Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?
Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.
Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.
Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.
Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.
Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.
Что действительно едят атлеты CrossFit Games?
Если Вы собрались принять участие в CrossFit Games, то Вы, скорее всего — атлет достаточно высокого уровня. Ни для кого не секрет, что за каждыми победами кроются часы усердной, самоотверженой работы в зале и соблюдение особых правил питания. Вероятно, Вы слышали фразу, что «80% успеха спортсмена зависит от его питания». Впервые об этом заявил Винс Жиронда — американский культурист и тренер небезызвестного нам Арнольда Шварценеггера. Спустя много лет это правило для многих остается неким кредо, не подвергающейся сомнению тренировочной заповедью. Но стоит ли принимать фразу Винсента за аксиому? Попробуем разобраться.
действительно ли так много зависит от питания?
Джеймс Фицджеральд
Джеймс Фицджеральд, первый обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле»(2007 года), а также основатель OPEX Fitness — одной из самых известных компаний, занимающихся программированием атлетов любых уровней, поделился своими мыслями по поводу того, что нужно есть атлетам, планирующим или уже выступающим на CrossFit Games. Джеймс работает с кроссфитерами, отбирающимися и на
этап Regional, и на Games, поэтому в его опыте и знаниях сомневаться не приходится.
есть мнение, что 70-80% успеха атлетов зависит именно от питания. Так правда это или миф? Что скажешь?
Этот спорт слишком сложен и разнообразен, чтобы категорично заявлять, что одна методика работает, а другая — нет. Почему? Потому что каждый, выступающий на CrossFit Games — это один из наиболее одаренных и талантливых атлетов мира кроссфита. Даже те, кто оказываются далеко за чертой призовых мест занимаются усерднее, чем Вы, именно поэтому они участвуют на Играх, а не Вы.
Нет тут никаких секретов. Конечно, эти люди живут в точности так, как должны жить профессиональные спортсмены. Но, вопреки расхожему мнению, что атлеты очень строго следят за своим питанием, жестко ограничивая себя в употреблении таких продуктов, как сахар, к примеру, или тесто, хочу сказать, что это далеко не так. Спортсмены, будь то кроссфитеры, велосипедисты или пловцы, интенсивность тренировок которых достаточно высока, частенько получают калории из «Нутеллы», жирных/сладких десертов, мороженного, чтобы быстро «заправить» свое тело перед очередной тренировочной сессией или состязаниями.
Кроссфит-атлет Джейкоб Хеппнер известен своим пристрастием к сладкому
Вокруг правильного питания всегда было немало споров (особенно, когда атлеты утверждают, что все они питаются в крайней степени правильно). Какова твоя точка зрения в этом вопросе, учитывая многолетний тренерский опыт?
Многим тренерам нет разницы, пусть даже их подопечные едят траву или корм для лошадей —важнее всего результаты. Думаете, что CrossFit Games — это состязание среди самых здоровых людей планеты? Решительно нет. Топовые атлеты преодолевают огромное количество травм и их последствий. Не так много тренеров заботятся (именно, заботятся!) о здоровье своих учеников. В приоритете, как я уже говорил выше, очки, победы, доминирование в воркаутах. Могу ли я следить за питанием атлета, чтобы он быстрее восстанавливался? Однозначно, но не ценой результатов. Опять же, все сводится к устойчивости и способности быстро восстанавливаться: наиболее предрасположенные к этому, вероятнее всего, и станут победителями региональных/Игр. И если я могу добиться хороших результатов от подопечного путем грамотного программирования и правильной мотивацией, о питании я вспомню в последнюю очередь.
А как примерно может выглядеть диета атлета уровня Games?
