Займись телом: эффективная тренировка на эллипсе для похудения

Эллиптический тренажер — он же эллипс или орбитрек — можно рекомендовать тем, для кого из-за большого лишнего веса под запретом бег и прыжки. Он заставляет работать мышцы, не перегружая суставы и без избыточного осевого давления на позвоночник. «Во время занятий на эллипсе наши ноги движутся по уникальной траектории, — объясняет Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Она похожа на бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъем по лестнице, но суставы ног при этом получают минимальную нагрузку. Тренажер хорош для людей разного возраста и физической подготовки, его часто используют при реабилитации после травм опорно-двигательной системы».

Что тренирует эллипс?

Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».

Для чего придумали эллипсоид

Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.

Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.

А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.

Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.

В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.

«Обратите внимание внимание на следующие факторы», — объясняет Александр Колесов.

• Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
• Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
• Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
• Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
• Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.

Виды

Производители предлагают разные модели спортивного оборудования для эффективных кардиоупражнений в домашних условиях. Эллипсоиды делятся на несколько видов:

• Механические. Работает исключительно по усилиям человека. Нагрузка зависит от спортсмена. С учетом сопротивления выделяют ременные и колодочные агрегаты. Механическое оборудование легкое, компактное, но не может похвастать бесшумной работой и плавностью хода. После занятия тренажер легко сложить и спрятать в удобное место. Некоторые модели оснащены несложными компьютерами, позволяющими выставлять разные тренировочные программы. Механические эллипсоды подойдут для новичков. Опытным спортсменам лучше присмотреть инвентарь мощнее.
• Магнитные. Усовершенствованная альтернатива механического эллипсоида, работающая плавно, без рывков и лишнего шума. В основе оборудования – натуральный магнит, на котором строится тормозная система. Оно долговечнее, надежнее и неприхотливее в эксплуатации. Во время тренировки серопривод позволяет мягко регулировать нагрузку.
• Электромагнитные. Новейшее оборудование – самая долговечная модель с бесшумной работой и возможностью регулирования нагрузки. Эллипсоиды имеет изменяемые углы наклона педалей и длину шага свыше 40 сантиметров. Оснащены мощными компьютерами, позволяющими задавать десятки программ разного уровня сложности и объема. Тренажеры-эллипс (эллиптические) имеют высокие рейтинги — подойдут не только для дома, но и занятий в спортивных центрах.

По расположению маховика устройства:

• Заднеприводные. Основной рабочий блок находится сзади от стоящего человека. Тренажеры оборудованы двигающимися рычагами для рук, которые установлены на педалях. Такая конструктивная особенность делает эксплуатацию простой и понятной.
• Переднеприводные. Во время занятий маховик находится спереди, что в некоторых случаях негативно сказывается на тренировочном процессе. При наклонах вперед положение тренажера может стать неустойчивым. Производители стараются решить данный дефект установкой тяжелых маховиков. Чем больше комплектующая, тем мягче ход педалей.
• Маховик находится в центре. Оборудование имеет укороченную форму. Широкое основание делает его устойчивым во время тренировки. Модели компактные, занимают немного места и удобны в эксплуатации.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.

Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня. Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу. При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.

Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки. Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.

Особенности занятий

Тренировка на эллиптическом тренажере является сочетанием езды на велосипеде и бега. Уровень интенсивности можно регулировать. Использование рукояток задействует мышцы ног, рук и плеч. Такие щадящие кардиотренировки помогут сжигать калории, но для достижения большего результата необходимо разнообразить виды упражнений.

Результаты после занятий можно увидеть практически сразу. Это происходит благодаря тому, что движения выполняются не только вперед, но и назад. Таким образом задействуются многие группы мышц, лишний вес постепенно снижается, подтягивается тело. Можно сказать, что этот тренажер универсальный. Он заменяет одновременно 5 разных снарядов:

• имитирует бег;
• ходьбу на лыжах;
• заменяет степпер;
• похож на велотренажер;
• имитирует повторы с гантелей.

Орбитрек позволяет проработать проблемные зоны тела. При изменении положения можно снизить нагрузку на участки, воздействие на которые нежелательно.

