Кубинский жим: с гантелями, техника, видео

Дата публикации: 24 декабря 2022.

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение.

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

короткие головки двуглавых мышц плеча;
обе трапеции;
малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Именно она гарантирует полноценное вращательное движение в суставе плеча. Поэтому, выполняя «кубинский жим», спортсмен тренирует не только дельтовидные мышцы, но и роторные манжеты, что позволяет практически уничтожить риск получения травм плечевого пояса.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

Трапециевидные мышцы;
Большие/малые грудные;
Короткая головка бицепса;
Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь .

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как .

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений.

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Кубинский жим. Что, к чему и почему?

Согласитесь, необычное название для упражнения. Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале. И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

первичные – средняя дельта;
вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы дельт;
улучшение стабильности плеча;
повышение мобильности плечевого сустава;
укрепление ротаторной манжеты;
снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
толкайте вес вверх с напряженного плеча;
в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы – передняя, средняя и задняя дельтовидная, манжета ротатора;
Вспомогательные – трапециевидные, клювовидные, широчайшие, бедра и кор как стабилизаторы

Кубинский жим – составленное из трех простых упражнений на плечи движение. Он способствует развитию ротаторной манжеты и выступает средством профилактики травм плеча. Кубинский жим заменяет разминочные движения, если выполнять его перед жимом лежа или стоя. Однако выполнять его следует аккуратно, и технику отработать до того, как будет взят серьезный вес.

Упражнение включается в тренировку либо в конце сессии на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, либо в самом начале тренировки, в качестве разминочного упражнения.

Движение способствует профилактике травм плеча, но только если выполняется с легким весом и правильно. На объем, то есть в большом количестве подходов и повторов такие упражнения не делают.

Подготовка к выполнению

Так как кубинский жим является сложным многосуставным движением, в котором задействованы не только плечевые суставы, но и локтевые, и запястья, следует аккуратно подводиться к этому упражнению. В общую разминку целесообразно включать такое кардио, которое разогревает плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.

Далее следует включить вращения в плечевых суставах, запястьях и сгибания и разгибания в локтевых суставах. Достаточно выполнить по 9-12 вращений. Затем переходят к работе со штангой.

Начинать следует с минимального веса, и затем прогрессировать по принципу пирамиды до того отягощения, которое будет оптимальным для этого движения.

Правильное выполнение

Первая часть упражнения – это протяжка с гантелями на плечи или вертикальный подъем гантелей перед собой. Упражнение выполняется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах, дополнительно сгибание не производится. Необходимо учитывать, что сгибание начинается с локтей, а не с плеч, и следует избегать слишком активной работы плечевыми суставами;
Вторая часть упражнения самая сложная. Пугало нужно научиться сначала делать без гантелей, так как оно представляет собой не толчок предплечьем, а поворот в плечевом суставе;
Работать необходимо исключительно за счет силы мышц, а не при помощи инерции. Затем направляйте гантели вверх и выполняйте вертикальный жим вверх;
Учитесь исключать силу инерции, и не включайте в работе ноги;
Выполняйте упражнение как разминочное или основное, но не гонитесь за весами, используйте тот максимальный вес, который можно поднять за счет вращения в плечевом суставе;
Движение разбейте на фазы и отрабатывайте отдельно, если возникают проблемы с выполнением упражнения;
Постарайтесь не спешить и прорабатывать каждую фазу движения за счет сокращения мышц, а не при помощи силы инерции.

Ошибки

Заброс гантелей на плечи за счет сгибания на бицепс;
Толчки веса ногами и включение силы инерции в любой фазе движения;
Слишком быстрый темп движения;
Изменение горизонтальной траектории

Советы по эффективности

Если во время тренировки спина не желает собираться и у вас существуют проблемы с проталкиванием веса вверх, вам стоит активизировать пресс, включить его и опереться спиной о стену, это поможет получить навык устойчивого положения корпуса;
Упражнение носит развивающий характер, поэтому в нем допускаются полноамплитудные движения локтями, мягкими локти стоит оставлять, только если у вас есть проблемы с их разгибанием.

Интересные факты

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

Далее, спортсмен поднимал гантели к уровню шеи. При этом его локти были направлены вперёд, а ладони рук – к корпусу.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Включение в программу

Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, зависит от веса отягощений и целей. Если тренировка выполняется с минимальным весом отягощений и в целях реабилитации, можно упражняться хоть каждый день.

Упражнение может включаться в программу как реабилитационное, либо в качестве специализированного движения, которое будет прорабатывать дельтовидные мышцы.

Для реабилитации рекомендуется небольшой вес, пара подходов и посильное количество повторений;
Для развития дельт упражнение выполняется в режиме 10-15 повторений в 4-5 подходах, вес берется максимально тот, который атлет качественно может поднять в «пугале».

В развивающем варианте не рекомендуется включать его в тренировки чаще, чем раз в неделю. Оно должно завершать комплексную тренировку плеч, в идеале – легкой или средней, а не высокой интенсивности.