Приведу несколько приблизительных норм для атлетов разного пола и веса. Итак:
Атлет-женщина, 64 кг
- Калории – 3,239
- Белки – 28 %
- Углеводы – 30 %
- Жиры – 42 %
Атлет-женщина, 60 кг
- Калории – 2,100
- Белки – 40 %
- Углеводы – 35 %
- Жиры – 25 %
Атлет-мужчина, 109 кг
- Калории – 3,895
- Белки – 30 %
- Углеводы – 38 %
- Жиры – 32 %
Атлет-мужчина, 102 кг
- Калории – 3,435
- Белки – 30%
- Углеводы – 45%
- Жиры – 25%
Атлет-мужчина, 80 кг
- Калории – 2,487
- Белки – 24%
- Углеводы – 24%
- Жиры – 52
Что лучше употреблять между тренировками?
Опять же, все индивидуально. Тут играет определенную роль и время, в которое тренируется атлет: кто-то предпочитает тренироваться рано утром, кто-то в обед или вечером. Я был свидетелем многих ошибок и совершенно небрежного отношения к питанию. Но из всех привычек связанных с питанием я выделю одну, на мой взгляд, наиболее полезную и правильную: после тренировок нет ничего лучше коктейля на молочной сыворотке с 20-45 граммами белка и 20-90 грамма углеводов.
Кстати об ошибках. Какие чаще всего допускаются на соревнованиях?
Назову три:
- Пренебрежение тренерскими советами касательно питания/восстановления водного баланса и т.п.;
- Зацикливание только лишь на питании в ущерб прорабатыванию/соблюдению геймплана на предстоящие комплексы;
- Слабый анализ своих результатов (и питания), и, как следствие, прогресса.
окончательно прояснить ситуацию смогут только сами атлеты, о чем мы их и попросим. итак, встречайте:
Ребекка Войт — восьмикратный участник CrossFit Games (24 место в 2014 году) Джейсон Калипа — семикратный участник CrossFit Games (победитель 2008 года) Эмили Бриджерс — трехкратный участник CrossFit Games (6 место в 2014 году) Крис Спиллер — семикратный участник CrossFit Games (3 место в 2010 году) Анна Танниклифф — трехкратный участник CrossFit Games (22 место в 2014 году)
Расскажите о своем питании. Быть может, являетесь приверженцами какой-либо философии в этом вопросе?
Спиллер: Я ем много мяса, овощей, орехов, фруктов, немного крахмала и стараюсь обходиться без сахара. Некая кроссфит-философия питания. Пару лет назад я пробовал зональную диету, после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому что на ней трудно удержать желаемый вес.
ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше крахмала и откажитесь от сахара. не переедайте Фрагмент известного постулата “Фитнес мирового уровня в 100 словах”.
Калипа: У меня нет какой-то строгой диеты. Мое питание зависит от интенсивности тренировок. Но когда, к примеру, брокколи и рыба надоедают, могу позволить себе высокоуглеводные продукты. Бриджерс: Яособо не зацикливаюсь на питании. Занимаясь юношестве гимнастикой, я старалась есть немного, к тому же, каждую неделю у нас были взвешивания и все мы боялись набрать лишний фунт. Я не воспринимала пищу как источник энергии, пока не занялась кроссфитом. И страх «переесть» калорий тоже в прошлом, но это не значит, что я абсолютно не слежу за питанием. Кстати, кроссфит помог мне полностью отказаться от алкоголя.
Пирамида палео.
Войт: Я питаюсь чисто и только тем, что готовлю сама. Всегда стараюсь соблюдать соотношение 40 углеводов/30 белков/30 жиров(в процентах). Танниклифф: Я была приверженцем палео диеты 4 года, а последние два года слегка «разбавляю» ее зональной. Да, палео вполне справляется с обеспечением моего тела необходимой энергией, но было ощущение недостатка углеводов/жиров. Именно для достижения идеального, на мой взгляд, баланса, было решено добавить к палео еще и зональную диету.
А что насчет количества потребляемых калорий?
