Как накачаться, как Тор? Тренировки и питание Криса Хемсворта. Видео

Работа актёра невероятно сложна. Людям приходится тратить немало сил и нервов, чтобы максимально подготовиться к роли и запомниться зрителям по всему миру. Безусловно, одними из самых тяжёлых съёмок являются боевики и фильмы про супергероев. Ведь именно здесь актёрам нужно не только погрузиться в образ, но и привести своё тело в прекрасную физическую форму.

Примерить на себя образ Бога – очень серьёзный вызов для любого актёра. Особенно, когда речь идёт о Торе, боге грома и бурь. Справиться с такой задачей, ровно как и поднять легендарный молот Мьёльнир, пришлось австралийскому актёру Крису Хемсворту. Рассказываем, что делает актёр, для поддержания героической мускулатуры.

Подготовка к первому «Тору»

Когда Крис первоначально пробовался на роль Тора, он был довольно атлетичным австралийским пареньком с типичным телом сёрфера.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Но до образа громовержца актёру было очень далеко. Поэтому режиссёр фильма потребовал, чтобы Хемсворт за полгода набрал мышечную массу и пришёл на съёмочную площадку совершенно другим человеком. Актёр был настолько мотивирован, что смог за шесть месяцев увеличить вес на 18 килограммов. Он каждый день проводил в тренажёрном зале и постоянно ел белковую пищу. Результаты были отличными. Хемсворт даже не смог надеть костюм Тора, который на первых пробах буквально висел на нём.

Я много тренировался, очень много ел. Незадолго до старта официальных съёмок я надел заранее пошитый костюм и вскоре почувствовал, что у меня начинают неметь руки. В этот момент я понял, что немного переборщил с подготовкой и стал даже больше, чем предполагалось.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?

«Тор»: немного о фильме

В 2011 году на экраны вышел первый из серии фильм про Тора, повествующий о боге грома, изгнанном из своего мира и попавшем на нашу планету. Картина была снята по мотивам комиксов и стала составной частью кинематографической вселенной «Марвел» — все фильмы этой серии объединены общим сюжетом. На главную роль был объявлен серьёзный кастинг, заполучить её хотели такие звёзды, как Леонардо Ди Каприо и Бред Питт. Актёрские пробы проходили Чарли Ханнэм (известен по роли короля Артура в картине «Мечь короля Артура»), Пол Левески (знаменитый рестлер из WWE), Юэль Киннаман (снимался в фильмах «Робокоп», «Шальные деньги»). По итогу отбора на роль был утверждён молодой Крис Хемсворт, обошедший на кастинге своего брата Лиама Хемсворта.

В 2013 году почитатели марвеловских саг хлынули в кинотеатры на продолжение фильма, носившее название «Тор-2: Царство тьмы». В картине, кроме Хемсворта, снялись такие голливудские звёзды, как Натали Портман, Энтони Хопкинс, Том Хиддлстон и другие.

Спустя ещё четыре года поклонники серии комиксов были ошеломлены вышедшим сиквелом «Тор: Рагнарёк». К великолепному актёрскому составу присоединились Кейт Бланшетт, Марк Руффало, Тесса Томпсон. Кинематографическая работа получила по большей части положительные отзывы как со стороны зрителей, так и со стороны критиков.

Как тренируется Тор?

Конечно, Крис Хемсворт всегда уделял спорту большое количество свободного времени. Задолго до получения роли в фильмах «Марвел» актёр активно занимался сёрфингом, что также требовало особой подготовки. Поэтому к старту тренировок он подходил в неплохой физической форме. Стоит отметить, что новичкам, мечтающим быстро добиться мощи Тора, не следует сразу же заниматься по программе актёра. Иначе заветная фигура превратится в постоянные походы к врачу. Если вы хотите увидеть результат, нужно приложить огромное количество усилий:

• Начинайте медленно и хорошо разогревшись, чтобы не получить травму.
• Возьмите выходной, если вам необходимо: такие тренировки дают огромные нагрузки на мышцы. Даже если это займёт у вас больше времени, результат всё равно будет очевидным.
• Найдите компаньона. У Криса было два личных тренера, которые также поддерживали мотивацию, когда его настроение было на нуле.
• Не загоняйте себя. Помните, что у Криса не было никаких отвлекающих факторов: его жизнь вращалась вокруг выполнения тренировочного и диетического планов.

