Кроссфит для похудения: программа тренировок для девушек в домашних условиях

Достаточно популярным на сегодняшний день является кроссфит для похудения, причем как среди женщин, так и среди мужчин. Автором этого вида занятий является гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Изначально занятия были разработаны для спецслужб с целью быстрого приведения в форму представителей спецподразделений. Применять их начали в США в полицейской академии. Они помогают развить выносливость, функциональную силу, избавиться от жировых отложений и улучшить обмен веществ.

Такая система может заменить силовые тренировки и аэробику, поскольку в них сочетаются интенсивные кардио- и силовые нагрузки, которые оказывают положительное влияние на упругость и подтянутость мышц. Длительность такой тренировки составляет от получаса до часа. И это с учетом времени на разогревающие упражнения и растяжку после основной части.

Почему кроссфит вызывает интерес

В тренировках кроссфит используются свободные веса (гантели и гири) и задействуется большое количество мышц. На тренировку затрачивается большое количество энергии, что позволяет быстро избавляться от жира. Получасовая тренировка способна ускорить метаболизм приблизительно на 50%. Кроме того, CrossFit оказывает положительное действие на весь организм в целом. Для эффективности такого рода тренировок совсем необязательно сидеть на строгих диетах. Достаточно их сочетать с правильным низкокалорийным питанием.

У действующих тренеров имеется большое количество разнообразных упражнений. Они повторяются с очень большой скоростью. Но не стоит выполнять их в ослабленном состоянии, например, во время болезни или простуды, поскольку нагрузка на сердце увеличивается в несколько раз, тяжело восстанавливаются мышцы, замедляется метаболизм.

Упражнения на тренировках CrossFit не повторяются, они очень разнообразны, что в первую очередь и привлекает людей. Здесь присутствуют элементы бодибилдинга, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика. Быстрое сжигание жира и увеличение мышечной массы заинтересовывает людей заниматься именно этим видом спорта.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кроссфит для мужчин

Сегодня все без исключения девушки хотят быть красивыми, иметь подтянутое сексуальное тело. Но мужчины не отстают от слабого пола и тоже стараются довести до совершенства свои могучие тела. Рельефный торс — это ли не мечта каждого современного парня? Быстрый, сильный, выносливый — не такого ли парня хочет видеть рядом с собой каждая девушка? Тренировки по CrossFit дают возможность этого всего добиться.

Стоит заметить, что программа для мужчин и женщин одна и та же. Мало того, нет разницы в том, сколько лет человек занимается спортом, а возможно, и не занимался им вообще никогда. Независимо от пола и возраста, тренировки кросс-фита универсальны, может меняться лишь интенсивность занятий и скорость освоения упражнений.

И главное правило — не навредить, поэтому стоит прислушиваться в первую очередь к своим ощущениям. Главное, не переусердствовать и не стараться выполнить больше, чем стоило бы, независимо от того, дома проходят занятия или в зале. Кроме того, перед началом занятий, как и в случае с другими видами спорта, рекомендуется посетить кардиолога.

Плюсы и минусы кроссфита

Динамичность и взрывной характер тренировок помогают быстро привести тело в форму, укрепить мышцы и развить выносливость. Кроме того, кроссфит развивает силу и способствует довольно быстрому росту мышечной массы. Однако, несмотря на очевидные плюсы, этот вид тренинга имеет и ряд минусов. К основным можно отнести высокий риск возникновения травм спины и суставов. В попытках поднять больший вес и уложиться в максимально короткий срок, спортсмены часто пренебрегают техникой выполнения, что неизменно ведет к травмам. Перетренированность также частое явление среди кроссфитеров.

Подготовка к занятиям и питание

Подготовка к занятиям — важная составляющая. Совсем необязательно бежать в магазин, покупать какую-то особенную одежду. Достаточно будет приобрести обычные шорты и майку. Главное, чтобы одежда была удобной и не стесняла движения. Обувь же обязательно должна быть с резиновой подошвой, которая не даст ногам скользить во время тренировки и позволит избежать травм. Обязательно нужно приготовить гантели и штангу. Но даже если их нет в доме, можно воспользоваться 2 бутылками с водой и палкой от швабры.

И наконец, питание. Для восстановления энергии, а ее, как уже было отмечено, уходит во время занятий немало, необходимо правильное питание. Именно поэтому следует забыть про булки, бургеры, чипсы и прочий фастфуд и полуфабрикаты. В то же время питание должно восстанавливать силы, а что может в этом помочь лучше, чем каши? С утра в обязательном порядке нужно есть овсянку, гречку, рис, поскольку это сложные углеводы, которые употребляются до обеда. Далее идут белки, к которым относятся говядина, индейка, куриная грудка, яйца и рыба.

