7 упражнений для верхней части спины – лучшие движения с фото и описанием техники

От того, насколько здорова и сильна спина, во многом зависит и то, как себя чувствует человек. И на ее хорошем состоянии сильно сказывается именно тренированность мышц, формирующих мышечный корсет. К тому же подкачанная спина будет не просто сильной, она и смотрится гораздо лучше, чем нетренированная. В разумных пределах физическая нагрузка просто необходима. Лучшие упражнения на спину, которые помогут и подкачать ее, и снять болевой синдром при наличии такового, можно найти в этой статье.

Лучшие упражнения на спину

Почему нужно тренировать спину

Если задуматься о том, какой дать ответ на вопрос, указанный в подзаголовке, то есть два основных варианта, и оба они – верны. Первое – тренировать спину нужно для красоты. Куда приятнее иметь спортивную и подтянутую фигуру, нежели рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно волнует большинство людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект – это здоровье. И оно куда важнее, чем наличие рельефа мышц.

Тренировка мышц спины

Дело в том, что физическая нагрузка спине просто необходима – она поможет натренировать мышцы, а за счет этого часть испытываемого позвоночником воздействия распределится на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет проще удерживать большую массу тела. За счет этого риск развития ряда заболеваний спины и позвоночного столба значительно снижается.

Тренированная спина выглядит красиво

Показания

В вопросе показаний к массажу спины следует различать несколько видов массажа. Например, спортивный массаж позволяет снять напряжение с мышц, способствует их скорейшему восстановлению и препятствует образованию микротравм и повреждений.

Лечебный массаж оказывает оздоровительно действие и может избавить вас от болевых ощущений при многих неизлечимых болезнях, например, остеохондрозе. Поскольку новички в домашних условиях могут проводить лишь оздоровительные и обще укрепляющие процедуры, то мы поговорим о положительном воздействии такого вида массажа на организм:

• Восстановление кровообращения. Если вы часто чувствуете холод в ногах, мерзнете, даже в теплую погоду, то причиной таких симптомов могут стать защемления в спине. Самый обычный массаж 2-3 раза в неделю поможет снизить неприятные ощущения.
• Снизить болевые ощущения после физической нагрузки. Это касается, как физических упражнений, так и тяжелого физического труда. Массаж позволит быстрее справиться с последствиями микро растяжений, снимет усталость и болевые ощущения в мышцах.
• Восстановить правильную осанку. Здесь стоит уточнить, что можно лишь восстановить подвижность и эластичность мышц, благодаря чему осанка незначительно поправится. Полностью восстановить искривившуюся осанку практически невозможно.
• Повысить уровень эндорфинов. Именно от уровня содержания этих химических элементов в организме зависит общее самочувствие. Повышение уровня эндорфинов способно оказать положительное влияние на лечение хронических заболеваний мышц.
• Избавиться или снизить головные боли и головокружение. Защемление и образование солей в шейно-воротниковой зоне способно привести к неприятным симптомам. Точечный массаж шейной области позволит быстро устранить головокружение и восстановить кровообращение.

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

• поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
• глубокие.

Мышцы спины

Эспандеры и кистевые тренажеры

Таблица. Мышцы области спины.

На заметку! Также все мышцы спины можно разделить на три зоны – мышцы поясницы, трапециевидные и широчайшие. Именно от того, насколько они прокачаны, и будет зависеть в большей мере внешний вид спины.

Содержание

• 1 Длиннейшая мышца груди. Латеральный тракт, крестцово-остистая система 1.1 Начало
• 1.2 Прикрепление
• 1.3 Иннервация
• 1.4 Функции
• 1.5 Функциональные мышечные тесты

Аспекты, о которых стоит узнать перед тем, как начать тренировку

Совокупность мышц, что находится в области спины, является самой крупной мышечной группой всего тела человека. Прокачанные трапециевидные мышцы придают фигуре мощность, а широчайшие позволят сделать плечи шире. Важно помнить, что упражнения на спину, которые выполняются в тренажерном зале с целью прокачки этой части тела, являются очень травмоопасными. И если нагрузка дается некорректно, то есть сразу очень большая, то велик риск травмировать спину и спровоцировать развитие ряда патологий.