Занятия в зале сочетали в себе силовой тренинг и высоко интервальные нагрузки. Такая мощная комбинация даёт невероятно быстрый результат, что, в первую очередь, и требовалось.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Человек-трансформер: удивительные метаморфозы Кристиана Бэйла

Тренеры профессионально составляли программу тренировок для будущего бога грома. Каждый день, кроме воскресенья, Крис отдельно прокачивал ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. В большинстве случаев он выполнял упражнения четыре раза по 8-12 повторений. Особый акцент актёр делал на кардио тренировки, чтобы процент подкожного жира был максимально низким. Именно с них он начинал каждое занятие, тренируясь по 40-50 минут.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Итоги

На мой взгляд, это изумительный комплекс, который способен очень хорошо развить торс, однако ногам уделяется минимальное внимание и, кстати, в фильмах с актером отлично видна диспропорция в объеме низа и верха.

В комплекс стоит добавить, как минимум, полноценные выпады с гантелями и приседания со штангой. Если рассматривать тренировки в зале, то стоит добавить жим ногами, в котором нужно выполнять жим и с узкой, и широкой постановкой стоп.

План тренировок Криса Хемсворта

Понедельник | Ноги и грудь

1. Жим штанги
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Жим штанги лёжа головой вниз
4. Разведение гантелей
5. Отжимания на брусьях
6. Приседания со штангой
7. Становая тяга с гантелями

Всё в 4 подхода по 12 повторений.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Вторник | Спина и бицепс

1. Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
2. Подтягивания средним хватом (5 подходов по 12 повторений)
3. Подъёмы на бицепс на скамье Скотта (5 подходов по 12 повторений)
4. Подъёмы гантелей на бицепс стоя (4 подхода по 12 повторений)
5. Упражнение «Молот» (3 подхода по 12 повторений )

Среда | Пресс

1. Планка на одной ноге (3 подхода по 1 минуте)
2. Скручивания на верхнем блоке (3 подхода по 30 повторений)
3. Прямые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
4. Обратные скручивания (3 подхода по 30 повторений)
5. Боковые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
6. Боковая планка (3 подхода по 1 минуте)

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Четверг | Плечи и трицепс

1. Жим штанги сидя (4 подхода по 12 повторений)
2. Жим штанги стоя (4 подхода по 12 повторений)
3. Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)
4. Махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 повторений)
5. Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 12 повторений)
6. Французский жим (4 подхода по 12 повторений)
7. Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)

Пятница | Ноги и грудь

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 12 повторений)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
3. Жим гантелей головой вниз (3 подхода по 12 повторений)
4. Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
5. Отжимания на брусьях (5 подходов по 12 повторений)
6. Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
7. Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
8. Сгибания ног в тренажёре (4 подхода по 12 повторений)

Суббота

Тренировка по методу Табата.

Тренировка Табата проводится с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить от 3 до 5 подходов. Крис Хемсворт выполнял следующие упражнения с гирей:

• Махи двумя руками – 10 раз
• Правой рукой – 15 раз
• Левой рукой – 15 раз
• Попеременные махи – 10 раз
• Приседания
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 5 раз
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 4 раза
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 3 раза
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 2 раза
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 1 раз

Воскресенье

Отдых и восстановление

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Как видите, движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Однако пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Актёр также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств, таких как бокс и борьба.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Питание

• Завтрак: 4 яйца, каша, плоды фруктовых деревьев.
• Снек: небольшое количество орехов или фрукты.
• Обед: два отварных куриных филе, рис, овощные культуры.
• Полдник: небольшое количество тунца, плоды фруктовых деревьев или небольшое количество орехов.
• Ужин: Большая порция рыбы или обжаренного мяса, овощные культуры.
• Второй ужин: белковый коктейль.