Спиллер: Признаться, не так уж и много. Когда я пытался набрать вес, я потреблял около 5000 калорий ежедневно. Это было очень тяжело. Сейчас же, думаю, около 2,5 тысяч. Калипа: Понятия не имею. Но я ем намного меньше, чем люди считают. Не люблю слишком наедаться или быть голодным. Стараюсь придерживаться середины. Но перед сном частенько ем больше, чем следовало бы. Бриджерс: Трудно сказать. Думаю, каждый день по-разному. Войт: Я ежедневно потребляю 2 тысячи калорий, у меня все подсчитано. Танниклифф: Мои ежедневные нормы: 16 блоков углеводов и белков, а также 25 блоков жиров («блоками» в зональной диете обозначается определенное количество питательных веществ. 1 блок белка=7 граммов белка, 1 блок углеводов=9 граммов углеводов, 1 блок жиров=1,5 грамма жиров). Мои полноценные приемы пищи равны 3-4 блокам, а перекусы — двум. И тем не менее, я могу съесть что-нибудь «поверх» всего перечисленного, если захочу.
Какими спортивными добавками вы пользуетесь?
Спиллер: Progenex Recovery, Progenex More Muscle, Progenex Omega+. Калипа: Продукты от Progenex для восстановления, витамин C. Бриджерс: В основном, вся продукция Progenex: Recovery (для ежедневного восстановления), Build, More Muscle, Force (по мере необходимости) и Omega+. А еще магний и цинк. Войт: Протеин Progenex и мультивитамины Exos. Танниклифф: Протеин и предтрен от About Time, продукты от LuRong Living Essentials, глюкозамин и хондроитин от Theralogix, а также витамин D и рыбий жир. От редакции: выбор вполне ожидаем, на момент интервью у атлетов были (и действуют по сей день) спонсорские соглашения с производителем спортивного питания Progenex.
Вы готовите самостоятельно? Если бы мы пришли к вам на ужин, чем бы вы нас угостили?
Спиллер: Я редко готовлю сам. Моя жена Сара — настоящая кулинарная королева. Но если бы мне пришлось для кого-то готовить, то я бы сделал бургеры и картофель на гриле. Калипа: Я не готовлю. Разбил бы вам пару яиц, и то вряд ли (смеется). Бриджерс: Я не люблю готовить, да и времени на это просто не нашлось бы. Но я бы сделала для вас пиццу из яиц по своему рецепту. Это просто яичница с пепперони, пармезаном, перцем и бананом на безглютеновой английской булочке. Войт: Да, я готовлю каждый день и с удовольствием бы приготовила для вас веракрузскую белую рыбы с рисом жасмин. Танниклифф: Я обожаю готовить! Думаю, вам бы понравился «оранж чикен» в моем исполнении.
А что из «запретного» Вы себе позволяете?
Спиллер: Каждый день я съедаю пару ломтиков хлеба «Ezekiel Bread». Пару раз в неделю ем мороженное. А еще жить не могу без кетчупа. Калипа: Я люблю банановый хлеб и начос и ем их когда хочу. Бриджерс: Я пью диетическую колу и не собираюсь отказываться от нее! Войт: 5 соленых крекеров перед сном, если голодна. Танниклифф: Я балую себя только после важных соревнований. Моя слабость — шоколадные кексы с изюмом. После Игр я в одиночку съела две пиццы, мне стало плохо и уже на следующий день я снова вернулась к своему обычному рациону.
Как вы питаетесь перед тренировками и после?
Спиллер: Я очень часто тренируюсь на голодный желудок. В течении 15-20 минут после тренировки пью протеиновый коктейль или кокосовую воду. На соревнованиях основа моего питания — курица и сладкий картофель. Калипа: Перед тренировками меня лучше всего «заряжает» арахисовое масло или мед. Я не ем в течении тренировочных сессий. Бриджерс: Утром, перед тренировкой: Завтракаю и пью холодный кофе из Starbucks. В процессе утренней тренировки: витаминизированная вода Zero, иногда с солью для восполнения запасов электролитов, особенно в летнее время. Лето в Атланте — это вам не шутки! После тренировки: мерная ложка Build, две ложки Recovery (вкус «тропическая ваниль») и две капсулы магний/цинк. Затем, через час-два — ланч. Днем перед тренировкой: Progenex Force During, витаминизированная вода Zero. Днем после тренировки: две мерные ложки Progenex Recovery (вкус «шоколад»). А затем ужинаю через пару часов. Войт: Я всегда ем то, что готовлю сама, будь то перекусы или полноценные приемы пищи. Танниклифф: Я ем, когда голодна. Легко могу тренироваться пару часов после утреннего омлета. Перед тренировкой я чаще всего выпиваю протеиновый коктейль, а иногда позволяю себе немного коксового масла.
