку побеждать в армрестлинге и не получать травм при поражении. Также приведение и отведение плечевой кости позволяет с легкостью поднимать тяжелые предметы и перемещать их в любую сторону без сильных нагрузок. Результат займет длительное время, все зависит от физической подготовки. По окончанию курса тренировок человек получит хороший рельеф груди. Трицепсы. Благодаря хорошему развитию этой области, пользователю становится легче выпрямлять руки под воздействием силовых нагрузок, руки выглядят подтянутыми, отсутствует дряблость в нижней части предплечья. Трицепсы задействуются при стандартных отжиманиях, но профессионалы рекомендуют выполнять узкий хват. От этого мышечная масса указанной области вдвое быстрее увеличивается в объеме. Дельтовидные мышцы. Создают красивый контур плечевого пояса. Группа состоит из трех пучков, которые объединены в одну систему: передний, боковой и задний. Есть один недостаток, если человек планирует развивать только дельтовидные мышцы, то отжимания — не лучшее решение. Так как из всех групп они задействуются минимально. Однако это не значит, что их развитие затянется на месяцы. Первое формирование начнется после 3 недель активной тренировки. Дальше их рост замедляется, но не прекращается. Благодаря этой группе мышц человек способен вращать руки в разные направления, затрачивая минимум энергии. Передние зубчатые мышцы. Они находятся в области ребер сбоку от грудных мышц. Благодаря им человек способен поднимать руки вперед. Для развития понадобится выполнять стандартные отжимания с расположением рук на уровне чуть шире плеч. Двуглавые мышцы плеча. Группа располагается в передней части плеч и, как остальные мышцы, улучшает вращение предплечий, а также помогает сгибать или разгибать локоть под воздействием физической нагрузки. Единственный недостаток – бицепс не будет расти, только увеличится сила, которая необходима во время различной работы. Для формирования этой группы понадобится воспользоваться вспомогательными тренажерами, плюс организовать правильное питание

Необязательно есть протеин, важно рациональнее подходить к покупке продуктов с высоким содержанием белка. Прямая мышца живота, является одной из самых крупных во всем теле. Размещается в передней части живота

Для развития достаточно выполнять традиционные отжимания, при этом, не забывая о правильном дыхании. При опускании тела – вдох, при подъеме – медленный выдох. Большие ягодичные мышцы. Благодаря им человек способен продержать свое тело в вертикальном положении длительное время и не испытывать особой нагрузки.

Техника

Перед выполнением обязательно разомните суставы рук с помощью маховых и вращательных движений. Хороший разогрев позволит избежать случайных травм. Приступим:

1. Займите исходное положение: опуститесь в классический упор лежа для отжиманий.
2. Подтяните мышцы живота, слегка напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину.
3. С глубоким вдохом плавно согните руки и опустите грудину к полу до касания (если получается).
4. Выдохните и вытолкните тело, но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90°.
5. Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в исходную позицию и повторите отжимание с разворотом в другую сторону.

Рекомендации:

• Избегайте провисаний в поясничном отделе, держите тело вытянутым в одну линию.
• Делая поворот из упора лежа, старайтесь исключить резкие рывковые движения, так как они снижают общую эффективность.
• Контролируйте негативную фазу (опускание). Если резко расслабите руки, можете удариться лицом об пол.
• Приняв стойку с разворотом, держите опорную руку выпрямленной до конца.
• Выполните необходимый объем тренинга. Как правило, это 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Вариации упражнения

Представленные ниже элементы позволяют увеличить или ослабить нагрузку:

1. Т-отжимания с подставками (3–4х12–15). Расположите ладони не на полу, а на платформе (плио-бокс, высокий плинт от штанги). Так вы сместите нагрузку на нижний отдел грудных мышц. Если подставите возвышение не под руки, а под ноги, акцент получит верхний отдел грудины. Техника в обоих случаях будет аналогична классической. Кстати, если стопы упереть в фитнес-бол, вы дополнительно проработаете малые мышцы, отвечающие за баланс тела.
2. Т-отжимания с гантелями (3–4х12–15). Подберите небольшие снаряды с плоскими гранями. Примите исходное положение и делайте отжимания с разворотом. Техника хоть и аналогична классической, но за счет отягощений позволяет более качественно проработать абдоминальную мускулатуру и мышцы рук. Кстати, вместо гантелей можно использовать короткий эспандер лыжника. Закрепите резинку с помощью манжет к запястьям и выполняйте отжимания с разворотом.
3. Т-отжимания с планкой (3–4х7–8). Данный вариант упражнения рассчитан на качественный тренинг прямой и косых мышц пресса. Техника стандартная, но с одним добавлением: в верхней точке замрите в позиции боковой планки на 12–15 секунд и напрягите брюшную мускулатуру. При выполнении следите, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию. Элемент можно усложнить с помощью гантелей или резинового эспандера.
4. Т-отжимания у стены (3–4х15–20). Упражнение рассчитано на начинающих спортсменов и девушек. Техника простая: встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к вертикальной поверхности и делайте плавные отжимания с разворотами. Такой способ выполнения укрепляет руки и грудь, но практически не задействует мышцы брюшного пресса. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, делайте упражнение с легкими гантелями.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола С коленей
• С упором рук на лавку
• С упором стоп на лавку
• С узкой постановкой рук
• С широкой постановкой рук
• Круговые
• Разноименные
• На одной руке
• На кулаках
• На пальцах

