Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнения со свободными весами – база для построения красивого и сильного тела. Силовые тренировки с гантелями и штангой полезны и мужчинам, и женщинам, так как укрепляют мышцы, развивают физическую силу и формируют атлетический рельеф.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений со штангой, которые сделают ваши тренировки со свободными весами качественными и эффективными.

Основные упражнения со штангой

Базовые многосуставные упражнения являются основой силовых тренировок, так как задействуют максимальное количество мышечных групп, увеличивая силу и выносливость организма. В этом разделе собраны упражнения со штангой для эффективной проработки всего тела.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-100 упражнений с гантелями для женщин
Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин

Приседания со штангой

Какие мышцы задействуются: В этом базовом упражнении со штангой работает мускулатура нижней части тела, а также пресс и поясничные мышцы. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины и икроножные мышцы.

Что дает упражнение: Приседания с весом укрепляют мышцы кора и нижней части тела, а также суставно-связочный аппарат, увеличивают силу и выносливость организма, улучшают баланс и координацию движений, формируют красивый рельеф ног и ягодиц.

Как правильно выполнять: Если вы тренируетесь в зале, то это упражнение со штангой лучше выполнять в силовой раме. Положите гриф на область трапеций. Упритесь пятками в пол и начинайте приседание. Подбородок приподнят, плечи развернуты, спина прямая. Отводите таз максимально назад, не сгибаясь в пояснице. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы носки находились на уровне коленей. Не подворачивайте таз при подъеме и держите колени немного согнутыми, чтобы снизить на них нагрузку.

Становая тяга

Какие мышцы задействуются: Еще одно базовое упражнение со штангой из тяжелоатлетического набора, в котором задействуется нижняя часть тела, а также мышцы спины. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, а также бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы.

Что дает упражнение: Будучи многосуставным упражнением, становая тяга укрепляет спину, ноги, ягодицы и мышцы кора, способствует развитию силы, формированию атлетического рельефа. Также становая тяга укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, формируя правильную осанку и избавляя от болей в спине.

Как правильно выполнять: Штангу в этом упражнении берут с пола прямым или смешанным хватом. Подойдя к снаряду на максимальное расстояние, согните ноги в коленях и наклонитесь с прямой спиной, чтобы взять штангу с пола. Плечи должны быть развернуты, подбородок приподнят. Поднимите штангу, выпрямляя ноги, но не отклоняйтесь назад. Тяните снаряд до уровня бедер, не выпрямляя колени полностью, а затем опускайте на пол, сгибая колени и наклоняясь вперед.

Мертвая тяга со штангой

Какие мышцы задействуются: Разновидность становой тяги с прямыми ногами в большей мере задействует мышцы стабилизаторы и разгибатели позвоночника, а также мышцы кора, бицепсы бедер и ягодицы.

Что дает упражнение: Мертвая (румынская) тяга больше подходит женщинам, чем становая, так как формирует рельеф задней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Но и мужчинам мертвую тягу выполнять рекомендуется для укрепления поясницы и ног. Кроме того, это упражнение со штангой укрепляет мышцы кора, включая пресс.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом, стопы поставьте на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, можно немного прогнуться в пояснице. Опускайте штангу до уровня голеней, не следует наклоняться слишком низко. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

Выпады на месте со штангой

Какие мышцы задействуются: Эффективным базовым упражнением со штангой считаются выпады в любых вариациях. Выпады на месте задействуют ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, а также кор и пресс.

Что дает упражнение: Классическое упражнение со штангой помогает накачать ягодицы, укрепить ноги, а также увеличить общую силу тела, координацию движений и равновесие.

Как правильно выполнять: Выполнять выпады на месте можно со свободной штангой в силовой раме или в тренажере Смита с зафиксированным грифом. Для выполнения положите штангу на плечи и сделайте широкий шаг назад. Затем согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Приседайте до параллели переднего бедра с полом и следите, чтобы колено не выходило за носок. На протяжении упражнения спину держите прямо, а плечи развернутыми. Не забудьте повторить выпады для другой ноги.

Жим штанги лежа

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой из тяжелоатлетического троеборья направлено на развитие грудных мышц. Во время жима лежа работают большие и малые пекторальные мышцы, а также трицепсы и передние пучки дельтоидов.

Что дает упражнение: Упражнение развивает верхнюю часть тела, увеличивая силу рук и плеч, а также формирует рельеф в области груди. Кроме того, жим лежа способствует растягиванию грудных, что увеличивает их эластичность и потенциал к росту.

