Александр добромиль тренировка при наборе сырой мышечной массы

Один из самых ярких примеров снижения жировой прослойки до кубиков пресса- это Александр Добромиль, который похудел более чем на 30 кг. и существенно улучшил композицию своего тела. Сам он начал заниматься уже почти в 30 лет (не считая тренировок в школе и на первых курсах института), когда его собственный вес перевалил за 110 кг.

Слава к Добромилю пришла после создания видеоблога your fit, когда за первые 2 года, число его подписчиков перевалило за 350 000. Собственно, в своих видеороликах он и рассказал о секретах своего успеха. Его программа тренировок сроилась по системе тренировки каждой отдельной группы в отдельный день. Иногда мышечные группы комбинировались. Всего таких тренировок Александр Добромиль проводил 3-4 в неделю. Например, в понедельник он тренировал ноги, в среду- спину и бицепс, в пятницу- грудные мышцы и трицепс, а в субботу- плечи. Ни чего сверхъестественного в этой программе нет. Классическая система тренировок для культуристов. Просто «изюм» заключается в том, что автор подробно расписал все тренировочные циклы, с чередованием упражнений, подходов и повторений. Все очень просто и доступно. Одно из направление тренировок- это упражнения в домашних условиях для мужчин.

Отдельно автор рассказывает и про питание, без которого результата просто не добиться. Обычно считается, что для снижения веса, на диете нужно сидеть постоянно. Добромиль же наоборот, видит в этом одну из самых распространенных ошибок- когда человек сильно занижает калорийность и сидит на диете месяцами. Дело в том, что постепенно организм адаптируется к низкой калорийности и замедляет обмен веществ до ее уровня. В итоге человек ест мало, но в какой-то мемент просто перестает терять вес. По мнению Александра Добромиля, нужно постепенно снижать калорийность, а затем, посидев на жесткой диете месяц- полтора- снова начинать добавлять калории в рацион. Как не порадоксально, но эксперимент среди его подписчиков показал, что 8 из 10 человек начинают терять вес еще быстрее при добавлении в рацион углеводов, на выходе из диеты. Затем вес немного увеличивается и останавливается на месте. Таким образом, за период снижения калорийности, основного этапа диеты и «выхода», что вместе занимает около 3 месяцев, удается потерять, в среднем, 10-12 кг., которые уже не возвращаются. При этом, мышцы становятся гораздо сильнее, объемнее и рельефнее. Сам автор потерял за первые 2.5 месяца такой диеты 17 кг. В среднем, его подписчики теряют по 10-12, за этот же период времени. Ради справедливости хочется добавить, что это не просто общая потеря веса. Это потеря именно за счет жировой массы, води и «шлаков». При этом, мышечная масса значительно прогрессирует.

Основные принципы тренировок.

Александр тщательно изучал вопросы сушки тела и набора мышечной массы. Но со временем он пришел к выводу, что совершенно не обязательно знать тонкости биохимических процессов, а нужно запомнить всего два правила для достижения заветного результата.

Первое правило гласит: не нужно выдумывать какие-то супер-сложные упражнения-достаточно выучить правильную технику основных(базовых) упражнений на разные группы мышц. Второе правило говорит о том, что важно не количество тренировок одной группы мышц в неделю, а достаточно ли времени остается на восстановление. Именно восстановление-является залогом достижения результата. Необходимо увеличить время отдыха, и сократить количество тренировок в неделю. Александр Добромиль рекомендует тренировать одну мышечную группу один раз в 10 дней. Так мышцы получат достаточно времени на восстановление.

Александр Добромиль: программа тренировок

Александр Добромиль — бодибилдер, который достиг отличного результата в трансформации своего тела и написавший множество программ тренировок. Он сумел победить лишний вес, похудев на 35 кг. Александр прошёл долгий путь и теперь его программа для набора массы тела помогает другим бодибилдерам прийти к заветной цели. По его программам можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Александр подробно рассказывает в своем блоге, какой спортивный инвентарь может быть использован для тренировок дома.