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день – шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий – три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник – пять, во вторник – шесть, в среду – семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

• Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
• Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

• Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
• Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
• Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Техника выполнения

1. Исходное положение в упоре лежа: гантели расположены шире плеч. Рукояти гантелей находятся под углом примерно 45 градусов к корпусу.
2. Движение вниз выполняется на вдохе. Задача: максимально низко опуститься, чтобы как следует растянуть грудные мышцы. В нижней точке амплитуды нужно выдержать небольшую паузу, после чего выпрямив руки в локтевых суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Для лучшей стабилизации ноги можно расставить широко.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений.

• Принять упор лежа на полу лицом вверх.
• Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
• Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
• Руки сомкнуть на затылке.
• Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
• В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
• Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 — попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

• Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
• Подъем туловища выполняется на выдохе.
• На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Техника отжиманий

На сегодняшний день существует множество вариантов отжимания. Мы разберём основные и расскажем о схеме выполнения.

Классический вариант отжиманий от пола

Основой всех отжиманий является вариант, когда руки стоят на средней ширине (чуть шире плеч), а стопы чуть уже ширины таза. В этом случае нагрузка распределяется равномерно.

Перед тем как переходить к более сложным вариантам, нужно хорошо освоить этот.

Ладони можно ставить как вам удобно — прямо или повернув внутрь

Техника выполнения:

1. Исходное положение — это планка на вытянутых руках, ноги стоят на носках, ладони чуть шире плеч.
2. Из этого положения удобно ставим ноги. Чем их постановка шире, тем легче выполнять упражнение.
3. Корпус и ноги должны представлять собой ровную линию. Неправильным будет считаться смещённый вверх или вниз таз.
4. Делаем вдох и начинаем опускаться, сохраняя положение тела прямым.
5. Опускаться нужно достаточно низко, чтобы хорошо растянуть и нагрузить мышцы. Но необязательно касаться грудью пола.
6. После этого на выдохе выталкиваем себя вверх.

Не спешите усложнять упражнение. Своего веса достаточно, чтобы провести хорошую тренировку

Широкая и узкая постановка рук для роста мышц

Первый и наиболее простой способ изменить технику упражнения — это изменить постановку рук. От этого изменится акцент нагрузки. Если ладони расставить значительно шире плеч, то сильнее будет напрягаться грудь. Если ладони будут близко друг к другу, то мы хорошо почувствуем трицепсы.

Будьте осторожны, при слишком широком хвате можно потянуть мышцы груди

Техника выполнения:

1. Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, однако ладони должны быть далеко друг от друга: можно на расстоянии, равном двум ширинам плеч.
2. Разводим руки широко. Пальцы при этом будет удобно чуть завернуть внутрь, но ориентироваться следует на свои ощущения.
3. Со вдохом опускаемся, на выдохе возвращаемся вверх.

Опускайтесь до растяжения в грудной клетки, но без ощущения боли

А вот постановка уже плеч требует более детального рассмотрения.

Отжиматься таким образом сложно, и чем уже мы ставим руки, тем труднее это делать.

Некоторые отжимаются так называемым «алмазным» хватом, когда большие и указательные пальцы одной руки касаются аналогичных пальцев другой (фото). Но в этом случае нагрузка на локтевые суставы достаточно сильная, поэтому если вы не опытный спортсмен, лучше избегать подобных упражнений.

Наиболее сложной постановкой рук можно считать алмазный хват

1. Постановка на ширине плеч уже считается достаточной.
   Начните с постановки рук на ширине плеч или чуть уже и постепенно уменьшайте расстояние между руками
2. Делаем хороший вдох и начинаем опускаться вниз. Если в двух других вариантах локти свободно расходились в стороны, то в данном случае важно следить, чтобы они шли близко к телу и смотрели назад.
3. На выдохе выжимаем себя вверх.

Отжимания с колен

Что делать, если вы хотите проработать трицепс или грудь, но отжимания с узким и широким хватом у вас не получаются? В этом случае можно значительно облегчить упражнение, если выполнять его с колен.

Во время отжиманий с колен нагрузка на верх тела достаточно хорошая, но упражнение становится проще за счёт исключения мышц ног и пресса

Техника выполнения:

1. Встаём на колени, руки располагаем любым нужным нам хватом.
2. Корпус и бёдра должны быть прямой линией, лодыжки можно перекрестить.
3. На вдохе опускаемся вниз, с выдохом выжимаем себя вверх.