При неправильной нагрузке можно травмировать спину

Внимание! Неправильно дозированная нагрузка на мышцы спины способна стать причиной развития остеохондроза, межпозвоночных грыж и т. д.

Именно поэтому не стоит сразу бросаться с места в карьер – нужно нагружать мышцы постепенно, начиная с самых простых базовых упражнений. Особенно актуально это для тех людей, которые до некоторых пор были далеки от спорта и вели малоподвижный образ жизни.

Упражнения для разминки спины

Что касается людей, не пытающихся прокачать спину, а просто желающих улучшить немного физическую форму, то и для них нагрузка первое время должна быть дозированной. Тем, кто уже имеет ряд проблем с позвоночником, лучше проконсультироваться относительно возможности заниматься спортом с врачом. В последнем случае все же лучше исключить серьезные силовые упражнения и остановиться на лечебной физкультуре или растяжке спины. Эти виды физической нагрузки тоже смогут улучшить состояние спины, но при этом не усугубят сложившуюся ситуацию.

Цены на пояса для спины

Подготовка к сеансу

Готовиться к сеансу нужно не только пациенту, но и самому массажисту. Не забывайте, что вы не профессионал, а нескольких уроков на youtube недостаточно для проведения комплексной лечебной терапии. Начинающим массажистам стоит начинать с самого простого оздоровительного массажа. Он позволит снять общее напряжение в проблемных зонах, будет оказывать релаксирующий и укрепляющий эффект. Общие этапы подготовки можно свести в небольшой список, хотя все индивидуально:

1. Приведите в порядок руки. Ногти должны быть коротко острижены, чтобы случайно не поцарапать пациента. Также тщательно помойте руки.
2. Рядом с массажистом нужно положить чистое полотенце, на которое сможет прилечь пациент, а также которое можно использовать для протирания после увлажняющего крема или масла. Косметические средства также стоит приготовить заранее.
3. Само помещение перед процедурой нужно проветрить, но температура должна быть комфортная. Руки массажиста обязательно должны быть теплыми, во время сеанса человеку очень важно расслабиться.
4. Проводить массаж можно только на жесткой поверхности, желательно иметь в наличии специальный стол. Также стоит приобрести специальное массажное масло, которое нужно тщательно растирать и разогревать в ладонях.
5. Сеанс массажа длится около получаса, т.к. спина и шея всегда являются самыми проблемными участками человека. Движения ладонями должны проводиться по направлению кровотока. Чтобы избежать попадания инфекции, нужно тщательно вымыть руки.

Начинающие должны помнить, что, если пациент испытывает сильный дискомфорт, то процедуру нужно прекратить или снизить усилие. Надавливание на позвоночный столб должно быть очень аккуратным. Главный принцип массажа в домашних условиях – не навреди.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Тяга штанги к поясу

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Обратные разведения на блоке

Важно! Выполнять шаги со штангой важно правильно! Иначе можно нанести серьезный вред спине.

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

«Летящий супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра. Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой. Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Тяга одной рукой

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Тяга лежа

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за головой

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Техника выполнения массажа

Важность массажа спины для организма человека переценить невозможно. Из-за неправильной осанки, тяжелой физической работы или легкого защемления, развивающегося годами, могут появляться хронические заболевание. Одним из самых сложных для лечения является блокада межпозвоночных дисков. При этом, оно может быть вызвано костными изменениями в структуре позвоночника, а могу быть вызваны мышечным спазмом. Болевые ощущения при таком заболевании практически невыносимы. Но во время оздоровительно массажа в домашних условиях важно лишь разминать основные группы мышц, не допуская застоя в них. Для этого стоит использовать основные техники новичков.