Описание системы тренировок

Александр Добромиль предлагает следующую систему тренировок:

1 неделя

Понедельник	Среда	Пятница
ноги	спина, бицепс	грудь, трицепс

2 неделя

Вторник	Четверг
плечи	ноги

3 неделя

Понедельник	Среда	Пятница
спина, бицепс	грудь, трицепс	плечи

Как видно из схемы: на первой неделе выходят три тренировочных дня, а на второй уже два. Это позволяет сделать более длительный перерыв для восстановления мышц.

Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?

Автор: Александр Добромиль — тренер и автор видеоблога Your Fit.

Место в рейтинге авторов: 32 (стать автором)

Дата: 2016-07-21 Просмотры: 11 272 Оценка: 4.7

Рост мышечной массы и увеличение объемов зависит от многих факторов, о которых вы наверняка уже слышали и без меня: питание, тренинг и восстановление. Но самым главным фактором, вокруг которого завязаны все остальные, является восстановление мышц и их суперкомепенсация (когда мышц становится больше). И весь прикол заключается в том, что сколько бы вы не тренировались, сколько бы не спали, сколько бы не ели — ваши мышцы никогда не станут больше, если не будет самого главного — времени для их восстановления. И именно время является ключевым фактором.

В сети полным-полно статей и видео, в которых авторы призывают вас есть ведрами рис, килограммами рыбу и пить литрами воду, а так же выполнять базовые упражнения. А вот о времени, необходимом для восстановления — почти никто не говорит, а даже если говорит, то не всегда то, как есть на самом деле.

Вы вообще хоть раз встречали программу тренировок для набора массы, в которой мышца тренируется реже, чем раз в неделю? Лично я — нет. По крайней мере, в сети. Выходит, что мышцы практически у всех восстанавливаются ровно за неделю? Не думаю. Просто недельный сплит — это удобно. Но не более того. Я согласен с тем, что есть люди, у которых мышцы восстанавливаются и за неделю, но это далеко не всегда так.

Когда я в первый раз попробовал тренировать мышечную группу реже 1 раза в неделю — я был поражен. Силовые результаты и рабочие веса, особенно на первом этапе, росли практически каждую тренировку, и я значительно спрогрессировал и в силе и в массе. На тот момент я начал тренировать группу раз примерно в 9-11 дней и мой сплит выглядел примерно следующим образом:

ПН — ноги
ПТ — грудь, плечи
Следующий ПН — спина, бицепс, трицепс
Пятница — снова ноги

Далее, я изменил сплит, в котором я тренировался на 1 неделе 3 раза, а на следующей — только 2, но разбивка по мышечным группам была уже более детальной:

ПН — ноги
СР — плечи
ПТ — Спина, бицепс
Следующий вторник — грудь, трицепс
Четверг — снова ноги

На следующей неделе я снова тренировался 3 раза, а затем — снова 2. Тренировка мышечных групп шла друг за другом.

Такая программа тренировок, в которой мышечная группа не нагружается раз в 7 дней, а работает раз в 10-11 — дала мне такой прогресс, которого я не мог добиться ранее. После этого я начал практиковать аналогичные схемы тренинга и на своих клиентах, увеличивая время отдыха для конкретной мышечной группы. Это было супер. Те, кто стоял на месте — начали расти и увеличивать силовые показатели. И, вопреки распространенному мнению, ни сила, ни масса, от таких редких тренировок не падали, а наоборот росли!

Стоит сделать оговорку, что речь идет о натуральных спортсменах, каким являюсь и я. Если ваша кровь, это концентрат фармакологических препаратов — боюсь, вам такая схема может не подойти, хотя попробовать тоже стоит. Если говорить о «натуралах», то способность организма вырабатывать анаболические гормоны ограничена «мощностью» ваших желез, и восстановительные способности, разумеется, тоже. Поэтому, в плане генетики и времени для восстановления люди друг от друга, однозначно, отличаются. И если вам кажется что вы и правильно тренируетесь и правильно питаетесь, но прогресса нет — попробуйте дать вашим мышцам больше отдыха. Скажу по своему опыту, что в 8-9 случаях из 10 — это помогает.