Упражнение с гантелями «Кубинский жим»

К таким базовым упражнениям относится «Кубинский жим», который должен быть обязательным элементом качественной и грамотно сформированной тренировки. Но многие новички не имеют представления о таком эффективном тренировочном движении, а остальные — не придают ему значения, отдавая предпочтении более популярным упражнениям с гантелями.

«Кубинский жим» целенаправленно прорабатывает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Также это упражнение одновременно привлекает к работе другие группы мышечных тканей:

мышцы трапеций;
малые головки двуглавых мышц;
мускулы торса;
ротаторную манжету — группу мышечных тканей, расположенную около плечевого сустава. Она отвечает за его функционирование, в частности, за возможность осуществления вращательных движений суставом.

Именно тренировка ротаторной манжеты позволяет свести к минимуму травмы плеч во время фитнес-занятий.

Положение тела во время выполнения этого тренировочного движения может быть «стоя» или «сидя» на спортивной скамье. Некоторые спортсмены, беря в пример фитнес-тренировки Арнольда Шварценеггера, который делал «Кубинский жим» на скамье с вертикальной спинкой, выполняют его таким же образом: сидя, прижимаясь поясницей, лопатками и затылком к спинке скамьи. Выполнение данного упражнения в сидячем положении проще, так как тренирующийся не тратит дополнительные силы на удержание равновесия, поэтому такой вариант больше подходит для новичков.

«Кубинский жим» состоит из нескольких движений, выполняемых в четкой последовательности:

Крепко зафиксировать гантели прямым хватом, при этом вытянув верхние конечности вдоль корпуса.
Одномоментно согнуть руки и развести их в стороны так, чтобы части рук от локтя до ключицы оказались параллельными полу. При этом надо соблюдать прямые углы в сгибах локтей и между корпусом и рукой в подмышечной впадине.
Затем нужно совершить вращательное движение за счет мышц ротаторного манжета, чтобы в результате гантели оказались примерно на уровне височной части головы (сохраняя прямые углы в локтевых сгибах).
Из предыдущего положения необходимо выполнить стандартный жим руками вверх, крепко удерживая снаряды и сохраняя параллельное положение рук. В зависимости от уровня физической подготовки, новичкам этот этап можно сначала не выполнять. А для усиления нагрузки можно добавить интенсивности и выжимать снаряды вверх с большей скоростью.
Возвращение в исходную позицию предполагает выполнение упражнения с гантелями в обратном порядке действий.

Хотя в классическом варианте выполняется это упражнение с гантелями, также возможно использование штанги или любого другого предмета, выполняющего роль утяжелителя, если тренировка проходит в домашних условиях.

Если работа ведется со штангой, она должна быть легкого веса. Следует подтянуть ее к подбородку, далее — плавно уложить гриф на ладони и из этого положения выжать штангу над головой.

Важным нюансом такого фитнес-элемента является корректный и адекватный подбор рабочего веса, с которым может справиться мускулатура плечевого пояса на конкретном уровне физической натренированности.

К техническим ошибкам можно отнести:

неправильно подобранный вес снарядов;
нарушение концепции и алгоритма выполнения элемента;
несоблюдение ритма и темпа во время выполнения упражнения с гантелями.

Правила выполнения фитнес-упражнения «Кубинский жим»

Технически верное выполнение — залог эффективности «Кубинского жима». Но для достижения желаемых результатов важны все нюансы, поэтому во время фитнес-тренировок следует брать во внимание некоторые рекомендации:

Число повторений должно быть подобрано индивидуально на основе фактора, при котором качество не страдает за счет количества. Другими словами, выполнять упражнение можно столько раз, сколько это возможно без ущерба для правильной техники. Обычно оптимальное количество — от одного до двух десятков жимов за один подход, в зависимости от уровня подготовки атлета.
Все этапы движений при любом рабочем весе должны выполняться плавно. Исключением с небольшим ускорением может стать только последний этап — жим снаряда от плеч над головой.
Корпус должен быть неподвижен, подбородок направлен вперед, а руки — сохранять прямые углы в локтях и между предплечьем и корпусом. Элемент вращения выполняется только за счет мышц сустава плеча, без помощи других.
Категорически не рекомендуется делать «Кубинский жим» с большим весом. Это упражнение следует применять как подготовительное перед выполнением силовых и более интенсивных тренировочных движений.

Несколько простых советов способны сделать фитнес-тренировки с использованием «Кубинского жима» максимально эффективными и приблизить появление первых результатов:

к технике выполнения элемента нужно подходить максимально серьезно и ответственно;
«Кубинский жим» не предназначен для увеличения мышечной массы, но с помощью него можно сформировать красивый рельеф мышц;
нужно стараться работать перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать симметричность движений и правильность работы верхних конечностей;
важно выполнять «Кубический жим» регулярно в качестве подготовительного элемента или разминки перед основным занятием фитнесом ;
подбирать вес необходимо индивидуально, основываясь на собственных ощущениях;
не стоит выполнять это упражнение с гантелями при ноющих болезненных ощущениях в плечевом поясе.