Интервальный бег для похудения – программа для вау-результатов

Если вам наскучили однообразные беговые тренировки, хочется быстрее похудеть, ощутить спортивный прогресс, улучшить показатели, тогда обратите внимание на интервальный бег.

Интервальный бег — вид беговой тренировки, который сочетает в себе чередование быстрого и спокойного темпа. В отличие от фартлека интервалы фиксированы на протяжении всей дистанции.

Такой вид нагрузки очень эффективный для разных людей: спринтеров, бегунов на длинные дистанции, людей, желающих сжечь больше калорий. Интервальный бег используется для подготовки к марафону, входит в состав тренировок спортсменов других направлений.

Сегодня мы обсудим: в чем его преимущества, как подобрать правильный темп, рассчитать интервалы и на что обратить внимание?

Как интервальный бег влияет на организм

Бег — это аэробная кардионагрузка. Энергия для такого вида тренировок образуется при распаде глюкозы с использованием кислорода.

Первым делом используется глюкоза крови, затем — запасы гликогена мышц + печени. После этого в ход идут жиры. Похудение происходит без потери мышечной массы!

От интенсивности нагрузки зависит:

• Скорость сжигания гликогена, а затем жиров;
• Способность мышц активнее использовать кислород + избавляться от продуктов распада;
• Адаптивность сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Интервальный бег — это интенсивная нагрузка, которая ускоряет все эти процессы.

Ученые выяснили, что после бега около 2-х минут в быстром темпе, организм еще 5-7 минут сохраняет такую же высокую скорость метаболизма. Значит, вы бежите быстро 2 минуты, а организм “работает быстро” 7-9 минут!

При этом тело не привыкает к монотонной нагрузке, а значит — все время функционирует на максимуме, без экономии энергии.

Профессиональные спринтеры часто имеют проблемы с костями, суставами, сухожилиями. Интервальная беговая тренировка адаптирует тело к высоким нагрузкам, уменьшает травматизацию, щадит опорно-двигательный аппарат.

Литература

1. Бойко А.Ф. А Вы любите бег? – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 160 с.
2. Волков В.М., Мильнер Е. Г. Человек и бег: Медико-биологические основы оздоровительного бега. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 145 с.
3. Коробов А.Н. О беге – почти всё. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 64 с.
4. Коршунов А. М. Беги навстречу утру. – М.: Сов. Россия, 1984. – 144 с.
5. Коц Я. М. Спортивная физиология: Мышечный аппарат и выносливость. – М.: Физкультура и спорт,2014. – 30с.
6. Кукалевский Г. М., Граевская Н. Д. Основы спортивной медицины: Учебник для институтов физкультуры. – М.: Медицина, 2011. – 368с.
7. Мякинченко Е. Б. Концепция воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта. – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 48 с.
8. Полунин А. И. Теоретико-методические основы управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий. – М., 2009. – 65 с.
9. Селуянов В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. – М.: Спорт Академ Пресс, 2011. – 104 с.
10. Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 399 с.
11. Шедченко А. К. Бег для всех: сборник. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 112 с.

Автор: Королёв Е.С

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А.Н.

Зачем нужен интервальный бег?

Легкоатлету важны такие характеристики: скорость + выносливость. Они напрямую связаны с тремя показателями:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

• МПК (максимальное потребление кислорода);
• ПАНО (лактатный порог);
• Беговая экономичность.

Польза интервального бега для развития этих показателей максимальная.

Максимальное потребление кислорода

МПК — это наибольшее количество миллилитров кислорода, которые человек может потреблять за 1 минуту (мл/кг/мин).

Учитывая, что бег — аэробная нагрузка, кислород очень важен! Каждая интервальная тренировка “учит” организм усваивать больше кислорода, бежать быстрее, не переходя в анаэробную зону.

Лактатный порог

ПАНО — это момент перехода от аэробного способа добычи энергии к анаэробному.

В этот момент накопление молочной кислоты в мышцах превышает скорость ее выведения, снижается pH мышечных волокон. Регулярные интервальные пробежки позволяют дольше держать высокий темп, медленнее накапливая лактат.

Экономичность

Экономичность бега показывает уровень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий.

