Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя проблемные зоны и составить программу тренировок исходя из особенностей своей фигуры.

Для начала хорошо рассмотри себя в зеркале со всех сторон. Чего не хватает твоему телу, чтобы называться «идеальным»? Возможно, тебе достаточно сбросить несколько лишних килограмм. Или тебе не хватает объема в определенных местах, чтобы выглядеть более женственно.

В любом случае, работа над телом – занятие не из легких. Нужно получить определенный запас знаний и научиться этим пользоваться на практике. Или навечно подсесть на недешевые услуги тренера. Выбирать тебе. Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

• снижение или повышение количества воспроизведений;
• видоизменение амплитуды;
• снижение или наращивание скорости, темпа;
• увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
• применение добавочной весовой нагрузки;
• упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
• смена режима работы мышц;
• видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес. Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60 мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом упражнении – 15-20.

Еще один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30 мин.

Питание. Главная задача – создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке – 2 сета.
3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
4. Бабочка (1 комплекс).

5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

1. Тяга с прямых ног – 2 сета.

2. Тяга в наклоне – 3 сета.
3. Приседания со штангой – 4 сета.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Подбор нагрузки и план тренировок[править | править код]

Базовые и изолирующие упражнения[править | править код]

Поскольку мышцы тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь.

Упражнения можно условно разделить на базовые (жим штанги лежа, жим штанги сидя, приседания со штангой, становая тяга, сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.

Разберемся на примере приседаний со штангой.

Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.

Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками.

Для каждой мышечной группы можно подобрать свои изолированные движения, которые помогут сделать мышцы более проработанными и красивыми.

Недостатком работы на тренажерах можно считать то, что они сами задают траекторию и амплитуду движения, а это не всегда соответствует особенностям строения тела разных людей.

В результате суставы и связки могут подвергнуться непривычной и опасной нагрузке.

Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц.

В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых.

Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений.

Уровни подготовки и различия в тренировках[править | править код]

Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный

,
средний
(продвинутый) и
профессиональный
.

Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований.

Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.

Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).

После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений.

Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе.

К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.

Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров.

Закономерным может быть уменьшение или варьирование количества тренировок в неделю, месяц. Происходит это из-за того, что с повышением уровня тренированности увеличиваются рабочий вес, интенсивность занятий и время тренировки. Как следствие, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Для достижения результата, а также для планомерного и постоянного увеличения интенсивности в современном фитнесе используются различные приемы:

• увеличение рабочего веса в каждой последующей тренировке или цикле;

• увеличение количества сетов с изменением или без изменения рабочего веса;

• сокращение времени отдыха между подходами;

• использование новых упражнений и их комбинаций.

Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.

Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму.

Современный силовой фитнес — это хобби на начальном этапе, которое плавно перерастает в образ жизни, давая новые знания и навыки, делая жизнь ярче и насыщенней. Фитнес добавит красоты и здоровья телу и организму. Заставит еще больше уважать себя и приподнимет в глазах окружающих. Но все это станет ощутимым и вполне доступным только при разумном подходе и грамотном контроле.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

• Приседания – 15 повторов.

• Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
• Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
• Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

2 день:

• Приседания – 2 подхода по 15 раз.
• Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.
• Бег – 1 комплекс 5 минут.

3 день:

• Простые отжимания – 1 комплекс.

• Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
• Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
• Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

4 день:

• Бег на беговой дорожке (10 минут).
• Становая тяга – 1 комплекс.
• Пуловер – 6 подходов по 2 раза.

• Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

5 день:

• Разводка лежа – 1 комплекс.
• Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
• Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
• Отжимания от пола – 1 комплекс.
• Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

6 день:

• Планка – 40 секунд – 12 повторов.

• Приседания с грифом – 2 комплекса.
• Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.

7 день:

• Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
• Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
• Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Планы тренировок для разного уровня подготовки[править | править код]

Не нужно ставить каких-либо рекордов в беге. По крайней мере, пока. 1 -2 км в легком темпе 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Из-за вероятности ушибов, вывихов и растяжений старайтесь не бегать по пересеченной местности и используйте обувь, предназначенную для бега. Не бегайте по твердой поверхности. Асфальтовая дорожка парка — не лучший вариант.

Если в занятиях спортом вы новичок, то не следует сразу браться за тренажеры и тренировки со свободным весом. Начните с легкого бега. Потратив на вводный период 1-2 недели, вы подготовите организм к более серьезным нагрузкам, заложите основы правильного дыхания и восстановления.

При выборе между бегом и ходьбой не лишним будет учитывать свой вес. Чем больше у вас килограммов, тем большую нагрузку будут испытывать суставы нижних конечностей и позвоночник при соприкосновении стопы с поверхностью Подумайте, возможно, разумнее будет выбрать ходьбу — не менее эффективный и более доступный вид аэробного тренинга. Для сравнения: расход килокалорий после 1 ч бега будет всего на 20% выше, нежели при ходьбе. Но для начинающего спортсмена прошагать час быстрым шагом будет и проще, и приятнее, чем час бега.

Ходьба не требует специальной поверхности и одежды.

Во время тренировки старайтесь держать темп выше среднего. Ходьба со скоростью, близкой к 4 км/ч (именно с такой скоростью ходит большинство людей), из всех видов двигательной активности имеет минимальный расход энергии.

Можно применять скандинавскую ходьбу (с лыжными палками). Она более равномерно распределяет нагрузку между верхом и низом тела, тем самым уменьшая нагрузку на суставы ног.

После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый день:

• Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
• Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
• Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
• Бабочка – 1 комплекс.
• Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
• Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

• Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
• Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
• Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
• Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
• Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

• Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
• Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
• Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
• Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.

• Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

• Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
• Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
• Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
• Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
• Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

• Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
• Выпады с гантелями – 1 комплекс.
• Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
• Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

• Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
• Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
• Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
• Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
4. Мертвая тяга (3/10-12).
5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
5. Подтягивания (3/10-12).
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
8. Французский жим (3/10-12).
9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

• Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
• С отягощением приседания – 24 раза.
• Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
• Скручивание на римской скамейке – 28 раз.

• С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

• Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
• Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
• Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
• Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

• Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
• Приседания-Гакк – 16 раз.
• Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
• Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

• Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
• Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.

• Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа кардиотренировок

Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.

Если у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Варианты кардионагрузок:

• на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
• круговая кардиотренировка.

Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах

Выбирай тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме, то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.

Вариант 2. Круговая кардиотренировка

Круговая тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы отдыхают, пока другие работают.

Плюсы круговой кардиотренировки:

• нет монотонности, как при работе на тренажерах;
• никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
• интенсивно сжигаются калории.

Пример круговой кардиотренировки

Выполняй 5 кругов без перерыва на отдых:

• 20 воздушных приседаний;
• 10 отжиманий с колен;
• 20 повторений упражнения «велосипед»;
• 10 бёрпи;
• 30 секунд в планке.

Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.