Плиометрические отжимания

Как мы уже говорили, отжимания не только прорабатывают мышцы, но и улучшают силу спортсмена, что позволяет добиться хороших результатов в жиме. В этом случае плиометрика будет наиболее эффективной. Кроме того, она позволит увеличить силу и скорость удара, что будет полезно спортсменам, занимающимся боевыми видами спорта.

Что собой представляют плиометрические упражнения в целом и плиометрические отжимания в частности?

Суть плиометрики в выполнении упражнений во взрывной силе с максимальной скоростью или широкой амплитудой, иногда и в том, и в другом вместе.

Потренируйтесь в отжимании от возвышенности, так рывок будет легче

Что касается отжиманий, то здесь упражнение не заканчивается выжиманием себя вверх в позитивной фазе, необходимо оторвать от пола руки или все конечности. Завершить можно хлопком перед собой или за спиной. Ещё более опытные спортсмены, совершая прыжок, запрыгивают например на две стоящие рядом опоры.

1. Встаём в исходное положение, ставим руки средним хватом, ноги примерно на ширину плеч.
2. Выполняем несколько неполных отжиманий, то есть не выпрямляя до конца руки в верхней точке.
3. После того как будете готовы, опуститесь в очередной раз вниз и в тот момент, когда вы практически до конца распрямите руки, следует оторвать кисти (и ступни, если нужно) от поверхности.
4. Смысл заключается в том, что нужно сделать это быстро, иначе ничего не получится.
5. Помогайте себе хорошим сильным выдохом.
6. Если у вас получится подпрыгнуть действительно высоко, то можно сделать хлопок. Но для начала просто постарайтесь оторвать себя от пола.

Выжимание действительно должно быть сильным и резким, чтобы оторвать себя от пола

Ещё один важный момент — никогда не приземляйтесь на выпрямленные руки. Удар может быть слишком сильный для локтевого сустава, и вы получите травму.

Посмотрите один интересный вариант плиометрических отжиманий на видео.

Отжимания с отягощением

Если вы хотите не просто улучшить свою форму, но также увеличить рост мышц, то рано или поздно занятий со своим весом станет недостаточно, и придётся усложнять упражнение.

Делают это за счёт добавления веса, чаще всего используют блин от штанги, который можно положить на спину. Но можно попробовать и другие варианты — жилет-утяжелитель, партнёра или что-то ещё.

Скорее всего, вам потребуется помощник, который расположит вес на вашей спине. Встаньте в позу планки на вытянутых руках и попросите кого-нибудь расположить блин на верхнюю области спины (не кладите утяжеление на поясницу!). После этого выполняем упражнение в соответствии с выбранной техникой и постановкой рук.

Начинайте с небольшого дополнительного веса — от 2 кг для девушек, от 5 кг для мужчин

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Начинать можно буквально с нескольких повторений за раз. Получается только 5? Хорошо. Скоро будет получаться 10, нужно лишь стремиться постоянно увеличивать количество повторений. Как это можно сделать, мы рассмотрим далее.

Но если вы отжимаетесь с целью увеличить массу и используете отягощение, то отжиматься следует от 6 до 8 раз, 4–5 подходов. После этого можно добивать «холостыми» отжиманиями до упора.

Преимущества и недостатки

Т-отжимания помогают укрепить торс, сделать его сильнее и подвижнее.

Упражнение полезно использовать как в аэробных, так и в силовых дисциплинах. Например, в большом теннисе регулярное выполнение таких отжиманий поможет делать энергичные и резкие развороты корпусом при ударе ракеткой.

Помимо развития силы мышц, элемент обладает следующим преимуществами:

• Исправление осанки. Выполняя отжимания с поворотом корпуса, спортсмен избавляется от сутулости и легких искривлений в спине (речь идет о профилактике, если у вас сколиоз — обратитесь к врачу).
• Похудение. В упражнении одновременно задействуются несколько крупных мышечных групп, что помогает сокращать жировую прослойку.
• Формирование спортивного рельефа. Т-отжимания способствуют обретению красивых очерченных мышц груди, плеч и рук.
• Развитие толчкового усилия в «базе». Элемент позволяет улучшить жим штанги лежа, что полезно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Недостатком т-образных отжиманий считается невозможность накачать объемные грудные мышцы. Для того чтобы мускулатура росла, необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, жим гантелей на скамье.

К минусам т-отжиманий можно отнести некоторые медицинские противопоказания:

• травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
• поздние сроки беременности;
• период восстановления после операций на абдоминальной области.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не травмироваться, новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

Опускать корпус вниз нужно до такого уровня, чтобы сгиб рук составлял 90%. Держать локти параллельно, не разводить в стороны. Соблюдать ритм

Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение. Тело должно располагаться близко к опоре, не отклоняться вперед или назад. При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес. Не расставлять руки намного шире плеч. Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали. При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку. Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.