Читайте мои статьи на сайте tvoytrener.com и смотрите мой видеоблог. С наилучшими пожеланиями, Александр Добромиль.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Комплексы упражнений

Александр рекомендует включать в свои тренировки именно эти упражнения:

Приседания со штангой
Выпады(любой вариант)
Жим ногами в тренажёре
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажёре

Спина, бицепс

Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Подъем штанги на бицепс

Плечи

Разведение гантель в стороны
Жим гантель сидя
Тяга к подбородку
Жим Арнольда
Пресс
Икры

Все упражнения повторяются в 3-4 подхода на 10 повторений.

Биография Александра Добромиля

Фитнес-гуру, тренер и видео блогер Александр Добромиль родился 16 августа 1985 года в Хабаровске, Россия. Посещал среднюю школу №4, после чего поступил Хабаровский пограничный институт ФСБ России. В старших классах и на первых курсах университета Александр периодически посещал спортивный зал, но занятия была хаотичными и бессистемными.

Работал супервайзером в компании Nestle. Позже работал менеджером по продажам в магазине алкоголя, достигнув должности начальника отдела продаж. Однако, со временем решил заняться бизнесом и открыл свой продовольственный магазин.

На сегодняшний день Александр Добромиль курирует два сайта и ведет свой видео блог на Ютуб. Все проекты спортсмена посвящены принципам здорового образа жизни, рационального питания и тренировкам. Большинство видео-гайдов рассчитаны на новичков. Атлет также проводит персональные и дистанционные консультации по составлению и коррекции тренировочной программы и диеты.

Ютуб канал

Видеоблог под названием «your fit» Александр Добромиль зарегистрировал в мае 2015 года. Проект посвящен бодибилдингу и фитнесу. В доступной форме спортсмен показывает и рассказывает о том, как подкачаться и привести себя в форму дома и в тренажерном зале. Некоторые ролики посвящены правильной технике упражнений. Отдельным блоком представлена информация и принципах рационального и здорового питания. На канал подписано более 630 тыс. фанатов, а количество просмотров превысило 74 млн.

yourfitnesslife.ru

Привет! Меня зовут Александр Добромиль! Уже несколько лет я занимаюсь тренерской деятельностью, и два года веду видеоблог «your fit» на базе «youtube», где делюсь своим опытом в построении красивого, сильного и рельефного тела. Я рассказываю о той трансформации, которую прошел сам, и даю рекомендации, которые помогли измениться тысячам людей.

— Используя свою систему тренировок и питания, за 2 года я сбросил 37 кг. лишнего веса и значительно прибавил в мышечной массе.

— За 3 года на мой видеоканал «yorfit» подписались более 800 000 пользователей.

-За 3 года существования моего проекта я помог добиться результата и получил письма благодарности почти от 100 000 своих подписчиков.

Последние годы своей жизни я посвятил не только своей трансформации, но и глубокому изучению вопросов тренировок и питания, работая с самыми разными людьми, в рамках тренажерного зала и в «сети». Я не пересказываю статьи из журналов или цитаты из книг. Все, о чем я говорю — проверено многолетним, положительным тренировочным опытом. И я четко убежден, что если ты будешь уверенно идти к цели, выбрав при этом правильный подход к тренировочному процессу и питанию, ты однозначно добьешься своего, и изменишь не только свое тело, но и всю свою жизнь! И твое преображение, как и мое, начнется с правильного решения. Решения начать…

Источник

Тренировки и питание Александра Добромиля

Александр Добромиль тренируется 3-4 раза в неделю. Длительность занятия составляет около 1,5-2 часов. Спортсмен комбинирует упражнения из тяжелой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и стрит воркаута. Каждый сегмент интенсивно прокачивается раз в 7-10 дней. Основу программы составляют 2-3 базовых упражнения и несколько изолирующих.

Помимо прокачки отдельных сегментов, Добромиль каждый день выполняет комплекс упражнений, рассчитанный на 20 минут. Элементы программы выполняются по 15 раз, количество кругов – 4-5. Для повышения эффективности упражнений можно использовать дополнительный вес, но Александр работает только со своей массой:

» Подтягивания широким хватом

» Подтягивания широким хватом с резиновыми петлями

» Сведение рук в кроссовере (фитнес-резинки)

» Тяга нижнего блока стоя

Тренировка спины

Упражнения выполняются раз в 7-10 дней. Количество сетов: 4, количество повторов: 10.

