Многие тяжелоатлеты-любители, помимо силовых упражнений, выполняют и аэробные, потому что они полезны для здоровья и помогают избавиться от жира. Однако некоторые исследователи отмечают, что регулярное сочетание аэробных и силовых тренировок замедляет прирост силы и размера мышц.
Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок?
В 1980 году Роберт Хиксон, сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США), опубликовал работу, в которой показал, что после силовых тренировок, сочетаемых с аэробными упражнениями, мышечная сила растет медленнее, чем в результате только силовых тренировок. Силовые тренировки в этом исследовании проводили трижды в неделю, а аэробные — шесть раз в неделю, и когда занятия проходили в один день, между ними делали перерыв не менее двух часов.
Тридцать два года спустя специалисты университета Тампа (США) также описали этот эффект, хотя были и другие исследования, не обнаружившие негативного влияния аэробных тренировок на увеличение мышечной силы.
По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем. Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно.
Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции».
Но почему возникает этот эффект?
Зачем тренировать взрывную силу
Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.
В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.
В основном, это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.
Почему может возникнуть эффект интерференции?
Часть I
Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.
Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.
Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.
Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.
Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.
АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.
Однако эта гипотеза не подтвердилась. Несколько лет назад шведские исследователи обнаружили, что две тренировки, проводимые одна за другой, не подавляют сигнальный путь mTOR даже в том случае, когда активность АМФК и PGC-1⍺ существенно увеличена.
Часть II
Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти. Однако такая уверенность ни на чем не основана.
Тем не менее, ученые предложили две возможные причины эффекта интерференции.
Первый кандидат — белок сиртуин 1, активность которого возрастает после аэробных упражнений. Он участвует в биогенезе митохондрий, может подавлять путь mTOR, его активность связана с активностью АМФК. Благодаря последнему обстоятельству исследователи сначала приписали АМФК ту роль, которую на самом деле играет сиртуин 1.
Второй возможный путь интерференции — стресс эндоплазматического ретикулума (ЭР-стресс), который могут вызвать аэробные упражнения. Эндоплазматический ретикулум — внутриклеточная сеть канальцев, ограниченных мембраной. В нем происходит синтез белков, там же они складываются в третичную структуру. Если белки не могут сложиться правильно, то на некоторое время остаются внутри сети. Когда белков скапливается слишком много, они забивают просвет ретикулума и приводят его в стрессовое состояние. ЭР-стресс мешает нормальному синтезу белков, в том числе и мышечных, и, таким образом, замедляет рост мышц. Подобно активности АМФК, ЭР-стресс может быть вызван истощением запаса клеточных носителей энергии, и это объясняет, почему некоторые исследователи именно АМФК сочли основной виновницей интерференции.
Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.
Силовая выносливость
Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.
Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.
Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.
Преимущества развития силовой выносливости:
o Улучшение аэробной работоспособности мышц.
o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать:
Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “Силовая подготовка для любителей бега“.
В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.
Повторения: 10+
Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-60 секунд.
Альтернативное (и более вероятное) объяснение эффекта интерференции
Это объяснение принадлежит Крису Бердсли и кажется ему более вероятным, поскольку проще и уже есть экспериментальные данные, свидетельствующие в его пользу.
Автор отмечает, что упражнения на выносливость вызывают усталость нервной системы. Усталость — это снижение способности производить силу. Она может быть вызвана либо истощением самих мышц (периферическая усталость), либо пониженной способностью центральной нервной системы активировать мышцы (усталость центральной нервной системы).
Когда мышцы устают после физических упражнений, уменьшается сила, которую может производить каждое мышечное волокно, и центральная нервная система подключает большее число моторных единиц, чтобы компенсировать эту слабость. Если периферическая усталость очень велика, например, при силовой тренировке до отказа при легких нагрузках, центральная нервная система мобилизует почти все моторные единицы и, следовательно, мышечные волокна внутри мышцы. Из-за усталости они сокращаются медленно, и таким образом периферическая усталость эффективно стимулирует мышечный рост.
Когда устает центральная нервная система, количество моторных единиц и мышечных волокон, которые она в состоянии активировать, снижается и не восстановится, пока нервная система не отдохнет. Это значит, что атлет не может задействовать моторные единицы с высоким порогом, которые контролируют множество высокочувствительных мышечных волокон, а после силовых упражнений именно эти мышечные волокна и растут.
Многие исследования показали, что усталость нервной системы после тренировок обычно проходит быстро, но в случае силовых тренировок большого объема или повреждения мышц может длиться до трех дней. Это объясняет, почему высокочастотные силовые тренировки не так эффективны, как можно было ожидать, принимая во внимание лишь высокую скорость синтеза мышечных белков. Тренировки на выносливость вызывают более глубокую и длительную усталость центральной нервной системы, чем силовые. И логично предположить, что усталость центральной нервной системы, вызванная аэробными упражнениями, выполненными непосредственно перед силовой тренировкой или за день до нее, во время силовой тренировки все еще сохранится.
Это значит, что аэробная тренировка, проведенная незадолго до силовой, сокращает способность организма задействовать моторные единицы в тренируемых группах мышц. Следовательно, сокращается и количество мышечных волокон, на которые воздействует силовая тренировка и которые к этой тренировке наиболее чувствительны.
Принципы силовой специфичности
Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.
Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.
Проверка альтернативного объяснения эффекта интерференции
Если вышеприведенная гипотеза верна, то близость и относительный порядок аэробной и силой тренировок повлияют на эффект интерференции.
Аэробные тренировки, выполненные после силовых, должны снижать мышечную адаптацию, если вызванная ими усталость центральной нервной системы сохраняется до следующей силовой тренировки. Если аэробную тренировку проводить непосредственно перед силовой, эффект интерференции будет сильнее; если выполнять аэробные упражнения сразу после силовых или на следующий день — слабее.
И действительно, когда силовую тренировку проводят до аэробной, эффект интерференции небольшой даже у хорошо тренированных атлетов. Согласно литературным данным, эффект интерференции выше, когда аэробные упражнения выполняют непосредственно перед силовыми, по сравнению с аэробными тренировками, проведенными сразу после силовых.
Если гипотеза верна, можно ожидать, что эффект интерференции сильнее повлияет на такие показатели, как максимальная сила и мощность, чем на размер мышц. И действительно, литературные данные это подтверждают. Так происходит потому, что способность задействовать моторные единицы представляет собой адаптацию к длительной силовой тренировке, и эта адаптация позволяет увеличить максимальную силу и мощность. Невозможность подключить все моторные единицы во время упражнений означает, что эти мышечные волокна не тренируются и сила не растет.
Правила круговой тренировки
Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.
Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.
Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:
- сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
- сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
- сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.
В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.
Каковы практические выводы?
Мы все еще мало знаем о том, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировок разных типов, хотя после более продолжительной тренировки усталость сильнее .
Мы также мало знаем о том, какие типы упражнений вызывают сильную усталость центральной нервной системы, а какие — более слабую, хотя известно, что мышечные повреждения эту усталость усугубляют даже в случае, когда тренировка длится совсем недолго.
Практически это значит, что, если мы хотим включить аэробные упражнения в программу силовых тренировок, их нельзя выполнять сразу после силовых упражнений, не следует делать их долго, и надо избегать нагрузок, часто травмирующих мышцы, например, бега.
Относительная сила
Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.
Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.
Преимущества развития относительной силы:
o Повышение внутримышечной координации.
o Улучшение нейромышечной связи.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать:
Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.
И окончательный вывод
Сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками замедляет прирост мышечного объема. Хотя принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, Крис Бердсли считает более правдоподобной свою собственную версию, согласно которой аэробные упражнения вызывают усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает количество моторных единиц, задействованных в последующей силовой тренировке.
Источник:
Функциональная сила
Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.
В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.
Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.
Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.
Преимущества развития функциональной силы:
o Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
o Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать:
Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.
Количество повторений: 12-15+
Темп: переменный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-90 секунд.
Стартовая сила
Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.
Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.
Преимущества:
o Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.
o Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.
Как тренировать:
Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.
Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.
Подходы: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 45 секунд до 3 минут.
Скоростная сила
Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.
Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.
Преимущества:
o Улучшение реакции.
o Улучшение спортивных показателей.
o Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.
Как тренировать:
Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.
Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.
Повторения: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 30 секунд до 2 минут.