Чтобы пробежать дистанцию с тем же уровнем МПК, потребуется меньше энергии. Теперь становится понятно, почему интервальный бег для сжигания жира, повышения скорости, выносливости, силы мышц так эффективен.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

• Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
• Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
• Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

• Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
• Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Виды интервальных тренировок

Интервальный бег может быть разным, все зависит от подготовленности спортсмена, поставленной цели.

Виды интервальных тренировок имеют один общий принцип — чередование быстрого + спокойного бега с циклическими повторениями участков. Длительность интервалов и скорость бывают разные.

Основная интервальная тренировка

Если вы готовитесь к соревнованию, то для основной интервальной тренировки возьмите ту же самую (целевую) скорость. При этом организм адаптируется к этому конкретному результату.

Длина отрезков выбирается средняя — зависит от уровня подготовки спортсмена.

Быстрая интервальная тренировка

Программа интервального бега быстрого типа предполагает более высокую скорость, чем на соревнованиях. Длительность отрезков меньше, чем при основной интервальной тренировке. Развивает скорость, МПК.

Длинная интервальная тренировка

Интервалы длиннее, чем в предыдущих двух случаях, однако темп бега ниже соревновательного. Развивает выносливость, увеличивает лактатный порог.

Противопоказания

Интервальные тренировки сильно нагружают организм. Поэтому подходят они далеко не всем. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

• болезни сердца;
• высокое давление;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес:
• низкий уровень физической подготовки.

Таким образом, интервальным бегом можно заниматься только здоровым людям. Начинающим необходимо отложить эти занятия и регулярно бегать в умеренном темпе в течение нескольких месяцев.

Особенности техники

Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.

• Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы не дать мышцам полностью восстановиться после интенсивной нагрузки и повторить ее снова. Поэтому спокойный темп не должен длиться дольше 5-6 минут. Это срок полного восстановления;
• Количество подходов колеблется в границах 3-12 раз. 3-4 подхода — тонизация, 5-12 — тренировка на прогресс, больше 12 — разрушение мышц (катаболизм);
• Интервалы в быстром темпе должны совершаться в пульсовой зоне около 85% от максимального (максимальный пульс = 220 — возраст). Это около 167-172 уд/мин для 20 летнего человека;
• Чтобы улучшить скоростные характеристики, стоит увеличить интервал спокойного темпа, сократить и сделать более интенсивным интервал быстрого темпа;
• Чтобы улучшить выносливость, необходимо уменьшить интервал отдыха + снизить скорость;
• Важно сохранять одинаковый темп на всех интервалах ускорения. Если пробежать первый отрезок быстрее, чем последующие — нужного эффекта не будет;
• Интервальный бег для начинающих должен включаться в план тренировок не раньше, чем через 2 месяца бега трусцой;
• Включать интервальные тренировки стоит не чаще 1-3 раз в неделю, так как это высокоинтенсивная нагрузка, которая требует длительного восстановления. Процессы ускоренного метаболизма, которые запускаются в организме, продолжаются и после пробежки;
• Очень важно соблюдать технику бега: спина ровно, руки под 90 градусов возле корпуса, ноги приземляются под центром тяжести на середину стопы. При неправильной технике ноги начинают “прыгать”, а не бежать, нагрузка распределяется неправильно, возможны травмы;
• Обязательно следите за пульсом. Высокоинтенсивный бег выполняется при ЧСС до 85% от максимума, а низкоинтенсивный — 60-70%;
• Обязательно уделите от 15 минут разминке + 10 минут заминке.

Кому подходит

Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальный бег для похудения — отличное средство. Быстрее начинают сжигаться жиры, скорость их утилизации выше, сама тренировка при этом может быть короче (30-40 минут).

Похудение происходит без потери мышечной массы. Отсутствует эффект замедления сбрасывания веса из-за привыкания к нагрузке.

Ученые доказали — если правильно тренироваться, можно сбросить 12,4% жира за первые 1,5 месяца! Калории сгорают в 2-3 раза быстрее, чем при обычных беговых тренировках.

Программа тренировок для похудения

Для удобства мы составили несколько программ интервальных тренировок для похудения:

Программа 1

• Разминка 15 минут;
• 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута бега трусцой (120-140 уд/мин);
• 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
• 3 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 3 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
• 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
• 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута трусцой (120-140 уд/мин);
• Заминка 10 минут.

Включать в план тренировок 1-3 раза в неделю.

Программа 2

Подойдет для тех, кто только начал вводить интервальный бег в программу тренировок.