Подготовка

Прежде чем начать тренировки, нужно изучить, как правильно заниматься без последствий на эллиптическом тренажере, выбрать подходящее время. Вечерние и утренние занятия могут привести к совершенно разным результатам. Это зависит от процессов, протекающих в организме. Нужно ориентироваться на биоритмы. Согласно исследованиям ученых, максимальная работоспособность человека проявляется в утреннее время — 10–12 часов. В промежутке 15–18 часов тренировки также эффективны. После полудня температура тела максимальная, соответственно — риск получения растяжений или травм минимальный. Средняя продолжительность занятий на эллиптическом тренажере составляет 45–60 минут.

Утренние тренировки ускоряют метаболизм, требуют большего расхода энергии, но жиросжигание происходит медленнее из-за низкой температуры тела. Вечерние занятия помогают проработать рельеф мышц, сделать тело подтянутым.

Если придерживаться правил правильного питания, можно достигнуть хороших результатов. Рацион нужно изменить, добавить пищу, которая даст энергию для кардионагрузки. Есть до занятий нужно не позже, чем за 2–3 часа. Наиболее эффективны тренировки на эллипсоиде до начала завтрака. Лучше всего организовать график приема пищи по часам. Форма одежды подойдет любая. Более удобная для женщин — лосины и майка, мужчины могут отдать предпочтение шортам и футболке. Обувь — кроссовки с амортизирующей подошвой.

Занятия на эллиптическом тренажере не будут эффективны для похудения, если обматываться пленкой, или надевать термоодежду. Так можно только нанести вред здоровью.

Перед началом тренировок важно правильно организовать питание, включив в рацион продукты, добавляющие организму энергии

Одежда для тренировок должна быть удобной, кроссовки — с амортизирующей подошвой

Фаза тренировки

Орбитрек в основном приобретают, преследуя цель — похудеть. Тренироваться на нем следует на протяжении 45 минут, так как это время позволяет брать энергию с жирового слоя. Скорость лучше выбрать минимальную, но обязательно выдержать время. Позже интенсивность можно увеличить, скорость позволит пройти большую дистанцию. Немаловажно соблюдать регулярность занятий на эллиптическом тренажере — 4 раза в неделю, но не более 72 часов между тренировками.

Делая большие промежутки между тренировками, каждый раз будет, как новый. Накопительного эффекта не происходит.

Необходимо обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Каждый может вычислить свой максимум при помощи простой формулы: от 220 отнять возраст, полученное число для начинающих умножить на 0,6, для остальных — на 0,7. Получится пульс, который нужно поддерживать при ходьбе.

Положение тела можно регулировать. Голову нельзя наклонять вперед. Если слегка согнуть ноги в коленях, основная нагрузка придется на икроножные мышцы. Наклоняя корпус вперед, тренируются бедра, назад — мышцы ягодиц.

Заниматься рекомендовано 4 раза в неделю по 45 минут

Скорость на первых порах лучше использовать минимальную, обращая внимание на частоту сердечных сокращений

Меняя положение тела, можно заставлять работать разные группы мышц

Длительная тренировка

Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС. Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.

Если хочется разнообразить тренировку и слегка изменить нагрузку на мышцы, можно пробовать разные виды шагов. Но это стоит делать, только если вы не новичок и уверены, что у вас не закружится голова и все хорошо с координацией. Всегда сначала возьмитесь за неподвижные ручки, потом меняйте тип шага. Двигающимися поручнями не пользуйтесь.

• Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
• Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

• Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
• Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
• Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

• Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
• Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

• Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
• Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
• Бицепс плеча работает во время сгибания.
• Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.

Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.

Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.

Как выбрать эллипсоид для дома

Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?

Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.

В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?

Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?

Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.

Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию. Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде?

Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.

Нужно выполнить всего лишь 2 условия.

• Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
• Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.

Нормальный темп снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю. Тренируясь на орбитреке, многие девушки сбрасывают по 0,8-1 кг в неделю.