Как правильно выполнять: Жим лежа выполняется на прямой или наклонной скамье со стойками для грифа. Для выполнения лягте на скамью и возьмите гриф прямым закрытым хватом. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, разводя локти в стороны до параллели с полом. Затем выжмите гриф вверх, выпрямляя руки. Во время жима локти должны быть согнуты под прямым углом и смотреть в стороны, а не вниз.

Тяга к поясу

Какие мышцы задействуются: Упражнение развивает мышцы спины, в частности широчайшие, трапеции и ромбовидные, а также подключает передние дельты и даже верх грудных.

Что дает упражнение: Как базовое упражнение со штангой тяга к поясу развивает общую силу тела, прокачивая все крупные мышечные группы спины, а также укрепляет руки, плечи и грудь.

Как правильно выполнять: Перед выполнением упражнения положите гриф на стойку перед собой, а затем возьмите штангу прямым хватом. Согните ноги в коленях и подайтесь вперед, наклоняя спину. Приподнимите подбородок и слегка прогнитесь в спине. Теперь согните руки в локтях, притягивая штангу к поясу. Локти должны двигаться строго назад и сгибаться под прямым углом. Затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение и снова повторите движение.

Армейский жим

Какие мышцы задействуются: Жим штанги стоя с груди или армейский жим развивает плечи, в частности задействует передние дельтоиды и трапецию, а также верхнюю часть грудных, зубчатые мышцы корпуса и бицепсы рук.

Что дает упражнение: Классическое упражнение со штангой помогает нарастить массу в области плеч, укрепляет плечевые суставы, увеличивая их стабильность. В то же время армейский жим улучшает гибкость и мобильность суставов, что является профилактикой травм этой области.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и согните руки в локтях, укладывая ее на плечи перед собой. Стойте прямо, плечи должны быть разведены, подбородок приподнят. Выжмите штангу вверх над головой, сохраняя локти немного согнутыми, затем вернитесь обратно. Во время жима не помогайте себе корпусом, он должен быть стабильным, работают только руки и плечи. В нижней точке сводите лопатки для максимальной нагрузки.

Можно выполнять упражнения сидя для более изолированной нагрузки:

Тяга к подбородку

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой поможет вам прокачать трапециевидную мышцу спины, дельты, а также укрепить руки, в частности бицепсы и предплечья.

Что дает упражнение: Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, формируя рельеф в верхней части тела, укрепляет спину и руки, способствует развитию общей силы тела.

Как правильно выполнять: Чтобы правильно выполнить тягу к подбородку, возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь тяните гриф вверх, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. В верхней точки локти образуют острый угол, так как поднимаются вверх. Тяните штангу до уровня плеч, а затем опускайте вниз. Снаряд должен «скользить» вдоль тела, двигаясь в одной плоскости.

Сгибание рук со штангой

Какие мышцы задействуются: Ключевой задачей этого упражнения со штангой является проработка бицепсов, но в положении стоя оно также задействует стабилизаторы корпуса, плечи и мелкие мышцы предплечий.

Что дает упражнение: Сгибание рук на бицепс поможет вам увеличить руки в объеме и укрепить плечевой пояс. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение в верхней части тела и стимулирует метаболизм.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу обратным хватом и опустите прямые руки вниз, согнув их немного в локтях. Теперь сгибайте руки с полной амплитудой, приводя штангу к груди. В нижней точке оставляйте локти немного согнутыми, что поможет предотвратить травмы. Выполняйте упражнение медленно без резких движений, сосредоточившись на напряжении бицепсов рук.

Французский жим лежа

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение для прокачки трицепсов, которое обеспечивает нагрузку всем трем пучкам самой большой мышцы руки.

Что дает упражнение: Французский жим способствует набору массы в верхней части рук, формируя внушительный рельеф. Также упражнение укрепляет суставы, улучшая их подвижность и стабилизируя их за счет роста мышц.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить упражнение, возьмите гриф прямым хватом и лягте на прямую скамью без стоек. Поднимите штангу над собой и согните руки в локтях, опуская гриф за голову. Не сгибайте локти более чем на 90 градусов, чтобы не травмировать плечи. Выполняйте упражнение осторожно в медленном темпе, акцентируя внимание на работе задней части рук. Для упражнения подойдет не только прямой, но и Z-гриф.