Крис Хемсворт

Общие сведения

Крис Хемсворт (CHRIS HEMSWORTH) Австралия Родился: 11 августа 1983 Рост: 191 см Вес: 90 кг
В мае этого года в прокат вышел боевик «Торс», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярным стали два вопроса: программа тренировок Криса и диета. Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи. Сам Крис по этому поводу говорил: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно». Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы. Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому. На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше. Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Среда: тренировка ног

В день тренировки ног, последние три упражнения выполняются суперсетами. Это значит, что вы делаете разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа, поднятие тела икрами. Одах одна минута, затем повторение суперсета.

Жим ногами до отказа подразумевает то, что вы делаете это упражнение с весом, с которым вы можете работать в течении какого-то времени. Делайте максимальное количество повторений. Как только вы почувствовали предел, снимите по одному блину с каждой стороны, снова сделайте столько, сколько сможете. Повторите данное упражнение, пока у вас не останется по одному блину с каждой стороны.

Рассуждая о своем изменении, которое актер прошел от доставщика до супергероя, Крис Пратт говорит о своей диете и тренировочной дисциплины:

«Люди хотят узнать, в чем мой секрет. Секрет в том, что вы не добьётесь ничего за месяц. Это занимает, может быть 8 месяцев, может быть год, а может быть и всю жизнь. Без оправданий, тренироваться каждый день, питаться правильно и чувствовать себя. Нельзя голодать, надо насыщать свое тело полезными элементами. Вы должны сжечь все это дерьмо, которое содержится в вашем теле! А затем заменить все свое питание на правильное питание, на чистое топливо. И это продолжается 8 месяцев, но на самом деле, это не так долго, как кажется. Время пройдет, а вы можете оставаться толстым или можете измениться! Итак, каким вы хотите быть через 8 месяцев? ».

Крис Пратт тренировки Звездного Лорда

День четвёртый: кардионагрузка и проработка пресса

Утром четвёртого дня программы актёр выполнял упражнения на прокачку мышц пресса:

• Прямая и боковая планки.
• Подъём ног в упоре на локтях.
• Косые скручивания.
• Прямые скручивания с блоком.

Вечером разрешалось делать любые на выбор кардиоупражнения в течение одного часа.

Основных тренировочных дней в процессе подготовки к фильму было четыре в неделю, в остальные же дни будущий Тор не позволял себе расслабиться и по возможности занимался сёрфингом.

Пятница: тренировка рук

Пятничная тренировка рук включает в себя три суперсета. Вы делаете два упражнения подряд, без отдыха. Потом вы отдыхаете 45-60 секунд, далее приступаете к следующему суперсету.

Вторник: тренировка груди

Система тренировок Криса Пратта для груди:

В этой тренировке последние два упражнения выполняются суперсетами. Вы должны сделать отжимания на брусьях и следом сделать разводку гантелей. Максимальное время отдыха между подходами – минута.

Даффи Гувер говорит, что его подход к тренировкам очень тяжелый, но он использует трехсторонний подход:

«Мой рецепт отличного результата не сложен. Тренируйтесь изумительно! Питайтесь изумительно! Спите изумительно! Это три составляющих, на которых будет строиться ваш результат!»

Понедельник: тренировка спины

Перед тренировкой Крис делал 10 минутную пробежку на беговой дорожке.

Первое и второе упражнение выполняется суперсетами. Вы поочередно подтягиваетесь и отжимаетесь друг за другом. Во время выполнения суперсета вы не отдыхаете между двумя подходами.