Противопоказания

При помощи занятий на эллиптическом тренажере можно привести в порядок тело, укрепить здоровье. Но при некоторых заболеваниях и патологиях тренировки противопоказаны. Нельзя заниматься людям:

• с патологиями сердца и сердечно-сосудистой недостаточностью (стенокардия, гипертония, нарушение сердечного ритма, тромбофлебит);
• при сердечной астме;
• с онкологическими заболеваниями;
• с часто проявляющимися отеками;
• с заболеваниями опорно-двигательной системы;
• после перенесенной травмы любой части тела;
• после переломов и вывихов;
• с сахарным диабетом.

Если имеется хотя бы одно из этих заболеваний, ходить на эллиптическом тренажере нельзя. Чтобы привести себя в форму, лучше выбрать более подходящий вариант, не причиняющий вреда.

Умеренные тренировки разрешены людям с варикозным расширением вен и лишним весом после консультации врача. Он распишет часы занятий и длительность процесса. Но даже здоровым пользователям необходимо соблюдать определенную технику безопасности. Использовать снаряд нужно строго по назначению, не прыгать, держать правильное положение.

При патологиях опорно-двигательной системы и наличии в анамнезе ряда других заболеваний тренировки на орбитреке не рекомендованы

Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?

Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.

Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.

После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?

Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.

Кому подходит и не подходит тренажер? Показания и противопоказания к эллипсоидам

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни. Он идеален для тех, кто хочет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, поработать над проблемными зонами и просто обеспечить поддержание организма в тонусе.

Осторожность нужна тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

• Регулярные гипертонические кризы;
• Приступы сердечной астмы;
• Тахикардия и стенокардия;
• Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить программу занятий с эллипсоидом в свои регулярные тренировки точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

Отзывы

Желая разобраться в нюансах упражнений и составлении тренировочных программ, многие обращаются к тематическим форумам, посвященным фитнесу и спорту. Там действительно можно получить полезную информацию.

Также подробно объяснят все про эллиптический тренажер отзывы худеющих. Из них вы почерпнете практически все интересующие вас сведения. Причем у вас будет возможность узнать не только мнения любителей, но и получить консультацию опытного специалиста.

Те, кто уже успел познакомиться с эллипсоидом, дают советы, как достичь высокого результата похудания:

• каждое занятие тренировочной программы обязательно начинать с медленной 5-минутной разминки и заканчивать такой же неспешной 5-минутной заминкой;
• регулярно чередовать разные вариации упражнений, меняя степень оказываемого сопротивления;
• выполнять движения в разном темпе (менять местами умеренный и ускоренный);
• до конца занятия удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении.

Разбор упражнений

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Орбитрек – представитель группы кардио-тренажеров, главная особенность которого состоит в специфической эллипсоидной траектории движения педалей. Эта конструктивная изюминка определяет широкий спектр существующих вариаций «основного» упражнения, что позволяет комплексно воздействовать на большой мышечный массив:

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Эллипсы вобрали в себя функционал сразу нескольких кардиотренажеров, поэтому польза их использования достаточно большая:

Среди недостатков эллипсов можно отметить разве что единственный – к особенностям ходьбы на них приспособиться чуть сложнее, чем к движениям на беговой дорожке или велотренажере.

Подготовка к занятию

Проведите легкую общую разминку перед аэробной нагрузкой, уделяя внимание тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в процессе эксплуатации тренажера:

Правильное выполнение

Рекомендации по эффективности

Ошибки

Включение в программу

Упражнения на эллипсоиде можно использовать в качестве разминочного этапа перед силовыми или аэробными нагрузками. В этом случае достаточно разогреться в течение 10 минут в низкоинтенсивном режиме (50% от максимальной ЧСС) и переходить к выполнению основного комплекса движений.

Однако чаще всего тренажер эксплуатируют с конкретной целью: скорректировать вес тела, привести мышцы в тонус, развить показатели выносливости. В рамках решения этих задач количество тренировок на эллипсоиде в недельном микроцикле должно составлять от 3 до 6 (окончательная частота определяется исходя из уровня тренированности спортсмена и особенностей программы).

Важно: при всей многофункциональности эллипса, не стоит рассчитывать, что с его помощью можно существенно нарастить мышечную массу – для этого в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения.