Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.
И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.
Как заниматься?
Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.
Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.
My sport life
11 августа, 2016
| Комментариев нет
Популярность функционального тренинга существенно повлияла и на понятие женской красоты. Образ современной спортивной женщины подразумевает достаточное количество мышц и рельефность, избегая перегибов в одну или другую сторону. С такими приоритетами тренинга, упражнения с гирей вновь становятся тем некогда забытым способом, который позволит получить сразу все, причем одновременно.
Столь простой снаряд, как гиря, который до сих пор можно найти почти в любом доме, поможет не только нарастить эстетическую мышечную массу именно в тех местах, где она актуальна:
- Ноги;
- Ягодицы;
- Пресс;
- Руки.
Но и более того, тренируясь с гирей, вам никогда не придется бояться за то, что талия станет толще, а руки будут выглядеть перекаченными.
Нужно понимать, что упражнения с гирями для женщин существенно отличаются от тех программ, которые обычно популярны в спортзалах, потому ваше тело никогда не выбьется за рамки естественности.
Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.
- Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
- Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса. Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
- Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются мышцы кора.
- Такая работа – один из лучших и самых эффективных способов получить рельефный пресс.
Перейдем непосредственно к разбору самих упражнений и убедимся, что гири для женщин – настоящий друг и помощник в создании идеальной фигуры.
Заранее стоит отметить, что вес гири нужно подбирать исходя из своих физических возможностей, для кого-то это может быть 3 кг, а для кого-то и все 8-10.
Это довольно старое упражнение из советской программы ОФП, которое вновь обрело актуальность. Оно идеально развивает спину, ноги и ягодицы.
ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ, НУЖНО:
- Взять гирю в одну руку и совершать наклон.
- Одновременно отводить ногу назад до точки, когда бедро станет параллельно полу.
- Свободную руку можно отвести в сторону.
- На протяжении всего упражнения спина должна быть ровной.
- На каждую ногу желательно выполнить от 10 до 20 повторений, а количество подходов постепенно доводить до трех.
Это комплексное упражнение, которое состоит сразу из нескольких движений. Тем не менее, выполнять его довольно легко.
Оно заменяет:
- Приседания;
- Тягу к подбородку;
- Подъемы на пальцах.
Важно уделять технике максимальное внимание, потому что при ее несоблюдении, эффективность упражнения будет снижаться.
ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
- Станьте ровно и возьмите гирю обеими руками. Ноги должны стоять на ширине, или чуть шире плеч.
- Совершите обычное приседание (желательно ниже параллели), после чего мощным движением возвращайтесь в положение стоя и тяните гирю к подбородку. Это будет не сложно, так как снаряд двигается по инерции.
- Вместе с тягой к подбородку также нужно встать на носки.
- В одном подходе нужно выполнить от 15 до 20 повторений, а количество сетов постепенно доводить до трех.
Несмотря на то, что выпады – универсальное упражнение, выполнять которое можно с любым снарядом, с помощью гири вы сможете дополнительно улучшать координацию и чувство равновесия.
- Движение выполняется попеременно на каждую ногу, но с той особенностью, что в нижней точке (когда вы совершаете выпад), нужно передать гирю в другую руку, проводя ее под ногой.
- Для большего удобства лучше совершать выпады назад.
- На каждую ногу нужно выполнять от 10 до 20 повторений, в 1-3 подходах.
Это упражнение часто называют по-разному, но суть его всегда одна. Технически, оно состоит из обычных приседаний с весом перед собой (фронтальные), а также толчка в верхней точке. Не бойтесь выполнять вынос по инерции, это упражнение нужно выполнять как единое движение от начала до конца.
ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
- Возьмите гирю в руки на уровне подбородка и груди. При желании можно прижимать ее к телу, что немного облегчит нагрузку на руки.
- Далее сделайте стандартное приседание ниже параллели с полом.
- После этого, вставайте одним мощным движением и после выпрямления ног, поднимайте гирю над собой на вытянутых руках.
- Верните снаряд в исходное положение и вновь выполните приседание, повторяя все по-новой.
- Количество повторений – от 10 до 20 в одном подходе, количество сетов – 3.
Это упражнение направлено исключительно на развитие мышц кора и улучшение координации.
ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:
- Возьмите гирю одной рукой, после чего вращайте ее вокруг корпуса по дуге.
- Когда гиря совершила полукруг, перехватите ее другой рукой и продолжите движение без потери инерции.
- Упражнение можно выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость, ориентируясь на время, а не на количество повторений.
- Для усложнения движений также можно делать передачу на одной ноге, это еще больше увеличит нагрузку на мышцы кора.
- Корпус на протяжении всего упражнения должен быть ровным, исключая прогибы в талии во время движения.
- Также можно «вращать» гирю по дуге как по часовой стрелке, так и против нее.
Categories: Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири
| Tags: домашние упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями, упражнения с гирей, упражнения с гирями
Преимущества занятий с гирями
- Помогают усилить мышцы корпуса.
- Помогают избавиться от жира на животе.
- Тонизируют руки и ноги.
- Улучшают общую физическую форму.
- Улучшают выносливость.
- Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!
Классические махи
Их выполняют скорее для разминки перед основными подходами. Мы поступим точно также.
Вооружившись 16 кг гирей нужно расставить ноги шире плеч, слегка их согнуть. Медленно начните раскачивать снаряд, и когда посчитаете нужным, рывком бедер вытолкните его вверх.
Спина должна оставаться под обычным напряжением, все усилие идет от рывка бедрами.
Гири и девушки
Многие считают данный снаряд чисто мужским развлечением. Но при использовании небольших весов, девушки могут быстро привести в подобающее состояние все свое тело.
При таких тренировках увеличивается устойчивость корпуса, начинают расти крупные мышечные группы, а у женщин ягодицы являются крупной группой.
К тому же, небольшая 8-ми килограммовая гиря может стать отличным помощником любой девушки, стремящейся к красивому спортивному телу.
Особенности организации упражнений для похудения
Поставив перед собой цель сброса лишних килограммов, и занимаясь гирями, нужно знать особенности построения такой тренировки. Как один из вариантов, можно предложить выполнять упражнения для похудения, организованные по типу круговой тренировки. Для этого каждый силовой элемент выполняйте в течение 30 секунд. Затем сделайте паузу в 1 минуту и повторите все упражнения для похудения еще раз. Рекомендуется сделать 2-4 круга.
Чтобы похудеть, придется заниматься 3-5 раз в неделю. Но если организм требует отдыха, пренебрегать этим нельзя. От тренировки нужно получать положительные эмоции. Занятия через силу не дадут должного эффекта. И не забывайте о правильном питании. Принимайте пищу 5 раз в день, разбив свое меню на небольшие порции. Пейте много воды (2-3 литра) и уменьшите количество потребляемой жирной и жареной пищи.
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Дополнительный инвентарь
При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.
Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.
Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.
При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.
При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.
Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.
Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.
Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.