Александр Добромиль (1985 г.р.)- один из тех людей, которые не словом, а делом доказывают эффективность той или иной системы. Александру удалось похудеть более чем на 30 кг., после чего он начал заниматься видеоблогингом и делиться секретами красивого тела со своими подписчиками. За 2 года существования видеоблога your fit, на Добромиля подписались более 350 000 пользователей, а многие видео набрали по несколько миллионов просмотров.

Суть системы снижения жировой прослойки, которой придерживается Александр Добромиль, заключается в постепенном снижении углеводов в рационе. Снижение происходит поэтапно, где каждые несколько дней из рациона выводится очередная порция углеводов. В итоге, рацион питания снижается примерно до следующего дневного меню:

Завтрак: 25-50 г. овсянки + яичные белки

Полдник: яблоко + горсть орехов

Обед: свежие овощи + белок (рыба/яичные белки/мясо/морепродукты)

Перекус: творог или кефир

Ужин: свежие овощи и белковый продукт (рыба/яичные белки/мясо/морепродукты)

Так же, если ложитесь спать позже 23 часов- можно на ночь выпить кефир.

В отличии от большинства экспертов в питании, Александр Добромиль не рекомендует долго сидеть на таком рационе питания. Его рекомендуемый максимум- это месяц- полтора. Далее следует углеводная загрузка, когда мы снова, постепенно включаем в рацион углеводные продукты. Переход к более углеводному меню происходит примерно в течении 2-3 недель. Получается, что весь курс Добромиля занимает около 3 месяцев. За такой короткий период удается избавиться от 5-до 10,15 и более килограммов, в зависимости от количества «лишнего». Чем выше жировая прослойка- тем больше можно потерять в первые месяцы.

Разумеется, особое внимание уделяется и тренировкам, которые проводятся 3-4 раза в неделю. В основном, это силовые упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале. Среди тех, кто тренировался под руководством Александра Добромиля, очень много действительно хороших результатов, которые можно посмотреть здесь.

В видео и публикациях видеоблогера много информации, которая идет вразрез с мнением большинства. Так, в 2022 году, проведя эксперимент в социальной сети Вконтакте, Добромиль доказал, что в большинстве случаев, при наборе массы, причина застоя- это банальная нехватка времени для восстановления. В эксперименте приняли участие несколько десятков мужчин разных возрастов, которые по тем или иным причинам оказались в «тупике». После увеличения времени отдыха между тренировками, 80% из испытуемых начали прогрессировать в мышечной массе и силе. Так, Александр Доказал, что дело далеко не всегда в том, что человек недорабатывает, но и в том, что часто он перерабатывает.

Эксперименты- это всегда новый опыт и знания, уверен Добромиль. И нужно использовать то, что доказало свою эффективность на практике, а не в теории.

Фототрансформация

Нервная работа на руководящей должности, постоянные риски при ведении собственного бизнеса и напряженный режим жизни привели к тому, что Добромиль сильно поправился. Излишний вес спровоцировал проблемы с дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами. Энергия и работоспособность прогрессивно снижались. В какой-то критичный момент Александр решил взять себя в руки и поправить здоровье.

Добромиль записался в тренажерный зал и решил придерживаться диеты. Александр занимался 3-4 раза в неделю, каждую тренировку посвящая отдельной группе мышц. Фитнес-программа была подробно расписана, для каждого упражнения указывалось количество подходов, повторов и рабочий вес. Добромиль вел тренировочный дневник, куда тщательно вписывал информацию об изменениях параметров тела, а также свои спортивные достижения.

За 3 года Добромиль сбросил 37 кг лишнего веса. Благодаря упорным и систематическим тренировкам, тело спортсмена приобрело красивые формы, мышцы стали рельефными. Александр не только продолжает пополнять свои знания о физиологии и биомеханике и фитнеса и питания, но также делится информацией со своими подписчиками и фанатами.