Циклы “ускорение + спокойный темп” повторяются 4-8 раз.

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

• по длительности;
• по расстоянию.

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.

Программы тренировок

Еще один вариант составления программы тренировок базируется на дистанции отрезков.

Интервалы 400-800 м

Интервалы 600-1000 м

Полезные советы

Бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем в помещении. Парк и лесопарк – самое лучшее место для тренировок. Их усложненный рельеф местности увеличит эффективность тренировок, а витающий в округе чистый воздух насытит организм кислородом, который так необходим во время интенсивных нагрузок.

Тренируясь на стадионе с размеченной дорожкой интервалы удобно измерять расстоянием. Если же тренировки проводятся в парке или на улице, отсчитывание интервалов намного удобнее проводить, ориентируясь по времени.

Предпочитаете проводить тренировки в спортивном зале? Используйте для этого тренажер – беговую дорожку. Такое решение удобно тем, что оборудование само будет контролировать интенсивность и продолжительность интервалов, а также определять количество израсходованных калорий.

Независимо от места проведения во время пробежек не стоит обувать тяжелые кроссовки или использовать утяжелители. На снижении веса это значительно не отразиться, а вот проблемы с суставами могут возникнуть. Во время тренировок стоит помнить, что упражнения построены на чередовании интенсивности нагрузки. А потому на медленные отрезки выделяйте достаточно времени, давая возможность своему организму восстановиться настолько, чтобы он смог «без надрыва» преодолеть очередной участок.

При этом важно контролировать пульс, используя для этих целей пульсометр. За неимением такового количество ударов можно определить, приложив пальцы к сонной артерии на шее. Для получения результата количество ударов за 15 секунд умножают на 4. Частота пульса подскажет, когда следует увеличить, либо же, наоборот, снизить интенсивность нагрузки:

• во время проведения разминки частота сердцебиения должна составлять 60% от максимума,
• при выполнении основного комплекса тренировки – до 80% от максимального значения.

Если ритмичность сердечных сокращений достигает отметки в 90% и выше, нагрузки нужно начинать постепенно снижать, чтобы не навредить себе.

В целом интервальный бег – лучший способ избавиться от целлюлита и сбалансировать вес. Но достичь этого можно лишь, проявив настойчивость и продемонстрировав дисциплинированность.

Крейсерские интервалы

Этот термин предложил известный американский тренер Джек Дэниелс для обозначения одного из видов пороговых тренировок, главная цель которых — улучшение способности сдерживать рост лактата в крови, то есть повышение ПАНО.

Интенсивность: для большинства бегунов это их гоночный темп на 10км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность: 800-3000м (или 3-10мин), но чаще всего используются отрезки 1600м.

Период отдыха: 30-60с в зависимости от продолжительности интервала.

Особенности: обязательно следует придерживаться выбранного темпа, в противном случае произойдет слишком быстрое повышение лактата в крови, и вы не сможете выполнить запланированное количество повторов.

Примеры тренировки:3х800м (восстановление 30-60с), 4х1200м (восстановление 60с), 4х1600м (восстановление 60с).

Больше про крейсерские интервалы читайте в статье Что такое крейсерские интервалы и чем они полезны бегуну на длинные дистанции

МПК-интервалы

Данные научного обзора2, посвященного изучению оптимальной интенсивности для повышения МПК показывают, что именно высокоинтенсивные тренировки (выполняемые на уровне 95-100% МПК) являются наиболее эффективными для улучшения этого показателя. Эту теорию поддерживают многие известные тренеры, среди которых Джек Дэниелс и Пит Фитзингер. Главная идея таких тренировок – разогнать свой метаболизм до уровня, близкого к МПК, и работать на нем достаточно долго, что в итоге позволит улучшить аэробные возможности организма.

Интенсивность: соответствует вашему текущему соревновательному темпу на 3-5 км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность: Каждый интервал не более 5 минут или 600-1600м.

Период отдыха: равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий отрезок или от 50 до 90% времени, затраченного чтобы пробежать интервал.

Особенности: необходимо строго придерживаться выбранного темпа, в противном случае вы не сможете добиться нужного тренировочного эффекта.

Примеры тренировки: 600м – по 7-10 раз, 800м — по 6-10 раз, 1000м- по 5-8 раз, 1200м- по 4-5раз, 1600м- по 3-5 раз.