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Дополнительные упражнения со штангой

Ниже представлены базовые и изолирующие упражнения со штангой, направленные на прицельную прокачку определенных мышечных групп или мышц всего тела. Они позволяют разнообразить тренинг и обеспечить нагрузку в том числе малозадействованным мышцам. В этом разделе вы найдете разновидности приседаний, выпадов, тяг и жимов, которые помогут вам глубоко проработать проблемные и отстающие зоны.

Сумо-приседания

Какие мышцы задействуются: Являясь разновидностью классических приседаний, сумо прорабатывает приводящие мышцы бедер и ягодиц, а также задействует квадрицепсы, стабилизаторы спины и квадратную поясничную мышцу.

Что дает упражнение: Сумо считается базовым упражнением со штангой для девушек, так как обеспечивает точечную нагрузку на ягодицы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ноги и делая их стройнее. Сумо-приседания можно выполнять и мужчинам, чтобы разнообразить тренировки и включить в работу больше мышц.

Как правильно выполнять: В зале сумо-приседания со штангой выполняют в силовой раме, как и другие виды приседов. Положите гриф на область трапеций. Затем отступите несколько шагов назад и поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Теперь приседайте, отводя таз назад до параллели бедер с полом. Не забывайте держать спину ровно и сводить лопатки.

Фронтальные приседания

Какие мышцы задействуются: В этой разновидности приседаний дополнительный вес находится впереди, что увеличивает нагрузку на фронтальную часть тела, в частности на квадрицепсы и пресс, при этом снижается нагрузка на коленные суставы и спину.

Что дает упражнение: Такие приседания способствуют росту квадрицепсов, нагружая их больше, чем классические приседания, и увеличивают нагрузку на кор благодаря чему улучшается стабильность позвоночника. При фронтальных приседаниях уменьшается воздействие на колени и позвоночник, но и ягодицы получают меньшую нагрузку.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите гриф прямым хватом и положите на плечи перед собой, сгибая руки в запястьях. Из этого положения согните ноги в коленях, выполняя приседания. Отводите таз назад до параллели с полом, при этом сохраняя легкий прогиб в пояснице. Не сводите плечи, подбородок держите приподнятым. Поднимаясь из приседа, не разгибайте колени полностью, что поможет уберечь их от чрезмерной нагрузки.

Становая тяга сумо

Какие мышцы задействуются: Тяга сумо, как и в случае одноименных приседаний, в большей мере задействует приводящие мышцы, которые берут на себя часть нагрузки бицепсов бедер. Также задействуются кор, пресс и ягодицы.

Что дает упражнение: Становая тяга сумо позволяет спортсмену взять больший вес, чем в классической тяге, так как амплитуда движения спины здесь короче. Кроме того, тяга сумо развивает гибкость ног и укрепляет их внутреннюю поверхность, что особенно подходит для девушек.

Как правильно выполнять: Перед выполнением встаньте вплотную к штанге, которая лежит на полу перед вами. Поставьте ноги как можно шире и согните их в коленях, опускаясь в присед сумо. Наклонитесь с прямой спиной и возьмите гриф прямым хватом, затем выпрямите ноги, поднимая штангу до уровня бедер. Затем снова согните ноги в коленях, опуская снаряд вниз. При этом сохраняйте легкий прогиб в спине и не сводите плечи. В верхней точке не отклоняйтесь назад, чтобы не нагружать поясницу.

Выпады вперед

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой, которое глубоко прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы бедер, задействует квадрицепсы и икры, мышцы поясницы, стабилизаторы позвоночника, кор и брюшной пресс.

Что дает упражнение: Выпады вперед обеспечивают прицельную нагрузку на ягодицы, способствуя формированию рельефа в этой области. Также упражнение укрепляет ноги, пресс, включая косые мышцы, увеличивает общую силу и выносливость организма. Улучшается баланс и координация.

Как правильно выполнять: Для выполнения положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Усилием ягодичных и бедренных мышц вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняя упражнение, следите, чтобы ноги сгибались под прямым углом, что обеспечит стабильность коленным суставам.

Выпады назад

Какие мышцы задействуются: Это упражнение со штангой в большей мере включает в работу ягодицы и бицепсы бедер, а лишь затем – квадрицепсы. Также работают икроножные, стабилизаторы спины, брюшной пресс, включая косые мышцы.

Что дает упражнение: Разновидность выпадов больше задействует ягодицы, разгружая бедра, а потому чаще используется в женском тренинге. Выпады назад помогут вам «округлить» ягодицы и смоделировать форму бедер, а также укрепить мышцы пресса и кора. Кроме того, при выполнении выпадов назад меньше нагружаются коленные суставы.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить выпады назад, положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Усилием ягодичных вернитесь в начальное положение и повторите выпад другой ногой.

Болгарские сплит-приседания

Какие мышцы задействуются: Упражнение активно включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные. Дополнительно работают косые и прямая мышца пресса, стабилизаторы позвоночника.

Что дает упражнение: В болгарских сплит-приседах каждая нога нагружается поочередно, что позволяет более глубоко проработать мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение со штангой задействуют все мелкие и крупные мышцы ягодиц, делая их круглее и объемнее.

Как правильно выполнять: Для упражнения понадобится прямая лавка высотой до колена и штанга. Положите гриф на плечи и встаньте спиной к лавке на расстоянии одного шага. Положите одну ногу на лавку сводом стопы вниз. Теперь согните в колене переднюю ногу до параллели с полом. Следите, чтобы колено не сгибалось под острым углом. Выполнив все повторения для одной ноги, сделайте сплит-приседания для другой.

Тяга к поясу обратным хватом

Какие мышцы задействуются: Вспомогательное упражнение со штангой для проработки спины активно подключает руки, особенное бицепсы и мышцы внутренней стороны предплечий. Все остальные мышцы работают так же, как и в классическом варианте: в первую очередь задействуются широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые, а затем разгибатели спины, задние дельты и мышцы поясницы.

Что дает упражнение: Тяга обратным хватом включается в тренировочный план для разнообразия или если нужно сделать акцент на проработку рук, ведь здесь в большей мере работают бицепсы, чем в классической тяге к поясу.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите гриф обратным хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните спину вперед, прогибаясь в пояснице. Сведите лопатки и согните руки в локтях, притягивая штангу к поясу. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Жим к груди узким хватом

Какие мышцы задействуются: Упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на трицепсы, помимо того, что прокачивает грудные мышцы и передние дельтоиды.

Что дает упражнение: По своей сути жим к груди узким хватом является вспомогательным упражнением для увеличения силы рук и верхней части тела. Упражнение стимулирует рост трицепсов, от которых зависит объем верха рук. Чем ниже опускается штанга к груди, тем выше нагрузка на трицепсы.

Как правильно выполнять: Выполняют жим лежа узким хватом на наклонной или прямой скамье с меньшим весом, чем в классической технике. Для выполнения лягте на лавку и возьмите гриф со стоек прямым хватом, поставив ладони на грифе уже ширины плеч. Постановка не должна быть слишком узкой, между ладонями должно сохраняться расстояние не менее 20-30 см. Далее выполняйте жим в классической технике, опуская штангу как можно ниже к груди. При этом локти не разводятся в стороны, а уходят немного вперед, формируя острый угол между плечом и предплечьем.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы задействуются: Жим вверх из-за головы считается эффективным упражнением со штангой для тренировки плеч. Упражнение прорабатывает средние пучки дельтоидов, которые и формируют рельеф плеч. Также задействуются трапеции и трицепсы.

Что дает упражнение: В первую очередь упражнение прорабатывает плечи, придавая им объемную форму, благодаря акценту на среднем пучке дельт. Кроме того жим из-за головы укрепляет руки и верх спины. Но важно помнить, что упражнение относится к травмоопасным, поэтому его следует выполнять технически правильно и соблюдая меры безопасности.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее вверх, как в армейском жиме, а затем опустите за голову. Из этого положения выжимайте гриф над головой, опуская его за затылок. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, а в нижней – следите за движением плечевых суставов и не выжимайте гриф до конца, пытаясь положить его на трапеции. В нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом, что обеспечит вам безопасность во время выполнения упражнения.

Французский жим сидя

Какие мышцы задействуются: Популярное упражнение со штангой направлено на изолированную проработку трицепсов. Также в этом упражнении подключаются мелкие мышцы предплечий и верх грудных.

Что дает упражнение: Французский жим – одно из лучших упражнений для формирования мощного рельефа рук. Но важно помнить о технике безопасности, ведь упражнение является травмоопасным. Следуйте правилам выполнения и не стремитесь взять слишком большой вес.

Как правильно выполнять: Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее над головой на прямых руках. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Теперь медленно опустите гриф за голову, сгибая руки в локтях. Опускайте до прямого угла между плечом и предплечьем, так как слишком большая амплитуда движения может быть небезопасна. Акцентируйте внимание на работе трицепса и выполняйте упражнение очень медленно.

Наклоны со штангой вперед

Какие мышцы задействуются: Упражнение со штангой, известное под названием «гудмонинг» прорабатывает тот же комплекс мышц, что и румынская тяга: разгибатели спины, поясничные мышцы, бицепсы бедер, ягодицы, кор и брюшной пресс.

Что дает упражнение: Гудмонинг используется для прицельной нагрузки на заднюю часть тела, включая ягодицы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, что позволяет укрепить мышцы в этой области и сформировать красивый рельеф ног и спины.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу со стойки и положите на трапеции. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Теперь наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Сводите лопатки, чтобы держать спину прямо. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, ориентируясь на ощущения в задней части бедер. При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

Подъем штанги перед собой

Какие мышцы задействуются: Практически изолированное упражнение для передних и средних дельт, также затрагивает верх грудных и мышцы рук.

Что дает упражнение: Подъем рук поможет вам укрепить плечи и руки. В частности упражнение помогает проработать передние и средние пучки дельтовидных, ответственных за объем и рельеф плеч.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить упражнение, возьмите гриф прямым хватом и опустите руки вниз. Не забывайте немного сгибать их в локтях, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Теперь поднимите руки вверх до параллели с полом, выполняя движение усилием плечевых мышц, а не корпуса или рук. Контролируемым движением опустите руки в исходное положение, сохраняя мышцы в напряжении, а затем снова повторите подъем.

Шраги со штангой

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение со штангой для проработки трапеции также задействует ромбовидные, межреберные и малые грудные мышцы.

Что дает упражнение: Трапеция – самая большая мышца спины после широчайших, у которой есть верхняя, средняя и нижняя часть, которая доходит до низа ребер. Шраги затрагивают только верх и середину трапеции, укрепляя мышцу изолированно, что способствует развитию силы и рельефа спины.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимите плечи, не выполняя никаких движений руками и корпусом. Фиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы усилить эффект. Затем опустите плечи вниз. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы увеличить нагрузку на целевую мышцу.

Сгибание рук прямым хватом

Какие мышцы задействуются: Вариант изолированного упражнения на бицепс создает дополнительную нагрузку на внешние мышцы предплечий, которые часто отстают в росте даже у опытных спортсменов.

Что дает упражнение: Сгибание рук со штангой прямым хватом позволяет укрепить и развить мышцы предплечий, прокачать бицепсы и укрепить лучезапястные суставы.

Как правильно выполнять: Для упражнения возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз, немного согнув их в локтях. Теперь согните руки с полной амплитудой, приводя штангу к груди. Во время движения не сгибайте руки в запястьях, что может быть травматично. Держите гриф прямым закрытым хватом и выполняйте движения медленно и размеренно. Для этой разновидности сгибаний возьмите меньший вес, чем для классических.

Ягодичный мостик со штангой

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение со штангой для проработки ягодичных мышц также включает в работу бицепсы бедер, квадрицепсы и кор.

Что дает упражнение: Ягодичный мостик способствует росту ягодичных мышц, прокачивая их изолированно, что поможет как можно быстрее обзавестись красивым рельефом в этой области. Упражнение безопасно для коленных суставов.

Как правильно выполнять: Для выполнения понадобится горизонтальная скамья. Лягте на скамью лопатками, согните ноги в коленях. Гриф положите на область сгиба бедер. В нижней точке вы не должны касаться ягодицами пола. Теперь поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Держите гриф обеими руками, сильно не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте движение за счет ягодичных, а не мышц спины. Сосредоточьтесь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность упражнения.

Зашагивания на платформу

Какие мышцы задействуются: Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы и приводящие бедер, а также активно задействует икроножные мышцы и укрепляет кор.

Что дает упражнение: Выполняя зашагивания с весом, вы сможете укрепить квадрицепсы, подкачать бицепсы и подтянуть внутреннюю сторону бедер, что актуально для девушек.