2 часа до и после тренировки есть нельзя. Если сил терпеть нет, можно перекусить творогом. Что касается питья, на тренировках выходит много жидкости, ее запасы надо восполнять, поэтому пить нужно часто и много. Правильное питье — это вода, чай и натуральный сок. Воду по глоточку можно пить даже во время тренировки.

Что нужно знать новичкам

Любое из занятий по кроссфиту длится от 20 до 60 минут. Именно этим оно и отличается от привычных медлительных и монотонных занятий, которые нередко утомляют нервную систему человека, а иногда и становятся причиной ухудшения настроения. Разнообразие упражнений помогает в то же время сохранить весь азарт тренировок, которые не могут наскучить. Также потребуется использовать достаточно обширный инвентарь для задействования различных групп мышц во время упражнений.

Особенности тренировок заключаются и в том, что спортсмены могут заниматься до 12 раз в неделю. Причем интересно и то, что утренние занятия предусматривают в большей степени силовые тренировки, а вечерние – плавание, бег или езду на велосипеде.

Перед каждым занятием CrossFit обязательной является разминка, которая поможет подготовить организм к активным физическим упражнениям. При этом длится она примерно 10-15 минут.

CrossFit для мужчин

Развитие идет по всем направлениям. Уровень выносливости и силы, занимающихся этим видом спорта людей помогает им с легкостью пробежать многокилометровую дистанцию и поднять штангу с большим весом. Идеальной фигуры добиться несложно, достаточно усердно тренироваться и не пропускать занятия. Только в этом случае лишний вес уйдет, а мышцы окрепнут. Все системы в организме укрепляются и начинают работать как часы. Немаловажен и соревновательный момент, ведь мужчины всегда стараются быть сильнее и быстрее среди тех представителей сильного пола, что их окружают. Конкуренция и борьба — вот огромный стимул для мужчин.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Комплекс упражнений для продвинутых

Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.

Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.

• 1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.
• 2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.
• 3 круг – девять повторений в каждом упражнении.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Круговая тренировка с эспандерами от абсолютной чемпионки мира по бодибилдингу

Подъём ног к перекладине

• Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.
• Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.

Прыжки на тумбу

• Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии.
• Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.
• В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.
• Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.

Фото: istockphoto.com

Махи гирей

• Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.
• Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.
• Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.
• Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины

Программа тренировок кроссфит для похудения

Программа тренировок кроссфит для похудения будет состоять из 5 упражнений, каждое упражнение мы будем выполнять в 15 повторений. Вес снаряда подбирается в соответствии с вашими физическими возможностями. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Выполняем 5 кругов, между кругами 2 минуты отдыха. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, дыханием и пульсом. Варьируйте время отдыха от 1 до 2 минут, так чтобы ваш пульс восстанавливался.
Перед тренировкой хорошо разомнитесь, потяните мышцы связки. Круговыми движениями разомните шейный и поясничный отдел. И приступайте к 30 минутному кардио (бег, велотренажер). Основная часть:

1. Упражнение — Трастеры со штангой (15 повторений) 15 сек отдых

2. Упражнение — Тяга сумо (15 повторений) 15 сек отдых

3. Упражнение — Отжимания (15 повторений) 15 сек отдых

4. Упражнение — Русские скручивания (45

секунд выполняем) 15 секунд отдых

5. Упражнение — Канаты (45 секунд выполняем) 2 минуты отдых

CrossFit для девушек: стоит ли игра свеч

Многие знают о том, что любой спорт приносит пользу. Но в каких случаях кроссфит окажется эффективным для представительниц прекрасного пола и стоит ли вообще прибегать к таким тренировкам?

По этому поводу отзываются тренеры, которые гласят:

• CrossFit идеальный способ быстро похудеть для девушки, а также поможет усовершенствовать физическую форму;
• с помощью кроссфита можно бороться даже с проявлением целлюлита и растяжками. Относительно последних – их не удастся полностью устранить, однако благодаря таким тренировкам они будут менее заметны для окружающих;
• такие тренировки отлично влияют на метаболизм. При регулярных тренировках можно улучшить качество сна, помочь организму правильно вырабатывать гормоны и в нужном количестве, а также облегчить общее состояние женщины во время менструации, боли в таких случаях будут мучать гораздо меньше;
• CrossFit улучшает гибкость женщины и позволяет сделать ее походку более элегантной и уверенной.

Тем же, кто нацелен пробовать силы в CrossFit нужно тщательно проанализировать все плюсы и минусы таких тренировок. Многие, кто впервые пробует кроссфит редко когда возвращается к привычным и монотонным тренировкам. Однако следует учитывать возможности своего организма и обязательно следовать принципу индивидуализма во время подбора упражнений, длительности и интенсивности тренировок.