Поглаживания

Именно с этой техники рекомендуется начинать процедуру массажа. Главная задача – подготовить кожу и тело к более активному процессу. Располагаем руки на поясничном отделе и начинаем плавно проводить линии вдоль позвоночника к шейному отделу. Обратный путь проделываем через боковые части спины. Такую процедуру поглаживания можно провести в 5-7 кругов. Важно проводить движения плавно и аккуратно снизу вверх.

Направление и усилие можно чередовать – эффект будет более ощутимым, чем методичные поглаживания в одном направлении с одинаковой интенсивностью. Поглаживания можно проводить зонально. Начинать лучше всего со средней части шеи и воротниковой зоны, затем мы переходим на боковую часть. После этого можно начинать массировать основную часть спину по правилам, описанным выше. Сами движения должны быть легкими, размеренными и медленными.

Растирания

Это техника отлично подходит в качестве средства противоборства отложению солей. Исходное положение – положить руки на поясничный отдел ладонями вниз, а пальцы нужно поднять вверх. Необходимо встречными движениями проводить растирание. Обычно все движения производятся от бокового отдела спины к ее центру.

Разминания

Один из самых известных способов массажа, при котором поочередно захватываются небольшие участки кожи и тщательно массируются. Складки кожи нужно захватывать осторожно, чтоб после сеанса не оставались синяки. Разминание оказывает положительную роль на состояние сердечно-сосудистой системы, также техника способна улучшить кровообращение. Сами массирующие движения в ходе разминания нужно проводить большими пальцами рук. Если пациент жалуется на болевые ощущения, снижайте усилие.

Вибрации

Вибрационное воздействие на участки спины покажутся неэффективными, как самому массажисту, так и пациенту. Но такое ощущение будет преследовать только в первые 5 минут процедуры. Затем человек почувствует расслабление. Чтобы добиться желаемого результата нужно совершать ритмичные движения кончиками пальцев, не отрывая ладони от участка спины.

Массаж спины при остеохондрозе

Шейный остеохондроз является одним из самых распространенных заболеваний у современного человека. Тенденция к увеличению численности заболевших наблюдается из года в год. Причина такой печальной статистики очевидна: все большее количество людей работает за компьютерами или офисными столами. Массаж при остеохондрозе имеет точно такие же противопоказания, как и обычный профилактический вид массажа. Техника выполнения также очень похожа. Но длительность одной процедуры не должна превышать 15 минут.

Шейная часть позвоночника может разминаться и без посторонней помощи. Для этого нужно выделить 10-15 свободных минут в день и сделать самую обычную шейную зарядку. Наклоны головой с вдохом и выдохом, повороты головы, а также максимальное опускание подбородка к груди и плавное вытягивание макушечной зоны вверх.

Говорить про эффективность такой зарядки в сочетании с точечным воздействием на зоны дискомфорта излишне. Уже после 1 сеанса самочувствие может резко улучшится. При запущенной форме заболевания наблюдаются головные боли и головокружения из-за нарушенного кровотока. Во время сеанса массаж многие люди буквально чувствуют, как кровеносные сосуды снова начинают снабжать кровью важные жизненные участки.

Упражнения против боли в спине

Если человек мучается болью в спине, есть несколько простых упражнений, которые могут, не травмируя эту часть тела, улучшить ее состояние. Также они подойдут и в качестве простой утренней зарядки и разминки.

Первое носит название «Поза охотничьей собаки». Для его выполнения нужно расположиться на четвереньках, держать спину ровно, напрягая мышцы пресса. И далее требуется вывести вперед левую руку и назад – правую ногу, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и располагаться параллельно полу. Позиция удерживается в течение 10 с. Это упражнение отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Рекомендуется сделать 5 повторов.