Как правильно выполнять: Для упражнения понадобится горизонтальная скамейка или платформа для прыжков высотой до колена или ниже. Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамейке. Теперь шагните на нее правой ногой, следом за ней приставляя и левую. Спускайтесь с противоположной ноги. Можно выполнить все подходы для одной ноги, а затем для другой, или чередовать ноги при подъеме. Во время зашагивания ступайте на платформу полной стопой. Не забывайте держать спину прямо, расправив плечи и приподняв подбородок.

Подъем на носки

Какие мышцы задействуются: Упражнение в первую очередь задействует икроножные мышцы, незначительную нагрузку получают ягодицы, икроножные и трапеции.

Что дает упражнение: Изоляция на икры нужна для получения красивой формы нижней части ног, которую не так просто развить базовыми многосуставными упражнениями.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить подъем на носки, вам понадобится степ-платформа или небольшое стабильное возвышение, например, порог. Положите штангу на плечи и поставьте носки на платформу. Ноги должны находиться на ширине плеч, спина прямая, плечи развернуты. Поднимите пятки, поднимаясь на носочки на платформе, а затем вернитесь обратно. Задерживайтесь в верхней точке, чтобы усилить нагрузку. Не выполняйте упражнение на нестабильной опоре, так как это может быть опасно.

Разновидности грифов

Не будем перечислять все возможные виды штанг, так как некоторые из них для большинства наших залов относятся к экзотике. Например, гриф Хэтфилда или трэп-штанга.

Пройдем по главным разновидностям, которые встретятся в каждом фитнес-клубе:

Олимпийский

Это классический гриф, который соответствует всем международным спортивным стандартам.

Вес, длина штанги и втулок для “блинов”, диаметр, насечки — все это и многие другие параметры приведены к единому международному стандарту.

Его длина — 220 см, вес — 20 кг. Запас прочности позволяет спокойно работать с общим весом в пределах 400-500 кг.

Любительский

Различают 2 его вида. Первый очень похож на олимпийский, но с незначительными отклонениями по стандартам. Например, длина и вес такие же, но диаметр чуть больше. Либо по другому принципу нанесена насечка.

Второй вид еще называют “народный” или “домашний”.

Он меньшей длины и веса. Длина колеблется от 200 см и до 150 см (в зависимости от фантазии производителя). Вес, как правило, составляет 10-15 кг. Рассчитан на нагрузку максимум до 120-150 кг.

EZ-гриф

Практически в каждом зале есть несколько видов изогнутого грифа. Это EZ-гриф, W-гриф и штанга с параллельными рукоятками.

В основном используются при тренировках бицепса и трицепса, но также применяются и для прокачки других мышечных групп (например, широчайших).

Правда, работают здесь с относительно небольшими тренировочными весами. Подобные снаряды весят 7-9 кг.

Штанга для пауэрлифтинга

На самом деле существует три вида грифа для пауэрлифтинга – универсальный, для приседаний и для становой тяги. Последние два встречаются только в специализированных залах по этому виду спорта.

Но даже универсальный — редкий гость в тренажерных залах. Он почти идентичен по техническим характеристикам с олимпийским (длина 220 см, вес 20 кг, диаметр грифа и втулок такой же).

Его главные отличия от олимпийского грифа:

насечки по всей длине
высокая степень жесткости

Способен выдерживать нагрузки больше 500 кг.

Планы упражнений со штангой

Штанга – универсальный снаряд, ведь ее одной достаточно для проработки мышц всего тела. Ниже представлены готовый планы фулбоди-тренировок со штангой для женщин и мужчин. Вес подбирайте индивидуально, новичкам следует начинать с пустого грифа.

План фулбоди-тренировок со штангой для мужчин

День 1:

Жим штанги лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Становая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Выпады вперед: 16-20 повторений в 4-5 подходов
Подъем штанги перед собой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Французский жим сидя или стоя: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов

День 2:

Приседания со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Армейский жим: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Тяга к поясу: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Выпады на месте: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Тяга к подбородку: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Сгибание рук прямым хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов

День 3:

Фронтальные приседания: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Жим лежа узким хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Мертвая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Тяга к поясу обратным хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Жим штанги из-за головы: 8-12 повторений в 4-5 подходов
Французский жим лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Матчасть

Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:

Штанга;
Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
Лавка для жима;
Напарник.

Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок. Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений. Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.

Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления. Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

Вам понадобятся:
силовая скамья, 1 гантель.
Какие мышцы прорабатываются:
широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
Выполнение упражнения:
встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
Дыхание:
вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
Техника безопасности:
чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

О важности отдыха

«Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.

Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.