Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Техника выполнения

Исходное положение

• Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
• Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
• Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

• Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
• Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
• Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
• При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
• Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Биомеханический анализ упражнения «выпады назад»

Ошибки

• Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
• Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
• Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
• Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
• Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
• Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
• Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
• Нога, которая шагает назад, остается прямой;
• При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
• Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
• В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
• Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Рекомендации

1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
2. Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
3. Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
4. Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
6. Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
7. Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
8. Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
9. Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов

Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.

Обычный шаг При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов

В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

• Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
• Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Варианты выполнения

• Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
• Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
• Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

Рецепты для здорового питания

Куриный шашлык из филе на сковороде

• 20,4 г Белки
• 1,7 г Жиры
• 2,2 г Углеводы
• 104.6 kcal

40-60 мин.

• #диетическое
• #закуска
• #зеленый лук
• #кукурузное масло
• #лимон
• #низкокалорийное
• #обед
• #оливковое масло
• #перекус
• #редис
• #руккола
• #специи
• #ужин
• #яблоки
• #яблочный уксус

Другие рецепты

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

• Бицепсом бедра;
• Ягодицами;
• Икроножными;
• Прессом;
• Камбаловидной;
• Подвздошно-поясничной;
• Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

• Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
• Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
• Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
• Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
• Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
• «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
• Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
• Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Урок: Выпады назад / техника выполнения упражнений

Ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Запараллеленные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе — комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.

Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Повышение эффективности

• Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
• Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
• Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
• Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
• Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
• Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
• Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
• Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
• Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
• Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
• Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
• Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
• Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
• Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

Со штангой

Это упражнение делают аналогично упражнениям с гантелями. Статические выпады со штангой прекрасно прорабатывают ягодичные мышцы. Делая шаг вперед, следите за тем, чтобы колено образовывало прямой угол. Благодаря тому, что напрягаются мышцы живота и спины, вы сможете удерживать равновесие.

Все эти упражнение можно делать по 10-12 повторов на каждую ногу (по 3-4 подхода). Но если вы не занимались подобными гимнастическими упражнениями, не стоит сразу давать большую нагрузку на мышцы. Чтобы снять напряжение с мышц, можете после тренировки сделать массаж или принять контрастный душ.

Каждая разновидность статических выпадов эффективна и направлена на тренировку ягодиц и ног. Если вы будете делать упражнение правильно, то вы почувствуете натяжение в мышцах. Для того чтобы достичь лучшего эффекта сочетайте выпады с другими упражнениями. Но кроме физической нагрузки нужно стараться правильно питаться и вести более активный образ жизни, тогда у вас будет красивая и подтянутая фигура.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов. Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:

1. Основная нагрузка выполняется квадрицепсами
2. Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
3. Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища

В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!

Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.

Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.

Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.