Поза охотничьей собаки

Отличное упражнение и боковая планка. Выполнять его тоже просто – нужно лечь на бок, с опорой на один из локтей, расположенный прямо под плечом. Далее требуется оторвать тело от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до колен. В таком положении нужно постоять 10 с. Также рекомендуется сделать 5 повторений.

Боковая планка

Третье упражнение – скручивания вверх, но немного переделанные. Требуется лечь на пол и поставить одну ногу так, чтобы она была согнута в колене и опиралась в пол недалеко от ягодиц, а вторая при этом вытягивается вперед. Руки располагаются между поясницей и полом. Далее нужно приподнимать голову и плечевой пояс над уровнем пола и задерживаться в таком положении на 10 с., возвращаясь затем к исходному состоянию.

Скручивания вверх

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения в воде против боли в спине

С болью в спине помогут простые упражнения, которые можно делать в бассейне.

Шаг 1. Рекомендуется выполнить 12-15 махов ногами в воде. В этом случае хорошо работают мышцы пресса и спины. Одна из ног в момент выполнения упражнения поднимается в воде максимально высоко.

Махи ногами в воде

Шаг 2. Требуется помаршировать в воде, тщательно сгибая ноги в коленях попеременно.

Марширование в воде

Шаг 3. Можно поднимать в воде тяжести, расположив их на плечевом поясе и выполняя приседания.

Поднятие тяжестей в воде

Шаг 4. Хорошо протягивает спину «супермен» в воде. Выполнять его нужно, опираясь на бортик бассейна.

Используемые масла

Масло или крем во время массажа способны решить сразу несколько задач. В первую очередь они улучшают и облегчают контакт между ладонями и спиной. Во вторую очередь они насыщают кожу питательными компонентами, делают сам массаж более эффективным. Многие косметические средства обладают согревающим эффектом, поэтому масла для массажа со всех сторон несут положительное воздействие. Если мы говорим про общеукрепляющий массаж тела, то можно использовать одно из следующих масел:

1. Кокосовое. Не отличается низкой стоимостью, но гарантирует легкое скольжение по телу, приятный запах и практически полное отсутствие аллергической реакции, даже у самых чувствительных пациентов. Еще одно преимущество кокосового масла – отсутствие жирной пленки после процедуры. Упаковки такого масла хватает на очень длительный отрезок времени, но хранить продукт можно только в холодильнике.
2. Подсолнечное масло. Его обычно применяют для жарки на кухне, но самое обычное подсолнечное масло подойдет и для массажа. Отмыть его после сеанса не так просто, жирность действительно очень сильная, но стеариновая и пальмитовая кислоты отлично действуют на кожу.
3. Масло — авокадо. Обойдется не дешево. Кроме того, оно имеет очень тяжелую структуру, поэтому профессиональные массажисты рекомендуют его смешивать с небольшим количеством миндального масла.
4. Кунжутное. Из всего перечня масле сложно найти аналог кунжутному по целебным свойствам. Продукт способен улучшить кровоток, вывести токсины и другие вредные вещества из организма. Структура вещества также достаточно тяжелая, масло очень вязкое и жирное, работать новичку с ним непросто. Поэтому можно просто смешивать кунжутное и подсолнечное масла в равных пропорциях.

Масла карите, зародышей пшеницы, оливковое, также подойдут для массажа в домашних условиях. Каким косметическим средством пользоваться – решить только вам.

Обследование

Латеральная часть широчайшей мышцы формирует тыльную границу подмышечной впадины. При аддукции руки с усилием происходит её сокращение. Широчайшая мышца прикрепляется кпереди от бугристости плечевой кости. Для улучшения визуализации широчайшей мышцы относительно торса можно попросить пациента согнуть руку приблизительно на 90 градусов и удерживать в таком положении против прилагаемого снизу давления. Врачи могут проводить пальпацию на предмет мышечных сокращений, зажав заднюю подмышечную складку между указательным и большим пальцами и попросив пациента покашлять.