Что можете посоветовать нашим читателям касательно питания?
Спиллер: Меня часто спрашивают о моем питании в период набора веса, думая, что он играет решающую роль в улучшении силовых показателей. Это заблуждение. Хотите стать сильнее? Так тренируйтесь в два раза усерднее! Калипа: Порой люди слишком зациклены на питании. Занимайтесь кроссфитом, ешьте здоровую пищу, будьте последовательны. Не нужно сходить с ума: нет ничего страшного в кусочке торта в День рождения, добавлении меда в чай и т.п. Но все должно быть в меру. По мне — это единственно возможный и разумный подход в вопросе питания. Войт: Посоветую фиксировать в дневнике то, что вы едите, так будет легче в дальнейшем вносить коррективы. Помните, что мелочи в нашем деле только кажутся мелочами. Танниклифф: Палео или Зональная? Я бы посоветовала начать с зональной, у нее лучший порционный контроль. Когда вы начнете с палео, да, вы получите достаточно белка, но ощутите нехватку углеводов. В этом плане зональная диета выигрывает за счет лучшей сбалансированности. Немного привыкнув к ней, понемногу сможете добавлять и палео.
Источник: metconmag.com Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов
Как нужно питаться перед тренировкой?
Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.
Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.
Двигательная активность
Чтобы укрепить мужское здоровье, врачи рекомендуют регулярную физическую активность. Несложные упражнения способствуют нормальному кровообращению в органах малого таза, препятствуют образованию застойных явлений в предстательной железе.
Среди упражнений, полезных для мужского здоровья, врачи отдельно выделяют езду на велосипеде и на лошади. Сокращение тазовой мускулатуры оказывает массирующий эффект и способствует обменным процессам внутри мужской железы.
Положительное влияние оказывают кардионагрузки. Специалисты сходятся во мнении, что регулярность активности важнее, чем ее интенсивность.
Питание после кроссфит тренировки
Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.
Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.
Примеры меню:
Цель: наращивание мышечной массы
- Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
- Отварной коричневый рис с мясом индейки.
- Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
- Говяжий стейк с отварным картофелем.
- Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.
В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.
Цель: похудение
- Вареная курица, свежие овощи.
- Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
- Порция творога.
- Отварная рыба, свежие овощи.
- Гречка, омлет из яичных белков.
Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.
Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.
Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.
Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера
Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться. Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).
Витамины и минералы
Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.
Blackstone Labs Multi
Цена: 2304.00руб.
Карточка товара
Blackstone Labs Juiced Up
Цена: 2816.00руб.
Карточка товара
Revange Nutrition ZMA+ Rx
Цена: 2048.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »
Жирные кислоты
Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.
Пробник Black Magic Skull Dust
Цена: 208.00руб.
Карточка товара
MyoBlox Algae Omega
Цена: 2176.00руб.
Карточка товара
Finaflex Pure CLA
Цена: 2990.00руб. 2688.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Жирные кислоты »
Аминокислоты
Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.
Finaflex EAA Hardcore
Цена: 2816.00руб.
Карточка товара
Nutra Bio 100% Pure L-Glutamic Acid
Цена: 2176.00руб. 1930.00руб.
Карточка товара
Finaflex Pure Glutamine
Цена: 2560.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Аминокислоты »
Мнение экспертов
Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.
Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.
Рыбий жир кроссфит. Чем полезен рыбий жир и как он действует?
Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:
- Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
- Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
- Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
- Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
- Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
- Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
- Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.
Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.
https://www.youtube.com/watch?v=3gwRS90fmj0
Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.
